Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych dla naszego organizmu. To właśnie ono odpowiada za procesy regeneracyjne zachodzące w mięśniach i jest jednym z ich budulców. Nie da się ukryć, że o roli białka w naszym organizmie słyszał już dosłownie każdy, a niezwykłą popularnością wśród osób uprawiających sport cieszy się odżywka białkowa. Tak naprawdę jednak nie musimy suplementować protein, gdyż ich źródła znajdziemy w produktach spożywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta z pewnością pokryje dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Jednocześnie, by białko działało efektywnie, musi ono zostać również sprawnie wchłonięte. Wobec tego, jak zwiększyć przyswajalność białka?
Ile białka przyswaja organizm jednorazowo?
Zanim dowiemy się jak zwiększyć przyswajalność białka, warto poznać możliwości własnego organizmu w tym zakresie. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że próbując spożyć ogromne porcje białka, tak naprawdę nasz gwarantujemy sobie tego, że zostanie ono zaabsorbowane przez nas organizm. Wobec tego ile białka możemy przyswoić jednorazowo? Otóż najczęściej wskazuje się na to, że górna granica wynosi 30 gramów na porcję. Warto jednak podejść do tego z lekkim dystansem. Warto bowiem zauważyć, że organizm każdego z nas jest inny i będzie wykazywał się innym zapotrzebowaniem na substancje odżywcze. Limit określony jako 30 gramów na porcję może być więc jedynie cenną wskazówką. Pamiętajmy, że odpowiednia podaż protein to klucz do sprawnego funkcjonowania organizmu- nie tylko w świecie sportu.
Co pomaga przyswoić białko?
Przyswajalność białka z przewodu pokarmowego zależy tak naprawdę od wielu czynników, a co więcej, na niektóre z nich możemy mieć samodzielnie wpływ. Okazuje się, że białko będzie przyswajało się w różnym stopniu, co może wynikać ze strawności poszczególnych produktów żywnościowych, a także od ich doboru. Jednak jakie praktyki pomogą przyswajać białko w o wiele większym stopniu?
1. Odpowiednie dobranie produktów białkowych
Jednym z głównych sposobów na zwiększenie przyswajalności białka, jest odpowiednie dobranie produktów białkowych. Powinny one cechować się wysoką strawnością, a co za tym idzie będą to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne z kolei mają wysoką zawartość związków antyodżywczych i są o wiele trudniej przyswajane z przewodu pokarmowego.
2. Sposób obróbki kulinarnej
Sposób obróbki kulinarnej również ma ogromny wpływ na przyswajalność białka. Mowa tu o obróbce wstępne jak np. moczenie warzyw strączkowych, które zaburza przyswajanie białka, ale także i o obróbce termicznej. Dla przykładu strawność białka jaja kurzego wynosi około 50% w surowy stanie, zaś po ugotowaniu strawność albuminy może sięgać nawet do 100%. Jeśli zaś chodzi o mięsa, to powinniśmy zrezygnować ze smażenia i grillowania, co zmniejsza przyswajalność protein.
3. Jakie płyny spożywamy?
Istotną kwestią dla przyswajalności białka jest także ilość oraz jakość płynów, którymi popijamy pokarmy. Okazuje się bowiem, że obfite popijanie posiłków nie jest korzystne dla procesów trawiennych, które zachodzą we wnętrzu organizmu, a co za tym idzie, może obniżyć przyswajalność białka. Na przyswajalność białka negatywnie może wpłynąć także rodzaj płynów. Dla przykładu herbata może hamować aktywność enzymów tworzących wiązania z aminokwasami i tym samym zaburzyć ich wchłanianie.
4. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego
Błonnik jest niezwykle istotnym składnikiem naszej diety, gdyż działa jak “szczotka” na jelita. Jednak nadmiar błonnika może odprowadzić do pogorszenia przyswajalności białka. Jeśli więc spożywamy większe dawki produktów z błonnikiem, a jego dawka przekroczy 12 gramów na dobę, wówczas proteiny nie będą tak efektywnie przyswojone.
5. Stan mikroflory jelitowej
Stosowanie np. suplementów z probiotycznymi strukturami bakterii, czy wyłączenie z diety produktów wysoko przetworzonych pozytywnie wpłynie na stan mikroflory jelitowej, a także na przyswajalność białka.
Źródła białka w diecie- co warto spożywać, by dostarczyć do organizmu proteiny?
Chcą zadbać o odpowiednią podaż białka w naszym organizmie, tak naprawdę nie musimy od razu uciekać się do przeróżnych suplementów i odżywek. W pierwszej kolejności bowiem powinniśmy zadbać o to, by skomponować swoją codzienną dietę z produktów, które są bogatym źródłem protein. Okazuje się, że można do nich zaliczyć:
- jajka- najlepiej te z oznaczeniem “zero”;
- chude mięso- głównie wołowina;
- produkty pochodzenia mlecznego- sery, mleko, serwatka;
- ryby- znów można powiedzieć, że chodzi o chude ryby jak np. dorsz czy mintaj;
- warzywa strączkowe- soja, fasola i soczewica.
Bilansując odpowiednio swoją dietę, możemy skutecznie zadbać o to, by pokryć dzienne zapotrzebowanie białka i dostarczyć do organizmu jego odpowiednią ilość. Warto także pamiętać przy tym o odpowiedniej obróbce termicznej oraz płynach spożywanych podczas posiłków. Dodatkowo dla osób trenujących, które wymagają nieco większej podaży białka, zalecana jest dobra odżywka białkowa. Niemniej jednak nie powinna ona zastępować nam konkretnych posiłków, a jedynie stanowić ich uzupełnienie.
Przyswajalność białka – tabela
Poniższa tabela przedstawia procentową przyswajalność białka ze składników pokarmowych. Dzięki takiej tabeli można o wiele efektywniej komponować swoje posiłki tak, by przyswajalność białka utrzymywała się na optymalnym poziomie.
| Źródło białka | EAA % zawartości białka | Leucyna % zawartości białka |
| soczewica | 40 | 7,9 |
| czarna fasola | 39 | 8,4 |
| soja | 38 | 8,0 |
| ryż | 37 | 8,2 |
| ziemniaki | 33 | 5,2 |
| wołowina | 44 | 8,8 |
| dorsz | 40 | 8,1 |
| mleko | 49 | 10,9 |
| jaja | 44 | 8,5 |
Bazując na powyższej tabeli, można komponować posiłki tak, by zapewnić sobie maksymalnie wysoką przyswajalność białka, co z pewnością pozytywnie wpłynie nie tylko na wybudowanie masy mięśniowej czy regenerację, ale także na regulowanie niektórych procesów w naszym organizmie. Znów warto jednak podkreślić jak ważna jest odpowiednia obróbka- wstępna i termiczna, produktów z wysoką zawartością białka, by nie zaburzyć jego wchłaniania się z przewodu pokarmowego.
