Świat siłowni i dietetyki w ostatnim czasie staje się znany dla coraz większej ilości osób, dzięki czemu też się rozwija. Co chwila słyszymy o nowych metodach odchudzania, czy też budowania masy mięśniowej. Wiele z nich tak naprawdę nie przynosi żadnych efektów. Jednak jest kilka takich, które faktycznie mają sens i widzimy na przykładzie osób, które zaczęły je stosować, że warto. Świetnym przykładem takich metod jest zaplanowane okno żywieniowe.
Spis treści
- Co to jest okno żywieniowe?
- Jak okno żywieniowe wpływa na zdrowie?
- Okno żywieniowe, a post przerywany
- Ile trwa najskuteczniejsze okno żywieniowe?
- Okno żywieniowe, jako nowoczesna metoda odchudzania.
- Jak wyrobić mięśnie brzucha?
- Czy okno żywieniowe to skuteczny sposób na „kaloryfer”?
- Aminokwasy HMB Olimp OLIMP HMB – buduj mięśnie na redukcji!
Co to jest okno żywieniowe?
Słyszałeś może o diecie IF, albo o postach przerywanych? Jednym z jej kluczowych elementów jest okno żywieniowe, czyli ściśle określony czas w ciągu doby, w którym można spożywać posiłki. Najprościej mówiąc, jest to okres w ciągu dnia, w którym dopuszczalne jest jedzenie. Pozostałe godziny stanowią czas postu, podczas którego można pić jedynie wodę, kawę bez cukru i herbatę ziołową.
Najpopularniejsze warianty okna żywieniowego:
- 16/8: 16 godzin postu, 8 godzin na jedzenie (np. jedzenie w godzinach 12:00-20:00).
- 5:2: 5 dni normalnego jedzenia, 2 dni ograniczenia kalorii do 500-600 kcal.
Jak okno żywieniowe wpływa na zdrowie?
Warto wspomnieć, że okno żywieniowe jest bezpieczne dla większości osób. Powinieneś jednak uważać, jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, lub karmisz piersią, albo przyjmujesz leki. Jeżeli natomiast chodzi o ogólny stan zdrowia, to wdrożenie okna żywieniowego ma na nie bardzo pozytywny wpływ:
- Zwiększa insulinowrażliwość, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Obniża poziom (złego) cholesterolu LDL.
- Wzmacnia układ odpornościowy. Post, który jest składnikiem diety IF może mieć działanie przeciwzapalne i stymulujące dla układu odpornościowego.
Okno żywieniowe, a post przerywany
Omawiając dietę IF i korzyści dla zdrowia, które płyną z jej stosowania, wspomnieliśmy o czymś takim, jak post przerywany. Chcemy więc wytłumaczyć, o co z nim chodzi i czemu mamy go stosować. Sam fakt tego, że każdego dnia mamy tylko kilka konkretnych godzin, kiedy możemy spożywać posiłki, zmusza do tego, żeby reszta czasu była właśnie postem przerywanym, kiedy to nie dostarczamy do naszego organizmu żadnych kalorii. Ważne jest, aby wspomnieć, że samo okno żywieniowe nie zakłada konkretnej ilości posiłków, które mamy przyjąć, a jedynie okres czasu, w którym możemy po prostu jeść.
Post przerywany jest więc zjawiskiem, kiedy nie dostarczamy żadnych kalorii do organizmu i które oddziela jedno okno żywieniowe od drugiego. Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że przejście na tego typu sposób żywienia nie jest proste. Kiedy dopiero zaczynasz stosować post przerywany, to prawdopodobnie będziesz odczuwać duży głód podczas jego trwania. Organizm potrzebuje czasu, żeby się przyzwyczaić, dlatego wdrażaj to wszystko stopniowo, a z czasem, jak będziesz musiał nie jeść przez 16 godzin, to nie będzie dla ciebie to stanowić żadnego problemu.
Ile trwa najskuteczniejsze okno żywieniowe?
