Poszukując w Internecie informacji na temat zdrowego odżywiania, łatwo natknąć się na opinie przedstawiające tłuszcz w bardzo negatywnym świetle. Niesprawdzone źródła lubią pokazywać tłuszcze jako produkty złe, powodujące choroby i nadwagę, zalecając zrezygnowanie z nich. W rzeczywistości jednak sedno tkwi nie w wyrzuceniu wszystkich tłuszczy ze swojej diety, a wybieraniu jedynie odpowiednich, zdrowych tłuszczy do wzbogacenia codziennego jadłospisu.
Jaką rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie
Z tłuszczu w diecie zdecydowanie nie powinno się rezygnować (co najwyżej w pewnych przypadkach warto ograniczyć jego stosowanie). Tłuszcz, inaczej lipidy, są obok białek i węglowodanów jednym z podstawowych makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. lipidy są źródłem energii oraz są niezbędne w procesie przyswajania witamin A, D, E i K. Wśród wielu funkcji tłuszczu można wymienić także obniżanie cholesterolu, wsparcie działania systemu nerwowego i układu krwionośnego.
Zdrowe tłuszcze
Skoro należy skupić się na dobrych tłuszczach, warto wiedzieć które to. Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, ich najlepsze źródła to:
Wielonienasycone:
- pestki dyni
- sezam
- pestki słonecznika
- orzechy włoskie
- produkty sojowe (na przykład tofu)
- siemię lniane
- tłuste ryby (jak śledź, łosoś, tuńczyk)
Jednonienasycone:
- większość orzechów (ziemne, nerkowce, pekan, laskowe, migdały)
- oliwa z oliwek
- awokado
- olej sezamowy
Wprowadzenie tych wysokotłuszczowych produktów do diety z pewnością zapewni wiele korzyści zdrowotnych, jak obniżenie “złego” cholesterolu LDL, zwalczanie zapalenia, obniżenie ciśnienia krwi i ochrona układu sercowego.
Niezdrowe tłuszcze
Tłuszcze trans
Istnieją też tłuszcze, których jednak lepiej unikać chcąc zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie i smukłą sylwetkę. Głównymi przedstawicielami tej grupy są przede wszystkim tłuszcze trans. Tłuszcze trans powstają podczas przemysłowego, częściowego uwodornienia (utwardzenia) płynnych olejów roślinnych. Zabieg ten ma na celu przede wszystkim zmianę konsystencji produktu na stały, a także dłuższe zachowanie przydatności do spożycia. Mimo, że jest to sposób bardzo tani i opłacalny w produkcji, to odbija się on niekorzystnie na zdrowiu konsumentów. Nadmierne (a nawet stosunkowo niskie) spożywanie tłuszczów częściowo utwardzonych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, miażdżycę oraz liczne choroby sercowo-naczyniowe. Tłuszcze trans przyczyniają się ponadto do zwiększenia poziomu “złego” cholesterolu LDL i obniżenia “dobrego” cholesterolu HDL. Najlepszą strategią jest więc unikać ich całkowicie, rezygnując z produktów, które w składzie mają w składzie olej częściowo utwardzony, bądź też częściowo uwodorniony. Warto także zaznaczyć, że oleje całkowicie utwardzone nie zawierają w swoim składzie szkodliwych tłuszczów trans. Tłuszcze trans występują przede wszystkim w margarynie, a także różnego rodzaju produktach wysoko przetworzonych, jak słodycze i słone przekąski, a także dania instant.
Tłuszcze nasycone
Choć tłuszcze nasycone nie wywierają tak niekorzystnego wpływu na zdrowie jak wspomniane powyżej tłuszcze trans, to jednak spożywanie ich w nadmiernych ilościach podnosi poziom cholesterolu LDL oraz negatywnie odbija się na działaniu serca. Nie powinno się więc z nich całkowicie rezygnować, jednak warto ograniczyć ich spożywanie. Dietetycy sugerują, by tłuszcze nasycone wynosiły około 10% kalorii, które przyswajamy wraz z posiłkami. Tłuszcze nasycone znajdziemy przede wszystkim w produktach spożywczych takich jak:
- nabiał
- czerwone mięso
- masło
- olej kokosowy
- olej palmowy
Jaki zdrowy olej do smażenia wybrać
Smażenie samo w sobie nie jest najzdrowszym sposobem obróbki termicznej, jednak jeżeli już decydujemy się na smażenie, ważne by wybrać odpowiedni olej do smażenia. Ponieważ w procesie smażenia tłuszcz straci większość swoich składników odżywczych, to trzeba się kierować bardziej zasadą “co jest mniej szkodliwe”, a nie “co jest bardziej zdrowe”. Najważniejszym czynnikiem wpływającym na to, czy dany olej nadaje się do smażenia, jest punkt dymienia. Punkt dymienia to inaczej temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić i zmieniać swój skład chemiczny na szkodliwy dla organizmu. Biorąc pod uwagę ten aspekt, najlepsze tłuszcze do smażenia to:
- Masło klarowane (temperatura dymienia 252oC)
- Oliwa z oliwek extra virgin (temperatura dymienia 191oC)
- Olej słonecznikowy (temperatura dymienia 227oC)
- Olej kokosowy rafinowany (temperatura dymienia 232oC)
- Olej rzepakowy rafinowany (temperatura dymienia 204oC)
Ciekawym rozwiązaniem jest także olej w sprayu. Na rynku znaleźć można liczne tłuszcze w sprayu, takie jak oliwa z oliwek i olej kokosowy. Jego zaletą jest niższa kaloryczność niż w przypadku standardowych olejów. Produkt ten dobrze sprawdza się do smażenia, jego forma pozwala na proste i szybkie nałożenie tłuszczu na patelnię.
Zdrowe tłuszcze – tabela
Na koniec warto wskazać najzdrowsze tłuszcze ich najważniejsze cechy. Właśnie na tych produktach przede wszystkim powinno się opierać podaż tłuszczów w codziennej diecie.
| Olej | Zawartość tłuszczów nasyconych | Zawartość tłuszczów jednonienasyconych | Zawartość tłuszczów wielonienasyconych |
| Oliwa z oliwek | 1,8g | 10g | 1,2g |
| Olej lniany | 1,3g | 2,5g | 10,2g |
| Olej sezamowy | 1,9g | 5,4g | 5,6g |
| Olej słonecznikowy | 1,4g | 2,7g | 8,9g |
Przy wyborze tłuszczów warto także zwrócić uwagę na zawartość kwasów omega-3 i omega-6. Ich stosunek powinien wynosić 1:5. Gdy kwasy omega są w równowadze, wykazują ogromne działanie przeciwzapalne, a także szereg innych korzyści zdrowotnych. Świetnym źródłem kwasów omega są tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy i jajka.
Chcąc korzystać w swojej diecie z jak najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, warto sięgać przede wszystkim po te, niezwykle zdrowe produkty:
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- pestki dyni
- pestki słonecznika
- siemię lniane
- orzechy (włoskie, ziemne, brazylijskie, laskowe, pistacje, pekan i nerkowce)
- śledź
- łosoś
- tuńczyk
- sardynki
- krewetki
- awokado
- oliwki
- makrela
- żółtko jajka
