Trening funkcjonalny to podstawa do utrzymania pełnej sprawności fizycznej i wzmocnienia mięśni, bez rozbudowywania ich masy. Poprawia koordynację i pomaga w utrzymaniu prawidłowych wzorców ruchowych podczas codziennych czynności. Wykonywany odpowiednio nie przynosi żadnych negatywnych skutków w postaci urazów czy kontuzji. Ten rodzaj aktywności szczególnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia, a także będących po urazach aparatu ruchu. Swoje zastosowanie znajduje także w rehabilitacji medycznej, między innymi w przypadku długiej hospitalizacji po przebytych chorobach.
Co to jest trening funkcjonalny?
Definicja treningu funkcjonalnego sięga XIX w., jednak wykonywany go już w starożytności. Obecnie takie podejście do aktywności pochodzi przede wszystkim z rehabilitacji medycznej, które z czasem zostało zaadaptowane również na potrzeby innych odbiorców.
Trening funkcjonalny to pojęcie opisujące intensywne ćwiczenia, które polegają na imitowaniu ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności, jednak w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami, nierzadko też z obciążeniem. Głównym celem tej aktywności jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, bez rozbudowywania masy mięśniowej. Między innymi z tego względu trening funkcjonalny idealnie sprawdza się w przypadku kobiet, osób starszych oraz jako forma roztrenowania dla kulturystów. Wzmacnia również układ krwionośny i oddechowy, zwiększa siłę, poprawia wytrzymałość, moc, motorykę oraz ogólną wydolność trenującego. Stosowane ćwiczenia uwzględniają profilaktykę kontuzji, dzięki czemu nie tylko pomagają kształtować poszczególne zdolności motoryczne, ale też jednocześnie minimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji.
Trening funkcjonalny nie tylko odwzorowuje wzorce ruchowe czynności dnia codziennego, ale też pozwala podzielić je na etapy, dzięki czemu precyzyjnie można wskazać zaburzenia lub asymetrie w działaniu aparatu ruchu.
Jakie efekty przynosi trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny doskonale sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jest to możliwe dzięki temu, że jego intensywność ustalamy samodzielnie – poprzez dobór długości serii, ilości powtórzeń, rodzaju ćwiczenia czy obciążenia. Osoby rozpoczynające przygodę z tą formą ćwiczeń mogą pracować z ciężarem własnego ciała i korzystać np. z butelek z wodą, taśm TRX, mat czy piłek. Osoby, które mają już doświadczenie, mogą sięgnąć po dodatkowe obciążenia jak kettlebell, liny, hantle, piłki lekarskie czy BOSU.
Trening funkcjonalny bardzo dobrze działa na całe ciało, wzmacniając je i poprawiając motorykę ruchów. Pozytywnie wpływa na wydolność, dzięki czemu wykonywanie nawet zwykłych, codziennych czynności będzie wymagało o wiele mniej wysiłku. Poprawia równowagę, koordynację i stabilizację oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się urazów. Tempo wykonywania ćwiczeń poprawia także krążenie krwi. Wzmacniają się również mięśnie głębokie, które są często zaniedbywanie – jest to niezwykle ważne u osób prowadzących siedzący tryb życia, które często dotyka ból pleców, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Co więcej, trening funkcjonalny skutecznie i szybko spala tłuszcz, dzięki czemu jeszcze chętniej sięgają po niego osoby chcące zgubić zbędne kilogramy.
Trening funkcjonalny – plan treningowy
Trening funkcjonalny może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni. Bardzo ważna jest przede wszystkim poprawna technika wykonywania ćwiczeń – jeśli będą wykonywane nieprawidłowo, obniży się ich skuteczność i mogą skutkować wystąpieniem kontuzji. Osoby początkujące, chcące nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń, mogą rozpocząć od wzięcia udziału w zajęciach zorganizowanych.
Każdy trening funkcjonalny powinien rozpoczynać się od badania funkcjonalnego ruchu, czyli od testu FMS. Jego głównym celem jest wykrycie zaburzonych wzorców ruchowych oraz wszelkie występujące asymetrie. Sprawdza również ogólną sprawność fizyczną i ocenia potencjalne ryzyko wystąpienia kontuzji. FMS obejmuje takie wzorce, jak:
- przysiad głęboki;
- przeniesienie nogi nad poprzeczką;
- przysiad w wykroku;
- mobilność obręczy barkowej;
- aktywne uniesienie wyprostowanej nogi;
- pompka w podporze;
- stabilność rotacyjna.
