Oleje w diecie – przepustka do piękna i doskonałego zdrowia

Oleje w diecie – przepustka do piękna i doskonałego zdrowia

Mit wedle którego to tłuszcz jest bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych (w tym tak straszny cholesterol) w społeczeństwie powoli się zapomina, a zasługą tego jest wciąż rosnąca świadomość żywienia. Ludzie powoli odchodzą od niezdrowego jedzenia, a w diecie przeciętnego ‘Kowalskiego’ coraz częściej można znaleźć oliwę z oliwek, awokado czy olej lniany. Czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego spożycie odpowiednich tłuszczów jest tak istotne, jednocześnie doskonale zdając sobie sprawę, że pełno jest go chociażby w żywności typu fast food czy słodyczach? Spieszę z odpowiedzią – niestety, ale tłuszcz tłuszczowi nierówny, a niezwykle istotną rolę w diecie (według wielu źródeł aż 2/3 dziennej puli tłuszczów) powinna pochodzić z odpowiednich źródeł, w tym roślinnych.

W tym artykule przedstawię mniej i bardziej popularne, ale zdecydowanie najbardziej wartościowe oleje roślinne, ich skład i przeznaczenie, a także dlaczego ich stosowanie jest tak istotne i jakie niesie za sobą korzyści zdrowotne. Zapraszam do lektury!

Na wstępie należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze dla przeciętnej osoby dorosłej w Polsce wynosi około 20-35% dobowej puli kalorii. To oznacza, że jeżeli zjadamy 2000 kcal, a 20-35% z tej puli stanowić mają tłuszcze, z kolei 1 gram tłuszczu równa się 9 kcal, to w tym przypadku spożycie powinno wynosić 44-77 gramów tłuszczów dziennie. Różne organizacje zajmujące się szeroką tematyką zdrowia (np. Warszawski Instytut Żywności i Żywienia) podaje, że tłuszcze zwierzęce (w skrócie wszystkie tłuszcze zawarte w produktach odzwierzęcych – mięso, nabiał, jaja itd.) powinno być tak niskie, jak to możliwe, podobnie jak izomery trans kwasów tłuszczowych¹ (w skrócie tłuszcze roślinne *nie wszystkie* poddane wysokiej temperaturze obecne w fast foodach, słodyczach, gotowych przekąskach).

Niezdrowe, a zdrowe tłuszcze

W prasie i mediach wiele mówi się ostatnio o odpowiednim poziomie cholesterolu, a zewsząd zasypują nas reklamy preparatów i smarowideł mających obniżać poziom tego ‘złego’ trójglicerydu. Rzekomo winne są tutaj „niezdrowe” tłuszcze nasycone, które znajdują się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Choć nie jest to do końca prawdą, że spożywanie ich jest tak śmiercionośne, to tym tematem zajmiemy się w innym artykule. Dość często pomijanym faktem jest, że tłuszcze nasycone, głównie odzwierzęcego pochodzenia mają swoje (notabene isostne) miejsce w diecie. Światowa organizacja zdrowia WHO czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)² zalecają spożycie ich na możliwie najniższym poziomie, ale moim okiem chodzi tutaj o coś zupełnie innego…

… mianowicie o izomery trans kwasów tłuszczowych, których pokłady bardzo często towarzyszą tymże ‘niezdrowym’ tłuszczom zwierzęcym (np. tłusty burger smażony w głębokim tłuszczu roślinnym, o wysokiej temperaturze). Choć istnieją przesłanki ku temu, że nadmiar tłuszczów odzwierzęcych promuje wiele schorzeń, takich jak choroby wieńcowo naczyniowe, to największym złem są tutaj izomery trans kwasów tłuszczowych – w skrócie – tłuszcze roślinne poddane wysokiej temperaturze, przez co zmieniają swoją strukturę i właściwości. Dlaczego? Końcowy produkt a więc uwodorniony kwas tłuszczowy powoduje wiele szkód, a jego nadmiar odkłada się w tętnicach. Z racji swojej budowy nadal jest to tłuszczu, a jego zbyt wysoka podaż będzie powodowała nadciśnienie, zmiany miażdżycowe czy otyłość. Istnieją badania, których wynik pokazuje, że tłuszcze trans mogą obniżać poziom ‘dobrego’ cholesterolu frakcji HDL i przyczyniać się do choroby niedokrwiennej serca.³

