Budowanie masy mięśniowej u kobiet nigdy nie przebiega w prosty i oczywisty sposób. Z jednej strony jej celem jest zwiększenie siły i objętości mięśni, z drugiej proces ten powinien przebiegać w taki sposób, by nie nastąpił jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego optymalnie jest łączyć kilka metod, które ostatecznie powinny skutkować spodziewanym efektem, nie zapominając jednak o najprostszej, którą jest odpowiednio zbilansowany posiłek.
Odżywki na przytycie bez ćwiczeń
Trzeba przyznać, że stosunkowo rzadko, ale można spotkać kobiety, które pragną przytyć w strategicznych miejscach. Jednak w taki sposób, by nie zwiększyć tkanki tłuszczowej. Jednocześnie poszukują sposobu małoinwazyjnego, takiego, który nie będzie wymagał od nich wydatkowania energii, podnoszenia ciężarków, budowanie brzusznego kaloryfera. Jednym słowem poszukują specyfików, które pomogą zbudować masę ciała bez ćwiczeń i wysiłku. Czy jest to możliwe? Najlepszym ze sposobów na przytycie jest zbilansowana dieta. Dobrze przemyślane posiłki, dostarczające organizmowi wszystkie niezbędne do życia substancje. Zrównoważone pod względem składu, doboru produktów, zawartości witamin i minerałów i optymalnej kaloryczności.
Optymalnej czyli wymaganej przez organizm i określonej przez płeć, wagę, styl życia, zapotrzebowanie. Aby posiłek spełniał jednak oczekiwany cel, czyli przybranie masy, jego kaloryczność powinna być odrobinę wyższa niż optymalna. Wystarczy tak skomponować posiłek, by suma dostarczanych kalorii była wyższa o 300-400kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Organizmowi to zupełnie wystarczy, by powoli i systematycznie budować masę a jednocześnie nie spowodować przyrostu tkanki tłuszczowej. Taką nadwyżkę kalorii łatwo też kontrolować i zareagować adekwatnie do rozwoju metody.
Aby przyrost masy bez ćwiczeń był jeszcze bardziej skuteczny warto zacząć stosować różnego rodzaju odżywki białkowe i węglowodano-białkowe czyli zamienniki posiłków.
Białko na masę dla kobiet
Dobry suplement na przyrost masy mięśniowej musi zawierać białko. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, jest absolutnie niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. W trakcie treningu podaż na białko rośnie, ale jest ono niezbędne również wtedy, gdy, w tym przypadku kobieta, nie uprawia żadnej aktywności fizycznej.Odżywka białkowa jest przede wszystkim łatwo przyswajalna. Korzystnie wpływa na metabolizm wszystkich systemów oraz sprzyja rozwojowi i budowaniu masy mięśniowej. Aby osiągnąć cel, jakim jest przyrost masy mięśniowej, należy dokładnie wyliczyć ilość przyjmowanego dziennie białka.
Jeżeli jakikolwiek sport, z różnych przecież względów, jest wykluczony z codzienności, osoba pragnąca optymalnie przytyć powinna spożywać od 0,8 do 1,1g białka na każdy kilogram masy ciała. Kobiety uprawiające jakąkolwiek dyscyplinę sportową, nawet amatorsko, szczególnie te, które w swoje treningi włączają ćwiczenia siłowe, powinny spożywać od 1,5 do 2,5 g białka na kilogram masy ciała.Odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe są pozytywnym zamiennikiem posiłków. Występują w postaci proszku, który wsypuje się do wybranego płynu; wody czy mleka, np. roślinnego.
Mogą one mieć wiele różnych smaków, tak by spożywane codziennie cały czas pozostawały interesujące dla odbiorcy. Do tak przygotowanego koktajlu można dołączyć owoce i wszystko razem zmiksować. Łatwo również przy pomocy odżywki przygotować smaczny deser, lody, ciastka czy owsiankę, gotowaną lub pieczoną. Przepisów na zastosowanie odżywki jest mnóstwo, najważniejsze, by spożywać ją systematycznie i w określonych wartościach. Osoby trenujące powinny tego rodzaju koktajl białkowy połączyć z węglowodanami złożonymi i spożyć zaraz po treningu, w ten sposób uzupełniając wydatkowaną podczas treningu energię.
