Dieta eliminująca mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego staje się coraz popularniejsza w społeczeństwie. Wiele osób postanawia zacząć odżywiać się wegańsko, jednak należy pamiętać, że niezbędne jest tu dobre przygotowanie merytoryczne, aby sobie nie zaszkodzić. Szczególnie na początku prawidłowe zbilansowanie takiej diety może być trudne, dlatego żeby nie nabawić się niedoborów witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto zastosować odpowiednią suplementację.
Na co zwrócić uwagę przechodząc na dietę wegańską?
Przede wszystkim eliminując mięso i inne produktu pochodzenia zwierzęcego należy pamiętać o właściwym stosunku makroskładników w spożywanych posiłkach. Największym problemem może być białko, którego głównym źródłem roślinnym są strączki. Osoby uprawiające sport tym bardziej muszą zwrócić na to uwagę, gdyż przy wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na białko jest większe. W tym wypadku niezbędne może być uzupełnienie diety przy pomocy odżywki białkowej. Dobrze zaopatrzony sklep z suplementami posiada w ofercie odżywki pochodzenia roślinnego, w których białko pochodzi z soi, grochu, ryżu czy pestek dyni.
Kolejnym ważnym makroskładnikiem jest tłuszcz. W przypadku wegetarian problem jest mniejszy, gdyż dopuszczone jest spożywanie masła czy ryb, które są bogatym źródłem kwasów omega, natomiast weganie muszą bazować głównie na olejach roślinnych czy orzechach. Najmniejszy problem jest z węglowodanami, które zarówno w tradycyjnej, jak i bezmięsnej diecie pochodzą głównie ze zbóż i owoców.
Należy też pamiętać o odpowiedniej kaloryczności posiłków. Nie można jeść ani za mało, ani za dużo względem swojego zapotrzebowania. Oczywiście tyczy się to każdej diety, jednak przy gwałtownych zmianach jadłospisu łatwo jest o tym zapomnieć.
Suplementy diety — co to jest i w jakim celu się je stosuje?
To produkty uzupełniające dietę w brakujące jej składniki. Suplementy dla wegetarian czy wegan są szczególnie istotne, gdyż nie zawsze udaje się tak zbilansować posiłki, że uzupełniają wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Przed zastosowaniem suplementów warto oznaczyć sobie zawartość najważniejszych składników we krwi, takich jak witamina D czy żelazo.
Składniki obecne w produktach odzwierzęcych, których może brakować w diecie wegańskiej
Przeglądając sklep z suplementami diety, rzuca się w oczy ich ogromna ilość. Jeśli stosowana dieta jest dobrze zbilansowana, nie ma konieczności stosowania ich wszystkich, natomiast jest kilka składników, z których dostarczeniem w odpowiedniej dawce weganin może mieć problem. Zatem na jakie suplementy warto zwrócić uwagę, rezygnując z mięsa?
Witamina B12
Witaminę B12 kupisz tutaj
Biorąc pod uwagę witaminy dla wegan, w pierwszej kolejności do głowy przychodzi właśnie witamina B12. Jej naturalnym źródłem są jedynie produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja, sery czy drożdże. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także do prawidłowego wytwarzania komórek krwi. Pierwsze objawy niedoboru tej witaminy to:
- osłabienie
- szybka męczliwość
- bóle i zawroty głowy
- bladość błon śluzowych
- duszności
- problemy z koncentracją.
W poważniejszych przypadkach mogą pojawić się bardziej specyficzne objawy jak np. niedosłuch, pieczenie języka czy zażółcenie skóry.
Witamina B12 bardzo słabo przyswaja się z przewodu pokarmowego, dlatego dawki w suplementach są dużo wyższe niż jej dzienne zapotrzebowanie. Z tego względu ciężko ją przedawkować i weganie mogą ją suplementować długofalowo. W przypadku stosowania kompleksu witamin grupy B warto sprawdzić skład, gdyż nie każde zawierają B12. Wegańskie witaminy zazwyczaj ją mają, gdyż są dedykowane do tej grupy odbiorców, w której najczęściej występują jej niedobory.
Żelazo
Żelazo kupisz tutaj
Chociaż żelazo można znaleźć w sporej ilości także i w produktach roślinnych, to występuje w nich w postaci niehemowej, która przyswaja się wielokrotnie gorzej, niż żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych. Z tego względu warto rozważyć jego suplementację, szczególnie u kobiet, które mają na nie większe zapotrzebowanie.
Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie, z których najważniejsze są związane z transportem tlenu. Oprócz tego uczestniczy w metabolizmie cholesterolu czy syntezie DNA. Objawy niedoboru to przede wszystkim łamliwość paznokci i włosów, tendencja do zajadów, bladość spojówek i śluzówek, czy spadek kondycji. Jednak długotrwałą suplementację warto kontrolować poprzez badanie poziomu żelaza we krwi, gdyż jego nadmiar może prowadzić do zaburzeń ze strony układu pokarmowego.
Jod
Ilość jodu w produktach roślinnych zależy od jego zawartości w glebie. W Polsce jest ona niewielka, dlatego głównie znaleźć go można w rybach i owocach morza. Jest też powszechnie dodawany do soli, ale w zdrowej diecie zaleca się jej ograniczanie, a co za tym idzie, niedobory jodu mogą się pojawić. To z kolei może zaburzyć pracę tarczycy, do której wymagana jest obecność tego pierwiastka. Najlepsze suplementy dla wegan zawierają jod pochodzący z wodorostów, głównie morszczynu pęcherzykowatego (potocznie kelp).
Cynk
Cynk kupisz tutaj
W przypadku tego pierwiastka niedobory nie są aż tak częste, jednak mogą się przydarzyć na początku przygody z wegańską kuchnią. Objawiają się m.in. poprzez:
- brak apetytu
- białe plamki na paznokciach
- wypadanie włosów
- biegunki
- zaburzenia wzroku.
Cynk pełni szereg ważnych funkcji w organizmie — wspomaga układ odpornościowy, walczy z wolnymi rodnikami, przyspiesza gojenie ran, wypływa też na stężenie hormonów i pracę tarczycy. Najlepsze wegańskie źródła cynku to np. pieczarki, pestki dyni, sezam, ciecierzyca czy płatki owsiane. Suplementy dla wegan z cynkiem zazwyczaj zwierają go w postaci organicznej, chelatowanej, która jest lepiej przyswajalna.
Witamina D
Jej suplementacja jest konieczna nie tylko dla wegetarian czy wegan. Większość społeczeństwa w naszej szerokości geograficznej cierpi na niedobory witaminy D, gdyż jest syntetyzowana w skórze w obecności promieni słonecznych, których jest tu zbyt mało. Zalecana dawka dla osoby dorosłej wynosi 2000 jednostek i powinna być zażywana w okresie jesienno-zimowym. Niektóre osoby, np. cierpiące na choroby przewlekłe czy zaburzenia hormonalne, powinny stosować taką dawkę całorocznie, warto to jednak skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Wapń
Wapń z witaminą D kupisz tutaj
W tradycyjnej diecie jest pozyskiwany głównie z mleka i jego pochodnych, czyli produktów niedostępnych dla wegan. Częściowo ten brak uzupełniany jest poprzez wzbogacane wapniem mleka roślinne. Ponadto jego bogatym źródłem są m.in. brokuły, jarmuż, sezam i migdały. Wegańskie suplementy zawierające wapń pozyskują go np. ze skamieniałych koralowców, bez ingerencji w środowisko czy żywe rafy koralowe. Suplementację powinno się rozpocząć w przypadku spożywania mniej niż 525 mg dziennie ze źródeł naturalnych.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplement diety?
Weganie powinni szczególnie dokładnie przeczytać skład nie tylko pod kątem samych substancji aktywnych, ale też tych pomocniczych. Przykładowo często otoczki kapsułek są żelatynowe, co skreśla je w przypadku osób eliminujących produkty odzwierzęce. W niektórych preparatach witamina D pochodzi z lanoliny, która pozyskiwana jest z tłuszczu obecnego na wełnie owiec, więc również one nie nadają się dla wegan. Poszukując odpowiednych produktów, warto dokładnie sprawdzić, co oferuje dany sklep. Suplementy często na etykiecie mają oznaczenia kwalifikujące je dla wegetarian i wegan, jednak nie wszystkie pozbawione takich informacji rzeczywiście nie nadają się dla tej grupy konsumentów. Dlatego tak ważne jest czytanie składu każdego preparatu.
Dieta bezmięsna nie oznacza automatycznie niedoborów. Wręcz przeciwnie, często weganie odżywiają się dużo zdrowiej i bardziej różnorodnie, niż osoby spożywające mięso. Wynika to z faktu, że osoby rezygnujące z produktów odzwierzęcych zastępują je strączkami, warzywami i owocami, które dostarczają ogromne ilości niezbędnych mikroelementów. Minerały oraz witaminy dla wegetarian i wegan mogą jednak okazać się konieczne do stosowania, szczególnie w wymienionych wyżej przypadkach. Warto obserwować swój organizm i regularnie robić badania, aby w odpowiednim momencie wdrożyć suplementację.