Odpowiednia podaż właściwych, ‘zdrowych’ tłuszczów w diecie reguluje wiele przemian i funkcji organizmu. To w nich rozpuszczają się istotne witaminy, takie jak witamina A (odpowiedzialna za wzrok), witamina K (odpowiedzialna za krzepnięcie krwi), witamina E (odporność) czy ostatnio popularyzowana witamina D (odpowiedzialna za stan kości, odporność, dobre samopoczucie itd.). Dobrze, a zatem czym są te całe ‘zdrowe tłuszcze’?

Możemy wyróżnić dwie grupy: jednonienasycone kwasy tłuszczowe (pomagają utrzymać odpowiednie proporcje pomiędzy cholesterolem HDL i LDL⁴), a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (pozytywnie wpływają na układ krążenia⁵).

Innymi wartymi zapamiętania, istotnymi funkcjami ‘zdrowych’ (o tym poniżej) tłuszczów jest chociażby przewodnictwo neuronów i ich dobry stan, kondycja włosów i skóry (następstwo witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach), czy fakt, że tłuszcze są drugim po węglowodanach źródłem energii do pracy i funkcjonowania organizmu.

Oleje roślinne – coś więcej niż tłuszcze

Jak można łatwo wywnioskować, dostarczenie kwasów tłuszczowych nasyconych nie jest wymagającym zadaniem. W praktyce wystarczy porcja tłustego mięsa, kilka jaj czy dobrej jakości masło. Nieco bardziej złożone jest dostarczenie odpowiednich ilości kwasów jedno i wielonienasyconych, tym bardziej że na obszarach naszego kraju masło, smalec czy słonina były dość powszechnymi pokarmami i w wielu kręgach nie uległo to wielkim zmianom.⁶

Na szczęście dla naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia tendencje te stale ewoluują, a zdrowe źródła kwasów tłuszczowych goszczą w większości polskich domów, co wynika z ich większej dostępności – praktycznie każdy większy market czy dyskontów oferuje przynajmniej kilka wartościowych źródeł, w tym właśnie – oleje roślinne. W reklamach telewizyjnych i radiowych często stykamy się z wizją „najlepszego” źródła tłuszczu, w tym przypadku oleju, jednak radziłbym traktować to z przymrużeniem oka – istnieje mnóstwo roślin, z których pozyskuje się olej, a w zależności od źródła właściwości i atrybuty cennego płynu będą inne. Pytanie: który olej i w jakim przeznaczeniu wybrać? Na to pytanie odpowiedź każdy znajdzie sam, ale aby ją poznać, zapraszam do dalszego czytania.

Na początku przyjrzyjmy się, czym są oleje i jak są zbudowane. Głównym składnikiem są tutaj triacyloglicerole, mieszanina kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu. Wśród tłuszczów zwierzęcych wyróżniamy wspominane już kwasy nasycone (ang. SFA – Saturated Fatty Acids), wśród roślinnych są to również wymieniane jednonienasycone (ang. MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) – mają jedno wiązanie wielokrotne w łańcuchu, a także wielonienasycone (ang. PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) – więcej niż jedno wiązanie wielokrotne. Innymi składowymi olejów są witaminy i minerały, a także nadające stabilność oksydacyjną sterole i fosfolipidy.

