Martwy ciąg sumo to jeden z rodzajów martwych ciągów, który jest szczególnie uwielbiany przez trójboistów. Choć pozornie nie wygląda na skomplikowany, to w rzeczywistości sytuacja kształtuje się zupełnie inaczej. Martwy ciąg sumo jest bardzo trudny do właściwego opanowania. Dla wielu osób jego prawidłowe wykonanie poprzedzone jest wielogodzinnymi próbami, a szlifowanie odpowiedniej techniki trwa nieustannie. Zatrważający jest fakt, że nawet sportowcy wychodzą z założenia, że trójboista musi wykonywać martwy ciąg sumo, choć wielu z nich nawet nie posiada do tego predyspozycji lub nie potrafi tego zrobić poprawnie. Przedstawiamy dlaczego warto wykonywać martwy ciąg sumo i jak wygląda prawidłowa technika.
Martwy ciąg sumo a martwy ciąg klasyczny
Przystępując do wykonywania martwego ciągu konieczne jest dopasowanie techniki do posiadanych predyspozycji i możliwości. Te dwa rodzaje martwego ciągu wydają się być do siebie zbliżone, jednak różnią się zasadniczo. W przypadku martwego ciągu konieczne jest posiadanie bardzo rozstawionych nóg, a ręce muszą znajdować się wewnątrz wytworzonego z nich nawiasu. Z kolei martwy ciąg klasyczny opiera się na rozstawieniu nóg na szerokość bioder.
Zarówno martwy ciąg sumo jak i martwy ciąg klasyczny są zaliczane do najlepszych ćwiczeń siłowych. W konsekwencji dobry trening siłowy nie może być wykonany bez martwego ciągu. Trenerzy zachęcają do samodzielnego przetestowania tych ćwiczeń i wybrania odpowiedniego. Każdy z nich przynosi szereg korzyści, choć nie ustępują sobie w poziomie skomplikowania. Zarówno obciążenie bioder jak i ciężar pozostają takie same w obu przypadkach. Ważna jest systematyka ćwiczeń, która pozwala na uzyskanie odpowiedniej techniki, a w konsekwencji martwy ciąg będzie o wiele prostszy już w wykonywaniu. Z pewnością trudności występujące podczas wykonywania jednego martwego ciągu powinny nakłonić do przećwiczenia wykonywania drugiego rodzaju.
To jakie ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania jest zależne od indywidualnej predyspozycji. Istotna jest budowa bioder danej osoby, ponieważ przekłada się to na zakres i możliwości ruchu. Kluczowe jest także napięcie mięśni podczas zgięcia. Na pewno nie należy powielać mitu, że na wykonywanie martwego ciągu jest zależne od długości rąk i nóg. Nadrzędną rolę pełni technika.
Martwy ciąg sumo technika – jak właściwie go zrobić?
Patrząc z boku, wykonywanie martwego ciągu sumo wygląda na bardzo proste. Teoretycznie wystarczy stanąć możliwie jak najszerzej, a następnie chwycić wąsko. Oczywiście, to tylko teoria dla laików. Martwy ciąg sumo wymaga odpowiedniego przygotowania, właściwej ruchomości w biodrach. Przed wykonaniem tego martwego ciągu konieczne jest przeprowadzenie wcześniejszego rozciągania. Równolegle należy nieustannie ćwiczyć równowagę, co jest kolejnym kluczem do odniesienia sukcesu. Sporo uwagi należy poświęcić właściwemu ułożeniu stóp i odpowiedniemu chwytowi. Te wszystkie aspekty powinny być praktykowane pod kontrolą doświadczonej osoby, która potrafi wychwycić nawet najmniejsze nieprawidłowości. Z pewnością monitorowanie pozycji jest ważne w każdym momencie, nawet osoby doświadczone popełniają błędy, które rzutują na uzyskany efekt lub mogą doprowadzić do rozwoju groźnej kontuzji.
Po duży wybór suplementów wspierających regenerację po kontuzji wejdź tutaj.
Martwy ciąg w wersji sumo – wykonanie
W pierwszej kolejności należy dobrać odpowiedni ciężar. Nie może on być zbyt duży, co często się zdarza u osób początkujących. Warto poprosić o pomoc doświadczoną osobę, która nie tylko oceni, czy jest to właściwe obciążenie, ale przede wszystkim zapewni niezastąpioną asekurację podczas prób. Przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu sumo konieczne jest przećwiczenie spokojnych oddechów. Pod żadnym pozorem nie należy wstrzymywać powietrza, to jest wyłącznie żmudne wrażenie, równomierne wdechy są kluczowe. Istotne jest, aby głowa pozostawała w jednej linii z kręgosłupem, innymi słowy ma stanowić jego przedłużenie.
Kluczowe jest, aby podczas wykonywania martwego ciągu nie doprowadzać do powstania dolegliwości bólowych. Nie dopuszczalny jest także dyskomfort odczuwalny w odcinku lędźwiowym. Ból sygnalizuje złą technikę wykonania.
