Definiując dobry trening najczęściej mowa o odpowiednio dobranych ćwiczeniach, jednak nie można zapomnieć o jednej ważnej kwestii, która rzutuje w znacznym stopniu na uzyskiwane rezultaty. Regeneracja mięśni po treningu to podstawowa metoda, aby móc uniknąć kontuzji i jednocześnie prawidłowo zadbać o kondycję mięśni. Co więcej, opracowany został trening regeneracyjny, który umożliwia aktywną regenerację mięśni. Przedstawiamy, dlaczego ważna jest regeneracja po treningu siłowym lub każdym innym, a także jak powinna ona wyglądać.
Jak przebiega regeneracja mięśni po treningu?
Każde ćwiczenie powoduje, że w organizmie zachodzą pewne zmiany. Poza tym, że trening siłowy wiąże się ze spalonymi kaloriami i hektolitrami potu, to występują także uszkodzenia na poziomie komórkowym. Są one nierozerwalną częścią treningu i jest możliwe uniknięcie ich, dlatego warto wiedzieć, co należy robić po treningu.
Rekomendowanym sposobem jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji mięśni po treningu. Wówczas dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek, a także włókien mięśniowych. Dzięki temu możliwe jest przygotowanie organizmu do przyszłych treningów jak i również przygotowanie odpowiedniego podłoża do zwiększania ich objętości. Równolegle osoby pracujące nad wyglądem swojej sylwetki powinny pamiętać, że realny wzrost mięśni ma miejsce w trakcie odpoczynku, a nie w momencie ćwiczeń. Dlatego regeneracji po treningu siłowym nie możesz pomijać.
Dlaczego ważna jest regeneracja po treningu siłowym?
Dążąc do rozwinięcia masy mięśniowej, nie można zapomnieć o odpowiedniej regeneracji mięśni. Bardzo często to lekceważymy ze względu na dążenie do jak najszybszego rozbudowania sylwetki. Bez regeneracji nie jest możliwe dalsze osiąganie założonych celów. Tylko właściwie zregenerowane ciało pozwala swobodnie wykonywać ćwiczenia, a jednocześnie umożliwia czerpanie ogromnej przyjemności z wykonywanych ćwiczeń.
Zbagatelizowanie kwestii regeneracji organizmu po treningu to sposób na doprowadzenie organizmu na skraj wytrzymałości. Utrzymujące się wycieńczenie w pierwszej kolejności objawia się gorszymi rezultatami osiąganymi na sali treningowej. Równolegle ten stan odzwierciedla się w pogorszonej kondycji psychicznej, pojawiają się też problemy z koncentracją. Nie można zapomnieć także, że brak dbałości o regenerację potęguje ryzyko groźnych kontuzji, które mogą być długotrwałą przeszkodą w wykonywaniu treningów.
Zatem jednym z najgorszych posunięć jest chęć zaoszczędzenia czasu kwestią wykonania regeneracji mięśni po treningu. Późniejsze konsekwencje są odmienne od oczekiwanych. Rezygnowanie z odpoczynku to sabotaż dla swojego wysiłku, ponieważ sprawia, że zwalnia wzrost masy mięśniowej. Jednocześnie każdy kolejny trening jest coraz większym obciążeniem i uniemożliwia poprawę wyników.
Co to jest aktywny trening regeneracyjny?
Aktywny trening regeneracyjny charakteryzuje się bardzo niską intensywnością jak i wykonywaniem małej ilości ćwiczeń, które mogłyby doprowadzić krew do tych mięśni, które pracowały w trakcie wcześniejszego treningu. Odpowiedni dobór ćwiczeń skutkuje rozluźnieniem zesztywniałych mięśni. Rekomendowane są przede wszystkim po tych cięższych ćwiczeniach, np. przysiadach, martwym ciągu.
Celem wykonania treningu regeneracyjnego jest oddziaływanie na cały organizm. Jednocześnie dochodzi do budzenia ciała. Występujące po nim uczucie zmęczenia jest oznaką zbyt intensywnego treningu. Siły lepiej zachować na właściwy trening.
Trening regeneracyjny należy traktować swobodnie i nie dawać z siebie 100%. W ramach treningu regeneracyjnego z powodzeniem można czerpać inspiracje z jogi, która umożliwia rozciąganie mięśni. Dzięki tym ćwiczeniom można zwiększyć dopływ krwi do mięśni, a także wytworzyć jej odpowiednie zapasy w mięśniach. Rekomendowana jest również jazda na rowerze przez 30-60 minut, powinna ona stanowić uzupełnienie dla wcześniejszego intensywnego treningu nóg. Innym przykładem treningu regeneracyjnego jest spacer, który pozwala na skuteczne dotlenienie i wyciszenie organizmu.
Ile powinna trwać regeneracja po treningu?
Każda trenująca osoba musi wiedzieć, ile trwa regeneracja mięśni po treningu. Do pełnej regeneracji, mięśnie potrzebują ok. 24 godzin odpoczynku, choć przy intensywnych ćwiczeniach, ten czas może przedłużyć się aż do 48 godzin. Warto o tym pamiętać, przy ustalaniu planu treningowego, aby unikać wykonywania ćwiczeń dzień po dniu na tę samą grupę mięśniową. Rekomendowane są co najmniej jednodniowe przerwy lub wykonywanie aktywnego odpoczynku.
Jak wygląda szybka regeneracja po treningu?
Szybka regeneracja mięśni po treningu złożona jest z kilku aspektów. W pierwszej kolejności należy podkreślić, że regeneracja nie jest tożsama z lenistwem. Regeneracja powinna opierać się na słabym lub umiarkowanym wysiłku. Dzięki temu organizm zrozumie, że silny trening nie stanowił wyłącznie jednorazowego wybryku.
W trakcie regeneracji mięśni kluczową rolę ogrywa przede wszystkim sen, czyli moment, kiedy organizm skupia się wyłącznie na regeneracji. Równolegle w trakcie snu następuje odbudowa mikrouszkodzeń. Alternatywnym rozwiązaniem jest także regeneracja w saunie. Dzięki wyższej temperaturze dochodzi do szybszego zachodzenia reakcji chemicznych. Sauna sprawia, że serce zaczyna szybciej bić, co przyspiesza krążenie krwi i dzięki temu wydajniej dostarczamy substancje odżywcze do komórek. Równolegle odbierane i wydalane są zbędne produkty uboczne. Z sauny nie należy korzystać bezpośrednio po wysiłku.
Szybsza regeneracja jest możliwa także dzięki masażom, szczególnie tych delikatniejszych, które rozluźniają mięśnie i powięź, co pozwala na swobodny przepływ krwi przez tkanki. Z kolei masaż klasyczny, izomeryczny, czy masaż tkanek głębokich to alternatywne rozwiązania dla lżejszego treningu.
Morsowanie to kolejna metoda, która pozwala zresetować neuroprzekaźniki i hormony. W rzeczywistości posiadają one olbrzymie przełożenie na przebieg regeneracji. Ewentualnie można zastosować zimny prysznic.
Bez wątpienia szybka regeneracja mięśni po treningu nie jest możliwa bez prawidłowej diety. Zapewnienie właściwych budulców sprawia, że o wiele sprawniej będą uzupełniane braki w komórkach. Każdego dnia powinny być dostarczane witaminy, minerały, białka, tłuszcze i węglowodany. Odpowiednie “paliwo” sprawi, że organizm będzie sprawniej funkcjonował, nie tylko w okolicach około treningowych.