Większość olejów roślinnych tłoczonych jest na zimno, to znaczy że do ich otrzymywania nie używa się wysokim temperatur. Jak pisałem wcześniej – właśnie w ten sposób, pod wpływem wysokim temperatur, powstają izomery trans kwasów tłuszczowych. Niemniej jednak nie dzieje się tak ze wszystkim olejami, które możemy nabyć w markecie, aptece, czy sklepie z suplementami. To istotne, gdyż nie każdy olej nadaje się do smażenia steków, jednocześnie nie każdy będzie dobry jako baza dressingu do sałatki. Aby ujednolicić informacje odnośnie przeznaczenia, wyjaśnię pokrótce jakie cechy ogólne powinien spełniać olej idealny „do sałatki” (w skrócie – do spożywania na zimno), a jakie nadający się do smażenia czy pieczenia⁷:

Olej do stosowania na zimno:

• wysoka zawartość MUFA (jednonienasycone),

• wysoka zawartość steroli i witamin,

• minimalna zawartość izomerów trans,

• przechowywane w ciemnym szkle (oleje psują się jeśli poddawane są przesadnemu nasłonecznieniu);

Olej do stosowania na gorąco/do smażenia:

• niska zawartość MUFA (jednonienasycone), wysoka SFA (nasycone),

• duża zawartość przeciwutleniaczy,

• minimalna zawartość izomerów trans,

• nie należy używać do wielokrotnego smażenia,

• nie dopuścić do zmiany barwy oleju na ciemnobrązowy;

Oleje warte inwestycji

Tak jak wspomniałem, dobrej jakości, wartościowy olej można znaleźć w większości sklepów. Jeszcze kilka lat temu można byłoby powiedzieć, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najpopularniejszym wyborem Polaków, jednak aktualnie trudno wskazać wyraźnego lidera. Choć lista obecnych na rynku olejów jest zbyt długa na artykuł, prześledźmy te najpopularniejsze, które na pewno warto stosować, lub przynajmniej wypróbować.

1. Oliwa z oliwek EXTRA VIRGIN – nie bez przyczyny w Starym Testamencie czytamy o urokach gajów oliwnych, a mitologia grecka przedstawia oliwkę jako symbol długowiecznej witalności. Jest nieoceniona i stosowana zarówno w kuchni, jak i kosmetyce, szczególnie forma extra virgin – z pierwszego tłoczenia. Zawiera duże ilości kwasu oleinowego, a na obszarach gdzie ludność spożywa duże jej ilości obserwuje się obniżoną zachorowalność na niektóre choroby dróg oddechowych.

Doskonałą oliwę z oliwek Extra Virgin kupisz tutaj

Zawiera bogactwo witamin A, E, D, K, skutecznie przeciwdziała miażdżycy i wspaniale reguluje procesy trawienne, przynosząc również ulgę w niestrawnościach. Jako tłuszcz, pomaga regulować poziom cukru we krwi, pomaga regulować cholesterol i świetnie sprawdzi się przy dietach odchudzających. Ma udowodnione działanie przeciw starzeniu, z uwagi na wysoką ilość antyoksydantów.

Dobrej jakości oliwa z oliwek ma przyjemny smak i delikatny, winny aromat – po tym najłatwiej ją rozpoznać. Niekiedy posiada piekący, duszący posmak – taka wersja również jest wartościowa i idealnie nada się do smażenia. Związane jest to z wysoką temperaturą dymienia, a więc momentu, w którym pod wpływem temperatury tłuszcz rozpada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe⁸.

2. Olej lniany – już sam Mahatma Gandhi mawiał, że Gdziekolwiek siemię lniane jest spożywane dość regularnie, tam ludzie cieszą się lepszym zdrowiem, a słowa te są o tyle aktualne, że potwierdziły je setki badań naukowych. Olej lniany powstaje z nasion lnu, który składa się w blisko 45% z tłuszczu, inaczej siemienia lnianego. Jest bogaty w nienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 oraz omega-6. To za ich sprawą można w znaczny sposób obniżyć proporcje ‘złego’ cholesterolu LDL w stosunku do ‘dobrego’ HDL i zredukować dolegliwości czy choroby układu krążenia.

Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma kluczowe znaczenie, tym bardziej, że ludzki organizm nie ma możliwości wytwarzania ich samoistnie. To one odpowiadają za budowę ścian komórkowych, pracę układu nerwowego czy ciśnienie krwi. Stosowanie oleju lnianego poprawia trawienie i pracę układu pokarmowego. Zawiera ogromne ilości witaminy E, która znana jest ze swoich właściwości odmładzających. Stosowanie oleju lnianego ogranicza dolegliwości skórne, obniża ilość blaszek miażdżycowych i ryzyko zapadnięcie na wielu schorzeń, np. choroby wieńcowej.

Bogaty w kwasy tłuszczowe olej lniany dostępny w naszym sklepie

Olej lniany jest bardzo smaczny i doskonale nadaje się jako samodzielny dodatek do potraw. Z racji swoich niezwykłych właściwości prozdrowotnych może być stosowany zewnętrznie, np. przeciw owrzodzeniom. Kategorycznie nie powinno się poddawać go obróbce termicznej, gdyż bardzo łatwo utracić część lub całość jego dobroczynnego działania.⁹

3. Olej z czarnuszki – czarnuszka znana była już w starożytnym Egipcie, gdzie stosowana była przez faraonów. Nie bez przyczyny – dosłownie ‘działa na wszystko’ i moim zdaniem jest bardzo, ale to bardzo niedoceniany. Ten niezwykły „eliksir”, bo tak można go nazywać, to aż 85% nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas linolowy omega-6 – około 60%, kwas oleinowy omega-9 – 25%, a także kwas alfa-linolenowy omega-3 – około 1%.

Olej z czarnuszki stanowi wartościowe źródło witaminy E, bogactwo przeciwutleniaczy, biotynę, sterole roślinne i całe mnóstwo mikroelementów. Najważniejszym, a na pewno najbardziej godnym uwagi jest tymochinon (TQ) – niezwykły składnik chemiczny, który działa przeciwzapalnie i silnie antyoksydacyjnie. Przeprowadzone dalsze badania wykazały, że doskonale chroni struktury nerek i wątroby, jego działanie było bliźniaczo podobne do popularnego leku – aspiryny. Z innych przeprowadzonych badań dowiadujemy się, że działa zbawiennie na układ krążenia, wspomaga leczenie cukrzycy, zwalcza schorzenia neurodegeneracyjne, a także jest – uwaga – antykancerogenny, a więc przeciwdziała nowotworom¹⁰!

Olej z czarnuszki dla zdrowia i urody kliknij

Obok niebywałych właściwości prozdrowotnych, olej z czarnuszki, a także nasiona, znajdują szerokie zastosowanie m.in. w kosmetyce, a nawet aromaterapii. Jako składnik kremów i balsamów doskonale nawilża skórę, a bogactwo antyoksydantów wspiera zachowanie młodego wyglądu. Zastosowany jako dodatek do świec zapachowych czy kadzideł wspiera relaksację, pozwala się wyciszyć i reguluje zdrowy sen. Ziarna czarnuszki są także świetnym dodatkiem do domowego pieczywa czy owsianki. Specyficzny, gorzkawy smak świetnie działa na przełamanie i nadaje kontrastu w kwestii smaku potraw.

4. Olej z pestek dyni – znany już w medynie ludowej, gdzie używano go przeciwko pasożytom układu pokarmowego, a także w profilaktyce zdrowia dróg moczowych, a w przypadku mężczyzn – prawidłowej funkcji prostaty. Z racji sporej zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych może (podobnie jak oliwa z oliwek) przeciwdziałać powstawaniu miażdżycy. Obok tego znajdziemy tutaj dość sporą, jak na olej roślinny, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – prawie 19%. Pozostałe tłuszcze to kwasy nienasycone – około 33,5% jednonienasycone i 47,8% – wielonienasycone. Większość z tego to kwasy omega-6 (kwas linolowy) i niewielka omega-3 (kwas alfa-linolenowy) – 0,5%.

