Elastyczna dieta IIFYM: co to jest, zasady, zalety i wady

Sobotnia pizza z rodziną, kawałek ciasta u znajomych, a w tygodniu zwykłe obiady z ryżem i warzywami. Wiele planów żywieniowych traktuje takie sytuacje jak odstępstwo. Elastyczna dieta, znana pod skrótem IIFYM, podchodzi do nich inaczej. Nie dzieli produktów na dozwolone i zakazane, tylko sprawdza, czy cały dzień mieści się w ustalonej ilości energii i makroskładników.

Ten poradnik wyjaśnia, co oznacza IIFYM, jak policzyć makra na prostym przykładzie, od czego zacząć i gdzie ta metoda ma ograniczenia. Podane liczby służą nauce rachunku. Nie są planem dla konkretnej osoby ani obietnicą wyniku.

Co to jest IIFYM, czyli elastyczna dieta?

IIFYM to skrót od angielskiego If It Fits Your Macros, czyli: jeśli mieści się w twoich makrach. Makra to potoczna nazwa makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów. W tym podejściu ustala się dzienną ilość energii oraz gramy każdego makroskładnika. Produkty dobiera się tak, żeby suma z całego dnia była zbliżona do tych wartości. Metoda wywodzi się ze środowiska osób trenujących siłowo, które chciały pogodzić kontrolę diety ze zwykłym życiem towarzyskim.

Trzy makroskładniki i ich przeliczniki

Do rachunków używa się umownych przeliczników energii:

• białko: 4 kcal na 1 g,
• węglowodany: 4 kcal na 1 g,
• tłuszcze: 9 kcal na 1 g.

Białko służy między innymi budowie i odnowie tkanek. Węglowodany są wygodnym źródłem energii podczas wysiłku. Tłuszcze są potrzebne między innymi do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przeliczniki są zaokrągleniami. Część energii z posiłku organizm zużywa na trawienie i przetwarzanie składników, co nazywa się termogenezą poposiłkową. O tym, dlaczego liczby z aplikacji są przybliżeniem, przeczytasz w tekście czy kalorie to tylko kalorie.

Bilans energii nadal ma znaczenie

IIFYM nie omija bilansu energii. Masa ciała zwykle spada, gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż zużywasz, a rośnie przy nadwyżce. Liczenie makr porządkuje ten bilans. Najpierw szacujesz całkowity dzienny wydatek energii (TDEE, z angielskiego Total Daily Energy Expenditure). Potem dopasowujesz go do celu, a na końcu dzielisz energię na makroskładniki.

Czego same makra nie pokazują

Dwa jadłospisy o identycznych makrach mogą się bardzo różnić ilością warzyw, błonnika i witamin oraz rodzajem tłuszczów. Według WHO zdrowa dieta opiera się na odpowiednim bilansie, różnorodności, umiarze i pokryciu potrzeb organizmu. Znaczenie mają między innymi błonnik, warzywa, owoce i rodzaj spożywanych tłuszczów ^[1]. Opracowanie WHO dotyczy ogólnych zasad żywienia i nie jest badaniem metody IIFYM. Pokazuje jednak, że zgodność z makrami to tylko część obrazu.

Jak obliczyć makra krok po kroku

Krok 1: oszacuj zapotrzebowanie na energię

Punktem startu jest podstawowa przemiana materii (BMR, czyli energia potrzebna organizmowi w spoczynku) i wspomniany TDEE. Wzory, na przykład Harrisa i Benedicta albo Mifflina i St Jeora, szacują samą przemianę podstawową lub spoczynkową. To jeszcze nie jest TDEE. Prosty kalkulator całkowitego wydatku najpierw wylicza wydatek spoczynkowy, a potem uwzględnia aktywność. Poziom aktywności bierze pod uwagę także Body Weight Planner, narzędzie amerykańskiego instytutu NIDDK ^[4]. Wynik jest szacunkiem, bo wzór nie zna twojego dnia pracy, snu ani faktycznej intensywności treningów. Dokładniejszy obraz daje obserwacja: przez kilka tygodni jesz podobną ilość energii i patrzysz, co dzieje się z masą ciała.