Naukowcy z Londynu zajmowali się ostatnio badaniami dotyczącymi właśnie okna żywieniowego. Wyniki, które przedstawili, są dosyć ciekawe. Wcześniej uważano, że standardowe i najbardziej efektywne okno żywieniowe to system 8/16, gdzie okno żywieniowe trwa 8 godzin, a post przerywany 16. Jednak obecnie uważa się, że najlepszym wyborem jest okno żywieniowe w stosunku 10/14, kiedy to na jedzenie mamy 10 godzin w ciągu doby, a na poszczenie 14. To, co było brane pod uwagę w badaniach, dotyczyło wpływu na nastrój, poziom energii, stopień głodu i utratę wagi w zależności od długości trwania okna żywieniowego. Wyniki jednoznacznie wskazały, że mniej restrykcyjne, czyli dłuższe okno żywieniowe działa znacznie korzystniej, niż te, które trwają od 6 do 8 godzin.
Okno żywieniowe, jako nowoczesna metoda odchudzania.
Czy okno żywieniowe jest skuteczne w kontekście odchudzania? Otóż według badań, oraz osób, które stosują dietę IF jest to jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Oczywiście na początku problematyczne jest utrzymywanie głodu bez żadnego podjadania, kiedy nasze okienko żywieniowe jest już zamknięte. Jednak w momencie kiedy przyzwyczaimy już organizm do takiego trybu życia i odżywiania, możemy uzyskać bardzo dużo korzyści, które dotyczą odchudzania:
Wpływ na metabolizm:
- Skrócony czas jedzenia może prowadzić do większego zużycia zapasów tłuszczu jako źródła energii, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
- Post może zwiększyć insulinowrażliwość, co ułatwia organizmowi wykorzystanie glukozy z pożywienia, zmniejszając magazynowanie tłuszczu.
- Okno żywieniowe może stymulować hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, takie jak noradrenalina i hormon wzrostu.
Zmniejszenie apetytu:
- Określone pory jedzenia mogą regulować poziom hormonów głodu i sytości, co prowadzi do mniejszej ochoty na podjadanie i zmniejszonego spożycia kalorii.
- Post może zmniejszać wydzielanie greliny, czyli hormonu głodu, co tłumi uczucie głodu.
- Regularne posiłki w ciągu okna żywieniowego mogą dawać większe uczucie sytości i zapobiegać przejadaniu się.
Dodatkowe korzyści:
- Okno żywieniowe może poprawić jakość snu, co pozytywnie wpływa na metabolizm i kontrolę apetytu.
- Post może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co korzystnie wpływa na zdrowie i ułatwia odchudzanie.
- Okno żywieniowe jest łatwe do wdrożenia i nie wymaga liczenia kalorii.
Jak wyrobić mięśnie brzucha?
Posiadanie imponującego „kaloryfera” z pewnością jest jednym z podstawowych celów sylwetkowych. Często jest też dla nas wyznacznikiem formy, dlatego że brzuch jest jednym z najtrudniejszych miejsc, do redukcji tkanki tłuszczowej. Dokładniej mówiąc, dolna część brzucha. Zanim jednak przejdziemy do tego, jak można efektywnie wyrzeźbić przysłowiową „kratę”, to chcielibyśmy wyjaśnić jedną kwestię, dotyczącą widocznych mięśni brzucha. Jeżeli mamy je silne i wypracowane, ale mimo wszystko niewidoczne, jest to prawdopodobnie związane z poziomem tkanki tłuszczowej, którą musielibyśmy spalić, żeby uzyskać upragniony efekt. Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, wyrażony w procentach nie zawsze wpływa korzystnie na zdrowie. Nie możemy przechodzić ze skrajności w skrajność, ponieważ trzeba zdawać sobie sprawę, że obecność tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio powiązana z funkcjonowaniem naszej gospodarki hormonalnej.
Jednak jeżeli zależy Ci na wypracowaniu widocznych mięśni brzucha, to powinieneś trzymać się tych 5 kroków, które zdecydowanie ci w tym pomogą
1. Trening ukierunkowany na mięśnie brzucha
- Ćwicz regularnie, dąż do 3-4 treningów siłowych tygodniowo, skupiając się na ćwiczeniach angażujących różne partie mięśni brzucha (góra, dół, boki).
- Wybierz odpowiednie ćwiczenia. Różnorodność to klucz! Postaw na ćwiczenia takie jak brzuszki klasyczne, nożyce, skręty tułowia, plank, unoszenie nóg w leżeniu.
- Zadbaj o technikę, ponieważ prawidłowe wykonanie ćwiczeń gwarantuje maksymalną efektywność i minimalizuje ryzyko kontuzji. Skonsultuj się z trenerem lub obejrzyj instruktażowe filmy.
