Dieta redukcyjna to pierwszy proces zrzucania zbędnych kilogramów. Zwykle rozpoczyna się ona od zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii, a jednocześnie zwiększeniu aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy wykreować tak zwany deficyt kaloryczny, który jest podstawą do zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że redukcja nie ma być procesem wyniszczającym dla naszego organizmu, wobec tego dieta ta powinna być w dalszym ciągu odżywcza. Co więcej, warto również wspomagać się suplementami w postaci odżywek białkowych, gdyż to właśnie ono jest głównym składnikiem budulcowym dla naszego organizmu. Niemniej jednak jaką rolę pełni białko w okresie diety redukcyjnej, a także ile powinniśmy go spożywać?
Rola białka w diecie redukcyjnej
Wspomniane już zostało, że dieta redukcyjna nie może być katorżnicza, gdyż nasz organizm podczas wzmożonej utraty tkanki tłuszczowej, potrzebuje niezbędnych składników odżywczych. Co więcej, trzeba również odpowiednio chronić wypracowane wcześniej mięśnie, by organizm nie traktował je jako głównego źródła energii. Trzeba mieć na uwadze fakt, że na etapie redukcji niestety kilka procent masy mięśniowej i tak ulegnie znacznemu spadkowi. By ten proces jednak zminimalizować, niezbędna staje się odpowiednia podaż białka. Odżywki białkowe na redukcji są więc niezbędne, gdyż dostarczą nam przede wszystkim odpowiednią ilość aminokwasów, by organizm mógł z nich skorzystać podczas tak zwanego kryzysu energetycznego. W ten sposób, będzie można także skutecznie uchronić mięsnie. Warto pamiętać, że podczas redukcji to utrata tłuszczu, a nie mięśni jest głównym priorytetem, a białko ma nam w tym skutecznie pomóc.
Jakie białko na redukcji wybrać?
Wybór białka na redukcji z pewnością nie jest najłatwiejszym zadaniem. Organizm na redukcji potrzebuje każdego dnia odpowiedniej ilości protein, a odżywka białkowa ma nam w tym pomóc. Wielokrotnie wskazywano na fakt, że jednym z najlepszych białek na redukcji jest białko serwatkowe. Najlepiej również wybrać to, które jest pochodzenia zwierzęcego, czyli o typie:
WPC– najbardziej polecane białko zwierzęce, tego typu produkty zwykle zawierają aż 85% białka oraz aminokwasy egzogenne.
WPH– to z kolei hydrolizat białka serwatkowego
WPI– to izolat białka serwatkowego
Oczywiście, jeśli osobiste przekonania nie pozwalają nam na stosowanie produktów zwierzęcych, wówczas można zastąpić je białkiem roślinnym. Niemniej jednak nie jest to zbyt korzystne rozwiązanie, z tego powodu, że zawiera ono niepełny profil aminokwasów. Cechuje je zwykle brak leucyny, która jest niezwykle istotnym makroskładnikiem, gdyż w głównej mierze, to ona odpowiada za ochronę mięśni podczas redukcji.
Izolat na redukcji- czy warto?
Wybór białka to zadanie niezwykle wymagające i trudne. Jednak na rynku odżywek białkowych obecnie istnieje szerokie rozróżnienie produktowe, więc każdy powinien dopasować odżywkę do własnych potrzeb i preferencji. Jednym z ciekawszych produktów białkowych staje się izolat. Jest to dość dobre rozwiązanie, gdyż nie posiada on w swoim składzie żadnych dodatkowych substancji. Warto także zwrócić uwagę na produkt, który jest hydroizolatem białka. Jest to propozycja, która zapewni nam uczucie sytości i zredukuje chęć podjadania.
Warto pamiętać, że warto przyłożyć się do poszukiwań odpowiedniej odżywki białkowej podczas utraty zbędnych kilogramów. Suplementacja białkiem na redukcji jest niezwykle istota i pomoże nam ochronić mięśnie. Trzeba więc dobrać produkt dopasowany do potrzeb organizmu.
BCAA czy białko na redukcji?
