Wprowadzenie
Bez wątpienia trening mięśni brzucha to nieodzowny element każdej rutyny fitness. Silne mięśnie brzucha nie tylko poprawiają wygląd sylwetki, ale także wspierają stabilność tułowia, poprawiają postawę i minimalizują ryzyko urazów dolnej części pleców. W artykule przedstawiono kluczowe wskazówki dotyczące intensywności jak też częstotliwości treningów brzucha oraz różnorodne, skuteczne ćwiczenia na tę partię mięśniową.
Jak często trenować brzuch?
Częstotliwość treningów
Trening mięśni brzucha powinien być regularny, ale nie codzienny. Ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
- 2-3 razy w tygodniu: Dlatego optymalnym podejściem jest trenowanie brzucha 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala na odpowiednią regenerację między sesjami.
- Odpoczynek: Ważne jest, aby między treningami brzucha zachować co najmniej jeden dzień przerwy, np. po sesji w poniedziałek, kolejny trening można zaplanować na środę.
Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ
Intensywność treningów
Oczywiście intensywność treningów powinna być dostosowana do poziomu zaawansowania trenującego.
- Początkujący: Przede wszystkim osoby początkujące powinny zaczynać od mniej intensywnych ćwiczeń i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń oraz intensywność wraz z postępami.
- Zaawansowani: Natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia o większej intensywności, zwiększając liczbę serii, powtórzeń oraz wprowadzając dodatkowe obciążenia.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
1. Plank (Deska)
Opis ćwiczenia: Plank to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, angażujące także plecy, ramiona i nogi.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
- Następnie utrzymuj ciało w linii prostej, napnij brzuch i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
Korzyści:
- Wzmacnia całe ciało.
- Poprawia stabilność jak też równowagę.
2. Bicycle Crunch (Brzuszki rowerowe)
Opis ćwiczenia: Dynamiczne ćwiczenie angażujące górne i dolne mięśnie brzucha oraz mięśnie skośne.
Wykonanie:
- Leżąc na plecach, unieś nogi i zegnij w kolanach.
- Unieś głowę i ramiona, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia, a następnie zmień stronę.
- Następnie wykonuj naprzemienne ruchy przez 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Korzyści:
- Angażuje wiele grup mięśniowych.
- Poprawia koordynację.
Activlab Black Wolf 300g-KLIKNIJ TUTAJ
3. Leg Raises (Unoszenie nóg)
Opis ćwiczenia: Ćwiczenie skoncentrowane na dolnych partiach mięśni brzucha.
Wykonanie:
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.
- Unieś nogi prosto do góry, następnie powoli opuszczaj je, nie dotykając podłogi.
- W ten sposób wykonaj 10-15 powtórzeń.
Korzyści:
- Skutecznie wzmacnia dolne partie mięśni brzucha.
4. Russian Twists (Rosyjskie skręty)
Opis ćwiczenia: Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.
Wykonanie:
- Siedząc na podłodze, unieś stopy, następnie odchyl tułów lekko do tyłu.
- Skręcaj tułów na boki, trzymając ręce przed sobą.
- Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
- Poprawia stabilność tułowia.
5. Crunches (Brzuszki)
Opis ćwiczenia: Klasyczne ćwiczenie na górne partie mięśni brzucha.
Wykonanie:
- Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy na podłodze.
- Unieś głowę i ramiona, napinając mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Korzyści:
- Skoncentrowane na górnych partiach brzucha.
Rozciąganie i regeneracja
Rozciąganie po treningu jest kluczowe, by zapobiegać kontuzjom oraz poprawić elastyczność. Oto dwa przykłady prostych ćwiczeń rozciągających:
- Kobra (Cobra Stretch):
- Połóż się na brzuchu, dłonie pod ramionami, unieś klatkę piersiową.
- Trzymaj przez 20-30 sekund.
- Rozciąganie boczne (Side Stretch):
- Stań prosto, unieś jedną rękę nad głowę i przechyl tułów na bok.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
BioTechUSA BCAA Zero 360g-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Podsumowując regularny trening mięśni brzucha, przeprowadzany 2-3 razy w tygodniu, z odpowiednią intensywnością i różnorodnością ćwiczeń, zapewnia najlepsze rezultaty. Następnie rozciąganie po sesji oraz odpowiednia regeneracja są kluczowe dla unikania kontuzji i dalszego rozwoju siły mięśniowej.
Bibliografia
- Górski, J. (2018). “Odżywianie w sporcie.” PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Sadowski, K. (2017). “Kulturystyka. Trening siłowy i dieta.” Wydawnictwo RM.
- Galloway, S. (2019). “Core Strength for Beginners.” Human Kinetics.
- Delavier, F. (2010). “Strength Training Anatomy.” Human Kinetics.
- McGill, S. (2016). “Back Mechanic.” Backfitpro Inc.
