Jak udało nam się ustalić w Polsce, w środowisku biurowym pracuje ponad 5 milionów Polaków, ta liczba ciągle wzrasta. Rozwijająca się gospodarka, nowe technologie, informatyzacja sprawia, że wzrasta zapotrzebowanie na pracowników biurowych. W jakich warunkach praca biurowa jest najbardziej efektywna?
Po artykule związanym z suplementacją dla osób pracujących fizycznie, który możesz znaleźć tutaj chcielibyśmy przyjrzeć się tematowi pracy intelektualnej, dając osobom z tych grup zawodowych kilka wskazówek dotyczących dobrych nawyków, prawidłowych warunków pracy, ćwiczeń oraz suplementacji.
Prawidłowe warunki pracy
a) dostęp do światła dziennego
Zdecydowana większość pracowników jest zdania, iż dostęp do światła dziennego jest dobry dla ich stanu zdrowia, wzroku i skuteczności powierzonych im zadań, wpływa pozytywnie na ich samopoczucie. Nie zawsze jest jednak techniczna możliwość udostępnienia przez pracodawcę pięknych widoków za oknem czy idealnie nasłonecznionego pomieszczenia. Jeżeli poziom światła jest niewystarczający, należy pomieszczenie doświetlać w sposób sztuczny. Przepisy te normuje Rozporządzeniu Ministra Pracy i Polityki Społecznej w sprawie ogólnych przepisów Bezpieczeństwa i Higieny Pracy oraz z polskimi normami:
- PN-EN 12665:2008 Światło i oświetlenie – Podstawowe terminy oraz kryteria określania wymagań dotyczących oświetlenia.
- PN-EN 12464-1:2011 Światło i oświetlenie – oświetlenie miejsc pracy. (Miejsca pracy we wnętrzach).
Wymagany minimalny poziom natężenia oświetlenia dla stanowisk pracy w biurach wynosi 500 luksów. Piszemy tutaj o czynnościach typu praca przy komputerze, czytanie dokumentacji czy pisanie odręczne.
b) komfortowe temperatury pracy
Wedle ankiet oraz komentarzy, które znaleźliśmy w sieci, duża część pracowników ma uwagi odnośnie temperatur występujących w pomieszczeniach biurowych. Są to najczęściej zbyt wysokie temperatury w okresie zimowym lub zbyt niskie w czasie letnim – spowodowane zaniżonymi nastawami klimatyzacji. Wynika to z pracy często w przestrzeniach typu open space z dużą ilością pracowników i trudnościach w unormowaniu wspólnej, zgodnej opinii o komfortowych temperaturach, aby sprostać gustom każdej osoby przebywającej w pomieszczeniu. Ludzie są różni i ich uwarunkowania fizyczne, również mogą być różne. Jednym ciepła lub chłodu w danym momencie potrzeba więcej, a innym wręcz przeciwnie. Jak zatem sprostać oczekiwaniom wszystkich pracowników odnośnie temperatury w pomieszczeniu?
Przepisy Bezpieczeństwa i Higieny Pracy nie określają ściśle temperatury jaką pracodawca powinien zapewnić w pomieszczeniach administracyjno-biurowych. Istnieje jedynie przepis, iż taka temperatura nie może być niższa od 18 stopni C. Praktyki dobrego samopoczucia, jakie towarzyszą nam także w domach wskazują, że temperatura w pomieszczeniach biurowych powinna wahać się w okolicach 20-22 stopni C. w pułapie wilgotności powietrza 40-60%. Podana temperatura wskazana jest dla osób o standardowym ubiorze. W okresach przejściowych, kiedy pracownicy ubierają się nieco lżej, termometr może wskazywać w pomieszczeniach biurowych do 24 stopni C. Jaką średnią, dostatnią temperaturę w pomieszczeniach biurowych uznaję się 20 stopni C. Warto napisać, że różnice między wskazaniami termometru na zewnątrz i wewnątrz przekraczające 5-8 stopni mogą powodować przeziębienia. Szczególnie zdradliwymi może okazać się wchodzenie do zbyt schłodzonych klimatyzacją pomieszczeń, kiedy Twoje ciało jest rozgrzane.
c) unikanie hałasu
Hałas w biurze jest tematem dość spornym i trudnym do sklasyfikowania, często może okazywać się pełną pomysłów dyskusją, czy pracą grupową. Trudno wyobrazić sobie biuro pełne pracowników call center, w którym jest absolutna cisza… Jednakże w pewnych sytuacjach, nadmierny gwar może okazać się czynnikiem uciążliwym. Skutkiem tego bywa rozpraszanie się w miejscu pracy czy ogólne, narastające zmęczenie. Warto, by pracodawca, w miarę swoich możliwości, poprzez odpowiednią organizację oraz infrastrukturę budynku (wygłuszone pomieszczenia indywidualne, działowe) wspierał swoich pracowników, by czuli się możliwie jak najlepiej w miejscu pracy.
Warto pamiętać o…
- Jeżeli pracujesz na piętrze, nie korzystaj z windy, chodź zawsze schodami.
- Dotleniony organizm to zdrowy organizm, korzystaj z przerw wychodząc na świeże powietrze, nie wpatrując się w ekran komputera.
- Bądź jak najwięcej w ruchu, w pracy i po pracy. Zainstaluj aplikację z krokomierzem, ustal dzienny limit kroków do przemierzenia.
- Unikaj automatów ze słodkimi przekąskami, zawarty w nich cukier da Ci chwilowy zastrzyk energii, ale docelowo Twój organizm będzie długo spalał takie produkty. Jeżeli czujesz spadek energii – wyjdź na świeże powietrze, wykonaj kilka prostych ćwiczeń, poruszaj się.