Ten cenny olej, choć nie jest tak korzystny jak chociażby olej lniany i jego spożycie powinno pozostać w ilości umiarkowanej – ma niezwykłe właściwości prozdrowotne. Jak wspomniałem, wspiera układ pokarmowy, usuwanie i przeciwdziałanie pasożytom ludzkiego organizmu, w tym tasiemcom, owsikom czy glistom. Zawarte w oleju kukurbitacyny (alkanoidy) uszkadzają strukturę pasożytów, powodując ich obumieranie i usuwanie. Z racji wysokiej zawartości fitosteroli, które to działają obniżająco na DHT (dihydrotestosteron), olej z pestek dyni często jest składnikiem preparatów prozdrowotnych dla mężczyzn – ma niezwykłe, dobroczynne działanie na układ moczowy i zapobiega przerostowi prostaty.

Delikatny w smaku, a mocny w działaniu prozdrowotnym olej kupisz na naszej stronie 

Olej z pestek dyni ma bardzo delikatny, orzechowy smak i aromat, w związku z czym znajduje swoje zastosowanie w kuchni. Jest szczególnie przydatny jako dodatek do deserów (oryginalny sernik wiedeński powinien w składzie zawierać tenże olej). Nie należy używać go do smażenia, co jest wynikiem wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i stosownie niskiego punktu dymienia. Jest popularny w branży kosmetycznej, bywa składnikiem kremów i balsamów – można nim również smarować blizny czy rozstępy, co może w znacznym stopniu zniwelować ich widoczność¹¹.

5. Olej z wiesiołka – niepozornie cenny olej z dość niepozornej rośliny – wiesiołka. Rośnie on dość powszechnie przy lasach i na łąkach, a jego znaczenie dla naszego zdrowia czy branży kosmetycznej jest doprawdy bezcenne. Zawiera przewagę kwasów nienasyconych, w tym około 70% stanowi kwas linolowy, czyli popularne omega-6 (obniżają „niezdrowy” cholesterol frakcji LDL), a około 10% kwas gamma-linolenowy (GLA), który jest niezwykle istotnym składnikiem skóry i jego stosowanie wspiera jej odpowiednie nawilżenie i elastyczność. Innym udowodnionym działaniem GLA, a także dodatkowo zawartym fitosterolom jest przeciwdziałanie nowotworom piersi u kobiet i istotne wsparcie w zwalczeniu już zaistniałej choroby.

Olej z wiesiołka posiada sporą ilość aminokwasów siarkowych i tryptofan, który zyskuje coraz większą popularność wśród suplementów poprawiających stan mózgu, koncentrację i funkcje poznawcze. Wysoka zawartość pierwiastków takich jak magnez, cynk, selen czy witamina E doskonale wspiera żeński organizm, a wspomniane fitosterole dbają o odpowiedni poziom hormonów płciowych. Liczne badania potwierdzają skuteczność oleju z wiesiołka w kwestii łagodzenia skutków menopauzy u kobiet dojrzałych i łagodzenia dolegliwości związanych z cyklem menstruacyjnym.

Nie znalazłem specjalnego przeznaczenie tego cennego płynu w kuchni, patrząc jednak na skład i zawarte w nim kwasy tłuszczowe, na pewno nie jest dobrym wyborem jeśli chodzi o smażenie. Z racji na specyficznego smaku, znajdzie swoje zastosowanie jako dodatek na zimno do dań, w tym sałatek czy dressingów zamiennie z oliwą z oliwek, szczególnie w okresie jesiennym. Niemniej jednak polecam stosować go częściej jako suplement, aniżeli źródło tłuszczów w diecie¹².

6. Olej z ostropestu (ostropest plamisty) – kolejny po oleju z wiesiołka, wyjątkowy olej z niepozornej rośliny – ostropestu – choć używanej od setek lat, uznany był jako chwast, aniżeli lecznicze i bardzo pożyteczne wsparcie zdrowia. Jego skład obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, w których dominuje kwas linolenowy (omega-6) i stanowi około 53%.

