Wracasz z długiego biegu w upale, pijesz litr wody, a mimo to nadal czujesz się źle. Zawroty głowy, mdłości, zmęczenie – to klasyczny objaw zaburzenia elektrolitowego. Picie samej wody po intensywnym wysiłku może prowadzić do hiponatremii, czyli niebezpiecznego rozcieńczenia sodu we krwi. To dlatego sama woda nie wystarczy, gdy tracisz pot i minerały.
Czym Są Elektrolity i Dlaczego Są Tak Ważne
Elektrolity to minerały, które w wodzie rozpadają się na jony – cząstki z ładunkiem elektrycznym. W organizmie działają jak przełączniki sterujące każdym procesem – od pracy serca, przez skurcze mięśni, po przewodzenie impulsów nerwowych. Bez prawidłowego poziomu elektrolitów komórki nie mogą prawidłowo funkcjonować, a woda nie trafia tam, gdzie powinna.
Pięć Najważniejszych Elektrolitów w Organizmie
Sód – klucz do równowagi wodnej
Sód odpowiada za regulację objętości płynów, ciśnienie krwi i przewodnictwo nerwowe. Jego stężenie we krwi to 135–145 mmol/L. W trakcie wysiłku tracisz od 400 do nawet 1200 mg sodu na litr potu, dlatego to właśnie sód najczęściej trzeba uzupełniać po treningu lub pracy w upale.
Potas – strażnik rytmu serca
Potas działa odwrotnie do sodu – obniża ciśnienie, reguluje rytm serca i pracę mięśni. Choć jego straty w pocie są mniejsze (150–300 mg/litr), jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego.
Magnez – minerał energii i regeneracji
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspiera produkcję energii (ATP) i rozluźnia mięśnie po wysiłku. Straty magnezu w pocie są niewielkie, ale jego przewlekły niedobór jest bardzo powszechny, dlatego warto go regularnie suplementować.
Wapń – nie tylko dla kości
Odpowiada za skurcze mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych i krzepnięcie krwi. Choć jego straty w pocie są niskie, wapń jest niezbędny do zachowania prawidłowej siły mięśni i zdrowych kości.
Chlor – partner sodu
Chlor zawsze występuje razem z sodem jako sól (NaCl). Reguluje gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową.
Activlab ElectroVit dla Diabetyków 20tab-KLIKNIJ TUTAJ
Jak Działają Elektrolity – Pompa Sodowo-Potasowa
W każdej komórce działa tzw. pompa sodowo-potasowa (Na+/K+-ATPaza). To mechanizm, który przy użyciu energii transportuje sód na zewnątrz komórki, a potas do jej wnętrza. Dzięki temu powstaje napięcie elektryczne niezbędne do przesyłania impulsów nerwowych, skurczów mięśni i transportu składników odżywczych.
Bez prawidłowego stosunku sodu i potasu organizm nie jest w stanie utrzymać równowagi płynów, co prowadzi do osłabienia, skurczów i problemów z koncentracją.
Kiedy Sama Woda Nie Wystarczy i Dlaczego Potrzebujesz Elektrolitów
Większość dnia wystarczy zwykła woda i zdrowa dieta. Są jednak sytuacje, gdy utrata elektrolitów jest tak duża, że trzeba je uzupełnić dodatkowo.
Długi wysiłek fizyczny powyżej 60 minut
Podczas treningu trwającego ponad godzinę tracisz duże ilości sodu i potasu. Jeśli pijesz tylko wodę, stężenie sodu w osoczu spada i może dojść do hiponatremii. W takich przypadkach napój z 300–700 mg sodu i 150–250 mg potasu na litr pozwala zachować równowagę.
Praca fizyczna w upale
Przy temperaturze powyżej 30°C możesz tracić nawet 10 litrów potu dziennie. Sama woda nie wystarczy, aby wyrównać bilans sodu. Warto wtedy regularnie pić roztwory elektrolitowe i zwiększyć ilość soli w posiłkach.
Biegunka, wymioty i gorączka
To sytuacje, w których dochodzi do gwałtownej utraty płynów i minerałów. Sama woda może pogorszyć stan, dlatego zaleca się roztwory elektrolitowe według receptury WHO (ORS).
