Powszechnie uważa się, że dieta wegańska może nie dostarczać odpowiedniej ilości niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Dieta ta skupiona na składnikach roślinnych może być uboga w żelazo, które występuje w mięsie zwierząt i ryb oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, których weganie nie spożywają. Jaka zatem powinna wyglądać suplementacja żelaza za pomocą diety i czy żelazo w tabletkach to dobry wybór, aby nie dopuścić do anemii?
Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska ma zarówno wielu przeciwników, jak i zwolenników. Dieta vegan jest o wiele bardziej radykalna niż wegetarianizm, ponieważ nie tylko wyklucza mięso, ale i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego w tym produkty mleczne i jaja bogate w wiele wartościowych składników odżywczych w tym żelazo. Z drugiej strony, dieta warzywno-owocowej posiada wiele zalet, które nie tylko pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, ale i znacznie zmniejszają ryzyko zachorowanie na choroby cywilizacyjne takie jak: miażdżyca, cukrzyca typu B czy nowotwory. Dodatkowo pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, zmniejsza ryzyko chorób związanych z nadciśnieniem tętniczym oraz zapadnięcie na różnego rodzaju choroby przewlekłe, zapobiega próchnicy, zaparciom, hemoroidom, zapaleniom pęcherzyka żółciowego czy kamicy żółciowej.
Dodatkowo dieta wegańska z racji zmniejszenia tłuszczów nasyconych to podstawowa broń w walce z nadwagą. Weganie bardzo dużą wagę przywiązują do swojego jadłospisu, a ich dieta często rezygnuje z tych produktów spożywczych, które zawierają konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty. Stawiają na jedzenie wysokiej jakości, nieprzetworzone i bogate w substancje odżywcze oraz suplementy diety, jakim jest żelazo w tabletkach.
Czy dieta vegan jest uboga w żelazo?
Żelazo organiczne kupisz tutaj
Dieta wegańska, która wyklucza z jadłospisu produkty mięsne oraz te pochodzenia zwierzęcego, czyli nabiał i jaja musi być bogata w suplementy diety, aby uzupełnić wiele składników odżywczych. Najczęściej osoby, które nie miały z nią do czynienia, przedstawiają podstawowy kontrargument do jej stosowania, którym jest możliwości wystąpienia anemii. Anemia spowodowana jest niedoborem żelaza, które pełni niezwykle istotne funkcje w organizmie. Przede wszystkim żelazo tworzy związki poryfirytowe, a zatem wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i tkanek oraz mioglobiny, odpowiedzialnej za jego magazynowanie i uwalnianie. Dodatkowo żelazo wchodzi w skład innych białek odpowiedzialnych za oddychanie i metabolizm, a także tworzy enzymy odpowiedzialne za syntezę neuroprzekaźników w mózgu i produkcję kolagenu.
Żelazo a dieta wegańska – skutki niedoboru
Dieta wegańska opiera się głównie na owocach warzywach i produktach pszennych. Mimo że są one zdrowsze niż mięso i nabiał wchodzące w skład tradycyjnej diety, to dostarczają żelazo w formie mniej przyswajalnej. Żelazo można podzielić na dwie grupy:
- hemowe obecne w owocach warzywach i pszenicy, które są przyswajalne na poziomie około 5%;
- niehemowe znajdujące się w mięsie głównie czerwonym oraz owocach morza, których przyswajalność sięga od 10 do nawet 25%.
Żelazo – norma dl dorosłego człowieka – powinno wnosić 12,5-26 µmol/l (70-150 µg/dl), czyli około 10 mg na dobę. W przypadku kobiet, które tracą wiele krwi podczas menstruacji, wskaźnik ten jest niemal dwukrotnie wyższy i wynosi 18 mg, zaś podczas ciąży i laktacji aż 27mg. Większe zapotrzebowanie na żelazo wykazują również sportowcy i honorowi dawcy krwi oraz dzieci w okresie dojrzewania, a także osoby starsze, czy te mające problem z trawieniem. U takich osób suplementy diety bogate w żelazo są koniecznością nie tylko w formie odpowiedniej diety. Równie dobrym rozwiązaniem, aby uniknąć niedoboru żelaza, jest żelazo w tabletkach.
Jednak dieta vegan ze względu na obecność błonnika, szczawianów czy fitynianów zawartych w owocach i warzywach znacznie utrudnia przyswajanie żelaza. Może to zaowocować niedokrwistością, czyli anemią, która objawia się najczęściej w postaci:
- spadku formy;
- zawrotami głowy;
- problemami z pamięcią;
- trudnościami z koncentracją;
- trudnościami z oddychaniem – krótkie, oddechy i wyższe tętno;
- bladością cery;
- zimnymi kończynami;
- mniejszą odpornością;
- słabszym apetytem;
- wypadaniem włosów;
- łamliwością paznokci;
- słabszym rozwojem psychicznymi niższym wzrostem u dzieci;
- łatwiejszym powstawaniem siniaków.
