Zbilansowana dieta zdrowego człowieka powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także składników odżywczych. Spośród nich największą wartość energetyczną wykazują tłuszcze, których 1 g dostarcza aż 9 kcal. Są one źródłem kwasów tłuszczowych – w tym tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, w skrócie NNKT. Słowo “Niezbędnych” nie jest przypadkowe – nazwa ma podkreślać znaczenie tych związków w naszej diecie. No dobrze, skoro ich obecność jest tak aż konieczna to organizm powinien je sam wytwarzać? Nic bardziej mylnego. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. W dzisiejszym artykule skupimy się na jednym z nich – niezwykle ważnym kwasie Omega 3.
Właściwości Omega 3
Kwasy Omega 3 nie bez powodu są nazywane najzdrowszymi tłuszczami – stanowią budulec naszych komórek. Związki te wspomagają funkcjonowanie błony komórkowej, co w efekcie ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych korzyści oraz działania tejże substancji, skupmy się na systematyce. Pod nazwą Omega-3 kryją się trzy kwasy tłuszczowe:
- kwas linolenowy (ALA) – jeden z najlepszych antyoksydantów. To z niego powstają kwasy EPA i DHA. Nie bez powodu ten związek jest dobrze znany sportowcom – jego działanie obejmuje wsparcie wydolności tlenowej mięśni. Ponadto produkty bogate w ALA pozytywnie wpływają na koncentracje, zwiększają odporność na stres i poprawiają wygląd skóry.
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Wspomaga prace mózgu oraz serca, obniża ciśnienie, wpływa na układ nerwowy i łagodzi stany zapalne. Ponadto zmniejsza poziom złego cholesterolu i chroni przed zachorowaniem na insulinoodporność oraz cukrzycę.
- kwasu dokozaheksaenowy (DHA) – pełni kluczową role w regulacji układu nerwowego. Badania wykazują, że związek ten stymuluje wzrost komórek oraz stanowi element budulcowy błon komórkowych np. neuronów kory mózgowej, czy komórek siatkówki oka.
Omega 3 – na co pomaga?
Co daje Omega 3? Stosowanie tych kwasów zapobiega nowotworom, szczególnie rakowi piersi, prostaty i okrężnicy, natomiast regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko zawału i innych chorób serca. Ponadto pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, zwiększając koncentrację oraz wspomagając procesy związane z myśleniem, kojarzeniem i zapamiętywaniem. Co więcej, Kwas Omega 3 jako naturalny składnik siatkówki oka wpływa pozytywnie na wzrok.
Czy kwasy Omega 3 wspomagają odchudzanie?
Wpływ Omega 3 na odchudzanie jest nie do końca potwierdzony badaniami oraz jest zależny od stanu zdrowia i modelu żywieniowego. Udokumentowano przypadki, w których stosowanie tego związku wpłynęło pozytywnie na zrzucenie niechcianych kilogramów, ale nie bezpośrednio. Zaobserwowano bowiem, że kwasy Omega 3 mogą zwiększyć produkcję hormonu sytości co pomaga m.in. zmniejszyć apetyt. Jest to szczególnie przydatne dla osób będących na tzw. redukcji.
Czy kwasy Omega 3 wpływają na zwiększenie odporności?
Tak, kwasy Omega 3 wspomagają odporność na wiele sposobów. Podczas choroby wspomagają mechanizmy obronne, natomiast po wyleczeniu wzmacniają regenerację. Pomagają również łagodzić stany zapalne kręgosłupa oraz stawów. Kwasy Omega 3 przeciwdziałają także nowotworom, astmom oraz alergiom.
Omega 3 – Gdzie występuje?
Naturalnym źródłem Omega 3 są przede wszystkie tłuste ryby morskie, olej lniany, olej z kryla, olej z alg, orzechy włoskie oraz zielone liściaste warzywa. Poniżej przygotowaliśmy listę produktów z największa zawartością tego związku:
- olej lniany – jedna łyżka zawiera około 700mg EPA/DHA
- nasiona Chia – jedna łyżka ma prawie 1900mg w łyżce stołowej
- orzechy włoskie – garść zawiera 2800mg ALA
- łosoś – 100g zawiera ponad 1700mg DHA/EPA
- pstrąg – w 100g znajdziemy ponad 1000mg DHA/EPA
- makrela – 100g makreli zawiera prawie 1200mg DHA/EPA
- sardynki – w 100g jest prawie 1000mg DHA/EPA oraz prawie 500mg ALA
Omega 3 – suplementacja.
Jeśli z jakiegoś powodu korzystając tylko z naturalnych źródeł nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości kwasu Omega 3, z pomocą przychodzą liczne suplementy diety. Przy ich wyborze należy zwrócić uwagę na
- odpowiednio wysoką ilość kwasów EPA i DHA
- skład, który powinien być możliwie najkrótszy i pozbawiony zbędnych substancji dodatkowych
- pochodzenie samego kwasu Omega 3 – olej rybi powinien być niemodyfikowany genetycznie oraz wytworzony z ryb żyjących w czystym środowisku
W jakiej formie możemy kupić suplementy z Omega 3? Tabletki, kapsułki, forma płynu – to tylko niektóre z nich. Najważniejsze jest upewnienie się, że wybranie suplementy diety są naturalne i z pewnego źródła. Takie suplementy znajdziesz klikając TUTAJ.
Kiedy brać Omega 3?
Po pierwsze nie powinno się przyjmować Omega 3 na pusty żołądek. Suplementy zawierające te kwasy są łatwiej przyswajalne z jedzeniem niż na czczo. Dzieje się tak, gdyż tłuszcz spożywany w żywności pomaga uwolnić odpowiednie enzymy trawienne. Ponadto badania wykazały, że szybkość wchłaniania Omega 3 (DHA/EPA) zależy bezpośrednio od tłustości posiłku. W eksperymencie danie z 44g tłuszczu spowodowało aż 3-krotnie szybsze wchłanianie niż danie z 8g tłuszczu.
Jeśli chodzi o porę dnia, która najbardziej sprzyja suplementacji Omega 3 to jest to wieczór. Z dietetycznego punktu widzenia gryzie się to niestety ze spożywaniem o tej porze tłustych posiłków, które mają zwiększyć wchłanianie. Działanie kwasu Omega 3 pomaga jednak wydłużyć sen, zmniejszyć ryzyko wybudzeń oraz poprawić jakość snu – co sugerowało by wieczorną suplementację.
Omega 3 ile dziennie
Ogólnym zaleceniem jest spożycie ok 250mg kwasów Omega 3 na dobę. Rozwiązaniem wydawać by się mogło wzbogacenie diety o potrawy rybne – ok 2 razy w tygodniu. Niestety, w dzisiejszych czasach duża większość ryb w sklepach pochodzi z hodowli oraz jest nafaszerowana antybiotyki. Ponadto pochodzą często z akwenów zanieczyszczonych metalami ciężkimi. Dlatego najlepszym rozwiązaniem wydaje się być stosowanie suplementów diety, pochodzących z pewnego źródła.
