Menu

Co nowego?

Obserwuj nas na:

Suplementacja podczas treningu (intra workout). Co należy stosować?

Suplementacja podczas treningu (intra workout)

Tak jak w temacie postaram się dziś opisać z jakich suplementów warto korzystać podczas treningu. Są to oczywiście moje spostrzeżenia i moje sugestie dotyczące owej suplementacji. Jako czynny zawodnik kulturystyki bardzo mocno przywiązuję do tego uwagę by trening był jak najbardziej efektywny. Bo rzecz jasna trenujemy po to by odnosić jak największy progres i czasami te szczegóły potrafią mocno wpłynąć na samopoczucie, energie, siłę, regenerację już podczas treningu.

Wiele osób skupia się bardzo mocno na suplementacji pre i postworkout, a zapomina o najważniejszym czyli dostarczeniu organizmowi potrzebnych mikro i makro składników już podczas wysiłku fizycznego. Suplementy przed treningiem są równie istotne ale zadajmy sobie pytanie od jakiego momentu włókna mięśniowe są już „niszczone” ? Oczywiście od samego początku treningu. Każdy ruch, każda seria daje już mocno popalić mięśniom. Natomiast my musimy zadbać o to żeby zadbać o mięśnie w jak najlepszy sposób i zapewnić im wszystko czego potrzebują do regeneracji. Bo czemu mamy reagować dopiero po treningu? W dzisiejszych czasach mamy mnóstwo suplementów, które są bardzo szybko wchłanialne przez nasz organizm np.: glukoza czy aminokwasy. W trakcie treningu nie będziemy dbali o lepszą pompę czy pobudzenie bo tego typu związki już dostarczyliśmy przed treningiem.

Na pułkach sklepowych można znaleźć suplementy tego typu gotowe proporcje tylko wsypać i pić. Ja jednak polecam samemu stworzyć sobie taki kompleks treningowy.

Intra Workout – magiczny napój regeneracyjno-anaboliczny podczas treningu.

  1. Węglowodany np. carbo, dextrosa itp.

Podczas treningu zużywamy mnóstwo energii inaczej kalorii. Tak więc musimy o tą energie zadbać i nie mam na myśli tutaj jedzenia ryżu czy batonika w trakcie treningu. Mamy od tego węglowodany proste, i takich używamy porcja oczywiście jest zależna od wagi, treningu jednym zdaniem dobierana indywidualnie pod każdego.

Węglowodany pełnią bardzo ważna funkcję dodają nam energii i zapewniają mięśniom paliwo !!! I na samą logikę żeby energii nie zabrakło, a regeneracja była na najwyższym poziomie paliwa nie może zabraknąć czy jesteśmy podczas redukcji czy w okresie masowania. Nie bójmy się cukru zawartego w carbo, w tym momencie jest on zbawienny dla naszego organizmu ponieważ uzupełnia zasoby glikogenu mięśniowego. Glikogen to nic innego jak zasoby energetyczne zawarte w mięśniach. Czasami jak nie mamy pompy podczas treningu mimo dodatkowych suplementów pompujących jest to znak, że glikogen jest już na niskim poziomie i trzeba go uzupełnić.

Podsumowując węglowodany podczas treningu są niezbędne w procesie regeneracji oraz dostarczania nam energii na dalszą część treningu.

  1. Aminokwasy BCAA, EAA, itp.

Według mnie podczas treningu aminokwasy są wręcz obowiązkiem, dlaczego ?

Mięśnie to białko, aminokwasy to również białko więc jak wyżej wspomniałem włókna mięśniowe są poddane dużemu wysiłkowi już od początku treningu i na starcie musimy dostarczyć im tego z czego są zbudowane by regeneracja mogła trwać już od pierwszych sekund treningu. Zasada jest prosta im cięższy trening tym więcej zniszczonych włókien mięśniowych, ale żebyśmy nie byli stratni trzeba włóknom dać warunki do regeneracji, a wtedy odpłacą się z nawiązką. Mięśnie nie rosną na treningu lecz po, na treningu jedynie ulegają zniszczeniu. Dlatego też zadbajmy o nie od razu, a nie 1-3h od pierwszych serii. Czasami ktoś robi trening 1,5h następnie powrót do domu 30 minut zanim coś przyjmie mija 2h albo dłużej.

Ja polecam używać aminokwasów egzogennych (EAA), są to aminokwasy których organizm sam nie potrafi syntezować i konieczne jest ich dostarczenie z zewnątrz.

Jest to cała gama aminokwasów np. arginina, histydyna, lizyna, tryptofan, walina.

Są też aminokwasy zaliczone do względnie egzogennych (arginina,histydyna) ponieważ są produkowane przez organizm w minimalnych ilościach wystarczających dla osoby dorosłej. Jednak osoba która ciągle się rozwiją, i chce ciągle progresować musi dostarczyć tego aminokwasu znacznie więcej.

