Regeneracja stawów – TOP 5 suplementów!

Powszechny problem nie tylko wśród sportowców

Bóle – stawów, mięśni, naciągnięcia i inne urazy, chyba wszyscy to znamy. Drobne urazy nie przydarzają się jedynie zawodowym sportowcom, ale także „zwykłym” śmiertelnikom, a często są wynikiem upływającego czasu i przyziemnego zużywania się części mechanicznych organizmu, niekoniecznie efektem bardzo ciężkich treningów. Zapewne każdy z nas choć raz widział lub słyszał reklamę cudownego suplementu mającego naprawić cały nasz aparat ruchu. I choć bardzo prawdopodobne, że dany środek zawierał skuteczne składniki, niekoniecznie musiał zawierać je w odpowiedniej kompozycji i dawce.

Najlepsze w świetle badań

W tym artykule prześledzimy aż 5 najskuteczniejszych suplementów działających w profilaktyce i regeneracji stawów i tkanek łącznych, oczywiście w oparciu o aktualne badania. Zachęcam do powrotu do tego zestawienia za każdym razem, gdy przydarzy się nam drobny uraz, a nam zależy na szybszym i sprawniejszym powrocie do pełni sprawności.

1. Glukozamina

Organiczny związek z grupy aminocukrów, syntezowany z glukozy (cukier). To z glukozaminy powstaje chondroityna (o niej poniżej), kwas sjalowy (specjalna substancja o funkcji przekazywania sygnałów między komórkami) czy glikoproteiny (podstawowy składnik krwi)¹.

Choć glukozamina jest skuteczna na poziomie biologicznym, w badaniach nie zmniejszała bólu stawów. Wedle najnowszych badań, jest bardzo skuteczna w połączeniu ze wspominaną wcześniej chondroityną. Według metaanalizy z 2013r., połączenie obu tych organicznych składników spowodowało zmniejszenie szczeliny stawowej, to znaczy że zestawieni działało regenerująco².

Pomaga zmniejszać stany zapalne stawów tutaj dostaniesz glukozaminę

Okazuje się, że pewna forma glukozaminy – siarczan – wykazuje istotną skuteczność stosowana prze okres minimum 6 miesięcy. W badaniu z 2007r. dowiedziono, że siarczan glukozaminy, a także siarczan chondroityny wykazywały średnie lub nawet znaczne powinowactwo odnoszące się zmniejszenia stanów zapalnych stawów i tkanek łącznych³.

Dawki rzędu 1500mg dziennie podzielone na 2-3 dawki wykazują pewną skuteczność, natomiast w wielu badaniach używano dawek rzędu 2000-3000mg w kilku porcjach dziennie, często z nieco większą skutecznością⁴.

2. Chondroityna

Jak już nieco wspomniałem, jest to organiczny związek z grupy glikozaminoglikanów (wielocukry) będący składnikiem chrząstek stawowych, a jej funkcja to głównie ograniczenie tarcia pomiędzy strukturami ruchomymi stawów. Choć suplementowanie tego składnika niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, to niedobór chondroityny może prowadzić do chorób reumatycznych⁵.

Aby potwierdzić jej skuteczność, można śmiało przytoczyć część badań dotyczących glukozaminy, jako że w wielu przypadkach stosowano oba składniki jednocześnie osiągając przy tym bardzo pozytywne rezultaty w kwestii niwelowania stanów zapalnych⁶.

Chondroityna wspomaga regenerację stawów sprawdź 

Okazuje się, że stosowanie chondroityny osobno również niesie za sobą szereg dobroczynnych następstw. W badaniach laboratoryjnych forma siarczan była w stanie nie tylko wspomóc regenerację, ale również spowolnić proces degradacji tkanek łącznych⁷.

W celu suplementacji wspierających zdrowie stawów mówi się o skuteczności dawek siarczanu chondroityny w przedziale 1000-1200mg dziennie, podzielonych na 2-3 porcje⁸.

