Aktywność fizyczna praktykowana jest osoby na całym świecie. Wzrost zainteresowania sportem widoczny jest gołym okiem. Przed rozpoczęciem treningu trzeba jednak kierować się kilkoma ważnym aspektami i przede wszystkim dobrać poziom aktywności do poziomu kondycji oraz umiejętności. Jednym ze skutków ubocznych treningu są zakwasy. Czym charakteryzuje się to zjawisko? W jaki sposób można sobie z tym problemem skuteczni radzić?
Czym są zakwasy?
Określenie ”zakwasy” zadomowiło się w polskiej nomenklaturze zupełnie tak, jak wyrażenie ”wypadnięcie dysku”. To dolegliwość, która bardzo często błędnie utożsamiana jest wraz z gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Chociaż kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu, nie on odpowiada za fizyczne uczucie bólu, który pojawia się najczęściej około 72 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Kwas mlekowy zostaje dokładnie wypłukany przez przepływającą krew do godziny po nawet intensywnym wysiłku. Mówiąc o zakwasach, mówimy raczej o zespole opóźnionego bólu mięśniowego.
Czym spowodowane są zakwasy?
Można powiedzieć, że zakwasy są spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni, których nie przygotowaliśmy do intensywnego rozciągania. Czas trwania zakwasów wynosi nawet 5-7 dni, dlatego przed rozpoczęciem treningu ważna jest rozgrzewka. W czasie trwania bólu mięśnie się nie tylko wzmacniają, ale także regenerują, dlatego ważne jest danie im odpowiedniego czasu na odpoczynek. Intensywny trening zwłaszcza po dłuższej przerwie może doprowadzić do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co w konsekwencji da nam uczucie bólu mięśni.
Ile trwają zakwasy?
Czas trwania zakwasów uzależniony jest tak naprawdę od wielu czynników, pośród których wymienić można wiek osoby ćwiczącej, poziom tkanki tłuszczowej, kondycję fizyczną oraz to kiedy dana osoba wykonywała ostatnio trening. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego pojawia się najczęściej na kilkanaście godzin po zakończonym treningu. Często zdarza się tak, że poprzedniego dnia ćwiczyliśmy, natomiast kolejnego dnia budzimy się z zakwasami, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Ból, który odczuwamy, jest zupełnie normalny i nie należy się nim przejmować. Z ciałem nie dzieje się nic złego. To naturalna, fizjologiczna reakcja, której zapewne nie unikniemy. Dolegliwości bólowe mogą trwać nawet 7 dni, jednak po tym czasie w przypadku dalszego odczuwania bólu, warto zasięgnąć rady specjalisty, jakim jest lekarz, gdyż mogło dojść do uszkodzenia tkanek lub naciągnięcia mięśni.
Jak unikać zakwasów?
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest wykonanie rozgrzewki, której czas trwania powinien wynosić około 15 minut. Na początku w umiarkowany sposób powinniśmy dobierać obciążenia, aby nie doprowadzić do zmian w stawach. Zakwasy mięśni odczuwane są najczęściej po trening, a rozróżnić można je na:
- Zakwasy po bieganiu,
- Zakwasy po siłowni,
- Zakwasy po treningu.
Mówiąc o zakwasach, należy pamiętać, że poszczególne partie ciała są szczególnie narażone na mikrouszkodzenia, które w efekcie dają uczucie bólu. Głównie zakwasy odczuwamy w nogach, a w szczególności na udach. Wrażliwym obszarem są także miejsca, takie jak pośladki i brzuch.
Sok z wiśni
Brzmi jak zabobon? Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowymi wypicie soku przed intensywnym wysiłkiem może złagodzić specyficzny ból mięśni, który powszechnie zwany jest zakwasem. Zgodnie z tymi doniesieniami osoby, które wypiły szklankę soku z wiśni na godzinę przed treningiem, zmagały się z mniejszym poziomem zakwasów, niż sportowcy, którzy nie wypili soku.