Przy redukcji ustala się umiarkowany deficyt, przy budowaniu masy umiarkowaną nadwyżkę. Wielkość tej zmiany i odpowiednie tempo zależą od osoby i nie ma jednej wartości właściwej dla wszystkich. Jeśli twoja sytuacja zdrowotna wymaga indywidualnej oceny, decyzję o deficycie lepiej podjąć z lekarzem lub dietetykiem.

Krok 2: podziel energię na makroskładniki

Zwykle zaczyna się od białka, potem ustala się tłuszcze, a pozostałą energię przeznacza na węglowodany. Potrzeby białkowe zależą od aktywności, wieku, masy ciała i stanu zdrowia. Dlatego nie ma jednej normy dla wszystkich. Dla zdrowych dorosłych, którzy regularnie trenują, praktycznym punktem startowym mogą być zakresy podawane dla sportowców przez NIH Office of Dietary Supplements: 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę oraz 20–35% energii z tłuszczów ^[2]. Liczy się suma ze wszystkich posiłków i odżywek. Miejsce w tych zakresach dobiera się do rodzaju treningu i celu. Nie są one uniwersalną receptą: nie dotyczą osób chorych, ciąży i karmienia piersią ani nieletnich i nie każdy początkujący musi od nich zaczynać. Jeśli masz schorzenie wpływające na sposób żywienia, ilość białka ustal ze specjalistą.

Przykład rachunkowy: 2500 kcal

Poniższy przykład pokazuje wyłącznie sposób liczenia. Wartość 2500 kcal i gramy makroskładników są przyjęte umownie. To nie jest plan dla każdej osoby o określonej masie ciała ani gwarancja redukcji.

Rachunek: 160 g × 4 kcal/g = 640 kcal, 80 g × 9 kcal/g = 720 kcal, 285 g × 4 kcal/g = 1140 kcal. Suma 640 + 720 + 1140 daje 2500 kcal. Tą samą metodą sprawdzisz dowolny własny podział. Dotyczy to tylko takiego uproszczonego rachunku trzech makroskładników: jeśli suma nie zgadza się z założoną energią, popraw gramy w swoim podziale.

Krok 3: obserwuj i koryguj

Pierwsze wyliczenie to punkt wyjścia. Jedni lepiej czują się przy większym udziale tłuszczów, inni przy większej ilości węglowodanów. Zmiany łatwiej ocenić, gdy wprowadzasz je pojedynczo, a kolejną korektę opierasz na trendzie z powtarzalnych obserwacji, nie na pojedynczym pomiarze.

Jak zacząć: pierwsze kroki

Pierwszy tydzień

1. Przez tydzień zapisuj to, co jesz, niczego nie zmieniając. Zobaczysz swój punkt wyjścia.
2. Zaopatrz się w wagę kuchenną z funkcją tarowania. Miarki i łyżki pomagają przy płynach i produktach sypkich.
3. Wybierz jedną aplikację do liczenia makroskładników. Sprawdź, czy jej obsługa jest dla ciebie wygodna, bo będziesz z niej korzystać codziennie.
4. Dopiero potem ustaw cele i stopniowo się do nich zbliżaj.

Ważenie: produkt surowy czy ugotowany?

Ryż, kasza i makaron chłoną wodę podczas gotowania, a mięso ją traci. Dlatego 100 g produktu ugotowanego ma inną wartość niż 100 g surowego. Najprościej ważyć produkty przed obróbką i wybierać w aplikacji wpis opisany jako surowy lub suchy. Jeśli ważysz po ugotowaniu, wybierz wpis dla produktu gotowanego. Pomyłka między tymi dwoma stanami należy do częstszych źródeł dużych błędów w dzienniku.

