Wzmacnia dolne partie mięśniowe, polepsza stabilizację i postawę ciała — przysiad bułgarski, czyli jedno ćwiczenie, którego włączenie do planu treningowego może zaowocować spektakularnymi efektami. Jak prawidłowo wykonać bulgarian squat, na co zwrócić uwagę i jak uniknąć najczęstszych błędów? Sprawdź!
Przysiad bułgarski — unilateralna praca
Przysiad bułgarski to ćwiczenie unilateralne, czyli najprościej mówiąc jednostronne, gdzie pracę wykonuje raz jedna, raz druga noga. Uwzględnienie go w planie treningowym pozwoli nie tylko rozwinąć dolne partie mięśniowe, ale także popracować nad stabilizacją czy wyrównać dysproporcje między prawą a lewą kończyną. Jakie mięśnie zmusza do pracy bulgarian squat? Przysiad w wersji bułgarskiej w głównej mierze skupia się na mięśniu czworogłowym uda, pośladkowym wielkim, średnim i małym, a także mięśniach z grupy kulszowo-goleniowej, czyli dwugłowym uda, półścięgnistym oraz półbłoniastym.
Wysokiej jakości białka wspomagające budowę mięśni dostaniesz tutaj.
Przysiad bułgarski — wzmocnienie dolnych partii
Przysiad bułgarski to przepis na wymodelowane nogi i pośladki, a dzięki pomocniczym zaangażowaniu mięśni tułowia, również poprawną postawę. Ze względu na wzmocnienie dolnych partii mięśniowych oraz polepszenie mobilności i koordynacji, bulgarian squat często włączany jest do treningu profesjonalnych biegaczy czy skoczków. Stanowi także świetną alternatywę przepracowania czwórek i pośladków, gdy klasyczna wersja przysiadu jest poza treningowym zasięgiem, np. z powodu przewlekłych urazów i kontuzji. Warto również wspomnieć, że regularność w jego wykonywaniu przyniesie efekty w postaci redukcji niechcianego cellulitu, na czym skorzystają szczególnie panie. Bulgarian squat można wykonywać bez ciężaru, co jest dobrym rozwiązaniem na start, jak i w wersji z obciążeniem, aby dodatkowo pobudzić mięśnie do wzrostu. Jednak by móc czerpać z jego zalet, w pierwszej kolejność należy skupić się na podstawach, czyli prawidłowej technice.
Przysiad bułgarski — jak wykonać?
Pozycja wyjściowa w przysiadzie bułgarskim przypomina wykrok. Jedna noga znajduje się na ziemi, a druga na podwyższeniu, którego rolę może pełnić ławeczka lub w wersji domowej krzesło czy łóżko. Przed wykonaniem ćwiczenia należy pamiętać, aby stopy były ustawione równolegle do siebie, pośladki napięte, a ciężar ciała przeniesiony na nogę wykroczną. Następnie pozostaje już tylko głęboki wdech, wykonanie przysiadu i na wydechu powrót do góry. Zejście w dół to tzw. faza ekscentryczna, kiedy dochodzi do dużych uszkodzeń komórek mięśniowych, skutkujących budową masy mięśniowej. Podczas opuszczania tułowia istotny będzie wolniejszy, kontrolowany ruch, w odróżnieniu on nieco bardziej dynamicznego wyjścia w górę, składającego się na fazę koncentryczną.
Przysiad bułgarski — podstawowe błędy
Jak każde ćwiczenie, nieprawidłowo wykonany przysiad bułgarski może być źródłem kontuzji. Czego należy się wystrzegać wykonując bulgarian squat, aby zapobiec niechcianym urazom? Na liście najczęściej popełnianych błędów znajduje się nieprawidłowy tor ruchu kolana, czyli kierowanie go do środka zamiast delikatnej rotacji na zewnątrz. Zła technika to także przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną, której zadanie polega na utrzymaniu równowagi — ciężar powinien spoczywać na nodze ustawionej z przodu. Co więcej, podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego należy pamiętać, aby pięta była mocno wbita w podłogę, odrywanie jej od maty to kolejny, często popełniany błąd. Co jeszcze składa się na nieprawidłową technikę? Wysuwanie barków do przodu, czyli garbienie się, które prowadzi do zmniejszenia stabilizacji, a tym samym możliwości siłowych. Ryzyko kontuzji rodzi także uderzanie kolanem o podłoże, szczególnie podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Rozwiązaniem jest wolniejszy, kontrolowany ruch i odpowiednio dobrany ciężar sztangi czy hantelek.
