Budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie siły to cele, które bardzo ciężko zrealizować bez odpowiedniego systemu treningowego. Jednym z najpopularniejszych z nich jest Full Body Workout (FBW). Na czym dokładnie polega trening FBW? Na jakich ćwiczeniach bazuje i dlaczego jest tak efektywny?
Czym jest trening FBW?
Full Body Workout (FBW) to forma treningu siłowego, która polega na zaangażowaniu całego ciała w trakcie jednej sesji treningowej. Podobnie jak przy innych formach treningów, wykonywanie Full Body Workout ma na celu wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych oraz poprawę sylwetki. Opisywany system treningowy bazuje jednak na wykonywanu jednego lub dwóch ćwiczeń angażujących każdą partię mięśniową podczas każdego treningu. Trening FBW zazwyczaj wykonuje się 3 lub 4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Trening całego ciała jest zalecany przede wszystkim początkujących, jednak przy odpowiednim doborze ćwiczeń i planu treningowego, FBW jest skutecznym planem również dla zaawansowanych sportowców. Trening FBW polega na stosowaniu planu treningowego bazującego na ćwiczeniach wielostawowych, czyli jednocześnie angażujących kilka głównych grup mięśniowych.
Podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi, na których powinien opierać się trening FBW, są m.in. przysiady, martwe ciągi, podciąganie i wyciskanie sztangi. FBW to podstawowa alternatywa do innego systemu treningowego, czyli tzw. split, który zakłada wykonywanie ćwiczeń angażujących tylko 2-3 grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej. Full Body Workout to skuteczny system treningowy nie tylko jeżeli celem jest budowanie masy mięśniowej, ale również dla redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei dla początkujących FBW może okazać się doskonałym sposobem na przygotowanie organizmu do większego wysiłku.
Na czym polega Full Body Workout – podstawowe ćwiczenia
Trening całego ciała umożliwia bardzo efektywne zaangażowanie całego organizmu podczas treningu. Aby można było to osiągnąć, konieczne jest wprowadzenie do planu treningowego fundamentalnych ćwiczeń. Do najpopularniejszych z nich należą: przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar), przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc na ławce płaskiej, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz hip thrust. Oczywiście, nie można na każdej pojedynczej sesji treningowej wykonać wszystkich wymienionych ćwiczeń. Zaleca się więc dzielenie ćwiczeń na sesje A/B lub A/B/C. W ten sposób można stworzyć bardzo różnorodny plan treningowy FBW i w ciągu tygodnia zapewnić kilka różnych bodźców każdej grupie mięśniowej.
Duży wybór produktów wspierających w budowaniu mięśni znajdziesz tutaj.
FBW dla początkujących
FBW to trening, który prawdopodobnie najlepiej sprawdzi się w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oraz treningiem siłowym. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe powodują bardzo duży efekt anaboliczny, ponieważ wymaga od organizmu bardzo dużego wysiłku. Po treningach FBW następuje także największy wyrzut testosteronu, czyli hormonu, który ma duże znaczenie dla budowy masy mięśniowej i poprawy sylwetki. Trening FBW dla początkujących nie wymaga zbyt wiele czasu. Zazwyczaj przez pierwsze kilka miesięcy treningów wystarczające bodźce zapewniają 3 treningi w tygodniu trwające ok. 75-90 minut. Początkujący powinni wykonywać na każdym treningu FBW po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Np. na jednej sesji treningowej można wykonać: przysiady ze sztangą z przodu, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na ławce leżąc, podciąganie na drążku i jedno lub dwa ćwiczenia izolacyjne.
FBW dla zaawansowanych
Bardzo często można usłyszeć, że FBW to system treningowy dla początkujących. Nie warto przy tym zapominać, że skutecznie zaplanowany plan treningowy FBW prowadzi do dalszego rozwoju siły i masy mięśniowej u zaawansowanych adeptów siłowni. Bardziej zaawansowane osoby mogą zastosować 4-dniowy FBW z większą liczbą ćwiczeń niż w przypadku początkujących. Najskuteczniejszym sposobem na progresję może być jednak np. zwiększenie objętości lub intensywności na każdej sesji treningowej. Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wielkość obciążenia zawsze zależą od konkretnych celów i osoby zaawansowane wykonujące FBW mogą dostosować swój plan treningowy np. do budowania siły.
