Większość osób ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz zbyt dużą masą ciała. Są to endomorficy i mezomorficy. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku ektomorfików. Ich bolączką jest niska waga, zdobycie każdego dodatkowego kilograma i rozbudowa masy mięśniowej jest nie lada wyzwaniem. Jaką dietę powinni stosować, aby pojawiła się muskulatura? Czy suplementy dla ektomorfika mogą ułatwić ten proces?
Ektomorfik – kto to taki?
Istnieją trzy podstawowe typu sylwetek, tzn. endomorfik, ektomorfik i mezomorfik. Są to główne somatotypy, ale istnieje również ok. 80 typów mieszanych. Somatotyp ma bardzo duży wpływ na szybkość przybierania na wadzę i użytkowanie energii. Od niego zależy dieta i zalecany typ treningów, który pozwoli zbudować masę mięśniową. Ektomorficy to osoby, które mają problem z przybieraniem na wadze. Charakteryzują się szybkim tempem procesów metabolicznych oraz szczupłą, wręcz wychudzoną budową ciała. Są to osoby drobne, o smukłej twarzy, długich kończynach, wąskich ramionach oraz o małym obwodzie kości. Ich charakterystyczną cechą są wąskie barki i biodra oraz wąska i płaska klatka piersiowa.
Ektomorficy często się garbią, ponieważ mają niskie napięcie mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Charakteryzuje ich wyższa temperatura ciała, wywołana dużą aktywnością tarczycy. Osoby o tym somatotypie idealnie sprawdzają się w sportach wytrzymałościowych, są dobrymi biegaczami i lekkoatletami. Kobiety często pracują jako modelki. Ektomorficy to najczęściej osoby o żywiołowym temperamencie, pełne energii, nadaktywne i niecierpliwe. Ten typ sylwetki wolno nabiera masy mięśniowej, ale dzięki odpowiedniej diecie i dobranemu treningowi, ektomorficy są w stanie zbudować umięśnioną, kulturystyczną sylwetkę. Dobrze rozplanowana dieta i ćwiczenia pozwalają przybrać na ok. 1 kg masy mięśniowej miesięcznie.
Jaka dieta na masę dla ektomorfika?
Dieta dla ektomorfika powinna być przede wszystkim wysokokaloryczna. Jej celem jest przyrost masy ciała, a także zwiększenie masy mięśniowej. Ektomorficy powinni spożywać posiłki regularnie, zalecane są 3-4 dziennie. Dieta powinna składać się z:
- węglowodanów złożonych i prostych, które powinny stanowić ok. 50% dziennych posiłków. Taki poziom węglowodanów pomaga zbudować masę mięśniową i utrzymać wymagany poziom energii.
- białek, które powinny zajmować ok. 30 % diety. Ektomorficy powinni spożywać nawet 3 g białka na kilogram masy ciała, powoduje to szybszy rozwój masy mięśniowej.
- tłuszczy, stanowiących ok. 20-25 procent dziennego zapotrzebowanie. Nadmierne spożycie tłuszczy nie jest wskazane, ponieważ spowalniają metabolizm oraz wchłanianie białka, przyczynia się również do słabszego apetyty, a to oznacza mniejszy przyrost wagi.
Dietetycy uważają, że ektomorficy, ważący ok. 70 kg powinny spożywać 4500 kcal dziennie. Zalecane jest spożycie ok. ok 15% kalorii więcej, niż wskazuje na to ich waga. Dieta ektomorfika, który chce zbudować masę mięśniową powinna być wysokowęglanowa. Bazowanie na posiłkach niskowęglowodanowych jest zabronione, ponieważ skutecznie utrudnia proces budowy masy. Mimo że ektomorfikom zależy na zwiększeniu wagi, to muszą pamiętać, aby dostarczyć do organizmu również niezbędne witaminy i minerały. Nie są polecane fast-foody i produkty mocno przetworzone, ponieważ organizm będzie otrzymywał nadmiar energii pozbawionej zdrowych składników i zamiast wytwarzać masę mięśniową, będzie produkował tłuszcz. W ten sposób można dorobić się brzuszka, a masa mięśniowa nadal będzie na znikomym poziomie.
Zasady diety na masę dla ektomorfika
Ektomorficy, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, powinni odżywać się według określonych zasad. Ważne jest m.in.:
- Spożywanie posiłków o stałych porach. Dzięki temu organizm szybko przyzwyczai się, że o określonych godzinach otrzymuje energię i będzie sygnalizował to wystąpieniem uczucia głodu.
- Prawidłowe nawadnianie organizmu. Najlepiej pić duże ilości wody mineralnej, która nie tylko nawodni organizm, ale również zadba o prawidłowy poziom substancji mineralnych. Zalecana ilość to 300-500 ml na 10 kg masy ciała.
- Jedzenie w odstępach 3- godzinnych, które pozwala zapewnić wymaganą wartość kaloryczną. Porcje powinny być duże, dieta nie może doprowadzić do spadku wagi. Ważną zasadną jest, aby nie podjadać między posiłkami, ponieważ organizm zacznie magazynować składniki odżywcze.
Oprócz diety ważny jest styl życia. W okresie budowania masy zalecana jest duża dawka snu i odpoczynku, który wspomaga regenerację organizmu oraz ogranicza utratę przyjętych kalorii. Nie zalecany są prace fizyczne, jazda na rowerze, długi spacery, czyli ruch, który sprzyja odchudzaniu.
Jakie produkty polecane są dla ektomorfika?