Nie da się ukryć, że niezwykle często zastanawiamy się, czy na redukcji warto stosować aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA, czy może lepiej sprawdzi się zwykła odżywka białkowa? Okazuje się, że zarówno białko jak i BCAA chroni nasze mięśnie przed rozpadem w okresie utraty tkanki tłuszczowej. Wobec tego śmiało można powiedzieć, że warto stosować jedno jak i drugie. Odżywka białkowa skutecznie może zastąpić nam od 1 do 2 posiłków w czasie diety redukcyjnej, zaś aminokwasy rozgałęzione BCAA można spokojnie stosować w okresie okołotreningowym.
Nie da się ukryć, że trening na redukcji wymaga ona nas ogromnego zaangażowania i wytrwałości, szczególnie w momencie, gdy nasza dieta jest niezwykle uboga w węglowodany. Organizm więc regeneruje się znacznie wolniej, a nawet może wystąpić całkowity brak regeneracji. Występuje również katabolizm potreningowy, a aminokwasy rozgałęzione BCAA pomogą nam ten proces zahamować i przyspieszą regeneracje mięśni. Dzięki połączeniu tych dwóch odżywek, redukcja będzie bardziej efektywna i wydajna, a treningi staną się przyjemnością, a nie katorżniczym obowiązkiem.
Ile białka trzeba spożywać na redukcji?
Każdy, kto myśli o redukcji doskonale wie, że trzeba sobie przez cały czas jej trwania zapewnić uczucie sytości, co pomoże ograniczyć podjadanie i pomoże szybciej osiągnąć zamierzone efekty. Co więcej, odpowiednie białko wspomaga również produkcję hormonu GLP-1, który odpowiedzialny jest za zmniejszenie apetytu. Kolejnym niezwykle istotnym aspektem jest termiczny efekt spożywania produktów, które są bogatym źródłem białka. Jest to tak zwany efekt TEF, który polega na wzroście tempa przemiany materii, który następuje bezpośrednio po posiłku. Można śmiało powiedzieć, że do strawienia 1 grama białka, potrzebne jest więcej energii, niż ono samo dostarcza, stąd też jego wysoka efektywność.
Jednak w dalszym ciąg zagadnienie związane z zapotrzebowaniem na białko przy redukcji jest dość osobliwe. Zwykle w okresie nabierania tkanki mięśniowej, zalecane jest około 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Wobec tego redukcję można rozpocząć już od 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Zwykle maksymalną podażą jest około 3,1 grama białka na kilogram masy ciała. Warto jednak podczas redukcji i suplementacji białkiem dokładnie obserwować swój organizm, a w szczególności nasz układ trawienny. W przypadku odczuwania niekomfortowych dolegliwości, trzeba podaż białka zmniejszyć.
Białko na redukcji- przed czy po treningu?
W normalnym trybie treningowym, każdy z nas stosuje suplementacje białkiem po treningu. To właśnie wtedy ma ono nam pomóc w odbudowie mięśni i uzupełnić tkanki. Niemniej jednak jak wygląda spożywanie odżywki białkowej w czasie redukcji? Otóż jeśli wybieramy się na trening, to białko przed nim wcale nie będzie najlepszym pomysłem. Nie da się ukryć, że o wiele lepiej wybrać się na siłownię z przysłowiowym pustym żołądkiem, szczególnie w momencie, kiedy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Jeśli jednak zależy nam na wypiciu białka przed treningiem, to zróbmy to na minimum dwie godziny przed treningiem. Warto podkreślić, że w trakcie ćwiczeń, a także przed nimi o wiele lepiej sprawdzi się suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Są one lżejszą i nie obciążą w znacznym stopniu naszego żołądka.
Odżywka wysokobiałkowa jest preparatem znacznie “cięższym”, więc w dzień treningowy na redukcji warto wypić ją około 20-30 minut po skończonym wysiłku. W ten sposób będzie można szybko i skutecznie uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik. Suplementacja białkiem podczas diety redukcyjnej spełnia niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim dostarczymy w ten sposób odpowiednią energię do organizmu i uchronimy nasze mięśnie przed rozpadem. Wybór białka nie należy do najłatwiejszych, jednak obecnie, szeroka gama produktów, umożliwia wybranie najlepszego dla siebie. Z odżywką białkową dieta redukcyjna ma szanse stać się jeszcze bardziej skuteczna i szybciej doprowadzić do osiągnięcia zamierzonych efektów.
