Dlaczego osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować wapń?
Dieta wegańska oparta jest na produktach roślinnych, z których weganie mogą czerpać wszelkie odżywcze składniki, w tym różne minerały i witaminy. Osoby, które wykluczają z diety produkty zwierzęcego pochodzenia, w tym również mleko, powinny zwracać uwagę na wapń, który jest niezbędny celem właściwego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Najbardziej powszechnym i najważniejszym źródłem wapnia pozostaje mleko, jak i mleczne produkty, z których spożycia weganie i wybrani wegetarianie raczej rezygnują. Na całe szczęście, jest wiele metod na to, żeby zapewniać organizmowi codzienną podaż wymienionego pierwiastka, chociażby biorąc pod uwagę spożycie w codziennym jadłospisie produktów roślinnych bogatych w wapń.
Wapń – czym jest?
Wapń jest miękkim srebrzysto-białym metalem, który nie występuje nigdy w czystej postaci w przyrodzie, gdyż może łatwo tworzyć związki reagując z wodą oraz tlenem. To najobficiej występujący minerał w ludzkim organizmie, który jest niezbędny do prawidłowego jego funkcjonowania.
Jakie funkcje pełni wapń?
Wiadomo powszechnie, iż wapń stanowi niezbędny składnik odżywczy, który potrafi utrzymywać nasz układ kostny oraz uzębienie w odpowiednim zdrowiu. Odgrywa ona także istotną rolę w naszej tkance mięśniowej, krzepnięciu krwi, przesyłaniu impulsów nerwowych, wydzielaniu hormonów oraz w innych funkcjach. 99 procent wapnia znajduje się w naszym organizmie w zębach i kościach, zaś pozostałe 1 procent w krwiobiegu i pozostałych tkankach. Do krwiobiegu wapń może przenikać z kości, po czym jego pewna część zostaje wydalona z kałem, moczem oraz potem. Organizm nie ma szansy na wyprodukowanie dodatkowych jego ilości, musimy zatem przyjmować wystarczające jego ilości wraz z pożywieniem. Wapń odgrywa ważną rolę w procesach regeneracyjnych układu kostnego, które trwają przez okres całego naszego życia.
Jakie może być nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Zalecenia, które dotyczą spożywania wapnia różnią się znacząco zależnie od wybranego regionu świata, jednakże dla osób stosujących dietę zachodnią, zaleca się niżej wymienione dzienne zapotrzebowanie na wapń:
- kobiety po menopauzie – 1200 mg,
- matki karmiącej – 1250 mg,
- chłopcy w nastoletnim wieku – 1000 mg,
- dziewczęta w nastoletnim wieku – 800 mg,
- dzieci w przedziale wiekowym 7-10 lat – 550 mg,
- dzieci w przedziale wiekowym 4-6 lat – 450 mg,
- dzieci w przedziale wiekowym 1-3 lat – 350 mg,
- niemowlęta – 525 mg,
- osoby dorosłe – 700 mg.
Pamiętajmy o wapniu, jeśli przejdziemy na weganizm
Wapń z dodatkiem D3 i K2 kupisz tutaj
Jeśli przejdziemy na weganizm, powinniśmy pamiętać o jak najczęstszym wybieraniu produktów roślinnych dostarczających tego niezbędnego do właściwego funkcjonowania organizmu pierwiastka. Jest to ważny mineralny składnik dla naszego układu kostnego. W zębach i kościach znajduje się aż 99 procent zasobów naturalnego wapnia. Wyłącznie 1 procent wapnia występuje w tkankach miękkich oraz w pozakomórkowym płynie.
Wapń wykazuje wpływ na właściwe funkcjonowanie układu kostnego i ogólny stan zdrowia, odgrywa też istotną rolę w procesach krzepliwości krwi, wspomaga właściwe działanie tkanki mięśniowej, jak i układu nerwowego, jak również wykazuje wpływ na aktywność enzymów. Bierze także udział w procesach specjalizacji i podziału komórek i sprzyja utrzymywaniu właściwego energetycznego metabolizmu. Jest zatem niezbędny dla naszego zdrowia na każdym z etapów życia. Większe zapotrzebowanie na wapń pierwiastek występuje szczególnie u młodych osób, jeszcze podczas rozwijania się ich układu kostnego, jak również u pań w ciąży i osób po 60 roku życia.