3. Metylosulfonylometan (MSM)

Zyskujący w ostatnim czasie coraz większą (UZASADNIONĄ) popularność Metylosulfonylometan, a więc popularny MSM to organiczny związek siarki i naturalnie występuje w przyrodzie. Produkowany jest przez fitoplankton morski, następnie przedostaje się do atmosfery wraca na ziemię, a dokładniej do gleby wraz z opadami atmosferycznymi. Stąd już czerpany jest przez rośliny i odpowiada za ich ogólną kondycję – warto zaznaczyć, że MSM jest niezbędny do życia i występuje w niemalże wszystkich komórkach żywych.

Jako suplement pozyskiwany jest z ligniny – substancji znajdującej się w miazdze sosnowej. MSM wspiera budowę ścięgien, mięśni i więzadeł z racji swoich właściwości wspierających sekrecję kolagenu i keratyny – składników obecnych także w skórze, włosach, czy paznokciach – może bardzo poprawiać ich stan i zdrowy wygląd.⁹

MSM wsparcie dla ścięgien, wiązadeł i przy chorobach zwyrodnieniowych. Kliknij

Dysponujemy sporą liczbą badań potwierdzających skuteczność siarki organicznej. Warto przywołać tutaj chociażby analizę z 2011 roku gdzie dwie grupy liczące w sumie 49 kobiet i mężczyzn w wieku od 45 do 90 lat została poddana 12 tygodniowej kuracji. Część z nich przyjmowała dawkę MSM rzędu 3,750mg dziennie podzieloną na 3 porcje w ciągu dnia, druga grupa otrzymywała placebo. Po 3 miesiącach zanotowano znaczą redukcję szczególnie w kwestii odczuwanego i mierzalnego bólu i potwierdziły to późniejsze analizy.¹⁰

Aby zniwelować objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i odczuć wyraźne działanie antyoksydacyjne, źródła naukowe mówią o dawce dziennej na poziomie 3000mg dziennie podzielonych na 2-3 porcje¹¹. Z własnej praktyki mogę zalecić dawki rzędu nawet 5-10g dziennie, w moim odczuciu wówczas można zaobserwować znaczną poprawę stanu skóry, włosów czy paznokci.

4. Kwasy tłuszczowe Omega-3 (olej rybi)

Omega-3, inaczej kwas alfa-linolowy, nazywany potocznie „olejem rybim”, jest moim odczuciu jednym z najważniejszych suplementów, jeśli chodzi o ogólne zdrowie i profilaktykę zachowania doskonałego stanu organizmu na wielu płaszczyznach. Te nienasycone kwasy tłuszczowe, nazywane też niezbędnymi (NNKT) jak sama nazwa wskazuje – są nieocenione nie tylko przy zachowaniu zdrowia, ale to nie jedyne ich pozytywne działanie. Okazuje się bowiem, że kwasy omega-3 bardzo skutecznie przeciwdziałają procesom starzenia się komórek organizmu¹², zmniejszają ryzyko wystąpienia pierwotnych i wtórnych zawałów¹³, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi (cholesterol)¹⁴.

Okazuje się, że lista pozytywnych wpływów omega-3 jest znacznie dłuższa, a jednym z nich jest zwalczanie zapalenia stawów – w zaprezentowanym badaniu na grupie 32 młodych osób dotkniętych młodzieńczym idiopatycznym zapaleniem stawów (MIZS) zaobserwowano znaczny spadek CRP (marker odpowiedzialny za stany zapalne, w tym stawów) przy stosunkowo niskiej dawce kwasów tłuszczowych (około 1,8g)¹⁵.