Dieta ketogeniczna i niskowęglowodanowa
Podczas keto adaptacji organizm traci więcej sodu przez nerki, dlatego potrzebne jest zwiększenie spożycia soli oraz magnezu i potasu, aby uniknąć tzw. „keto grypy”.
Leki moczopędne i choroby nerek
Diuretyki zwiększają wydalanie sodu i potasu, co w połączeniu z piciem dużych ilości wody może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych. Wymaga to kontroli lekarza i często uzupełnienia elektrolitów.
Kac i odwodnienie po alkoholu
Alkohol nasila wydalanie wody i elektrolitów, dlatego po spożyciu alkoholu należy uzupełnić nie tylko płyny, ale też sód i potas – najlepiej w formie napoju elektrolitowego lub bulionu.
Jak Przygotować Domowy Napój Izotoniczny Bez Cukru
Gotowe napoje izotoniczne często zawierają duże ilości cukru, sztuczne barwniki i niewielką ilość minerałów. Tymczasem skuteczny napój można przygotować samodzielnie, w kilka minut i bez cukru.
Przepis podstawowy na 1 litr:
- 1 litr wody (najlepiej przefiltrowanej lub źródlanej)
- 1⁄4 łyżeczki soli morskiej lub himalajskiej (około 600 mg sodu)
- sok z połowy cytryny lub limonki (źródło potasu i smaku)
- opcjonalnie: szczypta chlorku potasu (około 200 mg potasu) lub 100 ml wody kokosowej
- opcjonalnie: kilka kropel stewii lub erytrytolu dla smaku
Wymieszaj wszystkie składniki i pij w trakcie lub po wysiłku. Jeśli potrzebujesz większej ilości sodu (np. podczas upałów), możesz zwiększyć ilość soli do 1⁄2 łyżeczki.
Promaker Isotonic Pro+ 700g-KLIKNIJ TUTAJ
Różnica Między Napojem Hipotonicznym, Izotonicznym i Hipertonicznym
- Napój hipotoniczny – zawiera mniej elektrolitów niż osocze krwi. Szybko się wchłania, idealny przy lekkim wysiłku lub dla osób z nadciśnieniem.
- Napój izotoniczny – ma skład podobny do płynów ustrojowych. Najlepszy przy długotrwałym wysiłku lub dużej potliwości.
- Napój hipertoniczny – ma wyższe stężenie elektrolitów i węglowodanów, stosowany przy poważnym odwodnieniu, np. po biegunce.
Objawy Niedoborów Elektrolitów – Co Czujesz i Dlaczego Tak Się Dzieje
Niedobory elektrolitów mają bardzo charakterystyczne objawy, które często są błędnie interpretowane jako zwykłe przemęczenie, odwodnienie lub przegrzanie. Warto wiedzieć, że objawy ostrego niedoboru, pojawiające się po intensywnym wysiłku lub chorobie, różnią się od skutków przewlekłego braku minerałów wynikającego z nieprawidłowej diety.
Niedobór Sodu – Hiponatremia i Jej Objawy
Sód jest kluczowym elektrolitem odpowiedzialnym za utrzymanie prawidłowej równowagi wodnej i ciśnienia krwi. Gdy jego poziom we krwi spada poniżej 135 mmol/L, pojawiają się objawy hiponatremii.
W łagodnych przypadkach (130–135 mmol/L) pojawia się osłabienie, zmęczenie mimo odpoczynku, mdłości bez wymiotów, tępy ból głowy, problemy z koncentracją oraz tzw. mgła mózgowa, czyli spowolnione myślenie.
Przy umiarkowanym niedoborze (125–130 mmol/L) objawy nasilają się – występują silne mdłości, zawroty głowy, zaburzenia równowagi, skurcze mięśni i drażliwość.
Ciężka hiponatremia (poniżej 125 mmol/L) jest stanem zagrożenia życia. Może prowadzić do drgawek, utraty przytomności, a nawet śpiączki.
Dlaczego tak się dzieje? Gdy stężenie sodu we krwi spada, woda przemieszcza się do wnętrza komórek, aby wyrównać stężenia. Komórki, szczególnie w mózgu, zaczynają pęcznieć, co prowadzi do obrzęku mózgu i objawów neurologicznych. Dodatkowo zaburza się przewodzenie impulsów nerwowych, co powoduje drgawki i osłabienie mięśni.
