Ćwiczenia na mięśnie brzucha są znakomitym sposobem na poprawę siły, jak i stabilności tułowia. Ponadto, są też w stanie zredukować dolegliwości bólowe pleców. Mięśnie w rejonie brzucha wspierają kręgosłup i niwelują jego nacisk. Co ważne, ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać w domowym zaciszu, bez użycia specjalistycznych sprzętów.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu?
W domu można wykonywać wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, jednak najpopularniejsze z nich to:
1. Brzuszki klasyczne
Połóż się na macie lub dywanie, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże. Dłonie muszą znajdować się za głową z szeroko rozłożonymi łokciami. Brzuch napinaj, odrywając górną część tułowia od ziemi. Co ważne, nie ruszaj głową i zawsze patrz w górę. Nigdy nie przyciągaj brody do klatki piersiowej i zawsze wracaj do pozycji startowej, kiedy to dolny odcinek pleców styka się z podłożem.
2. Brzuszki naprzemienne
Połóż się na podłodze, po czym połóż prawą stopę na lewym kolanie. W czasie napinania brzucha przyciągaj do niego łokieć. Następnie zmień stronę ćwiczeń, a więc lewą stopę połóż na prawym kolanie i przyciągaj do niego prawy łokieć, napinaj przy tym mięśnie swojego brzucha. Pamiętaj, że w czasie ćwiczenia wszelkie ruchy muszą być podyktowane spinaniem się brzucha.
3. Brzuszki z nożycami
Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Wyprostuj nogi i trzymaj je w górze. Ręce połóż za głową, a łopatki powinny być rozstawione szeroko. Następnie oderwij łopatki od podłoża, napnij mięśnie brzucha i wykonuje nożyce pionowe. Co ważne, jedna noga musi być wyprostowana ku górze, a druga opadać nisko na ziemie. Zawsze ściągaj przy tym palce u stóp.
4. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
Oprzyj się na przedramieniu. Całe ciało powinno być w linii prostej, miednica w górze, natomiast stopy oparte o podłoże. Następnie intensywnym ruchem wykonaj wyjście miednicy do góry. W chwili największego spięcia weź wydech, po czym wróć do pozycji startowej. Seria powinna zawierać 12 powtórzeń, oczywiście na jedną stronę.
5. Brzuszki z wymachami
Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, po czym unieś je do góry. Powinny teraz znaleźć się na wysokości bioder. Dłonie umieść za głową i rozstaw łokcie. Teraz naprzemiennie zbliżaj łokcie do przeciwległego kolana, przy jednoczesnym prostowaniu drugiej nogi.
6. Wioślarz
Usiądź na podłodze i ugnij nogi w kolanach. W kolejnym kroku przyciągnij je do klatki piersiowej, a przy tym podwiń pod spód odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ręce unieś do góry i wykonuj ruchy imitujące wiosłowanie, prostując przy tym nogi i spinając mięśnie brzucha.
Jak wyćwiczyć brzuch?
Aby wykonywane ćwiczenia były skuteczne, najważniejsze jest to, żeby zaangażować w nie wszelkie mięśnie brzucha, jak i pleców. Wiele zależy w dużej mierze od celów, jakie chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam na wyrzeźbionym brzuchu, wówczas potrzebne okażą się nie tylko ćwiczenia na ten obszar ciała. Niezbędne w tym wypadku będzie spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, co pozwoli na odkrycie ładnych mięśni. W tym wypadku warto połączyć treningi aerobowe z treningami cardio, które podniosą wydajność organizmu i przyspieszą proces przemiany materii.
Jak często ćwiczyć brzuch i o czym jeszcze trzeba pamiętać?