Trening FBW dla kobiet
Trzydniowy trening FBW to również optymalny system treningowy dla kobiet. Trening całego ciała dla kobiet wymaga jednak pewnych korekt. Większość pań zaczyna ćwiczyć na siłowni, aby poprawić wygląd innych partii ciała niż mężczyźni. Podstawową część planu treningowego dla kobiet powinny tworzyć ćwiczenia angażujące mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, mięśnie pośladków, łydki oraz brzucha. Dla początkujących kobiet ciekawym systemem treningowym jest trening obwodowy FBW. Polega on na wykonywaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy. Ćwiczenia podczas takiego treningu wykonuje się bez dużych obciążeń, można jednak nauczyć się prawidłowej techniki i wzorców ruchowych. Polecane ćwiczenia dla kobiet w treningu FBW to m.in. przysiady, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, zakroki, rozpiętki, spięcia brzucha, wykroki, hip thrust i ściąganie drążka podchwytem.
Trening FBW w domu – jak zaplanować trening?
Do wykonania efektywnego treningu Full Body Workout wcale nie jest konieczna wizyta na siłowni. Zamiast tego można stworzyć plan treningowy, który można wykonać w domu lub na siłowni polowej. Dobór ćwiczeń zależy od dostępnego sprzętu. Jeżeli dostępne są hantle i drążki, można wykonać praktycznie taki sam trening, jak na siłowni. Z kolei, jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego ekwipunku, warto skupić się na wykonaniu następujących ćwiczeń: przysiady (o ile to możliwe przysiady na jednej nodze), przysiady z wyskokiem, wykroki, różnego rodzaju pompki (np. pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej), wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu, uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (lub z hantlami) oraz pompki na krzesłach.
Trening FBW na masę
Trening całego ciała może zostać wykorzystany do budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej lub w celu zwiększenia siły. Ćwiczenia w planie treningowym FBW dla osiągnięcia każdego celu mogą być identyczne. Największe znaczenie mają przedział liczby powtórzeń, ciężar, długość przerw pomiędzy seriami oraz liczba serii. Podczas treningów na masę wykonuje się serie składające się z 8-12 powtórzeń na 50-60% ciężaru maksymalnego. Trening na masę przewiduje ok. 60-90 sekundowe przerwy pomiędzy seriami. W zależności od indywidualnych preferencji powtórzenia mogą być wykonywane ciężarem jednolitym ze stałą ilością powtórzeń lub na zasadzie progresji polegającej na zwiększaniu obciążenia i zmniejszania liczby powtórzeń przy każdej kolejnej serii. Ogromną zaletą treningu FBW jest to, że sylwetka poprawia się równomiernie i już po kilku miesiącach można ujrzeć znaczące efekty.
Trening FBW 5×5
Jedną z najciekawszych odmian treningu FBW jest trening 5×5. Poleca się go zazwyczaj bardziej zaawansowanym adeptom siłowni. Opiera się on na stosunkowo prostej zasadzie, czyli na wykonywaniu 5 serii i 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Kluczowym elementem jest progresja ciężaru przy każdej serii. System 5 × 5 świetnie sprawdza się w budowaniu masy mięśniowej i siły, czyli tzw. hipertrofii funkcjonalnej. Osoby, które zdecydują się na zastosowanie tego systemu treningowego, powinny pamiętać o tym, aby na początku planu nie wykonywać zbyt dużej progresji z ciężarem. W takiej sytuacji powstaje ryzyko dojścia do stagnacji, czyli problemu z dalszą progresją.
Bestia zwiększająca wydajność kupisz tutaj
Trening FBW – jak zaangażować mniejsze grupy mięśniowe?
Niektórzy sceptycy twierdzą, że trening FBW sprawdza się tylko w przypadku początkujących. Full Body Workout efekty mogą być również zadowalające u zaawansowanych sportowców, którzy chcą poprawić wygląd konkretnych partii mięśniowych. W tym celu warto dodać do planu treningowego kilka ćwiczeń izolowanych. Poza podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi jak m.in. przysiady i wyciskanie leżąc, plan treningowy może przewidywać wykonywanie takich ćwiczeń jak np. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, ściąganie uchwytu wyciągu górnego w siadzie, wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, wiosłowanie hantlem, francuskie wyciskanie sztangielki, uginanie ramion podchwytem, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Połączenie ćwiczeń wielostawowych z ćwiczeniami izolowanymi pozwala zaawansowanym sportowcom na najefektywniejsze wykorzystanie potencjału treningu FBW.