Dieta vegan, czyli naturalne suplementy diety
Dieta vegan może prowadzić do anemii jednak tylko pod warunkiem, że jest nieodpowiednio zbilansowana i uboga. Choć żelazo niehemowe jest mniej przyswajalne niż hemowe zawarte w mięsie i nabiale, to jest zdecydowanie zdrowsza dla organizmu. Najważniejsze w niej jest odpowiednie łącznie produktów owocowo-warzywnych z produktami zawierającymi dużą zawartość błonnika. Chodzi przede wszystkim o dostarczanie organizmowi dużej dawki witaminy C w każdym posiłku, która pozwala zwiększyć wchłanianie żelaza nawet pięciokrotnie.
Witamina C zmniejsza hamujące działanie wchłanialności żelaza, które powodują wapń, cynk i kwas fitynowy znajdujące się w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, pestkach i orzechach oraz polifenoli znajdujących się głównie w herbacie. W zielonych owocach i warzywach znajduje się także kobalt i miedź, które poprawiają przyswajanie żelaza niehemowego. Łatwo przyswajalne żelazo znajduje się w warzywach strączkowych, natce pietruszki, pieczywie na naturalnym zakwasie, warzywach liściastych, marchewce, kalafiorze, orzechach, pestkach dyni, migdałach, ryżu, jarmużu, migdałach, truskawkach, malinach, suszonych i świeżych morelach oraz śliwkach, fasoli, szpinaku, melasie, glonach morskich, soi, kakao, soczewicy, ciecierzycy, otrębach pszennych, kaszy jaglanej czy kaszy orkiszowej.
Ponadto zdrowa dieta vegan bogata w żelazo powinna opierać się na kilku zasadach, z których najważniejsze to:
- w każdym posiłku należy jeść produkty bogate w witaminę C, kobalt i miedź;
- unikanie jedzenia otrąb pszennych i picia herbat w tym herbat ziołowych oraz kakao w posiłkach bogatych w witaminę C;
- moczenie warzyw strączkowe przed ich gotowaniem;
- wybieranie pieczywa i produktów powstałych na bazie fermentacji, które zwiększają wchłanialność żelaza;
- niełączenie produktów bogatych w wapń z tymi bogatymi w żelazo, które hamuje jego przyswajalność.
Żelazo w tabletkach a dieta vegan
Żelazo w wegańskich kapsułkach kupisz tutaj
Żelazo – norma wnosi 12,5-26 µmol/l (70-150 µg/dl) – jest niezbędne dla prawidłowej funkcjonowania organizmu, w które niekiedy może być uboga dieta vegan. Stosowanie urozmaiconej diety wegańskiej oraz przestrzeganie zasad niełączenia niektórych składników spożywczych w jednym posiłków, powinno zapewnić osobie na takiej diecie odpowiednią jego ilość. Z drugiej strony, aby uniknąć problemów zdrowotnych i mieć pewność, że u vegan nie wystąpi anemia, warto postawić suplementy diety, czyli na żelazo w tabletkach. Taka suplementacja żelaza pozwala w szybki i skuteczny sposób uzupełnić niedobory tego pierwiastka, ze względu na specjalnie opracowaną formułę, która zwiększa jego wchłanianie i tolerancję. Obecnie na rynku dostępne jest żelazo w tabletkach dostępne bez recepty, po które bez przeszkód mogą sięgnąć weganie. Warto jedna przed ich zakupem wykonać badania krwi, które wskażą, czy ich przyjmowanie jest konieczne.
Żelazo w tabletkach to idealne suplementy diety u vegan. Tabletki dodatkowo wzbogacone są witamina C, która zwiększa jego wchłanialność oraz witaminami B6 i B12, które poprawiają koncentrację i samopoczucie oraz pracę neuroprzekaźników. Żelazo w tabletkach jako suplementy diety nie powinny być łączone z pokarmami i płynami, które blokują jego wchłanianie takimi jak herbata, kakao, kawa, alkohol oraz produkty bogate w wapń i cynk. Najlepiej przyswajane są około pół godziny przed posiłkiem. Suplementacja żelaza, wykorzystująca żelazo w tabletkach, powinna nie przekraczać zalecanej dawki, Mimo że są one tak opracowane, aby nie doprowadzać do hiperwitaminozy, warto wziąć pod uwagę, to jak rozpisana jest dieta wegańska, ponieważ dieta vegan często jest bardzo bogata w żelazo.
Dieta wegańska a żelazo — podsumowanie
Dieta vegan wcale nie musi oznaczać problemów z anemią. Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego warto postawić na zbilansowany i różnorodny jadłospis, który zapewni odpowiednio ilość tego pierwiastka dla prawidłowej pracy organizmu. Dodatkowo żelazo jest łatwiej przyswajalne w połączenie z witaminą C, w którą są bogate owoce i warzywa. Suplementy diety vegan może także być uzupełnione przez żelazo w tabletkach. Są one doskonałym uzupełnieniem niedoborów tego składnika, dlatego dzięki nim widmo anemii oraz problemów zdrowotnych zostaną szybko wyeliminowane. Dieta vegan jest bardzo zdrowa i niesie ze sobą wiele korzyści. Jednak warto zadbać o to, aby suplementacja żelaza podczas niej była rozsądnie przemyślana zarówna za pomocą odpowiednich składników odżywczych, jak i żelazo w tabletkach.
Po większy wybór żelaza kliknij tutaj