Obok wspomnianych kwasów tłuszczowych, wysokiej zawartości witamin K, E, C, witaminy E (silny antyutleniacz wspierający zdrowy i młody wygląd skóry czy włosów), znajdziemy tutaj jeden bardzo ciekawy składnik, stanowiący około 1%, mianowicie sylimarynę, będącą mieszaniną flawonoidów (taksyfolina) i falwonoliganów (sylibina, izosylibina, sylikrystyna i sylidianina)¹³. Ta niezwykła substancja działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, rozkurczowo, detoksykująco, żółciotwórczo i żółciopędnie. W praktyce chroni wątrobę przed toksynami i zapobiega jej marskości czyli postępowemu, nieodwracalnemu wyniszczeniu. Stąd też główne zastosowanie oleju z ostropestu – służy on głównie do detoksykacji narządów filtrujących, szeroko stosuje się go też jako składnik leków i preparatów przeciw negatywnym skutkom nadużywania alkoholu i innych trucizn.

Olej z ostropestu wykazuje także szereg innych, pozytywnych działań. Znany jest jego znamienny wpływ na szybsze gojenie się ran, oparzeń, a nawet zapobieganiu krwawień. Bywa przypisywany jako środek poprawiający apetyt u dzieci, czy łagodzący wzdęcia i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Sprawdzi się jako dodatek do dań, oczywiście stosowany na zimno – wzbogaca smak i nadaje charakterystycznego aromatu. Nie nadaje się do smażenia¹⁴.

7. Olej konopny – na pewno na twarzy wielu z Was w tym momencie pojawi się szyderczy uśmiech, ale nie chodzi o takie konopie . Jest to olej otrzymywany z konopi siewnych (Cannabic sativa L), pochodzących z Azji Środkowej, gdzie służyły jako źródło wielu różnorodnych produktów (np. papier, liny, czy materiał na żagle statków i łodzi), w tym oleju, a jego główne zastosowanie dotyczyło łagodzenia zmian skórnych. W Europie olej konopny nie cieszył się zbytnią popularnością, co związane było z wstępnym kojarzeniem, o którym napisałem na wstępie. Niemniej jednak aktualnie jest jednym z najbardziej cenionych produktów w kwestiach pielęgnacji skóry i włosów, a jego spektrum działania oferuje nie tylko właściwości nawilżające. Stosuje się go do wyrównywania kolorytu skóry, leczeniu zmian trądzikowych, stymuluje wzrost włosów, redukuje podrażnienia i zapalenia, w tym bardzo poważne AZS (Atopowe Zapalenie Skóry)¹⁵.

Olej konopny swoje właściwości zawdzięcza niewątpliwie składowi – znajdziemy tutaj niemalże 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie kwasu linolowego (omega-6) oraz kwasu gamma-linolowego (omega-3) w niemalże doskonałych proporcjach wynoszących mniej więcej 3 do 1. Taki rozkład sprzyja utlenianiu kwasów tłuszczowych, w związku z czym jest to świetne źródło zdrowych tłuszczów dla osób odchudzających się. Wśród innych istotnych składników możemy wyróżnić kwas gamma-linolenowy, oleinowy (omega-9), fitosterole (wszystkie omówione powyżej), fosfolipidy, a także witaminy: A, D, E, K. Co ciekawe zawiera sporo jak na olej, aminokwasów, w związku z tym świetnie nada się dla wegan¹⁶.

Olej konopny pomaga w walce ze stresem klik

Choć olej konopny zdecydowanie większe zastosowanie znajduje jako składników kosmetyków, a także bezpośredni środek do pielęgnacji zewnętrznej – warto wspomnieć o jego walorach spożywczych. Z racji wysokiej zawartości kwasów omega-3, nie nadaje się do smażenia i powinien być spożywany wyłącznie na zimno. Po raz kolejny – wyśmienicie sprawdzi się jako dodatek do sałatki, sosu, czy pasty.