- Kawa jest smacznym napojem, jednakże pamiętaj by pić ją z rozsądkiem, gdyż zawiera kofeinę. Nadmierne spożywanie tego składnika nie jest wskazane, może powodować uczucie niepokoju, nadpobudliwość, bezsenność czy przyśpieszoną pracę serca.
- Jeżeli uważasz, że siłownia nie jest miejscem dla Ciebie, ćwicz w domu, podstawowe ćwiczenia możesz znaleźć na przykład tutaj. Spróbuj także ćwiczeń w towarzystwie, taka forma da Wam wzajemną motywację.
- Prawidłowo skonfiguruj miejsce swojej pracy, dopasuj wysokość krzesła do monitora, używaj regulowanego podnóżka, okularów ochronnych z powłoką antyrefleksyjną.
- Sport jest dobrym sposobem na pozbycie się stresu, który bywa niekiedy nieodłącznym elementem pracy biurowej.
- Na rynku istnieje sprzęt do ćwiczeń w trakcie pracy siedzącej (np. ściskacze do rąk, miękkie piłeczki, poduszki sensomotoryczne). Przemyśl ich zakup.
- Podczas pracy za biurkiem Twój organizm, odkłada tłuszcz – nie spala. Warto zadbać o zbilansowaną dietę opartą na warzywach, owocach i unikanie szybkiego jedzenia na mieście.
Własnoręcznie wykonane burgery z dodatkiem świeżych warzyw mogą być smaczną i zdrowszą alternatywą ich tradycyjnych odpowiedników. Szybkie i łatwe w przygotowaniu są dobrym źródłem białka. Produkt kupisz tutaj.
Czekolada Allnutrition Nutlove to proteinowa czekolada bez dodatku cukru. Zdrowsza alternatywa tradycyjnej białej czekolady. Idealna słodka przekąska. Produkt możesz kupić tutaj.
Jak ćwiczyć podczas pracy w biurze?
– Ćwicz odpowiednio oddychając
Oddech jest czynnością bezwarunkową i zazwyczaj nie myślimy o tym jak oddychamy. Stres, przygarbiona, siedząca postawa spłyca oddech. Regularny rytm oddychania pozwala nam się zrelaksować. Prawidłowy to taki wzięty od samego dołu płuc wedle przysłowia oddychać pełną piersią. Weź solidny wdech powietrza, następnie kontroluj wydech. Powtórz czynności kilka razy. Od razu poczujesz różnicę.
– Ćwicz kark i szyję
Długotrwałe utrzymywanie głowy w jednej pozycji powoduje napięcia okolic karku. Usiądź prosto. Opuść swobodnie głowę, tak aby broda dotknęła klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, następnie powoli odchyl głowę ku sufitowi. Wróć do pozycji naturalnej. Następnie powtórz ćwiczenie kierując głowę na boki. Raz w lewo, raz w prawo… Możesz łączyć to zadanie z ćwiczeniami oczu. Pamiętaj, by nie powodować gwałtownych ruchów szyją.
– Ćwicz zesztywniałe palce i nadgarstki
Opuść ramiona luźno. Następnie wykonuj kontrolowane ruchy okrężne w stawach. Możesz także dołączyć powolne poruszanie palcami. Nie rób tego ćwiczenia gwałtownie. W trakcie możesz usłyszeć nienaturalne dźwięki ze swoich kończyn (prztyknięcia). Nie przejmuj się, tak bywa.
– Ćwiczenia na nogi
Praca biurowa to w 90% praca siedząca. Nie jest to pozycja wymarzona na tak długi czas, gdyż mocno obciąża kręgosłup. Dodatkowo różne przeplatanie nóg, trzymanie ich w podwiniętej pozycji, osłabia ich krążenie – co w przyszłości może być skutkiem żylaków. Unieś stopę nad podłogą, zacznij wykonywać koliste ruchy w jedną i drugą stronę. Następnie druga noga. Wstań, przejdź się. Powtórz ćwiczenie.
– Ćwiczenia na oczy
Długie wpatrywanie się w monitor wysusza spojówki i długofalowo osłabia mięśnie oka. Zmęczone oko jest obolałe, zaczerwienione, swędzące. Pamiętaj o nawilżaniu oka specjalistycznymi kroplami. Oderwij wzrok od komputera. Spróbuj zamknąć na chwilę oczy, powieki nawilżą się także naturalnie. Wykonuj ruchy koliste oczami, naprzemiennie z ćwiczeniem w prawo i w lewo. Staraj się, by Twój wzrok nie zastygał w jednej pozycji na godziny. Zawsze korzystaj z przysługujących Ci przerw, koniecznie odchodząc od komputera. Nie pracuj w porach zmierzchu przy wyłączonym świetle, jeżeli posiadasz grupowe oświetlenie, staraj się doświetlić możliwie najlepiej miejsce pracy, np. lampką na biurko.
Przykładowe przydatne suplementy
Pharmovit Memvit to suplement zawierający mieszankę ekstraktów oraz minerałów poprawiających pamięć i koncentrację. Środek wspiera pracę mózgu, pozytywnie wpływa na skupienie dodając życiowej energii. Możesz go kupić tutaj.
OstroVit Pharma Beta Karoten – suplement prozdrowotny zawierający beta karoten. Beta karoten jest naturalną prowitaminą witaminy A, która jest przekształcana w organizmie do pełnowartościowej witaminy A. Przyjmowanie prowitaminy A poprawia wzrok. Produkt możesz kupić tutaj.
