Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników znajdujących się w naszym organizmie. Przede wszystkim odpowiada za budową mięśni, skóry, paznokci oraz włosów, dzięki czemu pozwala utrzymać właściwą strukturę istotnych tkanek. Ponadto ma pozytywny wpływ na metabolizm i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się jednak wraz z poziomem codziennej aktywności fizycznej. Każdy sportowiec powinien więc uwzględnić w swojej diecie conajmniej kilka różnorodnych źródeł białka. Jednym z nich mogą być napoje proteinowe. Czy rzeczywiście są one dobrą opcją dla osób borykających się z deficytem białka?
Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?
Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, masy ciała, wieku i aktywności fizycznej. Powszechnie uważa się, że dorosła, zdrowa kobieta powinna przyjmować około 0,7 grama na kilogram ciała na dobę, zaś u mężczyzn norma ta wynosi 1 gram. W przypadku regularnego uprawiania sportu i wzmożonych treningów zapotrzebowanie na proteiny znacząco jednak wzrasta. Wtedy organizm potrzebuje nawet do 2 gram białka, aby prawidłowo funkcjonować. Warto również zauważyć, że wraz z wiekiem systematycznie tracimy masę mięśniową, co także powoduje utratę składników budulcowych. Pacjenci po operacjach lub wracający do zdrowia po ciężkiej chorobie też muszą zadbać o właściwą ilość białka w swoim menu. Dodatkowo osoby będące na diecie wegetariańskiej, wegańskiej lub z nietolerancję laktozy powinny pomyśleć o dostarczeniu organizmowi protein z innych źródeł. Tylko wtedy mogą liczyć na odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych, które nie odbije się negatywnie na ich zdrowiu czy ogólnym samopoczuciu.
Czym są napoje proteinowe?
BioTechUSA Zero Shake 330ml kupisz tutaj
Napoje proteinowe znane też jako koktajle białkowe to napoje stworzone na bazie mleka lub wody z dodatkiem wysokowartościowego białka. Można je przyrządzać na wiele sposobów. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki proteinowe w proszku, które wystarczy wymieszać z mlekiem bądź wodą. Zazwyczaj do wyboru jest conajmniej kilka wariantów smakowych, co okaże się doskonałą opcją dla osób nieprzepadających za klasycznym mlecznym posmakiem. Tego typu napoje proteinowe najczęściej zawierają również ważne witaminy, węglowodany lub składniki mineralne, dzięki czemu stanowią prawdziwą bombę energetyczną dla sportowców. Świetną alternatywą są jednak koktajle przygotowywane w warunkach domowych. Wystarczy zaopatrzyć się w dobrej jakości białko serwetkowe (lub izolat białka), ulubiony produkt białkowy (np. kefir, maślankę czy jogurt naturalny) oraz owoce, płatki owsiane bądź orzechy, które nadadzą koktajlowi bardziej przyjaznego smaku. Całość należy dokładnie wymieszać i według indywidualnych preferencji odpowiednio doprawić (np. imbirem, cynamonem lub czekoladą). Przyrządzony w taki sposób napój proteinowy jest już gotowy do natychmiastowego spożycia.
Dlaczego warto stosować napoje proteinowe?
Napoje proteinowe przede wszystkim stanowią dobrą formę uzupełnienia niedoboru białka. Przy standardowym zapotrzebowaniu na ten makroskładnik nie powinno być większego problemu z jego dostarczaniem wraz z codziennymi posiłkami. Niestety, w przypadku osób aktywnych fizycznie, systematycznie ćwiczących i zawodowych sportowców sytuacja może okazać się bardziej skomplikowana. Przyjmowanie chociażby 100 gram białka dziennie nie należy bowiem do najłatwiejszych zadań. Na szczęście z pomocą przychodzą napoje proteinowe. Ich głównym zadaniem jest właściwe nasycenie struktur białkowych w tkance mięśniowej. W rezultacie dochodzi do rozrastania tkanki mięśniowej, co jest niezwykle pożądane przez osoby trenujące. Ponadto znacząco zwiększa się ogólna wytrzymałość organizmu, dzięki czemu można liczyć na lepsze wyniki sportowe. Dużą zaletą napojów proteinowych jest również wysoka przyswajalność białka, które nie tylko wyjątkowo łatwo się rozpuszcza, ale też szybko wchłania. Nie powinno się także zapominać, że białko ma duży wpływ na efektywność procesów regeneracyjnych, przez co doskonale uzupełnia mikrourazy powstałe w strukturze mięśni wskutek intensywnych treningów. Koktajle białkowe okażą się też bardzo przydatne dla osób walczących z nadwagą. Proteiny skutecznie redukują apetyt, zwiększają uczucie sytości oraz czas trawienia posiłków. Należy jednak tutaj szczególnie zadbać o kontrolę ilości przyjmowanego produktu, ze względu na dużą kaloryczność większości tego typu napojów.