Suplementy na masę dla początkujących
Oprócz odżywek proteinowych osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem budującym masę mięśni powinny dostarczać organizmowi aminokwasy rozgałęzione. Na przykład w postaci proszku BCAA. Aminokwasy odpowiadają m.in. za regenerację organizmu po wysiłku i usuwanie z niego uczucia zmęczenia. W ten sposób można skrócić czas pomiędzy treningami i ograniczyć zmęczenie po wysiłku. Aminokwasy rozgałęzione przyspieszają również anabolizm, czyli budowę masy mięśniowej. Ograniczają również wydatkowanie białek.
Należy dostarczać je organizmowi podczas treningu lub bezpośrednio po jego zakończeniu. Jedną z istotnych cech tej substancji jest zdolność redukcji tłuszczu, co oznacza, że w połączeniu z podniesioną kalorycznością spożywanych potraw, można skuteczniej kontrolować równowagę pomiędzy przybieraniem tkanki tłuszczowej a masą mięśniową. BCAA spożywa się najlepiej w dwóch porcjach, przed treningiem i po jego zakończeniu, w ilości 0,5g/10kg masy ciała.
Najlepsze gainery dla kobiet
Wszystkie badania potwierdzają, że spożywanie węglowodanów i białka po treningu jest najkorzystniejsze dla osób, które chcą przybrać na wadze i budować tkankę mięśniową. Do tego przeznaczone są właśnie gainery, czyli suplementy pomagające w beztłuszczowej budowie masy ciała. To preparaty, które idealnie sprawdzają się w stosunku do mężczyzn, w przypadku kobiet, które potrzebują więcej białka niż węglowodanów trudniej jest dobrać odpowiedni.
Dobrym rozwiązaniem jest zatem gainer na masę, który posiada stosunek białka do węglowodanów w proporcji 80% do 20%.Tego rodzaju odżywkę można samodzielnie skomponować, łącząc suplement węglowodanowy z białkiem serwatki. Połączenie 50g maltodekstryny z 40g białka serwatkowego tworzy idealny szejk dla kobiet pragnących zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Szejk spożywa się bezpośrednio po treningu.
Suplementy na masę dla ektomorfika
Ektomorfik to typ sylwetki, który jest charakterystyczny dla osób mających problemy z przybieraniem na wadze. Muszą one szczególnie dobrze się odżywiać, starannie komponując posiłki. Jednak gdy ektomorficy pragną beztłuszczowo rozbudowywać swoją masę mięśniową, potrzebują już szczególnego wspomagania za pomocą suplementów.Najskuteczniejsze dla ektomorfików są również gainery. Białko w nich zawarte bierze udział w budowie mięśni a jednocześnie chroni je przed rozpadem włókien, a węglowodany uzupełniają glikogen. Tego rodzaju odżywki są bardzo dobrze wchłaniane przez organizm i stanowią swoisty zastrzyk energii.
Ektomorfik potrzebuje również kreatyny, która zwiększa skutecznie wytrzymałość organizmu, a jednocześnie buduje siłę i masę. Kreatyna zwiększa efektywność jednostki treningowej. Spożywana regularnie chroni organizm przed odkładaniem się w nim tkanki tłuszczowej. Ektomorfik powinien również spożywać różnego rodzaju odżywki carbo, czyli łączące w sobie mieszanki węglowodanów z minerałami i niezbędnymi witaminami. Stosuje się je przed i po treningu, a ich zadaniem jest uzupełnienie w organizmie substancji wydatkowanych podczas wysiłku.
Jakie odżywki na masę dla kobiet?
Bezpieczne, bogate w witaminy i minerały, z przewagą białka na węglowodanami. Spożywane systematycznie i uzupełniane wysiłkiem fizycznym skutecznie pomogą budować masę ciała pozbawionego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niezwykle istotną częścią odżywek dla kobiet są witaminy i minerały. Kobiety zdecydowanie szybciej odczuwają wahnięcia wynikające z niedoboru tych substancji, wydatkowanych nadmiernie podczas treningów siłowych. Dlatego tym bardziej należy zadbać o szczególny skład przyjmowanych suplementów. Trzeba również brać pod uwagę fakt, że trenując, zwykle staranniej komponuje się posiłki. Stają się wtedy bogatsze w niezbędne organizmowi związki.
