Nasze ciała są narażone na liczne czynniki, które wpływają na nasze mięśnie, zwłaszcza w obszarze barków i pleców. Praca biurowa, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej mogą prowadzić do sztywności, napięcia i bólu w tych obszarach. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć korzyści rozciągania mięśni barków i pleców oraz poznać skuteczne techniki, które pomogą Ci utrzymać zdrowie i elastyczność tych obszarów.
Dlaczego rozciąganie mięśni barków i pleców jest ważne?
Rozciąganie mięśni barków i pleców ma wiele korzyści dla naszego ciała. Przede wszystkim pomaga utrzymać elastyczność mięśni, co pozwala nam wykonywać codzienne czynności z większą łatwością i bez bólu. Regularne rozciąganie mięśni zapobiega również występowaniu kontuzji, poprawia postawę ciała i zwiększa zakres ruchu w obszarze barków i pleców.
Najważniejsze mięśnie barków
Najważniejsze mięśnie barków pełnią kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i ruchomości tego obszaru ciała. Oto krótki opis tych mięśni:
- Mięsień naramienny przedni (deltoideus) – Jest to najbardziej widoczna i rozpoznawalna część mięśni barków. To właśnie ona odpowiada za ruchy zginania, prostowania, odwodzenia oraz rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w stawie ramiennym. Ten mięsień jest często angażowany podczas treningu klatki piersiowej, dlatego warto zadbać o równowagę i uwzględnić ćwiczenia na pozostałe mięśnie barków.
- Mięśnie stożka rotatorów – Są to małe mięśnie, znajdujące się głęboko w obrębie barku. Składają się z mięśnia podłopatkowego, nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego i obłego mniejszego. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja i ochrona stawu ramiennego. Włączenie ćwiczeń akcesoryjnych, takich jak unoszenie ramion z hantlami do boku, może przyczynić się do wzmocnienia tych mięśni i zapobiegania kontuzjom
- Mięśnie naramienne tylne – Stanowią one tylną część mięśni barków i pomagają w ruchach odwodzenia, prostowania oraz w stabilizacji stawu ramiennego. Te mięśnie często pracują przy treningu pleców, takich jak wiosłowania i przyciągania
Skuteczne techniki rozciągania mięśni barków
- Rozciąganie barków (tył):
- Usiądź w pozycji siadu prostego.
- Wyciągnij ręce w tył, tak jakbyś chciał spleść ze sobą dłonie.
- Zamiast spleść dłonie, zbliż je do siebie, opierając na podłożu i kierując palce dłoni w przeciwną stronę.
- Wyprostuj plecy i wyciągnij się w tej pozycji.
- Utrzymuj rozciąganie przez co najmniej 30 sekund i powtórz trzy razy
- Rozciąganie ramion w leżeniu na brzuchu:
- Ustaw się w pozycji leżącej na brzuchu.
- Zegnij jedno ramię i włóż je pod klatkę piersiową, dociśnij je swoim ciałem.
- Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie
- Gąsienica:
- Ustaw się w pozycji klęku podpartego, z pośladkami wysoko w górze.
- Następnie wyciągnij proste ramiona w przód.
- Staraj się jak najbardziej zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.
- Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund i powtórz trzy razy
Najważniejsze mięśnie pleców:
Najważniejsze mięśnie pleców pełnią kluczową rolę w utrzymaniu stabilności kręgosłupa oraz wykonywaniu ruchów w tym obszarze ciała. Oto krótki opis tych mięśni:
- Mięśnie równoległoboczne pleców (musculus trapezius) – Jest to największy mięsień pleców, który rozciąga się od podstawy czaszki, poprzez szyję i górną część pleców, aż po dolną część kręgosłupa. Odpowiada za unoszenie, obniżanie, odwodzenie, przywodzenie i rotację łopatki. Mięsień ten pełni ważną funkcję w stabilizacji i ruchomości obręczy barkowej oraz łopatek.
- Mięśnie głębokie pleców – W skład tej grupy mięśni wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne, takie jak mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki, oraz mięśnie kolcowo-żebrowe, takie jak mięsień zębaty tylny górny i dolny. Te mięśnie odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, pracę obręczy barkowej, ruchy łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej. Wzmocnienie tych mięśni jest istotne dla utrzymania dobrej postawy i zdrowego kręgosłupa.
https://swiatsupli.pl/regeneracja-potreningowa-mieszanka-biotechusa-after-420g/p4240-6241
Najlepsze techniki rozciągania mięśni pleców:
- Pozycja dziecka:
- Klęcz na podłodze i opuść biodra, tak aby siadać na piętach.
- Rozszerz kolana na szerokość bioder i powoli opuść ciało na podłogę.
- Następnie wyciągnij ręce w przód i wypuść je za głowę.
- Poczuj rozciąganie mięśni pleców w tej pozycji
- Pozycja kobry:
- Leż na brzuchu na podłodze.
- Podnoś tułów, wyginając się do tyłu, trzymając ręce na wysokości ramion.
- W ten sposób rozciągasz i wzmacniasz mięśnie pleców
- Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego:
- Stań twarzą do ściany z lekko rozstawionymi stopami.
- Przechyl się lekko do przodu i wyciągnij ręce tak, aby dotykały ściany.
- Następnie stopniowo pochylaj się w dół, trzymając plecy wyprostowane. Powinieneś odczuwać rozciąganie w dolnej części pleców
- Cat-Camel (kot-wielbłąd):
- Ustaw się na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Delikatnie zaokrągl plecy i skieruj głowę ku dołowi, jak kot.
- Następnie wyprostuj plecy, unosząc głowę do góry, jak garb.
- Powtarzaj ruchy kilkakrotnie, aby rozciągnąć i mobilizować mięśnie pleców
- Side Bend (skręt boczny):
- Stań wyprostowany, stopy szeroko rozstawione.
- Unieś jedną rękę nad głowę i pochyl się na bok w przeciwną stronę.
- Poczuj rozciąganie mięśni bocznych pleców.
- Powtórz ćwiczenie z drugą ręką
Rozciąganie mięśni pleców oraz barków ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i zapobiegania bólom w tych obszarach ciała. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających może przynieść ulgę i poprawić elastyczność mięśni pleców i barków. Z pewnością ćwiczenia rozciągające mogą łagodzić bóle pleców oraz zapobiegać ich pojawianiu się w przyszłości.