Warto wiedzieć, że hiponatremia może wystąpić nawet przy prawidłowej ilości sodu w organizmie, jeśli pijesz zbyt dużo wody i rozcieńczasz elektrolity. To częsty problem u maratończyków, którzy piją wodę na każdym punkcie, ale nie uzupełniają sodu.
Activlab Isoactive 31,5g-KLIKNIJ TUTAJ
Niedobór Potasu – Hipokaliemia i Jej Skutki
Potas to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. Jego niedobór, czyli hipokaliemia, występuje przy poziomie potasu poniżej 3.5 mmol/L.
Łagodna hipokaliemia (3.0–3.5 mmol/L) objawia się osłabieniem mięśni, szczególnie nóg, uczuciem zmęczenia, zaparciami i kołataniem serca.
Umiarkowany niedobór (2.5–3.0 mmol/L) prowadzi do silnego osłabienia, skurczów, drgań mięśni i zaburzeń rytmu serca.
Ciężka hipokaliemia (poniżej 2.5 mmol/L) to stan zagrażający życiu – może powodować porażenie mięśni, niewydolność oddechową oraz groźne arytmie serca, w tym migotanie komór.
Mechanizm jest prosty: potas odpowiada za utrzymanie prawidłowego napięcia elektrycznego w komórkach. Gdy jego poziom spada, komórki nerwowe i mięśniowe nie są w stanie generować i przewodzić impulsów. Mięśnie nie kurczą się prawidłowo, a serce zaczyna bić nieregularnie.
W kontekście rehydratacji hipokaliemia występuje rzadziej niż hiponatremia, ponieważ potas jest tracony w mniejszych ilościach z potem. Jednak długotrwały wysiłek fizyczny połączony z ubogą dietą może doprowadzić do niedoboru.
Niedobór Magnezu – Cichy Sabotażysta Twojej Energii
Magnez jest niezbędny do prawidłowego działania ponad trzystu procesów metabolicznych. Ostry niedobór magnezu (poniżej 0.7 mmol/L) objawia się skurczami mięśni, drżeniem powiek, uczuciem zmęczenia, problemami ze snem, drażliwością oraz lękiem.
Magnez działa przeciwnie do wapnia – odpowiada za rozluźnienie mięśni. Gdy jego poziom spada, mięśnie stają się nadpobudliwe i kurczą się samoczynnie. Dlatego typowym objawem niedoboru są nocne skurcze łydek lub drgania mięśni.
Straty magnezu w pocie są niewielkie, ale chroniczne niedobory są bardzo częste, szczególnie u osób narażonych na stres, pijących dużo kawy lub spożywających mało warzyw. Warto go suplementować regularnie, nie tylko po wysiłku.
Niedobór Wapnia – Rzadki, Ale Niebezpieczny
Wapń kojarzy się głównie ze zdrowiem kości, ale odgrywa też ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i kurczeniu mięśni. Ostra hipokalcemia (poniżej 2.0 mmol/L) może powodować drętwienie palców i ust, uczucie mrowienia, a także bolesne skurcze mięśni. W ciężkich przypadkach pojawiają się drgawki.
W kontekście rehydratacji niedobór wapnia jest rzadkością, ponieważ organizm ma duże zapasy w kościach. Objawy hipokalcemii częściej wynikają z zaburzeń hormonalnych, a nie z utraty wapnia w pocie.
Jak Rozpoznać, Czego Naprawdę Ci Brakuje
Prosty test może pomóc określić, czy objawy po wysiłku są wynikiem niedoboru sodu. Rozpuść jedną czwartą łyżeczki soli w szklance wody, wypij i odczekaj dwadzieścia minut. Jeśli poczujesz wyraźną poprawę – to znak, że brakowało Ci sodu. Jeśli objawy się nie zmieniają, problemem może być odwodnienie lub przegrzanie.
Skurcze mięśni występujące w trakcie wysiłku lub tuż po nim zwykle świadczą o utracie sodu i płynów. Jeśli pojawiają się kilka godzin później lub w nocy – to prawdopodobnie niedobór magnezu.
