Właściwie zbilansowana, naturalna dieta dostarcza organizmowi niezbędnych do życia składników mineralnych, węglowodanów, kwasów tłuszczowych, witamin i innych substancji bioaktywnych. Coraz częściej zdarza się jednak, iż jako społeczeństwo świadomie rezygnujemy ze stosowania określonych rodzajów produktów oraz sposobów ich przygotowywania. Przykładów zmian dietetycznych może być wiele, aczkolwiek na potrzeby tego tekstu wystarczy chociażby kilka spośród nich: wegetarianie nie sięgają po mięso, weganie po nabiał i ryby, a osoby dbające o poziom cholesterolu po potrawy wymagające smażenia w głębokim tłuszczu.
Wprowadzane do diety modyfikacje dotyczą również zmiennych proporcji i ilości spożywanych makroskładników. Alternatywna dieta traci wówczas swój zbilansowany charakter, a jej głównymi, dominującymi składnikami stają się tłuszcze, węglowodany lub białko. Ostatnie z wymienionych jest natomiast podstawowym elementem diety wysokobiałkowej (innymi słowy: diety proteinowej, bogatobiałkowej lub białkowo-tłuszczowej). Jest to dieta, która od kilkunastu lat budzi ogromne zainteresowanie osób otyłych, walczących z nadmiarem masy ciała i nadwagą. Założenia tej diety wiążą się z niską zawartością węglowodanów (3-10% lub 20-50 g dziennie) przy jednoczesnym, nieograniczonym spożyciu białka i tłuszczów (nawet do 60% ogółu energii). Głównie pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. W poniższym artykule wyjaśniamy, co to jest za dieta, jakie przynosi efekty, czy jest bezpieczna w stosowaniu.
Krótka charakterystyka diety wysokobiałkowej
Dieta bogatobiałkowa to jedna z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych diet alternatywnych. Jej nazwa jest wiążąca i jak oznacza, iż jest to dieta bogata w białko. Osoby stosujące się więc do jej zaleceń spożywają przede wszystkim produkty wysokobiałkowe – głównie pochodzenia zwierzęcego – mleko, ser twarogowy, chude mięsa, ryby i wędliny oraz jaja. Energetyczny udział białka w diecie ustala się wówczas na poziomie od 30% do nawet 50% w stosunku do ogólnego zapotrzebowania organizmu. Które w przypadku osoby dorosłej wynosi ok. 15% energii, tj. 70-100 g białka dziennie.
Dla kogo polecane są diety bogatobiałkowe?
Diety o wysokiej zawartości białka i zmniejszonej zawartości węglowodanów pomagają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Są więc popularne przede wszystkim wśród tych osób odchudzających się. Po diety wysokobiałkowe sięgają także często sportowcy, dla których ważny jest przyrost i budowanie tkanki mięśniowej. Zaleca się je osobom intensywnie uprawiającym takie dyscypliny, jak sporty siłowe czy kulturystyka – spożywają oni nawet przez kilka lat do 3-4 g białka w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała. Dieta wysokobiałkowa stosowana jest także jako forma terapii osób zmagających się z różnymi problemami zdrowotnymi. Zastosowanie jej jest konieczne przy wyniszczeniu organizmu, rozległych oparzeniach i zranieniach, w chorobach nowotworowych i tych, których jednym z kluczowych objawów jest wysoka gorączka.
Co jeść, by dieta bogata w białko była skuteczna?
Warunkiem skutecznego działania diety wysokobiałkowej jest wysoka jakość dostarczanego do organizmu pożywienia. W przeciwnym razie przyswajane białko zostanie wykorzystane jako materiał energetyczny i szybciej ulegnie naturalnemu procesowi spalania energii podczas wysiłku fizycznego. Nie spowoduje przy tym pożądanych rezultatów – np. podczas budowania tkanki mięśniowej. Składniki używane do przyrządzania posiłków powinny być zawsze świeże i wysokojakościowe. Poddaje się je kulinarnej obróbce – najlepiej gotowaniu w wodzie, na parze lub pieczeniu.
