Trening Tabata – co to jest i na czym polega?
Tabata bywa dużym wyzwaniem dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Jest to jednak jeden z najlepszych sposobów na szybkie zrzucenie kilogramów oraz poprawienie wydolności krążeniowo-oddechowej. Tabata bywa szczególnie doceniana przez osoby zabiegane, niedysponujące dużą ilością wolnego czasu, z powodu krótkiego trwania treningu. Jedna seria trwa około 4 minut. Jeśli nie lubisz ćwiczyć całymi dniami na siłowni, a chciałbyś osiągać widoczne rezultaty – sprawdź, na czym polega tabata!
Jak powstała tabata?
Za twórcę tego rodzaju treningu uznaje się japońskiego doktora Izumi Tabatę, który wykonał badanie sprawdzające korzyści, jakie przynosi trening interwałowy u sportowców. Ochotników, których zebrał do przeprowadzenia eksperymentu, podzielił na dwie grupy. Jedna z nich ćwiczyła intensywnie przez 20 sekund, po czym odpoczywała 10 sekund. Druga grupa w tym samym czasie wykonywała klasyczny trening. Wyniki były spektakularne, ponieważ druga grupa osiągała dużo gorsze wyniki na testach skupiających się na wydolności trenowej i beztlenowej niż pierwsza, która trenowała zaledwie 120 minut. Co ciekawe, doktor Tabata swoje odkrycie skierował i opatentował głównie do zawodowców, a konkretniej do olimpijczyków. Okazało się, że trening jest na tyle ciekawym rodzajem aktywności, iż można w odpowiedni sposobów wykorzystać go na potrzeby amatorów.
Co to jest tabata?
Tabata (z ang. High Intensity Interval Training) nazywana jest treningiem metabolicznym lub anaerobowym. Polega na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych serii ćwiczeń skupiających się na poziomie 90 procent maksymalnego poziomu tętna, a przeplata się je krótkimi seriami odpoczynku. Wysoki poziom konsumpcji tlenu po ćwiczeniach ma wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej. To właśnie okres po zakończeniu treningu jest momentem, w którym spalamy największą ilość tkanki tłuszczowej. Trening tabata jest niezwykle intensywny. Czas trwania jednej sesji to 4 minuty. Potrafi ona zwiększyć tempo metabolizmu o prawie 15 procent w czasie doby. Tabatę wykonuje się 2-3 razy w tygodniu. Główną jej zaletą jest to, że można ją wykonywać podczas oglądaniu ulubionego serialu lub filmu. Nie potrzebujesz także żadnego specjalistycznego sprzętu – przyda się jedynie sportowe ubranie i aplikacja, która pozwoli Ci sprawdzić, ile kalorii zostało spalonych podczas trenin
Podstawowe zasady tabaty
Pomimo faktu, iż trening ten jest krótki, nie należy zapominać o tym, aby bardzo dokładnie wykonywać ćwiczenia. Tylko prawidłowo wykonany trening przyniesie spodziewane efekty. Warto przeprowadzić rozgrzewkę przed rozpoczęciem aktywności, która zmniejszy ryzyko wystąpienia poważnych kontuzji. Jak często można wykonywać tabatę? Nie powinno się przekraczać granicy 2-3 treningów w tygodniu. Ćwiczenie codziennie nie jest prawidłową praktyką. Jeśli nie jesteś pewien, czy tabata jest odpowiednia dla Ciebie, warto skonsultować się z lekarzem. Warto zaopatrzyć się także w stoper lub jakąś aplikację, która pozwoli na prawidłowe odmierzanie czasu ćwiczeń i ilości spalanych kalorii. Nie można także zapominać o 10 sekundach przerwy. W przypadku tak intensywnego treningu bardzo łatwo o przeciążenie organizmu. Zabronione jest także wykonywanie tabaty na czczo.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach tabaty?
Spalająca tłuszcz tabata to jeden z najpopularniejszych treningów fitness. Jest ona tak popularna głównie ze względu na to, iż pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, ale także nie wymaga ona specjalistycznego sprzętu oraz wiedzy. Pamiętaj, że rozgrzewka jest konieczna, aby uniknąć kontuzji. Może to być bieg w miejscu, kilka wyskoków, podskoków, przysiadów, pajacyków i innych, ulubionych ćwiczeń, które pozwolą na skuteczne rozgrzanie różnych partii mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia, jakie można wykonywać w ramach tabaty.
- Przysiady z obciążeniem lub bez
- Pompki
- Szybki sprint
- Skakanie na skakance
- Wyskoki
- Pajacyki
- Brzuszki
- Jazda na rowerku stacjonarnym lub zwykłym rowerze
- Podciąganie na drążku
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać bardzo szybko. Jak widać, tabatę można trenować wszędzie – w domu, na zewnątrz, na siłowni. Jedyne czego potrzeba do jej wykonania to stoper i odrobina miejsca, a także chęć i motywacja.