Kołatanie serca po wysiłku często wynika z odwodnienia i utraty sodu, natomiast przewlekłe problemy z rytmem serca mogą wskazywać na niedobór potasu i wymagają konsultacji lekarskiej.
Podsumowując: niedobór sodu objawia się mdłościami, bólem głowy i dezorientacją, niedobór potasu – osłabieniem mięśni i arytmiami, a niedobór magnezu – nocnymi skurczami i nadpobudliwością mięśni.
Napoje Izotoniczne i Rola Osmolalności w Nawodnieniu
Nie wszystkie napoje nawadniają w ten sam sposób. Różnice między napojami hipotonicznymi, izotonicznymi i hipertonicznymi wynikają z ich osmolalności, czyli stężenia rozpuszczonych cząsteczek w płynie.
Osmolalność osocza krwi wynosi około 280–295 mOsm/kg. Płyny o zbliżonej osmolalności wchłaniają się najlepiej, ponieważ woda i elektrolity przenikają przez błonę jelitową w optymalnym tempie.
Napój Hipotoniczny – Szybkie Nawodnienie
Napój hipotoniczny ma niższą osmolalność niż krew (poniżej 270 mOsm/kg). Zawiera głównie wodę i niewielką ilość elektrolitów. Dzięki temu woda bardzo szybko przechodzi z jelit do krwi. Taki napój sprawdzi się przy lekkim wysiłku lub w chłodne dni, kiedy nie dochodzi do dużej utraty minerałów.
Przykład: woda z odrobiną soli (około 200 mg sodu na litr) ma osmolalność około 250 mOsm/kg.
Napój Izotoniczny – Zrównoważone Nawodnienie i Energia
Izotonik ma osmolalność zbliżoną do osocza (270–330 mOsm/kg). Zawiera umiarkowane ilości sodu, potasu i glukozy, dzięki czemu nawadnia i dostarcza energii jednocześnie. To najlepszy wybór podczas długiego treningu trwającego od jednej do trzech godzin.
Klasyczny izotonik zawiera około 500 mg sodu, 200 mg potasu i 50 g glukozy na litr. Taki skład zapewnia szybkie i stabilne wchłanianie płynów.
Napój Hipertoniczny – Energia, Ale Wolniejsze Nawodnienie
Napój hipertoniczny ma wyższą osmolalność niż krew (powyżej 330 mOsm/kg). Zawiera duże ilości cukru i elektrolitów, przez co wchłania się wolniej. Początkowo może nawet nasilać odwodnienie, ponieważ woda z krwi przemieszcza się do jelit, aby rozcieńczyć płyn.
Takie napoje stosuje się po wysiłku, gdy potrzebne jest szybkie uzupełnienie glikogenu, lub w trakcie bardzo długich zawodów. Przykładem są soki owocowe czy napoje energetyczne o osmolalności sięgającej 500–700 mOsm/kg.
Rola Glukozy w Wchłanianiu Elektrolitów
Glukoza odgrywa ważną rolę w transporcie sodu przez ściany jelit. Działa tu specjalny mechanizm – kotransporter SGLT1, który przenosi glukozę i sód razem. Obecność niewielkiej ilości glukozy zwiększa wchłanianie sodu nawet dwukrotnie.
Właśnie dlatego roztwór nawadniający WHO (ORS) zawiera około 2.6 g sodu i 13.5 g glukozy na litr – to idealny stosunek do szybkiej rehydratacji. Zbyt duża ilość cukru (powyżej 80 g na litr) spowalnia jednak opróżnianie żołądka i może powodować dyskomfort.
Optymalny zakres to 20–60 g glukozy na litr (2–6% roztwór) oraz 400–700 mg sodu. Jeśli chcesz uniknąć cukru, możesz zmniejszyć jego ilość do minimum – wchłanianie będzie nieco wolniejsze, ale wciąż skuteczne.
Domowe Napoje Izotoniczne – 5 Przepisów Bez Cukru
Gotowe napoje sportowe kuszą kolorami i obietnicą „szybkiego nawodnienia”, ale w praktyce większość z nich zawiera 20–30 g cukru na butelkę, sztuczne barwniki i minimalne ilości elektrolitów. Tymczasem domowy napój izotoniczny można przygotować samodzielnie, taniej i zdrowiej – bez zbędnych dodatków, a z pełną kontrolą nad składem.
