O ważnej roli, jaką pełni białko w naszej diecie mówi się bardzo dużo. Co jednak dzieje się z nami, kiedy mamy niedobór białka w organizmie? Czy jest to dla nas niezdrowe, czy po prostu nie zbudujemy mięśni?
Negatywne skutki niedoboru białka w diecie!
- Bez wystarczającej ilości białka do budowy i naprawy mięśni, mięśnie zaczną się kurczyć i słabnąć. Może to prowadzić do osłabienia, zmęczenia i trudności w poruszaniu się. Jeżeli natomiast jesteś obecnie w trakcie budowania formy i zależy ci na masie mięśniowej, przy niedoborze białka możesz o niej zapomnieć!
- Białko jest niezbędne do produkcji białych krwinek, które chronią organizm przed zakażeniami. Niedobór białka może zwiększyć ryzyko infekcji i chorób. Brak odpowiedniej ilości białka znacznie osłabia nasz układ odpornościowy.
- Problemy z trawieniem. Białka trawienne są niezbędne do rozkładania pożywienia na mniejsze cząsteczki, które mogą być wchłaniane przez organizm. Niedobór białka może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak biegunka, zaparcia i wzdęcia.
- Białko jest ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów. Niedobór białka może prowadzić do suchej, łuszczącej się skóry, łamliwych włosów i wypadania włosów.
- Niedobór białka może prowadzić do gromadzenia się płynów w tkankach, co powoduje obrzęki, zwłaszcza w nogach i kostkach.
- W skrajnych przypadkach niedobór białka może prowadzić do kwashiorkoru lub marazmu, poważnych chorób, które mogą powodować śmierć.
Jak sprawdzić ile białka potrzebuję?
Oczywiście biorąc pod uwagę fakt, że jest bardzo dużo negatywnych skutków niedoboru białka, powinniśmy je w swojej diecie spożywać w odpowiedniej ilości. Jednak skąd mamy wiedzieć, czy obecnie tak nie jest? Czy może mamy każdego dnia nadmiar białka, lub jego niedobór? Żeby poznać nasz standardowy zakres, możemy albo odnieść się do ogólnych zaleceń, albo użyć dostępnych w internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, które są bezpłatne. Możemy również udać się na konsultację dietetyczną do profesjonalisty, który dokładnie określi nasze zapotrzebowanie.
Ogólne zalecenia dotyczące tego, jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie na białko brzmią następująco:
- Dla osoby dorosłej, minimalne zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Powinniśmy więc tutaj sobie wyliczyć już na własną rękę nasze zapotrzebowanie, ponieważ zależy ono indywidualnie od twojej masy ciała.
- Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowych 25 gramów białka dziennie, a kobiety karmiące piersią potrzebują dodatkowych 17 gramów białka dziennie.
- Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia, bądź po prostu zależy im na przyroście masy mięśniowej, potrzebują dużo więcej białka po to, aby wspomóc budowę i naprawę mięśni. Dlatego też w zależności od tego, jaki sport uprawiasz, czy jest to bieganie, pływanie, czy trening siłowy, musisz dostosować ilość białka pod swoje konkretne cele. Ogólnie przyjęto, że osoby z aktywnym trybem życia powinny przyjmować od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę również 3 dodatkowe czynniki w obliczaniu swojego zapotrzebowania na białko:
- Stan zdrowia, niektóre schorzenia, takie jak choroby nerek lub wątroby, mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na białko.
- Urazy lub operacje. Osoby, które doznały urazów lub przeszły operacje, mogą potrzebować więcej białka, aby wspomóc gojenie się ran.
- Osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja lub bulimia, mogą mieć niedobór białka.
Najlepsze źródła białka
Białko możemy pozyskiwać z różnych źródeł. Jako istotny element naszej diety znajdziemy go w:
Źródłach białka zwierzęcego:
- Mięso: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina (wybieraj chude lub niskotłuszczowe odmiany)
- Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, dorsz, pstrąg tęczowy (szczególnie tłuste ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3)
- Nabiał: mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe, maślanki
- Jaja: całe jajo, w tym żółtko i białko
Źródłach białka roślinnego:
- Nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, fasola, soczewica, groch
- Orzechy i pestki: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik
- Zboża i kasze: komosa ryżowa (quinoa), kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane
- Nasiona: chia, konopie
- Niektóre warzywa: brokuły, szpinak, szparagi
Cennym źródłem białka w przypadku kiedy mamy jego niedobór, są również suplementy, które zawierają białko, oraz odżywki białkowe.
Odżywka Białkowa Izolat Olimp Pure Whey Isolate 95 – Żebyś mógł dobić białko
Olimp Pure Whey Isolate 95 jest najwyższej jakości odżywką wysokobiałkową, pozbawioną laktozy, jednocześnie wzbogaconą o witaminy i minerały. Zawiera izolat białka serwatki otrzymywany metodą mikrofiltracji w procesie krzyżowym CFM (produkt otrzymywany jest bez udziału dodatkowych składników, co wpływa na zachowanie pełnej struktury i aktywności anabolicznej protein). Bardzo wysoka zawartość białka, która wynosi aż 87% wsparta jest bogatym profilem aminokwasowym.
Białko firmy Olimp zalecamy suplementować w 2 do 3 porcji między głównymi posiłkami, lub w porcjach uzupełniających dzienne zapotrzebowanie na białko. Przy czym warto dodać, że jeżeli mówimy o dniu treningowym, to jedna z porcji powinna być zażywana bezpośrednio po treningu.
