3 fit przepisy z jarmużem

Jarmuż najlepiej jeść w formie, która pasuje do Twojej kuchni: surowy po wymasowaniu w sałatce, zblendowany w koktajlu albo jako pesto, a przy twardszych liściach krótko podgotowany. Poniżej są trzy proste przepisy fit z jarmużem: koktajl z bananem i kiwi, sałatka z fetą i pomidorkami oraz pesto z migdałami, każdy z wartościami odżywczymi na porcję. W 100 g surowego jarmużu jest około 35 kcal, 4 g błonnika, 93 mg witaminy C i 390 µg witaminy K [1].

Pestki, migdały i inne składniki do przepisów znajdziesz w kategorii Zdrowa żywność, a poniżej opisujemy, co zawiera jarmuż, jak go jeść i przygotować oraz ile kalorii mają nasze przepisy.

Spis treści

1. Jarmuż: co zawiera i dla kogo będzie dobrym dodatkiem?

Jarmuż to odmiana kapusty warzywnej o kędzierzawych, ciemnozielonych liściach. Surowy ma niewiele kalorii, około 35 kcal w 100 g, a przy tym dostarcza 4,1 g błonnika, 2,9 g białka i duże ilości witaminy C (93 mg) oraz witaminy K (390 µg) [1]. Referencyjne wartości spożycia to 80 mg witaminy C i 75 µg witaminy K, więc już garść liści pokrywa znaczną ich część [2]. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi [3].

Jarmuż jest wygodnym sposobem na zwiększenie ilości warzyw, bo WHO zaleca dorosłym co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie [4]. Sam jarmuż nie odchudza ani nie leczy, ale przy niewielkiej kaloryczności i błonniku dobrze wypełnia talerz, a dodatki, takie jak oliwa, ser czy orzechy, decydują o tym, ile kalorii ma całe danie.

Uwaga dla osób na lekach przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna: duża ilość witaminy K w jarmużu wpływa na krzepnięcie. W obserwacyjnym badaniu Kim i wsp. z 2010 r. u 66 osób leczonych warfaryną większe średnie spożycie witaminy K z dietą wiązało się z mniejszą zmiennością INR, ale taki układ badania nie dowodzi przyczynowości [5]. W pracy Chang i wsp. z 2014 r. (propozycja postępowania, nie badanie z randomizacją) zaleca się utrzymywanie stałego spożycia witaminy K z dietą [6]. Jeśli stosujesz taki lek, nie zmieniaj więc gwałtownie ilości jarmużu ani innych zielonych warzyw, a każdą większą zmianę w diecie omów z lekarzem prowadzącym leczenie.

2. Jak jeść jarmuż: surowy czy gotowany i jak go przygotować?

Jarmuż można jeść zarówno surowy, jak i po obróbce. Zawsze zacznij od umycia liści i oderwania twardych łodyg wraz z grubym nerwem: tylko miękka część liścia nadaje się do jedzenia. Surowe liście są dość twarde, więc pokrój je drobno i wymasuj w dłoniach przez minutę z łyżeczką oliwy i odrobiną soku z cytryny, aż zmiękną, a kolor stanie się intensywniejszy.

Na ciepło wystarczy 2 do 3 minut blanszowania we wrzątku albo kilka minut podsmażenia na patelni z czosnkiem, żeby liście zachowały kolor. Witamina C jest wrażliwa na ciepło i wodę, więc im krócej gotujesz jarmuż, tym więcej jej zostaje; do koktajlu i pesto wkładaj liście surowe. Umyty jarmuż w szczelnym pojemniku wytrzyma w lodówce kilka dni.

3. Koktajl z jarmużu, banana i kiwi: przepis

Koktajl z jarmużem jest najłatwiejszym sposobem, aby przekonać się do tego warzywa. Składniki na jedną dużą porcję (około 490 g, mniej więcej 500 ml): 3 liście jarmużu bez łodyg (około 30 g), 1 obrane kiwi (około 70 g), 1 obrany banan (około 120 g), pół szklanki (125 ml) soku z winogron, pół szklanki (125 ml) niesłodzonego napoju kokosowego i 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny.

Opłucz jarmuż i oderwij liście od łodyg, następnie wrzuć je do blendera razem z obranym bananem i kiwi, sokiem z winogron, napojem kokosowym i sokiem z cytryny. Blenduj 1 do 2 minut na gładki koktajl, a gdy jest za gęsty, dodaj odrobinę wody. Pij od razu po przygotowaniu.

To koktajl owocowy: około 63 g węglowodanów ogółem, głównie cukrów z banana, kiwi i soku. Jeśli chcesz mniej cukru, zastąp sok wodą lub niesłodzonym napojem roślinnym, a jeśli chcesz więcej białka, dodaj kefir lub jogurt naturalny.