Zasady Tworzenia Domowego Izotonika
Aby napój naprawdę działał, musi mieć odpowiedni skład elektrolitowy. Poniższe proporcje sprawdzą się w większości przypadków:
- Sód: 400–700 mg na litr (czyli od ¼ do ½ łyżeczki soli kuchennej)
- Potas: 150–300 mg na litr – opcjonalnie, możesz dodać chlorek potasu lub odrobinę wody kokosowej
- Magnez: 30–50 mg na litr – najlepiej w postaci cytrynianu magnezu w proszku
- Smak: świeży sok z cytryny lub limonki, ewentualnie naturalne aromaty
- Słodzik: stewia, erytrol lub ksylitol – jeśli chcesz odrobiny słodyczy bez kalorii
Poniżej znajdziesz pięć sprawdzonych przepisów dopasowanych do różnych potrzeb – od podstawowego napoju po wersję „keto-friendly”.
1. Podstawowy Napój Elektrolitowy (Zero Cukru)
Składniki na 1 litr:
- 1 litr wody filtrowanej
- ¼ łyżeczki soli kuchennej (około 600 mg sodu)
- sok z 1 cytryny lub limonki (około 30 ml)
- ⅛ łyżeczki „bezsoli” (chlorek potasu) – około 350 mg potasu (opcjonalnie)
- stewia do smaku (opcjonalnie)
Osmolalność: około 260 mOsm/kg – lekko hipotoniczna
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w butelce, przechowuj w lodówce do 24 godzin.
Kiedy używać: Przy umiarkowanym wysiłku trwającym 60–120 minut, w umiarkowanej temperaturze.
Koszt: około 1 zł za litr – w porównaniu z 8–12 zł za gotowy napój sportowy.
Ten napój jest prosty, skuteczny i całkowicie bezcukrowy. Idealny, gdy potrzebujesz szybkiego nawodnienia po treningu lub spacerze w upale.
2. Napój Elektrolitowy z Magnezem (Przeciw Skurczom)
Składniki na 1 litr:
- 1 litr wody filtrowanej
- ¼ łyżeczki soli kuchennej (~600 mg sodu)
- ⅛ łyżeczki bezsoli (chlorek potasu) (~350 mg potasu)
- ¼ łyżeczki cytrynianu magnezu w proszku (~50 mg magnezu elementarnego)
- sok z 1 limonki
- kilka kropli ekstraktu waniliowego lub stewii cytrynowej
Osmolalność: około 270 mOsm/kg – napój izotoniczny
Przygotowanie: Najpierw rozpuść cytrynian magnezu w ciepłej wodzie, następnie dodaj resztę składników i schłódź.
Kiedy używać: Jeśli masz skłonność do skurczów mięśni, ćwiczysz dłużej niż 2 godziny lub chcesz zapobiec nocnym skurczom.
Ważne: Nie przekraczaj 200 mg magnezu jednorazowo – zbyt duża ilość może działać przeczyszczająco.
Ten napój jest idealny dla osób, które po treningu odczuwają drżenie mięśni lub mają tendencję do kurczów łydek.
3. Woda Kokosowa z Solą – Naturalne Źródło Potasu
Składniki na 1 litr:
- 500 ml wody kokosowej (bez dodatków)
- 500 ml wody filtrowanej
- ¼ łyżeczki soli kuchennej (~600 mg sodu)
- sok z połowy limonki
Osmolalność: około 300 mOsm/kg – napój izotoniczny
Zawartość elektrolitów: po rozcieńczeniu 1:1 napój zawiera ok. 250 mg potasu, 25 mg magnezu i 600 mg sodu na litr.
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki i schłódź.
Kiedy używać: Dla osób, które lubią naturalny smak i chcą zwiększyć poziom potasu bez używania chlorku potasu.
Choć woda kokosowa jest droższa (8–15 zł za litr), po rozcieńczeniu koszt napoju wynosi około 5 zł/l. Nadal to mniej niż gotowe napoje premium, a skład jest znacznie lepszy.