Dieta na masę dla ektomorfika powinna opierać się na zdrowych, wysokiej jakości produktach. Codzienne posiłki powinny być wysokokaloryczne i różnorodne, muszą zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W diecie powinny przeważać produkty niskoprzetworzone, które są bogactwem witamin, minerałów, antyoksydantów. Szczególnie polecany jest:
- nabiał np. mleko, naturalne jogurty, maślanki, które zapewniają prawidłowy poziom wapnia, wpływającego na stan kości,
- tłuste ryby, np. śledzie, łosoś, makrela, które uzupełniają niedobory kwasów omega 3 i omega 6, są również źródłem wartościowych tłuszczy,
- produkty pełnoziarniste, np. płatki owsiane, otręby, które są źródłem błonnika, wspierającego regulowanie poziomu cukru,
- orzechy i nasiona, zawierające cenny tłuszcze oraz wartościowe substancje odżywcze,
- jajka – szczególnie polecane jest żółtko, wspomagające budowę mięśni,
- chude mięso, np. filety z kurczaka i indyka, które stanowią źródło białka,
- różnego rodzaju kasze, np. gryczaną, jaglaną i jęczmienną, ryż, które są źródle węglowodanów, minerałów i błonnika,
- warzywa, w tym również ziemniaki,
- owoce w ograniczonej ilości. Polecane są wysokokaloryczne banany.
Dla przyrostu masy mięśniowej, oprócz diety, niezbędne są odpowiednie ćwiczenia. Na rozbudowę muskulatury polecane są krótkie i intensywne treningi, które opierają się na małej ilości powtórzeń oraz dużym obciążeniu. Ćwiczenia powinny angażować do pracy wszystkie mięśnie, dzięki temu rozwój sylwetki będzie proporcjonalny. Polecane jest m.in. wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi oraz martwy ciąg. W czasie treningu wydziela się testosteron, który wspomaga budowę mięśni.
Jakie suplementy dla ektomorfika?
Sama dieta i ćwiczenia często nie wystarczą, aby zbudować masę mięśniową. W takiej sytuacji warto wspomóc się odpowiednio dobraną suplementacją. Odżywki dla ektomorfika ułatwiają uzyskanie wymarzonej rzeźby oraz rozbudowanie muskulatury. Najbardziej skuteczne są:
- Gainery – są to odżywki węglowodanowo białkowe, które pomagają polepszyć procesy anaboliczne, odpowiedzialne na za szybszy przyrost masy mięśniowej. Białko zawarte w odżywkach bierze udział w budowie mięśni, chroni także zbudowane mięśnie przed rozpadem włókien. Węglowodany uzupełniają glikogen, który stanowi doskonałe źródło energii. Odżywki dla ektomorfika tego typu są łatwo wchłanialne, polecane są po treningu siłowym, jako zastrzyk energii. Gainery uważa się za najlepsze suplementy dla ektomorfika. Doskonale uzupełniają zapotrzebowanie kaloryczne. Mogą stanowić samodzielny posiłek lub być uzupełnieniem innego.
Jeden z najpopularniejszych gainerów na rynku. Kupisz na swiatsupli.pl kliknij
- Odżywki carbo – w skład tego typu suplementów dla ektomorfików wchodzą mieszanki węglowodanów, połączonych z minerałami i witaminami, które uzupełniają energię straconą w czasie treningu. Można je stosować zarówno przed, jak i po treningu.
Wysokiej jakości węglowodany Promaker kupisz tutaj kliknij
- Aminokwasy BCAA – to aminokwasy rozgałęzione, które wspomagają budowę masy mięśniowej, przyśpieszają regenerację organizmu oraz poprawiają wytrzymałość. Stymulują mięśnie do pracy, dlatego warto je stosować przed rozpoczęciem treningu.
Aminokwasy BCAA chronią mięśnie i wspomagają regenerację. Sprawdź Kliknij
- Kreatyna – jest dobrym preparatem na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, skutecznie zwiększa wytrzymałość. Przyczynia się do jednoczesnego wzrostu siły i masy. Kreatyna pozwala również zwiększyć efektywność treningu, regularnie przyjmowana nie doprowadza do odkładania się tkanki tłuszczowej. Co istotne, jest bezpieczna, nie wywołuje skutków ubocznych.
Kreatyna wspomagają budowę tkanki mięśniowej, wzrost siły i wytrzymałości Sprawdź kilknij
- Arginina – suplement przyjmowany przed treningiem powoduje efekt pompy mięśniowej, który przyczynia się do czasowego zwiększenia obojętności mięśni.
Lepsza “pompa mięśniowa” dzięki Argininie która dostaniesz na swiatsupli.pl kliknij
- Kolagen – wspomaga trening, zabezpiecza stawy przed nadmiernym obciążeniem.
Kolagen UNS dostaniesz tutaj kliknij
Ektomorficy mogą osiągnąć sukces i cieszyć się muskularną sylwetkę. Wymaga to dużo pracy, dużo więcej niż w przypadku innym somatotypów, ale jest osiągalne. Bardzo ważna jest odpowiednia dieta dla ektomorfika, o wysokiej kaloryczności, duże ilości węglowodanów, trening siłowy oraz suplementy dla ektomorfika. Dzięki temu można odnieść zwycięstwo i cieszyć się rozbudowaną masę mięśniową.
Bibliografia
1.Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, 1986, red. J.Charzewski
2.Odmiany ludzkiej sylwetki W. Sheldon 1940.
3.Kapiszewska M.: „Ryzyko w kilogramach”. Wyd. Kubajak, Kraków 2000
4. www.medsowa.pl/a/jaka-dieta-na-mase-dla-ektomorfika
5.www.menshealth.pl/fitness/Dieta-i-trening-na-mase-dla-ektomorfika,5175,1