Tabata dla początkujących
Tabata nie jest najłatwiejszą formą treningu. Istnieją jednak zestawy ćwiczeń dla początkujących. Opisywana forma aktywności obejmuje pracę wielu mięśni. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo, dlatego osoby rozpoczynające swoją przygodę z tabatą nie powinny skupić się na mocno wymagających aktywnościach. Warto zacząć na przykład od skakanki. Pamiętaj, że nie wolno przeforsowywać swojego organizmu. Początkujący powinni stopniowo i powoli zwiększać intensywność swojego treningu. Jeśli będzie to zbyt obciążające, można po prostu dać sobie więcej czasu na odpoczynek. Warto pamiętać, że jest to bardzo duży wysiłek w krótkim czasie, więc organizm będzie mocno zmęczony, a początkujący mogą czuć duże wycieńczenie, a nawet mdłości. Na początek dla osób ze słabszą kondycją wystarczą jeden lub dwa treningi tygodniowo, po pięć lub sześć rund, z około półminutowymi przerwami.
Tabata – co daje?
Wiele osób zastanawia się co daje tabata. Ćwiczenia ta zbierają wiele pozytywnych opinii, a praktykujący chętnie chwalą się osiągniętymi rezultatami. Co ciekawe, można zauważyć jej efekty po 2 tygodniach ćwiczeń. Początkowo, zauważalna jest poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, czyli aerobowej i anaerobowej. Ćwiczenia wpływają bardzo korzystnie na metabolizm. Pozwalają także na poprawę samopoczucia, zwiększenie energii. Główną zaletą tabaty jest spalanie tkanki tłuszczowej i pozbywanie się zbędnych kalorii. Trening Tabata poprawia wydolność tlenową i beztlenową skuteczniej, niż aż godzina klasycznego treningu aerobowego. Powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu sprawia, że ćwiczący chudną nawet podczas snu. Spalanie tkanki tłuszczowej może trwać aż do 48 godzin po zakończeniu treningu. Trening tabaty, choć jest mocno obciążający dla organizmu, hartuje go i przyzwyczaja do ciężkiej pracy. Taki wysiłek ma dobry wpływ na serce, które zwiększa swoją zdolność do przepompowywania krwi, wraz z kolejnymi treningami. Tabata powoduje, że mniej męczymy się podczas codziennych czynności, a co najważniejsze, zmniejszamy ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Tabata na brzuch
Wiele kobiet i mężczyzn marzy o płaskim i umięśnionym brzuchu. Jednak należy on do tych partii ciała, które są zazwyczaj największym problemem. Z tego powodu warto spróbować tabaty. Oto przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać w ramach tabaty na brzuch:
- Rowerek siedzący lub w powietrzu
- Naprzemienne wznosy tułowia
- Brzuszki
- Świeca
- Deska
- Skręty tułowia
Według badań, intensywny, trwający cztery minuty trening wypływa na zwiększenie wydzielania hormonów, które są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu. Są to adrenalina oraz noradrenalina, a ich receptory zlokalizowane są właśnie w okolicach brzucha. To wszystko wpływa na fakt, iż tabata może być bardzo skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej w tej partii ciała.
Czy warto rozpoczynać przygodę z tabatą?
Tabata posiada wiele zalet, a jej efekty są widoczne już po dwóch tygodniach. Kolejną zaletą danej formy ćwiczeń jest fakt, iż nie jest ona monotonna. Można stale zmieniać zestaw ćwiczeń i wybierać swoje ulubione. Warto jednak pamiętać, że tabata ma jedynie sens w przypadku, gdy wszystkie treningi wykonywane są prawidłowo. Choć jest to aktywność krótka, wymaga bardzo dużego wysiłku i odpowiedniego przygotowania. Z tego powodu, do czterech minut tabaty należy doliczyć także minutę bądź dwie, poświęcone na odpowiednią rozgrzewkę. W sytuacji, gdy zestaw ćwiczeń, który wybierzesz, okaże się zbyt intensywny i wymagający, warto wybrać coś lżejszego. Osoby zaawansowane mają wiele możliwości – mogą dodać do swoich ćwiczeń hantle lub wykonywać bardziej skomplikowane rodzaje aktywności. Najważniejsze jest odpowiednie dostosowanie obciążenia do możliwości własnego organizmu. Intensywność i stopień trudności można stopniowo zwiększać wraz ze zdobywaniem doświadczenia z tabatą. Jeśli jesteś osobą zapracowaną, nie masz zbyt wiele czasu na ćwiczenia, a chcesz wrócić do dawnej formy bądź spalić tkankę tłuszczową – sprawdź, być może tabata to coś dla Ciebie!
Suplementy wspomagające spalanie tłuszczu dostaniesz tutaj.