2. Dieta bogata w białko
- Zapewnij odpowiednią podaż białka. Jest ono niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Dąż do spożycia 1,5-2 g białka na kg masy ciała dziennie.
- Wybieraj chude źródła białka, sięgaj po chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
3. Regeneracja i odpoczynek
- Wysypiaj się. Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni i całego organizmu. Dąż do 7-8 godzin snu każdej nocy.
- Pozwól mięśniom odpoczywać. Po treningu daj mięśniom czas na regenerację. Nie ćwicz codziennie tych samych partii mięśniowych.
- Stosuj techniki regeneracyjne, takie jak rozciąganie, masaż, zimne kąpiele — te zabiegi mogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć bolesność mięśni.
4. Trening cardio
- Włącz cardio do swojej rutyny. Ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) pomagają spalać tkankę tłuszczową, odsłaniając wyrzeźbione mięśnie brzucha.
- Znajdź formę cardio, która Ci odpowiada. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, aby łatwiej wytrwać w regularnych ćwiczeniach.
5. Redukcja tkanki tłuszczowej
- Jeśli masz nadwagę, aby odsłonić mięśnie brzucha, niezbędna będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Skonsultuj się z dietetykiem, aby ułożyć plan żywieniowy.
- Unikaj przetworzonej żywności, cukrów prostych i nadmiaru tłuszczów nasyconych. Te produkty utrudniają odchudzanie i mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
- Pij dużo wody. Woda wspomaga metabolizm i usuwa toksyny z organizmu, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Czy okno żywieniowe to skuteczny sposób na „kaloryfer”?
Bez wątpienia dieta jest jednym z niezbędnych czynników, które wpływają na to, czy mamy widoczne mięśnie brzucha, czy raczej są one przykryte tkanką tłuszczową. Stosując dietę IF, zyskujemy wiele korzyści w tej kwestii, ponieważ jest nam dużo łatwiej je odsłonić. Post może prowadzić do większego zużycia zapasów tłuszczu jako źródła energii, dzięki czemu łatwiej pozbyć się nam tkanki tłuszczowej. Według badań, podczas postu dodatkowo wytwarzany jest hormon wzrostu w większych ilościach, co odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni. Poprawa insulinowrażliwości może ułatwiać organizmowi wykorzystanie glukozy z pożywienia, zmniejszając magazynowanie tłuszczu.
Aminokwasy HMB Olimp OLIMP HMB – buduj mięśnie na redukcji!
OLIMP HMB 625 to preparat o działaniu antykatabolicznym, a także usprawniający pracę układu trawiennego i podnoszący odporność organizmu. Zawiera farmaceutycznej jakości beta-hydroksy beta-metylomaślan.
Aby w pełni wykorzystać pozytywne działanie HMB firmy Olimp, zalecamy stosowanie 1 kapsułki od 2 do 4 razy dziennie.
Jakie konkretnie korzyści płyną z suplementacji HMB?
- Ochrona mięśni przed rozpadem. HMB może hamować katabolizm białek mięśniowych, co oznacza, że zmniejsza rozpad mięśni, zwłaszcza podczas intensywnych treningów lub w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
- Wspomaganie wzrostu mięśni. HMB może stymulować syntezę białek mięśniowych, co może prowadzić do wypracowania większej masy mięśniowej.
- Poprawa wydolności. HMB może zmniejszać uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń i przyspieszać regenerację po treningu.
- Spalanie tkanki tłuszczowej. Niektóre badania sugerują, że HMB może wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększając wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii.
Warto dodać, że HMB jest szczególnie przydatne dla osób, które chcą schudnąć, nie tracąc przy tym masy mięśniowej. Podczas redukcji istnieje ryzyko rozpadu masy mięśniowej. Redukcja zazwyczaj wiąże się z utratą pewnej części masy mięśniowej, czemu zapobiega właśnie HMB.
Jeżeli zależy ci na zbudowaniu formy do lata 2024 i szukasz produktów, które wspomogą twój proces odchudzania, czy też budowy mięśni, to zapraszamy na stronę Świata Supli, lub do stacjonarnego salonu Świata Supli, w którym z pewnością znajdziesz to, czego potrzebujesz!
