W dzisiejszym świecie możemy w bardzo łatwy sposób wyposażyć naszą siłownię w sprzęt, dzięki któremu zbudujemy świetną sylwetkę. Wiele osób nie ma czasu na chodzenie na siłownię, niektóre chcą oszczędzone środki przeznaczyć na inne cele. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na zrobienie w domu siłowni z prawdziwego zdarzenia, ze względu na ograniczenia wielkości mieszkania. Dla tych osób świetnym rozwiązaniem mogą okazać się gumy oporowe, gdyż ćwiczenia z nimi przyniosą naszemu organizmowi wiele korzyści.
Charakterystyka oporu, który zwiększa się wraz z rozciągnięciem gumy, to stworzenie mięśniom nowego rodzaju impulsu do rozwoju. W związku z tym ten rodzaj ćwiczenia może być polecany nie tylko osobom, które chcą ćwiczyć w domu, ale i tym które ćwiczą regularnie na siłowniach i chcą urozmaicić swój trening, dać mięśniom nowy impuls do rozwoju.
Na rynku mamy bardzo bogaty asortyment gum oporowych, dlatego każdy znajdzie odpowiedni sprzęt dla siebie, biorąc pod uwagę warunki fizyczne i siłę mięśni. Warto nadmienić, że gumy o mniejszej sile oporu mogą być przydatne nie tylko do rozgrzewek, ale również do ćwiczeń rehabilitacyjnych, dla osób po kontuzjach fizycznych.
Gumy oporowe dają nam możliwość wyćwiczenia praktycznie każdej części ciała. Trening zawsze powinniśmy zacząć od rozgrzewki, wybierając gumy o najniższym oporze, a następnie możemy przejść do treningu dedykowanego na poszczególne grupy mięśniowe. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych na najbardziej popularne grupy mięśniowe.
Ćwiczenia z gumami na pośladki
Unoszenie bioder w leżeniu
Kładziemy się na plecach i umieszczamy gumę na śródstopiu. Nogi powinniśmy mieć lekko ugięte w kolanach i w niewielkim rozkroku. Powoli naciągamy gumę aż na wysokość bioder i wypychamy jednocześnie biodra do góry, używając mięśni pośladkowych. W górnym położeniu zatrzymujemy ruch bioder na dwie, trzy sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po około 10 razy w serii, na treningu dobrze jest wykonać minimum trzy serie tych ćwiczeń. Ćwiczenie świetnie rozwija mięśnie pośladkowe oraz prostowniki grzbietu i mięśnie dwugłowe.
Unoszenie nogi w podporze
Jesteśmy w pozycji klęku podpartego, plecy wyprostowane z lekkim naturalnym wygięciem, guma jest umieszczona nad kolanami, nogi lekko rozwarte. Podnosimy jedną nogę do góry w taki sposób, aby stopa znalazła się powyżej linii głowy, a guma na drugiej nodze nie podsuwała się do góry. W szczytowym napięciu mięśni pośladkowych należy wytrzymać przez kilka sekund, aby następnie powoli opuścić nogę do klęku podpartego. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę. W tym ćwiczeniu ilość powtórzeń w serii powinna wynieść od 10 do piętnastu i dobrze jest w czasie treningu wykonać minimum trzy serie ćwiczenia.
Ćwiczenia z gumami na ręce
Uginanie przedramion
Stajemy prosto na gumie, nogi w lekkim rozkroku na szerokość bioder, gumę trzymamy obiema rękami. Ramiona powinniśmy trzymać nieruchomo wzdłuż ciała i powoli wykonujemy ugięcia przedramion, aż do momentu kiedy nasze dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości barków. W tej pozycji następuje najmocniejsze napięcie bicepsu, wytrzymujemy w tym napięciu około 3 sekund i powoli opuszczamy przedramiona do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując etap opuszczania. Jedna seria powinna zawierać około 10 powtórzeń i w czasie treningu powinniśmy wykonać około 3 serie ćwiczenia. W ćwiczeniu silnie rozwijane są mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne jak i przedramienia.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Do tego ćwiczenia niezbędne jest zamocowanie gumy na wysokości naszego brzucha do stabilnego elementu. Łapiemy gumę w rękę, pochylamy się do przodu i wypychamy biodra do tyłu. Trzymając łokieć nieruchomo, na poziomie tułowia, wykonujemy powolny wyprost przedramienia aż do momentu, w którym znajdzie się ono powyżej pleców. W tym kulminacyjnym momencie czujemy silną pracę tricepsu i utrzymujemy ją przez około 3 sekundy, a następnie powoli, w kontrolowany sposób wracamy do pozycji początkowej. Należy zwrócić uwagę na to, aby ruch wykonywany był tylko w stawie łokciowym. Ćwiczenie powtarzamy około 10 razy na jedną rękę w serii. Na każdą rękę powinniśmy wykonać minimum trzy serie. Jest to doskonałe ćwiczenie budujące masę mięśniową i siłę mięśni trójgłowych ramienia.