Martwy ciąg sumo ze sztangą ma sens wykonania tylko przy poprawnej technice. W przeciwnym przypadku mija się z celem. Warto robić to na spokojnie, unikać pośpiechu.
Prawidłowa pozycja martwego ciągu w wersji sumo wygląda tak, że w najniższym punkcie boju, golenie znajdują się prostopadle do podłoża. Muszą być ułożone równolegle do siebie. Zarówno stopy jak i kolana powinny być w tym samym kierunku. Odpowiednie ułożenie pozwala na sięgnięcie po sztangę. Przy zbyt szerokim ułożeniu nóg pomiędzy nogami z gryfem i podłogą powstaje trapez, a odpowiedni jest prostokąt. Z kolei jak kolana nie są ułożone w tym samym kierunku, co stopy to wówczas tworzą literę X.
Podczas zbyt niskiego zejścia, kiedy należy pracować na lekko ugiętych rękach, to przy wznosie odczuwalne będzie szarpnięcie, które może rzutować na utrzymywaną pozycję i zepsuć cały chwyt. W rzeczywistości nogi wykonują bardzo krótki ruch. Największa praca przypada na plecy. Osoby, które nie potrafią zachować takiej proporcji powinny wykonywać klasyczny martwy ciąg.
W martwym ciągu istotne jest również podejście pod sztangę. Stopy powinny być ułożone w dogodnym rozkroku, a stopy muszą zachować prawidłową orientację względem kolan. Następnie należy wyprostować i napiąć plecy, a ręce muszą być ułożone wzdłuż ciała. Kolejno ręce powinny być przesuwane po wewnętrznej części ud, aż do momentu dotknięcia sztangi. Wówczas należy zacisnąć chwyt i wzbić się w górę.
Kluczowe jest, aby uzyskać pełny wyprost i wyblokować kolana.
Martwy ciąg sumo – mięśnie zaangażowane w ćwiczenie
Martwy ciąg jest doceniany ze względu na angażowanie wielu mięśni w trakcie ćwiczeń siłowych. Stanowi obowiązkowy element każdego treningu siłowego. Wykonują go zarówno kobiety jak i mężczyźni, ponieważ właściwie dobrane obciążenie pozwala uzyskać rewelacyjne efekty. Mięśnie, które są zaangażowane w ruch podczas martwego ciągu to:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień dwugłowy ud,
- mięsień czworogłowy ud,
- mięsień prostownik grzbietu.
Powyższe mięśnie są najbardziej zaangażowane, jednak poza nimi w ćwiczenie zaangażowane są wszystkie mięśnie w ciele, począwszy od łydek, kończąc na ramionach. Pozwala na ukształtowanie całej sylwetki. W konsekwencji poprawie ulega mobilność i koordynacja ruchowa podczas ćwiczeń ze sztangą.
Martwy ciąg na pośladki
Ciężko znaleźć lepsze ćwiczenie, które pozwala uzyskać porównywalny wysiłek pośladków. Przede wszystkim umożliwia to wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach. Tylko przy zejściu naprawdę nisko można w pełni wykorzystać funkcję pośladków. Martwy ciąg o wiele lepiej sprawdza się niż klasyczne przysiady, ponieważ pozwala uniknąć nadmiernego zaangażowania i rozbudowania mięśni czworogłowych.
Martwy ciąg sumo dla kogo jest przeznaczony?
Wiele osób zastanawia się, dla kogo dedykowany jest martwy ciąg. Jest to ćwiczenie, które posiada rzeszę fanów. Przede wszystkim jest dedykowane dla osób, które dążą do rozbudowania siły w całym ciele. Chętnie wykonują go strongmani, osoby trenujące sporty siłowe i mma. Ze względu na możliwość przygotowania organizmu do znacznych obciążeń jest zalecany dla kulturystów. Martwy ciąg sumo wykonują także kobiety, które chcą ujędrnić i wzmocnić pośladki.
Kto powinien unikać martwego ciągu
Martwy ciąg nie powinny wykonywać osoby, które posiadają problemy zdrowotne z lędźwiowym odcinkiem pleców. Ewentualnie powinni przeanalizować zasadność tego ćwiczenia ze swoim lekarzem. U osób posiadających lekkie urazy, martwy ciąg pozwoli wzmocnić lędźwie i mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie kręgosłupa we właściwym ułożeniu.
Martwy ciąg sumo – podsumowanie
Martwy ciąg sumo można potraktować jako urozmaicenie dla klasycznej wersji. Pozwala nadzwyczajnie wzmocnić mięśnie czworogłowe ud i prostownik grzbietu. Konieczne jest zachowanie właściwej podstawy, która nie tylko potęguje uzyskane efekty, ale przede wszystkim pozwala uchronić kręgosłup przed urazem. Pierwsze efekty są dostrzegalne już po kilku seriach martwego ciągu.
Wysokiej jakości produkty wspierające budowanie mięśni znajdziesz tutaj.