Duża podaż danych aminokwasów jest nie zbędna do wywołania hipertforii mięśniowej, jeśli wystąpi deficyt choćby jednego aminokwasu możliwe jest zahamowanie procesów wzrostowych.

Ogólnie polecam spojrzeć też na skład i porównać zawartość oraz ilość aminokwasów. Często produkt EAA zawiera tylko połowę całej gamy aminokwasów
egzogennych.

  1. Creatine

To jakiej kretyny użyjecie zależy od was. Jak wiadomo na świecie jest wiele odmian kreatyny np.: (monohydrat, jabłczan, cytrynian, azotan, ester etylowy), i mnóstwo badań przeczących lub potwierdzających działanie danej formy.

Moim zdaniem najlepiej jest sprawdzić na samym sobie jaka kreatyna działa na was najlepiej. Ja osobiście używam jabłczanu kreatyny potocznie nazywana t.c.m.

Ciężko sobie wyobrazić świat bodybuildingu bez takiego suplementu jak kreatyna. Jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z siłownia już gdzieś coś słyszały o „monohydrancie kreatyny” pozwoliłem sobie zażartować bo czy ktoś nie spotkał się z takim nazewnictwem ?

To świadczy tylko o tym, że pierwszy suplement u większości to właśnie kreatyna, a najczęściej monohydrat. Jednak czy każdy umie dobrze wykorzystać potencjał danego suplementu ? Producenci standardowo napiszą miarkę przed i po treningu czy jest to prawidłowe ? Nie wszystko co wrzucimy do naszego żołądka zostanie przyswojone. Trzeba używać w tym momencie w którym organizm tego najbardziej potrzebuje i wykorzystać tak zwane okno anaboliczne. Według mnie trening, a dokładniej okres trwania treningu od 1 sekundy do końca właśnie jest takim momentem. Palimy dużo kalorii, pracujemy ciężko, organizm zaczyna potrzebować wszystkich mikro i makro składników wtedy chłonie jak przysłowiowa gąbka. I to jest odpowiedni moment na dostarczenie mu tego co najlepsze.

Kreatyna jest to związek chemiczny występujący naturalnie w organizmie człowieka i tworzy się procesie przemiany materii głównie w mięśniach. Jest niezbędna do magazynowania energii potrzebnej do wielu reakcji zachodzących w komórkach m.in. w syntezie białek mięśniowych.

Suplement ten zagościł w świecie kulturystyki oraz sportach siłowych ponieważ jest naturalnym suplementem mocno wpływającym na siłę, objętość i wytrzymałość mięśni oraz na budowę tkanki mięśniowej.

Kretyna zwiększa produkcję fosfokreatyny w mięśniach, co wyzwala większe zapasy energii. Pozwala to na dłuższe i bardziej efektowane treningi. Duży wpływ na regenerację poprzez redukcje zakwaszenia mięśni i normalizacje poziomu pH.

Regeneracja, wzrost siły, większa objętość mięśni oraz szybszy proces budowania tkanki mięśniowej to właśnie zapewni nam kreatyna. Polecam przyjmować od 5g do 1g na 10kg masy ciała podczas treningu.

  1. Taurine

Tauryna niby taka zwykła i przez większość kojarzona z pobudzeniem, a jednak odgrywa bardzo istotną role w organizmie. Kto przeczyta ten artykuł to przekona się, że jest to bardzo potrzebny suplement i od razu poleci do sklepu.

Ja też do niedawna w ogóle nie zwracałem uwagi na taurynę bo po co. Tauryna jest wszechstronnym aminokwasem, a dokładniej aminokwasem nie białkowym co idzie za tym, że nie jest budulcem naszych mięśni. Tauryna reguluje liczną ilość funkcji w organizmie. Wykazuje działania takie jak : obniżanie ciśnienia co przy dużych ciężarach jest bardzo istotne, usprawnia pracę serca, chroni wątrobę, poprawia metabolizm tłuszczów, zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Tauryna mimo to, że jest aminokwasem nie białkowym wspiera procesy anaboliczne, a także hamuje kataboliczne.

Jest także ważnym transporterem, każdy zastanawia się czego. Bierze ogromny udział w transporcie innego aminokwasu, a dokładnie kreatyny, tak tej o której pisałem punkt wyżej.

Czas na coś najmocniejszego, badania dowiodły, że tauryna stymuluje trzustkę do produkcji INSULINY – jest to najsilniejszy naturalny hormon anaboliczny w ludzkim organizmie. Insulina zaś jak wiemy jest najlepszym transporterem dla mikro i makro składników, więc nawet te węglowodany, które pijecie podczas treningu dzięki taurynie znacznie szybciej dotrą do komórek mięśniowych.

Niby tylko tauryna, a tak kluczowy suplement.

Top