Czytanie etykiet

Na etykiecie sprawdź, czy wartości podano na 100 g, czy na porcję, oraz ile gramów producent uznaje za porcję. Porcja podana na opakowaniu może różnić się od tej, którą faktycznie zjadasz. Pewniejsze jest przeliczenie z wartości na 100 g i własnego ważenia. Wpisy w bazach aplikacji często dodają użytkownicy. Przy produktach jedzonych regularnie dobrze raz porównać wpis z etykietą. Energia przeliczona z gramów według 4/4/9 nie zawsze odtworzy wartość z etykiety. Przeliczniki stosowane przy etykietowaniu obejmują także między innymi błonnik, poliole i alkohol ^[5], a wartości na etykiecie są zaokrąglane. Z powodu samej takiej różnicy nie zmieniaj automatycznie porcji.

Plan dnia

Wygodnym nawykiem jest planowanie następnego dnia wieczorem. Najpierw wpisz posiłki stałe oraz te, które dostarczają warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i białka. Pozostałą pulę możesz przeznaczyć na to, na co masz ochotę. Przygotowanie kilku posiłków z wyprzedzeniem ułatwia trzymanie się planu w zabiegane dni. Jeśli wiesz o wyjściu, zostaw na nie miejsce już przy planowaniu.

Wyjścia i spotkania towarzyskie

• Przed wizytą w restauracji zajrzyj do menu i wybierz danie z wyprzedzeniem.
• Gdy lokal nie podaje wartości odżywczych, wpisz najbliższy odpowiednik z bazy i przyjmij, że to przybliżenie.
• Na spotkanie u znajomych możesz przynieść własne danie, którego skład znasz.
• Jeden dzień poza makrami nie przekreśla całego tygodnia. Następnego dnia wróć do zwykłego planu, bez odrabiania.

Zalety elastycznej diety

• Brak listy zakazanych produktów: lody czy pizza mogą znaleźć się w jadłospisie, jeśli reszta dnia jest do nich dopasowana. Wielu osobom ułatwia to udział w rodzinnych uroczystościach i jedzenie poza domem.
• Nauka o jedzeniu: ważenie i czytanie etykiet uczą, ile białka, tłuszczu i węglowodanów mają typowe produkty. Ta wiedza zostaje także po zakończeniu liczenia.
• Planowanie: żeby zmieścić ulubiony produkt, trzeba ułożyć wokół niego resztę dnia. To ćwiczy komponowanie posiłków.
• Dopasowanie do preferencji: ten sam system da się stosować przy diecie tradycyjnej, wegetariańskiej czy z mniejszą ilością węglowodanów.

Często powtarza się, że elastyczność ułatwia wytrwanie w diecie. Elastyczny i sztywny styl diety porównało badanie z randomizacją Conlin i współpracowników z 2021 roku ^[3]. Uczestnikami były osoby w wieku 18–39 lat z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu oporowym: zrekrutowano 39, badanie ukończyły 23 (10 mężczyzn i 13 kobiet). Przez 10 tygodni stosowały jeden z dwóch stylów przy deficycie energii około 20%, a przez kolejne 10 tygodni jadły bez narzuconych ograniczeń. Oba style wiązały się ze spadkiem masy ciała i tkanki tłuszczowej, a przewagi żadnego z nich w redukcji nie wykazano. Ograniczenia: mała próba, odpływ około 40% uczestników oraz samodzielnie prowadzone treningi i zapisy żywienia. Brak różnicy nie dowodzi równoważności metod, a wyniku nie należy przenosić na każdą populację.

Wady i pułapki IIFYM

Jakość diety i zasada 80/20

Makra da się wypełnić niemal samymi słodyczami i fast foodem. Taki jadłospis będzie zgodny z liczbami, a jednocześnie ubogi w błonnik, warzywa i owoce. To elementy, które WHO wymienia jako część zdrowej diety ^[1].

Popularnym sposobem na zachowanie równowagi jest zasada 80/20: około 80% energii z produktów mało przetworzonych i około 20% z dowolnych. To orientacyjne narzędzie elastyczności. Nie jest normą WHO ani innej instytucji i samo nie gwarantuje pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. O tym decyduje faktyczny skład posiłków i wielkość porcji. Dlatego dobrze co jakiś czas przejrzeć jadłospis pod kątem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i źródeł tłuszczu.