Chociaż brzmi to, jak mit, warto wypróbować działanie tej metody na sobie. Aby zyskać maksymalne efekty, po to rozwiązanie można sięgnąć także po treningu. Według naukowców sok oddziałuje na zakwasy, ponieważ zawiera cenne flawonoidy i antocyjany, czyli związki o bardzo silnym przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Skuteczne sposoby na zakwasy!
Sauna
Wysoka temperatura panująca w saunie może rozluźnić mięśnie i zredukować uczucie bolesności, które występuje po treningu. Co ciekawe, wizyta w saunie poprawia ponadto krążenie krwi oraz wspiera dotlenienie organizmu. Należy zapamiętać, aby nigdy nie wchodzić do sauny tuż po zakończonym treningu. Kiedy ciało po ćwiczeniach jest rozgrzane, sauna dodatkowo może je osłabić, powodując duszności, a nawet krwawienia z nosa. Przed wejściem do sauny powinniśmy odczekać przynajmniej kilka godzin.
Delikatny masaż
Po dokonaniu ćwiczeń warto rozmasować obszary, które były szczególnie obciążone w trakcie ćwiczeń. Dzięki masażowi poprawimy ukrwienie naszego ciała oraz zagwarantujemy lepszy dostęp krwi do poszczególnych partii ciała. Masaż warto powtórzyć dzień po wykonaniu treningu, aby efekty były jeszcze mocniej odczuwalne. Masaż powinien skupiać się na wykonywaniu delikatnych, kolistych ruchów w okolicach odczuwania bólu.
Kąpiel/prysznic
Nie każdy wie o tym, że w przypadku zakwasów skuteczna może okazać się kąpiel, w której na zmianę będziemy puszczać zimną i ciepłą wodę. Dlaczego efekty w tym przypadku są tak widoczne? Zmiana temperatury hartuje ciało i sprawia, że naczynia krwionośne i poszczególne komórki stają się bardziej elastyczne. Taki prysznic lub kąpiel to także doskonały zabieg odżywczy dla skóry.
Stosowanie suplementacji na zakwasy
Białko serwatkowe
To najchętniej wybierany rodzaj białka, który można zażyć w postaci napoju regenerującego po treningu. Udowodniono, że białko serwatkowe pomaga w szybszej regeneracji mięśni oraz we wzroście siły.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione zwane potocznie BCAA to najpopularniejszy suplement diety wspierający regenerację mięśni po ukończonym treningu. W składzie tego suplementu znajdziemy leucynę, izoleucynę i walinę, czyli aminokwasy egzogenne, które należy dostarczyć do organizmu z zewnątrz, gdyż organizm nie wytwarza ich w sposób samodzielny. Aminokwasy te dostarczają do organizmu cenne składniki i powodują szybszą naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu. Co ciekawe, BCAA może pomóc w opóźnieniu zmęczenia, dzięki czemu jesteśmy gotowi do podjęcia kolejnego treningu i nie czujemy zmęczenia.
ZMA
To cenne połączenie zarówno cynku, jak i witaminy B6, czyli dwóch pierwiastków, których może brakować sportowcom. W magnezie znajdziemy ponad 300 enzymów, czyli białek skutecznie przyspieszających reakcje chemiczne. Cynk z kolei potrzeby jest do zachowania prawidłowego trawienia oraz do produkcji niektórych hormonów. Zawartość tych składników pomaga w skutecznym i szybkim zasypianiu oraz w tym, aby podczas snu organizm mógł się szybko i skutecznie regenerować.
Ashwagandha
To kolejny suplement, który może przyspieszyć regenerację organizmu po zakończonym treningu i zmniejszyć dolegliwości związane z odczuwaniem bólu od zakwasów. Bije ona ostatnio rekordy popularności, jeżeli weźmiemy pod uwagę najchętniej stosowane suplementy diety. Zwiększa produkcję testosteronu oraz pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ponadto reguluje poziom kortyzolu, czyli szkodliwego hormonu odpowiadającego za gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Jak ćwiczyć z zakwasami?