Kolejnym krokiem jest przygotowanie rozpiski treningu funkcjonalnego, czyli planu ćwiczeń. Pierwszym etapem powinna być rozgrzewka złożona z części cardio i pojedynczych elementów głównej części treningu. Pominięcie tych czynności może skutkować kontuzjami, w związku z czym nie należy z nich rezygnować.
Część ogólna treningu funkcjonalnego powinna składać się z trzech obwodów po osiem ćwiczeń. W pierwszym ćwiczenia powinny trwać 45 sekund, w drugim 60 sekund, a w trzecim 90 sekund. Pomiędzy obwodami jest czas na przerwę, która nie powinna trwać dłużej niż trzy minuty. Należy ją spędzać aktywnie, na przykład maszerując. Trening należy zakończyć rozciąganiem – przynajmniej 10 minutowym. Ponieważ trening funkcjonalny jest bardzo intensywny, nie powinien być wykonywany codziennie. Zaleca się, aby trenować nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
W planie treningowym można zawrzeć takie ćwiczenia, jak na przykład:
- pompki – damskie, męskie bądź męskie ze stopami w obręczach;
- skośne spięcia brzucha w leżeniu na dużej piłce, z jednoczesnym uniesieniem kolana;
- przysiady i półprzysiady z wyrzucaniem piłki lekarskiej;
- wchodzenie na podwyższenie w szybkim tempie, na przykład na step;
- plank;
- burpee.
Przygotowując plan należy pamiętać o dużej różnorodności ruchów. Można je urozmaicać o dodatkowe sprzęty i przyrządy, jak na przykład sztangielki, piłki lekarskie, taśmy, gumy, worki bułgarskie, stepy, płotki, drabinki koordynacyjne czy BOSU.
Trening funkcjonalny w domu – przykładowe ćwiczenia
Trening funkcjonalny z powodzeniem może być wykonywany także w domu. Wystarczy wykorzystać obciążenie w postaci masy własnego ciała oraz akcesoria, które posiada większość osób.
Do ćwiczeń bardzo dobrze sprawdzają się zgrzewki wody i worki z piaskiem. Popularne ostatnio taśmy mięśniowe także można wykorzystywać w treningu funkcjonalnym. Dla osób chcących zaopatrzyć się w domowy zestaw do ćwiczeń, łatwo dostępne są nieduże ciężarki i sztangi.
Przykładami ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu są pompki, utrzymywanie równowagi na jednej nodze, wchodzenie na stołek, podpór przodem i bokiem, planking, wykroki z obciążeniem, przysiady z taśmami, a także elementy kalisteniki.
Trening funkcjonalny w rehabilitacji
Rehabilitacja poprzez trening funkcjonalny ma za zadanie przede wszystkim przywrócić zaburzone funkcje u pacjenta. Jest to bardzo skuteczna metoda, która pomaga w powrocie do pełni zdrowia w szybszym tempie, niż tradycyjne sposoby. Terapia dostosowywana jest indywidualnie do pacjenta, jego możliwości i posiadanego problemu. Na bieżąco powinny być sprawdzane postępy i weryfikowana skuteczność podejmowanych działań.
Rehabilitacja funkcjonalna stosowana jest między innymi u osób po udarze mózgu. W tym wypadku ma za zadanie ponowną naukę samodzielnego wykonywania takich czynności, jak jedzenie, ubieranie się i używanie podstawowych przedmiotów użytkowych. Potencjał własnej siły mięśniowej potrafi zdziałać cuda i przywrócić utraconą sprawność.
Duży wybór produktów wspierających w budowaniu mięśni znajdziesz tutaj.
Elementy, które mogą wchodzić w skład rehabilitacyjnego treningu funkcjonalnego to między innymi:
- ruchy funkcjonalne – czyli takie, które nie są ukierunkowane na konkretną czynność z życia codziennego, jednak również poprawiające motorykę i siłę mięśni;
- ruchy ukierunkowane na wykonywanie codziennych zadań – umożliwiające samodzielne radzenie sobie z zadaniami dnia codziennego, bez towarzyszącego bólu i dyskomfortu;
- wykorzystywanie przedmiotów z życia codziennego – bez konieczności nabywania specjalistycznego sprzętu;
- złożone ruchy – wykonywane we wszystkich trzech płaszczyznach, w których poruszają się stawy;
- zadania oburęczne;
- różnorodność wykonywanych ćwiczeń;
- losowy układ ćwiczeń podczas treningu;
- wykonywanie całej czynności, bez dzielenia jej na podstawowe ruchy;
- dłuższe przerwy pomiędzy treningami – pozwalające na regenerację;
- postępująca trudność ćwiczeń – zwiększana wraz z osiąganymi postępami, pozwalająca na dalszy rozwój.