Dieta wysokobiałkowa wyklucza ponadto smażenie produktów na tłuszczu oraz stosowanie soli kuchennej, marynat i substancji konserwujących. Dieta powinna w zdecydowanej większości bazować na chudym mięsie i rybach, które zawierają najwięcej białka w przeliczeniu na 100 g produktu (np. cielęcina – 20 g, dorsz – 22 g, kurczak – 23 g, indyk – 24 g). Wskazane jest także wzbogacanie dań (np. deserów, budyniu, a nawet rolad i pulpetów mięsnych) o dodatkowe źródła białka – np. tego pochodzącego z jaja kurzego. Przykładowy jadłospis diety wysokobiałkowej wygląda np. następująco: pierwsze śniadanie to kanapka z chleba pszennego z wędliną drobiową i szklanka kefiru. Drugie – z pełnoziarnistej bułki z pastą rybną (np. z tuńczyka) lub twarogiem. Na obiad podać można pieczony filet z kurczaka, podany z ryżem brązowym i fasolką szparagową. A kolację stanowiłyby jajka gotowane na twardo i kromka chleba pełnoziarnistego.
Etapy wprowadzania diety
Jako że dieta wysokobiałkowa powinna być lekkostrawna, wprowadza się w sposób stopniowy, a ilość i rodzaj spożywanych produktów jest charakterystyczna dla jej poszczególnych etapów. Pierwsza z czterech faz, nazywana jest uderzeniową i trwa około siedmiu dni. W tym czasie spożywać można wyłącznie produkty z dużą ilością białka oraz te niskokaloryczne, a także napoje i otręby. Kolejna faza, polega na naprzemiennym jedzeniu produktów białkowych i warzyw przez łączny okres od 2 do 10 dni, tj. aż do momentu uzyskania pożądanej masy ciała.
Trzeci, utrwalający dietę etap wiąże się z następującym tygodniowym planem dietetycznym: 1 dzień spożywania wyłącznie białka, 1-2 dni dowolnych posiłków, a w pozostałe dni – dodatek porcji owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, sera żółtego i dwóch porcji warzyw. Ostatnią fazą diety wysokobiałkowej jest stabilizacja, stosowana w sposób ciągły, do końca życia. Ta polega na spożywaniu dowolnych produktów, oraz dodatkowo otrąb i w ciągu 1 dnia w tygodniu produktów wyłącznie wysokobiałkowych.
Zalety diety bogatej w białko
Dieta wysokobiałkowa należy do grupy diet o dużej efektywności. Gwarancję uzyskania pożądanych rezultatów warunkują wówczas liczne procesy biologiczno-chemiczne zachodzące w organizmie. Dzięki stosowaniu w diecie wysokobiałkowych produktów intensyfikuje się częstotliwość i ilość wydzielanych hormonów jelitowych. Które po spożytym posiłku stymulują wytwarzanie insuliny, zwiększając tym samym poczucie sytości. Białko spowalnia ponadto zdolności motoryczne przewodu pokarmowego, łagodzi procesy trawienne i stopniowo hamuje opróżnianie żołądka. W efekcie tego zmniejsza się poczucie głodu, następuje normalizacja profilu lipidowego, stężenia glukozy i inuliny we krwi. A organizm nie wymaga od nas spożycia nadmiernych ilości jedzenia. Co więcej, szybsze tempo trawienia białka skutkuje przyśpieszeniem podstawowego i całkowitego metabolizmu człowieka. A także zwiększeniem intensywności jego indywidualnych procesów przemiany materii i utrzymaniu pozyskanej w czasie odchudzania masy beztłuszczowej.