Świetny wybór na redukcję, oraz budowanie formy na lato 2024 dostępny jest w wielu wersjach smakowych. Konkretnią są to: Czekolada, Jogurt Wiśnia, Lody Waniliowe, Masło Orzechowe, Truskawka, Wanilia, czy też zwykły, naturalny smak. Dzięki temu mamy możliwość wyboru smaku, który nam odpowiada.
Wysoka zawartość aminokwasów, oraz niska węglowodanów i tłuszczu sprawia, że jest to produkt, który bez problemu wcielisz w swoją dietę i nie będzie ono stanowić problemu dla twojego obliczonego zapotrzebowania kalorycznego.
Białko serwatkowe, a białko wegańskie
Istnieje wiele różnych teorii dotyczących tego, które z tych rodzajów odżywek białkowych powinniśmy suplementować, żeby uzyskać najlepsze efekty. W związku z tym najlepiej będzie dokładnie porównać te dwie opcje, dzięki czemu będziesz lepiej wiedzieć, co powinieneś wybrać dla siebie.
Zacznijmy więc od źródła pochodzenia białka. Białko serwatkowe pochodzi z serwatki, czyli płynnego produktu ubocznego powstającego podczas produkcji sera z mleka krowiego. Natomiast białko wegańskie pochodzi z roślinnych źródeł białka, takich jak soja, groch, ryż, konopie, orzechy i nasiona.
Bardzo ważnym aspektem w porównaniu tych białek jest ich profil aminokwasowy. W przypadku stosowania białka serwatkowego uzyskujemy wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Nie możemy tego powiedzieć o białku wegańskim. Jeżeli więc stosujemy wegańską odżywkę białkową, musimy liczyć się z tym, że niektóre istotne aminokwasy będziemy musieli dodatkowo uzupełniać. Warto dodać, że białko serwatkowe trawi się dużo łatwiej i szybciej, niż jego wegańska alternatywa.
Żeby jednak obiektywnie podejść do wyboru odpowiedniego białka, nie możemy pominąć tematu alergii, albowiem białka serwatkowe mogą powodować alergie u osób uczulonych na mleko krowie, czego nie powiemy o białkach wegańskich, które są zazwyczaj wolne od jakichkolwiek alergenów.
Wegańskie suplementy, dzięki którym zbudujesz formę na lato 2024!
Musimy pamiętać, że same suplementy nie mają magicznej mocy i nie jesteśmy w stanie tylko za ich pomocą czy to zrzucić zbędnych kilogramów, czy też zbudować wyraźnie zarysowanych i silnych mięśni. Istnieje jednak wiele suplementów, które wspomaga cały ten proces i są one świetnym wyborem dla osób stosujących dietę wegańską! Są to:
- Błonnik (Glukomannan, Psylium), które wspomogą trawienie, uczucie sytości i regulują poziom cukru we krwi.
- Zielona herbata, która zawiera katechiny wspomagające metabolizm tłuszczu.
- Kofeina odpowiedzialna za większe wydatkowanie energii, dodatkowo wspomaga spalanie tłuszczu.
- Guarana pobudzająca metabolizm zawiera w sobie również kofeinę.
- L-karnityna, dzięki której nasz organizm szybciej transportuje tłuszcz do komórek, gdzie jest spalany na energię.
Jeżeli stosujesz dietę wegańską, to twój organizm jest dużo bardziej narażony na niedobory niektórych składników odżywczych. W takim przypadku powinieneś zadbać o dodatkowe uzupełnianie witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3, a dodatkowo regularnie robić badania poziomów tych wszystkich substancji w twoim organizmie.
Jak dieta wegańska wpływa na rozwój mięśni?
Jak to faktycznie jest z budowaniem masy mięśniowej podczas diety wegańskiej? Czy jest to możliwe, a jeśli tak, to czy jest to dłuższy proces? Nie mamy w końcu dostępu do wysokiej jakości białek zwierzęcych i pochodzących od zwierząt. Od razu rozwiejemy wszelkie wątpliwości. Rozwój masy mięśniowej na diecie wegańskiej jest jak najbardziej możliwy. Oto kilka kluczowych elementów budowania mięśni na diecie wegańskiej:
- Odpowiednia ilość białka. Podobnie jak w przypadku każdej diety, budowa mięśni na diecie wegańskiej wymaga spożywania odpowiedniej ilości białka. Zaleca się przyjmować 1,5-2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródłami białka w diecie wegańskiej mogą być: Rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola, soczewica), Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, pestki dyni), Zboża (np. komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane), Produkty sojowe (np. tofu, tempeh)
- Dostarczanie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Chociaż wiele źródeł białka roślinnego zawiera białko niepełnowartościowe, co oznacza, że brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów, można to łatwo naprawić, stosując zasadę łączenia białek. Polega ona na łączeniu różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia, aby uzyskać kompletny profil aminokwasowy.
- Aby zbudować mięśnie, należy spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa, co oznacza, że trzeba jeść więcej, niż się spala.
- Regularne treningi siłowe z obciążeniem są niezbędne do stymulacji wzrostu mięśni. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowanie.
- Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla budowania mięśni. Zadbaj o 7-8 godzin snu każdej nocy i daj mięśniom czas na odpoczynek między treningami.
Budowanie wymarzonej sylwetki to proces, na który składa się wiele elementów. Jednym z nich jest odpowiednia ilość dostarczonego w diecie białka. Jego ilość warto uzupełniać suplementami, bogatymi w białko, które zdecydowanie pomogą nam w budowaniu formy na lato! Najlepszej jakości produkty bogate w białko, takie jak odżywka białkowa Izolat Olimp Pure Whey Isolate 95 znajdziesz na stronie Świata Supli, bądź w stacjonarnym salonie Świata Supli, który znajduje się w Białymstoku, przy ulicy Stołecznej.
