Dieta na masę, charakteryzuje się odpowiednim połączeniem makroskładników i odpowiednio wysokim poziomem kalorycznym, który jest bardzo indywidualny. Posiłki są dużo bardziej kaloryczne lecz wysokiej jakości produktów. Warto pamiętać, że nawet na masie jest bardzo ważne skąd czerpiemy kalorię i jakość produktów, ponieważ to wpływa na naszą formę oraz masę mięśniową. Wysoka podaż białka sprzyja budowaniu mięśni, a węglowodany dostarczą nam odpowiednio dużo energii.
Dieta
Odżywianie podczas budowania masy, powinno być dla nas przyjemne. Posiłki powinny składać się z pełnowartościowych produktów. Podczas gdy byśmy spożywali ciężko przetworzone produkty, mielibyśmy dyskomfort w postaci wzdętego brzucha, ciężkości na żołądku, problemy z trawieniem a przecież mamy mieć siłę i chęci na porządny intensywny i szybki trening oraz czas na regenerację. Odżywianie jest największym kluczem w budowanie masy mięśniowej a także redukowaniu tkanki tłuszczowej. Dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną oraz stan zdrowia. Teraz widzimy, jaki wpływ ma odpowiednie odżywianie. Jeżeli nie mamy odpowiednich umiejętności oraz wiedzy, warto zasięgnąć po pomoc do osób, które się w tym specjalizują.
Zapotrzebowanie
Wzorów na BMR czyli na podstawową przemianę materii jest bardzo wiele. W internecie znajdziemy bardzo dużo gotowych kalkulatorów, gdzie wystarczy wpisać swoją wagę, wiek, wzrost. Podać mniej więcej nasz styl życia, w tym np. ilość treningów w tygodniu oraz CEL – najważniejsza rzecz aby prawidłowo ustawić bilans kaloryczny. Zapotrzebowanie jest bardzo indywidualne.
Kaloryczność z początku etapu masy nie powinna być dużo wyższa od zapotrzebowania, ponieważ jak wyżej napisaliśmy nasz metabolizm jest bardzo indywidualna kwestią. Lepiej jest zwiększyć podaż kilokalorii niż zmniejszyć. Zbyt wysoka podaż kaloryczna przyniesie nam też nie oczekiwane efekty w postaci dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Kaloryczność makroskładników:
Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal
Proporcje dobieramy indywidualnie, ponieważ każdy organizm jest inny oraz inaczej reaguje na dany makroskładnik. Dla jednych będzie sprzyjać większa ilość tłuszczy a dla drugich większa ilość węglowodanów. Nie mniej jednak najważniejsza jest jednak odpowiednia proporcja. Pamiętajmy aby w naszym dziennym zapotrzebowaniu uwzględnić ciężkie i wymagające treningi. Gdy podaż kilokalorii będzie zbyt mała przez nasz wysiłek fizyczny, masa mięśniowa nie wzrośnie. Może dojść w takiej sytuacji do redukcji tkanki tłuszczowej.
Suplementacja
Wiemy, że dieta jest bardzo ważna i kluczem do sukcesu lecz odpowiednia suplementacja jest także bardzo ważnym elementem w budowaniu masy mięśniowej. Można zastosować różnego rodzaju gainery czy bulki, które wspomogą naszą dietę.
Gainer OLIMP Gain Bolic 6000 1000g klik
Odżywka białkowa zadba o nasz budulec mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Odżywka białkowa BioTechUSA Iso Whey Zero 500g kilknij
Do suplementacji około treningowej warto dodać także kreatynę oraz BCAA, które odpowiednio dodadzą naszemu organizmowi energii oraz przyspieszą anaboliczność czyli budowanie masy mięśniowej.
Aminokwasy BIOGENIX BCAAgenix Reload 500g kliknij
Podstawą całej suplementacji są witaminy i minerały. Wspierają naszą odporność oraz odżywiają nasz organizm co jest bardzo ważne przy wysiłku fizycznym.
Trening
Jeżeli naszym celem jest budowanie, zwiększenie masy mięśniowej to nie zapominajmy o odpowiednim treningu! Bez tego nasze mięśnie nie zostaną stymulowane do rozrostu.W każdym etapie budowania masy musimy obrać sobie cel. Która partia mięśni jest naszym priorytetem i na nim się skupiać. Trening zawsze powinien być z precyzowany. Przy bardzo ciężkich treningach trzeba zadbać o odpowiednią regenerację, czyli sen. Jeżeli nasz organizm nie będzie się odpowiednio regenerował to nie będzie także się rozwijał.