Czy ćwiczenie z zakwasami ma jakikolwiek sens? Odpowiedź brzmi: tak. Można ćwiczyć z zakwasami, jednak należy pamiętać, aby nie był to trening siłowy. W tym przypadku postawić można na stretching, czyli dokładne i powolne rozciąganie ciała. Jeżeli zakwasy nie są zbyt mocne, można pokusić się o masowanie tych partii ciała, które są delikatnie bolesne. W przypadku, kiedy zakwasy utrzymują się kilka dni, należy zaprzestać wykonywania treningu. W skrajnych przypadkach warto porozumieć się z lekarzem.
Zakwasy? Nigdy tego nie rób!
Wiemy już, czym są zakwasy i w jaki sposób zminimalizować dolegliwości bólowe, które odczuwamy po zakończonym treningu. Nie wiemy jednak, czego nie należy robić, aby zakwasy się nie pojawiały i nie psuły nam nastroju. Oto kilka rad, które związane są z tym, czego nie należy robić, aby pozbyć się zakwasów.
Unikaj alkoholu
Mowa zwłaszcza o micie związanym z piciem piwa na zakwasy. To teoria, która nigdy nie została potwierdzona rzetelnymi badaniami naukowymi. Nawet jeżeli wypicie piwa u kogoś przyniosło efekty, najprawdopodobniej był to efekt placebo. Warto zaznaczyć, że wypicie piwa po zakończonym treningu może tak naprawdę zniwelować efekty, które chcieliśmy wypracować aktywnością. Dzieje się tak ze względu na wysoką kaloryczność piwa. Warto zaznaczyć, że piwo cechuje się wysoką kalorycznością, dlatego, chociażby ze względu na ten fakt, nie należy go spożywać.
Stosowanie środków przeciwbólowych
Wiele osób po zakończonym treningu zapobiegawczo stosuje leki przeciwbólowe. Chociaż ból na chwilę ustąpi, zakwasy z pewnością zostaną. Kiedy na chwilę odczujesz ulgę i zaczniesz ćwiczyć od nowa, tylko pogorszysz swój stan.
Intensywny wysiłek
Wykonywanie intensywnego wysiłku fizycznego tylko osłabi nadwyrężone mięśnie i doprowadzi do powstania kolejnych mikrouszkodzeń. Warto w tym momencie zdecydować się na lekki trening cardio, gdyż rekreacyjny trening może pomóc w szybszym złagodzeniu bólu.
Domowe sposoby na zakwasy
Wśród innych przykładów sposobów na zakwasy wymienić można:
- Wypicie herbaty z dodatkiem sody oczyszczonej,
- Wypicie napoju izotonicznego w postaci domowego naparu składającego się z wody, cytryny oraz odrobiny soli,
- Ciepły kompres,
- Sok pomidorowy (pomaga w uzupełnieniu niedoboru elektrolitów).
Podsumowanie
Zakwasy to potoczna nazwa opóźnionego zespołu bólowego. To nic innego, niż mikrourazy poszczególnych włókien mięśniowych, a do ich powstania dochodzi w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Warto zwrócić uwagę na to, iż zakwas widoczny jest najpierw przez wątrobę, a nie mięśnie, jakby to mogło się pierwotnie wydawać. To naturalne i zupełnie normalne zjawisko, którego nie można się obawiać. Czas trwania to około 7 dni.
W zwalczaniu tego problemu skuteczna może okazać się zbilansowana dieta oraz stosowanie suplementacji, a także wykonywanie masażu i stosowanie kąpieli lub prysznica o zmiennej temperaturze. Odczuwając zakwasy, można uprawiać aktywność fizyczną, jednak należy pamiętać, aby nie przesadzać z intensywnością treningu, gdyż może to doprowadzić do pogłębienia się problemu oraz powstania uporczywych i bolesnych kontuzji.