8. Olej kokosowy – na koniec pozycja, którą jeszcze niedawno zachwycał się cały świat. Olej kokosowy jedli i stosowali wszyscy, teraz rzekomo jest to produkt szkodliwy. Jaka prawda? Taka jak zawsze – po środku. Poniżej przyjrzymy się składnikom i zastosowaniu kultowego już oleju.

Pozyskiwany jest z miąższu kokosowego i jest zdecydowanie produktem wyjątkowym. Choć to nadal produkt roślinny, to olej kokosowy zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone (tak, te rzekomo ‘niezdrowe’, jak to podkreślam, co czynię w nieco zdystansowany sposób). I choć to te ‘złe’ nasycone tłuszcze są przecież przyczyną miażdżycy, to olej kokosowy zawiera je nieco inaczej zbudowane. Są to bowiem średniołańcuchowe (a nie długołańcuchowe, jak to ma miejsce np. w przypadku smalcu zwierzęcego) i stanowią 62-68% z całych 92% kwasów tłuszczowych pełnej zawartości. Nazywane są one trójglicerydami średniołańcuchowymi (MCT – ang. Medium Chain Triglicerydes). Badania pokazują, że stosowanie tłuszczów MCT nie wpływa negatywnie na zdrowie i nie powoduje zmian miażdżycowych¹⁷.

Olej kokosowy nierafinowany znajdziesz tutaj

Olej kokosowy trawi się nieco inaczej aniżeli tłuszcze nasycone i w praktyce stanowi bardzo łatwe źródło energii. Świetnie sprawdza się w dietach wysokotłuszczowych czy nawet ketogenicznych. Jest dość sycący, w związku z tym ogranicza łaknienie i świetnie sprawdzi się w czasie diet odchudzających. Warto wiedzieć, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zapobiegają demencji starczej, a zwarty w nim kwas laurynowy słynie z działanie przeciwgrzybiczego, przeciwzapalnego i przeciwwirusowego. W kuchni olej kokosowy, szczególnie ten nierafinowany (zachowuje naturalny aromat kokosowy) świetnie sprawdzi się jako zastępstwo chociażby dla masła do posmarowania chleba. Wbrew ostatnio popularyzowanej opinii, obie jego formy (rafinowana i nierafinowana) sprawdza się świetnie do smażenia, choć należy pamiętać, że pod wpływem temperatury uchodzą w znacznym stopniu jego prozdrowotne składniki. Nie zmienia jednak swojej struktury na tyle, aby stać się szkodliwy dla organizmu¹⁸.

Który olej najlepszy?

I tu, NIESTETY, nie ma odpowiedzi. Biorąc pod uwagę zalecenia chociażby WHO, najlepiej unikać tłuszczów zwierzęcych, inaczej nasyconych, jednak w praktyce ich nadmiar może choć nie musi być szkodliwy. Dochodzi tutaj również kwestia zdrowia i przeznaczenia. Dla przykładu, oliwa z oliwek będzie doskonałym wyborem jako podstawowe źródło tłuszczu w diecie, a olej z ostropestu zdecydowanie bardziej nada się jako suplement w codziennej profilaktyce.

Z mojej praktyki wiem, że najlepiej korzystać z przynajmniej kilku źródeł tłuszczów, a ich dobór uzależnić od przeznaczenia. Do sałatki oliwa z oliwek, olej lniany, a okazyjnie olej konopny, który z kolei przyda się jako środek do stosowania przy zmianach i problemach skórnych. Jeśli dużo smażymy, warto mieć olej kokosowy, a i ten można stosować również na zimno, przy czym pamiętamy, że jeśli się nieoczekiwanie skończy, to możemy użyć oliwy z oliwek i nie martwić się potencjalnymi szkodliwościami. To jedynie przykład.

Werdykt? Umiar zawsze będzie najlepszym lekarstwem i najdoskonalszą radą jaką można zastosować. Bez konkretnych dolegliwości wystarczy nam olej do stosowania na zimno który nam posmakuje, a okazyjne użycie innego z wymienionych powyżej będzie pozytywne.

Pozdrawiam serdecznie

Rafał Kukisz