Pułapki kalkulatorów i baz produktów

• Kalkulator jako wyrocznia: różne kalkulatory podają różne wyniki dla tych samych danych. To szacunek do sprawdzenia obserwacją, a nie pomiar.
• Zawyżony poziom aktywności: wybór zbyt wysokiego współczynnika aktywności wyraźnie podnosi wyliczone zapotrzebowanie.
• Błędne wpisy w bazie: ten sam produkt może mieć kilka wpisów o różnych wartościach. Punktem odniesienia jest etykieta.
• Pomijane drobiazgi: olej do smażenia, sosy, napoje i podjadanie podczas gotowania często nie trafiają do dziennika.
• Pozorna precyzja: dziennik podaje wynik co do grama, ale składa się z przybliżeń. Ważniejszy jest kierunek zmian w kolejnych tygodniach niż pojedynczy dzień.

Początek wymaga czasu

Ważenie porcji, szukanie produktów w bazie i planowanie posiłków na starcie zajmują sporo czasu. Pierwsze tygodnie bywają męczące, zanim czynności wejdą w nawyk. Łatwiej przez nie przejść, gdy zaczynasz od samego zapisywania, a cele wprowadzasz później.

Gdy liczenie zaczyna obciążać

U części osób ważenie i zapisywanie przestaje być narzędziem i staje się źródłem napięcia. Sygnały, na które dobrze zwrócić uwagę:

• lęk przed przekroczeniem makr o kilka gramów,
• wielokrotne sprawdzanie aplikacji w ciągu dnia,
• unikanie spotkań z powodu jedzenia, którego nie da się zważyć,
• poczucie winy po posiłku spoza planu.

Takie sygnały nie są diagnozą i ten artykuł jej nie stawia. Jeśli je u siebie zauważasz, rozsądnym krokiem jest przerwa od liczenia i rozmowa z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Elastyczna dieta ma ułatwiać codzienność, a nie ją komplikować.

Czy zgodność z makrami usprawiedliwia każdy wybór?

Zdanie, że coś mieści się w makrach, bywa używane jako uzasadnienie codziennego fast foodu. To odwrócenie pierwotnej idei. Elastyczność miała ułatwić utrzymanie wartościowej diety, a nie ją zastąpić. Pomaga opisana wcześniej kolejność planowania: najpierw posiłki podstawowe, potem dodatki.

IIFYM przy redukcji, budowaniu masy i rekompozycji

• Redukcja: liczenie pomaga utrzymać umiarkowany deficyt i zadbać o białko w diecie. Część osób umieszcza więcej węglowodanów w posiłkach okołotreningowych, bo tak wygodniej im trenować. Spalacze tłuszczu ani L-karnityna nie są potrzebne do spełnienia makr.
• Budowanie masy: kontrola nadwyżki pozwala śledzić tempo przyrostu masy ciała. Osobom z małym apetytem bardziej kaloryczne produkty mogą ułatwić zjedzenie zaplanowanej ilości energii.
• Rekompozycja: to jednoczesna praca nad zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i rozwojem mięśni, zwykle przy energii bliskiej zapotrzebowaniu. Niektórzy jedzą więcej węglowodanów w dni treningowe, a mniej w dni wolne. To kwestia organizacji i preferencji.

We wszystkich trzech przypadkach konkretne wartości zależą od osoby. Tempo zmian masy ciała odpowiednie dla jednej osoby nie musi być odpowiednie dla innej. Zbyt duży deficyt lub zbyt duża nadwyżka utrudniają utrzymanie planu, więc zmiany lepiej wprowadzać stopniowo.