Ćwiczenia z gumami na plecy.
Wiosłowanie siedząc
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, gumę umieszczamy na śródstopiu i łapiemy oburącz za jej dwa końce. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu a łopatki ściągnięte, tułów wyprostowany. Wykonujemy ruch wiosłowania w taki sposób, aby ręce prowadzić jak najbliżej ciała, aż do momentu kiedy łokcie są za linią pleców. Jest to moment kulminacyjny, w którym powinniśmy zatrzymać się na około 3 sekundy, a następnie, w kontrolowany sposób, powoli wracamy do pozycji wyjściowej. W każdej serii powinniśmy wykonać około 10 powtórzeń ćwiczenia i w czasie treningu nie mniej niż 3 serie ćwiczenia.
Ściąganie ramion
Do tego ćwiczenia guma musi być umieszczona wysoko nad głową, na przykład o drążek do podciągania lub inny stabilny przedmiot. Stajemy prosto i delikatnie pochylamy tułów do przodu, a następnie łapiemy gumę oburącz i na wyprostowanych ramionach przyciągamy ją do tułowia. Kiedy ręce znajdują się na wysokości tułowia, w momencie, kiedy najmocniej pracują mięśnie najszersze grzbietu, zatrzymujemy się na około 3 sekundy. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch ku górze. Wykonujemy 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii i minimum 3 serie w czasie sesji treningowej.
Ćwiczenia z gumami na klatkę piersiową
Wyciskanie leżąc
Kładziemy się na podłodze, nogi lekko ugięte w kolanach. Musimy leżeć w taki sposób, aby guma znajdowała się za naszymi plecami, a jej końce trzymamy w dłoniach. Wypychamy ramiona przed siebie, aż do wyprostu, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, aby prowadzić łokcie blisko ciała. Wykonujemy około 15 powtórzeń w jednej serii i minimum trzy serie w czasie treningu.
Pompki
Gumę przekładamy przez górną część pleców i łapiemy obiema rękami za jej końce. Następnie przyjmujemy pozycję w podporze przodem, napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Wykonujemy powolne, kontrolowane, ugięcie ramion, aż do momentu kiedy klatka piersiowa dotknie do podłogi, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej, prostując dynamicznie ramiona. Gumy powinny być tak dobrane, abyśmy mogli wykonać 10 powtórzeń w serii i minimum trzy serie w czasie treningu.
Ćwiczenia z gumami na uda
Przysiad w zakroku
Musimy ustawić się w zakroku, czyli prawa np. prawa noga do przodu, lewa do tyłu, oparta na palcach. Gumę zakładamy na barki, a jej drugi koniec ma znajdować się pod stopą wykroczną. Prostujemy plecy, napinamy mięśnie brzucha, noga wykroczna ma być delikatnie ugięta w stawie kolanowym. Następnie wykonujemy przysiad na przedniej nodze i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Takich powtórzeń wykonujemy minimum 10 w serii, na każdą nogę i około 3 serie w czasie treningu.
Przysiady
Stajemy na gumie obunóż, a nogi dajemy w lekkim rozkroku, na szerokość naszych barków. Następnie łapiemy oburącz drugi koniec gumy na wysokości klatki piersiowej i płynnie wykonujemy przysiad tak nisko, na ile pozwala nam nasza sprawność fizyczna. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie pośladków. Gumę dobieramy w taki sposób, aby móc wykonać 10 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach, w czasie treningu.