Trening na mięśnie brzucha należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Oczywiście, im częściej będzie on przeprowadzany (np. codziennie), tym można liczyć na szybsze efekty. Nie należy jednak zbytnio przeciążać organizmu, zwłaszcza jeśli wcześniej było się mało aktywnym fizycznie. Intensywność treningów warto więc dostosować do swoich możliwości, a w razie polepszenia się kondycji, można je zwiększać. Co ważne, oprócz ćwiczeń na mięśnie brzucha, warto też stosować inne treningi, jak i zadbać o niskokaloryczną dietę. Istotna jest odpowiednia podaż białka, który buduje mięśnie, jak i ograniczenie cukrów prostych. Trzeba też pamiętać o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody dziennie.
Jak zrobić mięśnie brzucha u dziewczyny?
Układając trening brzucha dla pań, należy wziąć pod uwagę dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwszymi są ciężkie ruchy siłowe, które powinny stanowić podstawą każdego treningu. Ćwiczenia wielostawowe wspierają rozwój, jak i siłę mięśni brzucha. Są to przede wszystkim siady, jak i martwy ciąg, ale również popularny plank. Drugimi ćwiczeniami są te izolowane, uzupełniające na brzuch. W treningu powinny wystąpić jednakowo ruchy w pełnym spięciu, lecz również w pozycji rozciągającej brzucha. Dobre ćwiczenia na brzuch dla kobiet to między innymi:
- nożyce,
- unoszenie miednicy w leżeniu bokiem,
- unoszenie nóg do brody w zwisie na drążku,
- skłony boczne z użyciem wyciągu,
- allahy,
- roll-out.
Podczas treningu najlepiej sięgnąć po kilka ćwiczeń, czyli 1 ćwiczenia bazowego plus 2-3 dodatkowych. Trzeba pamiętać, że w wyrobieniu mięśni brzucha u kobiet niezbędny jest ogólnorozwojowy trening siłowy z dodatkiem ćwiczeń na brzuch, jak i dobrze zbilansowana dieta.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha u niemowlaka?
Rozwój mózgu niemowlaka jest powiązany z aktywnością jego mięśni. U maluchów, które nie pracują nad rozwojem mięśni, połączenia neurologiczne nie powstają tak efektownie, jak u tych aktywnych. Warto więc już od młodego wieku rozwijać u dziecka koordynację, równowagę i elastyczność. Mięśnie brzucha u niemowlaka można ćwiczyć na wiele sposobów.
Ćwiczenia dla dzieci do 6 miesiąca życia:
- Połóż dziecko na plecach i przytrzymaj jego stopy. Następnie naprzemiennie wyciągnij jedną nogę i popchnij drugą w kierunku klatki piersiowej. Ruch ten przypomina jazdę na rowerze. Powtórz tą czynność z każdą nogą po 3 razy,
- Umieść niemowlę na twardej powierzchni w pozycji na brzuchu. Dziecko może wtedy próbować oprzeć ciało na przedramionach czy odwrócić głowę. Wraz z wiekiem, będzie wykonywało w tej pozycji więcej ruchów,
Ćwiczenie dla dziecka od 6 miesiąca życia:
- Połóż dziecko na plecach i przytrzymaj za przedramiona, po czym podciągnij tak, żeby usiadło z wyprostowanymi nogami. Przytrzymaj niemowlę w tej pozycji przez chwilę, po czym wróć do tej startowej. Ćwiczenie możesz powtórzyć 4 razy,
- Kiedy dziecko leży na plecach, złap jego prawą nogę, trzymaj ją prosto, po czym popchnij ją w stronę lewego ucha. Czynność powtórz 5 razy z jedną i drugą nogą, w sposób naprzemienny.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Czas w jakim kobieta może uzyskać płaski brzuch po ciąży, zależy w dużej mierze od tego, ile przytyła w tym okresie. Ćwiczyć można już po tygodniu, jeżeli kobieta rodziła naturalnie. W przypadku cesarskiego cięcia należy odczekać ok. 8 tygodni. Polecane ćwiczenia na mięśnie brzucha po ciąży to między innymi: mostek, świeca, klasyczne nożyce.