Wysokiej jakości kwasy tłuszczowe Omega-3 dostępne na swiatsupli.pl kliknij

Innym znanym, dość znaczącym badaniem była analiza z 1998 roku, w której sprawdzono wpływ przyjmowania kwasów omega-3 na terapię z użyciem leku przeciwbólowego – ibuprofenu. Grupę 23 dzieci dotkniętych MIZS podzielono następnie na dwie grupy, w jednej z nich zwiększono spożycie omega-3. Całe badanie kontynuowano przez okres 5 miesięcy. Po zadanym czasie w grupie o zwiększonej podaży tłuszczów stwierdzono znaczny spadek potrzebnej dawki leku, aby osiągnąć ten sam, skuteczny efekt w leczeniu przypadłości. Druga grupa nie odnotowała widocznych pozytywnych zmian¹⁶.

Wedle różnych źródeł naukowych już 1000mg kwasów omega-3 wysokiej jakość pozwala odnotować profilaktyczne, prozdrowotne działanie. Istnieją zalecenia wedle których dawka rzędu 6000mg może skutecznie redukować obolałość¹⁷. Ja sam zalecam dawki omega-3 na poziomie 3000mg dziennie dbając o to, aby dostarczyć około 1000mg kwasów EPA i 500mg DHA. Takie dawkowanie uważam za skuteczne w dużej mierze z racji ograniczonej dostępności naturalnych źródeł o-3 – chociażby wysokiej jakości ryb.

5. Kurkuma / kurkumina

Kurkuma, nazywana też ostryżem długim to niezwykle szlachetna roślinna o niesamowitym działaniu. Najbardziej znana jako przyprawa o lekko ostrym smaku i charakterystycznym żółtym kolorze, będąca składnikiem mieszanek takich jak curry lub garam masala – popularnych w kuchniach dalekiego Wschodu¹⁸. Kurkuma stosowana jest zarówno w przemyśle spożywczym, kosmetycznym oraz prozdrowotnym. Ze względu na swoje bardzo silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, zyskuje rosnącą popularność jako preparat prozdrowotny.

Redukuje ból stawów kliknij

Badanie z 2009 roku przeprowadzone w szpitalu w Bangkoku, Tajlandia, badało skuteczność stosowania ekstraktu z kurkuminy na osobach dotkniętych znacznym zwyrodnieniem stanów kolanowych. 107 pacjentów, podzielono losowo na dwie grupy spośród jedna otrzymywała lek przeciwbólowy – ibuprofen (800mg), natomiast druga 2000mg ekstraktu z kurkuminy. Badanie trwało 5 tygodni, a po jego zakończeniu nie odnotowano znacznych znaczących różnic pomiędzy środkami – obie badane grupy odnotowały niemalże identyczne efekty w postaci redukcji bólu. To bardzo cenna informacji z racji inwazyjności i powikłań jakie niesie za sobą stosowanie silnego leku jakim jest ibuprofen.

Z racji dość kiepskiego wchłaniania kurkuminy, zalecane jest łączenie jej z dodatkowymi substancjami, np. piperyną (ekstrakt z czarnego pieprzu). Mówi się o stosowaniu 20mg piperyny do 500mg kurkuminy, taką kombinację warto stosować 3-4 razy dziennie (razem 1500-2000mg kurkuminy i 60-80mg piperyny)¹⁹.

Werdykt

Obok wymienionego TOP 5, istnieje znacznie więcej mniej lub bardziej wartych uwagi składników i suplementów. Na rynku znajdziemy również mnóstwo preparatów kompleksowych o zróżnicowanym składzie, które również świetnie sprawdzą się zarówno jako wsparcie przy urazach, jak i profilaktycznie. Choć glukozamina czy chondroityna powinny być stosowane w dłuższej perspektywie czasu, to zalecałbym pozostawić je dla konkretnych przypadków. Inaczej sprawa ma się w przypadku środków takich jak MSM i kwasy omega-3 – te dwie pozycje warto suplementować cały czas, gdyż ich działanie nie ogranicza się jedynie do ochrony i wsparcie zdrowia stawów, ale także usprawnia wiele innych kwestii i struktur całego organizmu. 

[wptb id=7391]

autor: Rafał Kukisz