Przysiad bułgarski — wersja pośladkowa
W zależności od sposobu wykonania, bulgarian squat mniej lub bardziej angażuje konkretne partie mięśniowe. Gdy przednia noga znajduje się blisko ławeczki czy krzesła, większość pracy przejmuje mięsień czworogłowy uda. Oddalenie nogi wykrocznej od podwyższenia wpłynie natomiast na aktywizację pośladków. Należy jednak pamiętać, aby nie stawać zbyt daleko — uniemożliwi to prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Wersja pośladkowa szczególnie przypadnie do gustu damskiej części siłowni i będzie świetnym uzupełnieniem jednostki treningowej skoncentrowanej na dolnych partiach mięśniowych. Regularność, poprawna technika i efekty w postaci szczupłych nóg i jędrnych pośladków gwarantowane.
Przysiad bułgarski — z obciążeniem czy bez?
Bulgarian squat można wykonywać na wiele sposobów — z obciążeniem lub masą własnego ciała. Aby postawić mięśniom nieco większe wyzwanie, warto włączyć do treningu przysiad bułgarski z hantlami. Czym różni się od jego klasycznej wersji? Wyłącznie tym, że w dłoniach znajdują się sztangielki, technika pozostaje ta sama. Dodatkowy ciężar pozwoli uzyskać jeszcze lepsze efekty i zaangażuje dodatkowo mięśnie ramion. Alternatywą jest także przysiad bułgarski ze sztangą, którą należy oprzeć na górze pleców. Dla osób początkujących wystarczającym obciążeniem będzie masa własnego ciała. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki, warto sięgnąć po dodatkowe hantle, odważniki kettlebells czy sztangę.
Przysiad bułgarski — różne warianty
Jak jeszcze można urozmaicić bulgarian squat? Przysiad bułgarski z obciążeniem to nie jedyny sposób na utrudnienie ćwiczenia. Często w tym celu wykorzystuje się także popularne TRX-y. Noga zakroczna umieszczana jest wówczas na nisko zawieszonym uchwycie taśmy. Ławeczkę czy krzesło może także zastąpić piłka, która wymaga większej stabilizacji, a tym samym aktywuje większą ilość mięśni.
Przysiad bułgarski — ćwiczenia w domu
Bulgarian squat to ćwiczenie cieszące się dużą popularnością na siłowniach, jednak efekty przyniosą także ćwiczenia w warunkach domowych. Zamiast ławeczki, nogę można podeprzeć na krześle lub łóżku, a dodatkowe obciążenie zapewnią chociażby dwie butelki z wodą. Nie potrzeba wiele sprzętu, wystarczy odrobina chęci i niezmiennie odpowiednia technika.
Przysiad bułgarski — jak często wykonywać?
Przysiad bułgarski jest nieco mniej wymagający od wersji klasycznej, co pozwala na jego częstsze goszczenie w planie treningowym. Sprawdzi się zarówno na każdym treningu typu full body workout, jak i typu split, w dniu, gdy cała jednostka poświęcona jest dolnym partiom mięśniowym. Ile serii? Optymalnym rozwiązaniem będą 3-4, najlepiej z większą liczbą powtórzeń.
Przysiad bułgarski czy wykroki?
Wykroki to podobnie jak przysiad bułgarski ćwiczenie unilateralne, gdzie najpierw pracuje jedna noga, a później następuje zamiana. Opierają się na ruchu nogi do przodu, któremu towarzyszy obniżenie bioder nad podłogę. Inna technika wykonania to jednak nie wszystko. Wykroki skoncentrowane są na mięśniach czworogłowych uda, dwugłowych uda oraz pośladkach. Nietrudno zatem zauważyć, że angażują do pracy mniej mięśni niż bulgarian squat. Zatem zastanawiając się, które ćwiczenie będzie lepsze — przysiad bułgarski czy wykroki, należy uwzględnić przede wszystkim cel treningowy i oczekiwane efekty.
Przysiad bułgarski a przysiad klasyczny
Przysiad klasyczny nieustannie króluje zarówno w męskim, jak i damskim planie treningowym na dolne partie mięśniowe, a jego idealne uzupełnienie może stanowić bulgarian squat. Mimo, że technicznie bliżej mu do zakroków, angażuje do pracy podobne mięśnie jak tradycyjny przysiad. Ćwiczenia można wykonywać na tej samej jednostce treningowej, najlepiej zaczynając od klasyka. Takie urozmaicenie treningu pozwoli na spotęgowanie efektów ciężkiej pracy.
Przysiad bułgarski — urozmaicenie treningu
Przysiad bułgarski stanowi świetne urozmaicenie treningu na dolne partie mięśniowe. Pozwala mocniej zaangażować do pracy mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową. Stanowi świetną alternatywę do tradycyjnego przysiadu, pozwalając na wszechstronny rozwój mięśni. Bulgarian squat to sposób na wzmocnienie nóg, poprawę sylwetki, lepszą mobilność czy koordynację, dlatego warto pamiętać o nim podczas planowania kolejnego treningu.
Przedtreningówki wspierające Cię w trakcie treningu znajdziesz tutaj.