4. Sałatka z jarmużem, fetą i pomidorami: przepis

Składniki na 2 porcje: 5 liści jarmużu (około 50 g bez łodyg), 100 g sera feta, 1 pomidor lub garść pomidorków koktajlowych (około 150 g), garść pestek dyni (15 g), pół łyżeczki ziół prowansalskich, 1 łyżka oliwy (około 13,5 g) i pieprz. Soli zwykle nie trzeba, bo feta jest słona. Pestki dyni do sałatki znajdziesz w sklepie, na przykład Bakalland Pestki Dyni 100 g, a do wymasowania liści wystarczy oliwa w sprayu, na przykład Oli Oli Oliwa z oliwek Extra Virgin 200 ml.

Z jarmużu usuń twarde części i pokrój liście drobno, a następnie wymasuj je z oliwą przez minutę. Pomidory pokrój w kostkę, a fetę pokrusz. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw ziołami prowansalskimi i pieprzem, a na koniec posyp pestkami dyni. Sałatka dobrze znosi przechowywanie w lodówce do wieczora, więc nadaje się na drugie śniadanie do pracy lub do szkoły.

5. Pesto z jarmużu, migdałów i parmezanu: przepis

Składniki na około 125 g pesto (4 porcje po około 31 g): 30 g liści jarmużu, 2 łyżki płatków migdałów (około 20 g), pół ząbka czosnku (około 1,5 g), 10 g parmezanu, 70 ml oliwy z oliwek (około 63 g), sól i pieprz. Jeśli nie masz płatków, posiekaj migdały, na przykład Bakalland Migdały łuskane 275 g.

Opłucz jarmuż i oderwij miękkie listki od twardych łodyg, wrzuć do pojemnika blendera. Podpraż migdały na suchej patelni do zapachu, dodaj je wraz z obranym czosnkiem i pokruszonym parmezanem, wlej oliwę i dopraw solą oraz pieprzem. Zmiksuj do konsystencji pesto, w razie potrzeby dolewając łyżkę wody (podana masa i kalorie dotyczą pesto bez dodatkowej wody).

Pesto z jarmużu pasuje do makaronu, kalafiora pieczonego, jajek i grillowanego kurczaka, bo jego smak jest wyrazisty. Pamiętaj, że to danie tłuste: oliwa daje większość kalorii i jest największym składnikiem pesto pod względem masy (około 63 g ze 125 g), a jarmuż nadaje mu przede wszystkim smak i kolor. Jedna porcja (około 31 g) to około 2 łyżki. Pomysły na lekkie dania wieczorne znajdziesz w poradniku fit kolacja.

6. Ile kalorii mają przepisy z jarmużem?

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości są orientacyjne i policzone z jednego zestawu danych: wartości USDA dla surowych produktów [1] pomnożone przez masy ze składników przepisów. Przyjęto: obrany banan 120 g, obrane kiwi 69 g, szklanka 250 ml (pół szklanki soku winogronowego to 125 ml, około 130 g), łyżka soku z cytryny 15 ml, łyżka oliwy 13,5 g, a 70 ml oliwy w pesto to około 63 g. Dla soku winogronowego przyjęto 60 kcal, 0,4 g białka, 0,1 g tłuszczu i 14,8 g węglowodanów w 100 ml, a dla niesłodzonego napoju kokosowego 25 kcal, 0,2 g białka, 1 g tłuszczu i 3 g węglowodanów w 100 ml, czyli wartości z zakresu spotykanego na etykietach takich produktów; konkretny napój lub sok może się różnić, więc sprawdź etykietę. Węglowodany to węglowodany ogółem, razem z błonnikiem i cukrami. Pesto policzono bez dodatkowej wody, a oliwę w sprayu zamiast łyżki oliwy lub inne dodatki trzeba przeliczyć osobno. Z tabeli widać, że koktajl daje najwięcej węglowodanów, sałatka jest sycąca dzięki fecie i pestkom, a pesto, mimo że jarmuż nadaje mu smak i kolor, dostarcza głównie tłuszczu z oliwy, która jest jego największym składnikiem pod względem masy.

Wybór składników zależy od przepisu:

• Jeśli robisz sałatkę z jarmużem i fetą, wybierz Bakalland Pestki Dyni 100 g: wystarczy garść (15 g) na dwie porcje.
• Jeśli przygotowujesz pesto z jarmużu, wybierz Bakalland Migdały łuskane 275 g i posiekaj albo podpraż 20 g migdałów.
• Jeśli chcesz wymasować liście jarmużu bez odmierzania łyżek, wybierz Oli Oli Oliwa z oliwek Extra Virgin 200 ml w sprayu.

8. W skrócie

• 100 g surowego jarmużu to około 35 kcal, 4 g błonnika, 93 mg witaminy C i 390 µg witaminy K [1].
• Jarmuż jedz surowy po wymasowaniu z oliwą, zblendowany albo krótko podgotowany 2 do 3 minut.
• Koktajl ma około 270 kcal, sałatka 255 kcal na porcję, a pesto 180 kcal na porcję (około 31 g), głównie z oliwy.
• Pesto trzymaj w lodówce do 4 dni albo zamroź [7].
• Przy leczeniu warfaryną jedz jarmuż w stałych ilościach i omów dietę z lekarzem [6].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.