4. Ziołowy Napój Elektrolitowy (Bez Cytrusów)
Składniki na 1 litr:
- 1 litr wody filtrowanej
- ¼ łyżeczki soli kuchennej (~600 mg sodu)
- ⅛ łyżeczki bezsoli (~350 mg potasu)
- 2 torebki ulubionej herbaty ziołowej (mięta, hibiskus lub rumianek)
- 1–2 łyżeczki soku z aloesu (opcjonalnie)
- erytrol do smaku
Osmolalność: około 270 mOsm/kg – izotoniczna
Przygotowanie: Zaparz herbatę, usuń torebki, ostudź, a następnie dodaj sole i słodzik.
Kiedy używać: Jeśli nie tolerujesz cytrusów lub chcesz urozmaicić smak napojów elektrolitowych.
Bonus: hibiskus jest bogaty w przeciwutleniacze (antocyjany), które wspierają regenerację i krążenie.
5. „Keto-Friendly” Napój Elektrolitowy (Dla Diety Niskowęglowodanowej)
Składniki na 1 litr:
- 1 litr wody filtrowanej
- ½ łyżeczki soli kuchennej (~1200 mg sodu)
- ¼ łyżeczki bezsoli (~700 mg potasu)
- ¼ łyżeczki cytrynianu magnezu (~50 mg magnezu)
- sok z 1 cytryny
- stewia lub erytrol do smaku
- (opcjonalnie) ¼ łyżeczki jabłczanu magnezu
Osmolalność: około 290 mOsm/kg – izotoniczna
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki i schłódź.
Kiedy używać: W pierwszych dniach diety ketogenicznej (tzw. keto flu) lub regularnie podczas długotrwałej ketozy.
Dawkowanie: 1–2 litry dziennie na początku diety, potem 0,5–1 litra dla utrzymania równowagi elektrolitowej.
Podczas keto organizm wydala więcej sodu i wody, dlatego zwiększona ilość elektrolitów jest niezbędna do uniknięcia bólu głowy, zmęczenia i zawrotów.
Jak Dostosować Napój do Swoich Potrzeb
- Przy dużej potliwości (>2 L/h): zwiększ ilość soli do ½ łyżeczki na litr (około 1200 mg sodu).
- Przy skurczach mięśni: zwiększ ilość magnezu do 100 mg/L, ale stopniowo – nadmiar może powodować biegunkę.
- Przy długim wysiłku (>2 h): dodaj 20–40 g maltodekstryny lub dekstrozy na litr – zwiększysz energię (80–160 kcal/L) i osmolalność do 310–330 mOsm/kg.
- Dla smaku bez kalorii: używaj stewii lub erytrolu. Unikaj aspartamu i sukralozy, jeśli masz wrażliwe jelita.
- Bez chlorku potasu: zastąp go wodą kokosową lub pomiń – większość diet dostarcza wystarczająco potasu z jedzenia.
5 Kluczowych Wniosków
- Sama woda nie wystarczy. Podczas wysiłku tracisz nie tylko płyny, ale i elektrolity. Ich brak zaburza gospodarkę wodną i może prowadzić do hiponatremii – czyli rozcieńczenia sodu we krwi.
- Sód jest najważniejszym elektrolitem w rehydratacji. To właśnie jego tracisz najwięcej w pocie – od 400 do 1200 mg na litr. Brak sodu to szybka droga do bólu głowy, osłabienia i mdłości.
- Izotoniczność to klucz. Napoje o osmolalności 270–330 mOsm/kg są najlepiej przyswajane. Hipotoniczne działają szybciej, ale mają mniej elektrolitów, a hipertoniczne (np. soki) wchłaniają się wolniej i mogą chwilowo odwadniać.
- Domowy izotonik to oszczędność i zdrowie. Woda, sól i cytryna wystarczą, by stworzyć skuteczny napój za mniej niż 1 zł/l. Możesz wzbogacić go o potas, magnez i naturalne aromaty, bez cukru i sztucznych dodatków.
- Uzupełniaj elektrolity tylko wtedy, gdy to potrzebne. Jeśli nie trenujesz intensywnie i nie przebywasz w upale, zwykła woda i zbilansowana dieta w zupełności wystarczą. Elektrolity przydadzą się przy wysiłku dłuższym niż 60–90 minut, pracy w wysokiej temperaturze, biegunkach, diecie keto lub przyjmowaniu leków moczopędnych.