Kiedy należy przyjmować napoje białkowe?
Napoje proteinowe przeznaczone są głównie dla osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na białko. Z pewnością jest to bardzo wygodne rozwiązanie, dzięki któremu można mieć przy sobie gotową dawkę protein do natychmiastowego spożycia. Koktajle białkowe okażą się więc dobrą formą dziennego uzupełnienia niedoboru protein dla:
- zawodowych sportowców;
- osób aktywnych fizycznie i regularnie ćwiczących;
- intensywnie trenujących sporty szybkościowe, wyczynowe lub wytrzymałościowo-siłowe;
- wegan, wegetarian oraz osób z nietolerancją laktozy;
- pacjentów wracających do zdrowia po chorobie czy pobycie w szpitalu.
Oczywiście przyjmując napoje proteinowe należy również kierować się efektami, jakie pragniemy osiągnąć. Sportowcy stawiający na masę mięśniową powinni sięgać po połączenie izolatu białka i hydrolizatu. Z kolei przy redukcji tkanki tłuszczowej niezastąpione okaże się białko serwatkowe. Zazwyczaj zalecane jest przyjmowanie dwóch napojów proteinowych dziennie: jeden po wykonanym treningu, a drugi z samego rana lub tuż po kolacji. W przypadku osób będących na diecie lub osłabionych po chorobie, warto jednak tę kwestię skonsultować ze specjalistą, który pomoże indywidualnie dobrać właściwą dla danego organizmu dawkę białka.
Czy napoje proteinowe mogą być alternatywnym źródłem białka?
Mimo łatwego dostępu do napojów proteinowych nigdy nie powinny być one głównym źródłem białka. Chociaż dobrej jakości białko serwetkowe zawiera szereg ważnych składników odżywczych to jednak nie należy traktować go jako podstawę swojej diety. Przyjmując koktajle proteinowe nie można zatem jednocześnie rezygnować ze spożywania mięsa czy roślin strączkowych. Napoje białkowe mogą za to stanowić dobrą formę uzupełniającą. Osoby aktywne fizyczne doskonale wiedzą, że niezwykle trudno jest zadbać o utrzymanie właściwego poziomu protein przy intensywnych treningach. W takich sytuacjach wspieranie się koktajlami białkowymi okaże się jak najbardziej wskazane.
Przedawkowanie napojów proteinowych
Wśród osób aktywnie uprawiających sport często dochodzi do nadmiernego spożywania białka. Przeważnie wynika to z chęci uzyskania jak najlepszych rezultatów i pragnienia szybkiego wzrostu masy mięśniowej. Niestety, systematyczne dostarczanie organizmowi zbyt dużej dawki protein może znacząco obciążyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W efekcie mogą pojawiać się problemy z poprawnym działaniem nerek i wątroby. Często występują też dolegliwości ze strony układu pokarmowego, w tym nudności, wzdęcia i bóle brzucha. Aby zapobiec tego typu sytuacjom koniecznie trzeba dostosowywać się do instrukcji podawanych przez producenta na opakowaniu danych napojów proteinowych. W przypadku samodzielnego przygotowywania koktajli należy natychmiastowo zmniejszyć lub ograniczyć ilość dodawanego do napoju białka.
Nikt nie powinien mieć już wątpliwości, że koktajle proteinowe stanowią dobrą formę uzupełnienia białka. Z pewnością okażą się niezwykle przydatne dla sportowców oraz innych aktywnie fizycznie osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny. Takimi napojami powinni zainteresować się również weganie i wegetarianie, którzy często muszą borykać się z niedoborem białka związanym z rezygnacją spożywania niektórych produktów. Decydując się na przyjmowanie koktajli białkowych należy jednak szczególnie pamiętać, że są one wyłącznie dodatkiem do naszej diety, dlatego nie mogą zastępować zdrowych, zbilansowanych posiłków. Stosowanie napojów proteinowych z umiarem i rozsądkiem szybko przyniesie jednak oczekiwane rezultaty oraz znacząco wesprze na drodze do wymarzonej sylwetki.