Wady długotrwałego stosowania diety bogatobiałkowej
Białko w diecie spożywane w znacznie dłuższej perspektywie czasowej wywołuje w organizmie także mniej korzystne zmiany. Jego nadmierna ilość może doprowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych – głównie uszkodzeń i przewlekłych chorób nerek. Uważa się także, że wysokie stężenie białka przy jednocześnie niskiej ilości węglowodanów w diecie powoduje nadciśnienie tętnicze, sprzyja rozwojowi chorób niedokrwiennych serca. Ale także dolegliwości układu krążenia, progresji cukrzycy, osteoporozy, kamicy nerkowej i innych zaburzeń wynikających ze zwiększonej utraty wapnia z moczem. Również znaczący wzrost stężenia kwasu moczowego w surowicy krwi niesie ryzyko dny moczanowej, zmian miażdżycowych oraz rozwój nadciśnienia tętniczego. Osoby stosujące dużo białka są narażone na niedobory błonnika, witamin A, E, D, B1, B2, folianów. To przy nadmiernej z kolei ilości sodu i fosforu
Błonnik Vivio doskonale uzupełni dietę wysoko białkową. Dostaniesz na Świat Supli. Kliknij
Bezpieczeństwo stosowania diety wysokobiałkowej
Opinie na temat zasadności i bezpieczeństwa stosowania diety bogatobiałkowej są podzielone i niosą ze sobą wiele kontrowersyjnych założeń. Z jednej strony naukowcy w wyniku przeprowadzonych krótkookresowych badań potwierdzają jej korzystny wpływ na spadek i redukcję masy ciała. Z drugiej jednak strony, zdarza się im kwestionować jej wyższość nad zbilansowaną dietą mieszaną. Stanowisko swoje uzasadniają niedostateczną ilością przeprowadzonych badań klinicznych oraz obserwacji naukowych. Te pozwalają w sposób rzetelny i skrupulatny ocenić długofalowe bezpieczeństwo stosowania tej diety. Ich zdaniem, nie należy traktować jej jako diety optymalnej, jedynie właściwej i pełnowartościowej.
Wysokiej jakości białko w proszku doskonale uzupełni dietę. Kupisz tutaj kliknij
W trakcie planowania i wyboru odpowiedniej dla siebie diety warto wziąć pod uwagę nie tylko jej efektywność i oczekiwane rezultaty, ale także konsekwencje jej długotrwałego przestrzegania. Należy wówczas świadomie przeanalizować ryzyko wystąpienia działań i chorób niepożądanych oraz skonsultować jej ewentualne skutki uboczne z lekarzem lub dietetykiem. Dieta powinna być ustalana w oparciu o bezpośredni kontakt pacjenta ze specjalistą w zakresie zdrowego i zbilansowanego odżywiania, który – oprócz wstępnego dostosowania zaleceń w zależności od wieku, płci, stopnia zaawansowania i typu otyłości, indywidualnych potrzeb i preferencji pacjenta oraz czynników ryzyka i chorób towarzyszących – wesprze go w długoterminowym utrzymaniu uprzednio określonych i wypracowanych zachowań żywieniowych.
Proporcja makroskładników – w tym także białka – powinna być dobrana w taki sposób, mu umożliwić osobie będącej na diecie, stosowanie jej założeń w długotrwałej perspektywie. W przeciwnym razie nawet najbardziej skuteczna, uniwersalna i pozornie bezpieczna dieta nie będzie w pełni kontrolowana, co doprowadzić może do niekorzystnych zmian w organizmie, stanowiących jednocześnie zagrożenie życia i zdrowia człowieka.
Bibliografia:
A. Kwaśniewska, Kontrowersje wokół bezpieczeństwa diet wysokobiałkowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2011, 44 (3), s. 271–276.
Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? red. prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, Warszawa, 2019.
J. Reguła, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2013, T. 4, nr 3, s. 115–121.
K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, w: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015, s. 163-171.
L. Kłosiewicz-Latoszek, W. B. Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, 2011, T. XXIV, nr 9s. 79-794.Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010.