IIFYM a inne sposoby żywienia

• Clean eating: skupia się na jakości produktów, a IIFYM na ilościach. Oba podejścia dobrze się uzupełniają. Liczenie makr przy przewadze produktów mało przetworzonych łączy kontrolę ilości z jakością. Skrajności są możliwe po obu stronach: sztywny podział jedzenia na dobre i złe bywa tak samo obciążający jak liczenie każdego grama.
• Dieta ketogeniczna: bardzo mocno ogranicza węglowodany. Makra można ustawić także w ten sposób. Wtedy jednak limit węglowodanów jest sztywny, a w klasycznym IIFYM bilansuje się go z resztą dnia.
• Post przerywany (IF): określa, kiedy jesz, a IIFYM określa, ile i czego. Można je łączyć, pilnując makr w wybranym oknie żywieniowym.

Ten artykuł nie rozstrzyga, która metoda jest skuteczniejsza. Wykorzystane źródła nie porównują IIFYM z tymi sposobami żywienia, a opisane wcześniej badanie nie wykazało przewagi żadnego stylu w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej podczas 10 tygodni deficytu ^[3]. Najważniejsze pozostaje to, czy dany sposób jedzenia pokrywa twoje potrzeby i da się go utrzymać.

Czy do IIFYM potrzebna jest odżywka białkowa?

Nie jest konieczna. Według opracowania NIH Office of Dietary Supplements białko w formie suplementu może uzupełniać dietę, ale nie każdy go potrzebuje ^[2]. Odżywka bywa wygodna, gdy pod koniec dnia regularnie brakuje białka, a przygotowanie kolejnego posiłku jest kłopotliwe. To samo źródło wskazuje, że nie ma mocnych podstaw, by polecać aminokwasy rozgałęzione (BCAA) osobom, które jedzą wystarczająco dużo białka ^[2].

Jeśli rozważasz taki produkt, przejrzyj odżywki białkowe WPC, czyli koncentraty białek serwatkowych. Etykiety porównuj tak samo jak przy zwykłej żywności: wartości na 100 g oraz na porcję, którą faktycznie odmierzysz na wadze.

Od liczenia do samodzielnego doboru posiłków

Celem nie jest ważenie każdego kęsa do końca życia. Dokładne liczenie dobrze traktować jako etap nauki, po którym przychodzi mniej ścisłe planowanie. Przejście można rozłożyć na kroki:

1. Przestań ważyć produkty, których porcje znasz już na pamięć. Wagę zostaw dla nowych.
2. Licz tylko białko i energię albo tylko wybrane posiłki.
3. Oprzyj dzień na kilku sprawdzonych zestawach posiłków, które masz już policzone.
4. Co jakiś czas wróć na tydzień do pełnego dziennika i sprawdź, czy szacunki na oko nadal się zgadzają.

Część osób przeplata okresy dokładnego liczenia z luźniejszym jedzeniem. Przy większych zmianach życiowych, takich jak ciąża, kontuzja, choroba lub nowy tryb pracy, potrzeby organizmu się zmieniają. Wtedy lepiej omówić sposób żywienia ze specjalistą, niż samodzielnie przestawiać makra.

Podsumowanie

• IIFYM, czyli elastyczna dieta, polega na trzymaniu się ustalonej ilości energii oraz gramów białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie ma w niej listy zakazanych produktów.
• Przykład 160 g białka, 80 g tłuszczu i 285 g węglowodanów daje 640 + 720 + 1140 = 2500 kcal. To ilustracja rachunku, a nie plan dla każdego.
• Zapotrzebowanie z kalkulatora jest szacunkiem. Weryfikuje je obserwacja masy ciała w kolejnych tygodniach.
• Dokładność dziennika zależy od nawyków: ważenia w tym samym stanie (surowy lub gotowany), czytania etykiet i wpisywania drobnych dodatków.
• Makra nie opisują jakości diety. Zasada 80/20 jest orientacyjną pomocą, a o mikroskładnikach decyduje faktyczny skład posiłków ^[1].
• Jeśli liczenie budzi lęk lub poczucie winy, dobrym krokiem jest przerwa i rozmowa ze specjalistą.
• Odżywka białkowa może być wygodnym uzupełnieniem, ale nie jest warunkiem stosowania metody ^[2].
• Dokładne liczenie dobrze traktować jako etap nauki, po którym można przejść do mniej ścisłego planowania.