Niedobory wapnia – możliwie skutki
Brak wapnia w codziennej diecie, to czynnik ryzyka występowania osteoporozy (osłabienia układu kostnego), co doprowadza do zwiększonego ryzyka powstania złamań. Osteoporoza może wystąpić, ponieważ kiedy nie dostarczymy sobie odpowiednich ilości wapnia w diecie, zostaje on ponownie wchłonięty z kości, które działają niczym magazyn dla wapnia w ludzkim organizmie. Oznacza to tyle, iż uzyskiwanie odpowiednich ilości wapnia z pokarmów jest bardzo istotne. Zbyt niski poziom tego pierwiastka, może wpływać bezpośrednio na zdrowie układu kostnego i różne funkcje pełnione przez wapń w naszym organizmie.
Nadmierne spożycie wapnia – skutki uboczne
W czasie, kiedy zbyt małe spożycie wapnia, może doprowadzić do powstania osteoporozy, nadmierne spożywanie tego pierwiastka, może spowodować innego typu zdrowotne kłopoty, w tym zaparcia oraz zwapnienie tkanek, jak również nieodpowiednie funkcjonowanie nerek. Jednakże, o ile ktoś nie spożywa nadmiernych ilości mlecznych przetworów albo suplementów zawierających wapń, rozwój hiperkalcemii (nadmiar wapnia) jest stosunkowo rzadko. Maksymalnym zalecanym spożyciem dla dorosłych osób w przedziale wiekowym 19-50 lat, będzie 2500 mg/dobę, nie tylko dla panów, ale również i dla pań.
Najlepsze źródła wapnia dla wegan
Mleko i produkty mleczne, są nie tylko bogatym, ale również wygodnym źródłem wapnia. Nie są jednakże niezastąpione, zatem osoby będące weganami posiadają spore możliwości, na poczet skutecznego zapewnienia swojemu organizmowi tegoż jakże cennego pierwiastka.
Doskonałe źródło wapnia stanowią zielone warzywa, czyli między innymi jarmuż, kapusta pekińska czy też brokuły. Dla przykładu, 3/4 szklanki liści kapusty pekińskiej, zawiera takie same ilości wapnia, co jedna szklanka mleka krowiego o pojemności 250 ml. Spore ilości wapnia, znajdziemy także w niepozornym koperku, który może być dodawany do sałatek, kanapek czy też zup. W diecie wegan nie może również zabraknąć szczypiorku, matki pietruszki, rukoli, szpinaku oraz fasoli.
Skarbnica wapnia to także sezam i mak, które warto jest często dodawać do przygotowanych deserów i potraw. Ponadto, warto również sięgnąć po pomarańcze, suszone morele, pistacje, orzechy laskowe, figi suszone oraz migdały, które bardzo dobrze sprawdzają się w roli zdrowych dla naszego organizmu przekąsek. Wśród innych cennych źródeł wapnia, warto wymienić także: świeży rabarbar, spirulinę, komosę białą oraz nasiona chia. Warto także w miarę możliwości często sięgać po tofu, jak również soję i powstałe z niej produkty, które będą nie tylko bardzo pożywne, ale również i bogate w naturalny wapń.
Wapń – suplementy
Wapń w proszku kupisz tutaj
Suplementy z wapniem, mogą stać się przydatne w wypadku zbyt niskiej podaży wapnia w diecie albo niedoborów odżywczych składników, niemniej jednak mogą pojawiać się w związku z tym pewne zagrożenia sercowo-naczyniowe, żołądkowo-jelitowe oraz dla nerek. Trzeba zachować szczególną ostrożność w czasie uzupełniania dawek tego pierwiastka, większych aniżeli 500 mg w pojedynczej porcji, gdyż może to doprowadzić do procesu zwapnienia tętnic, jak również zwiększyć ryzyko występowania kłopotów o charakterze sercowo-naczyniowym w dłuższym okresie czasu, chociaż nie tyczy się to raczej wapnia, który obecny jest w codziennie spożywanych pokarmach. Z tego względu spożycie żywności wzbogacanej wapniem, która zawiera około 200-300 mg wapnia w jednej porcji (przykładowo dostępne w sprzedaży roślinne mleko) pozostaje zupełnie bezpieczne, niemniej jednak trzeba bardzo ostrożnie podchodzić do dawek, które tę wartość przekraczają. Zanim spożyjemy mleko roślinnego pochodzenia, które wzbogaca się wapniem, powinniśmy odpowiednio wstrząsnąć pojemnik, gdyż wapń ma tendencję do opadania na dno.
Wapń – odpowiednia podaż u wegan
Odpowiednio zbilansowany jadłospis, wolny od odzwierzęcych produktów i bogaty w owoce, warzywa oraz pełnoziarniste produkty, może dostarczać organizmowi wystarczających ilości wapnia, bez ryzyka dla naszego zdrowia mającego związek ze spożyciem mlecznych produktów. Poza tym biodostępność omawianego pierwiastka o pochodzeniu roślinnym, jest nierzadko większa, aniżeli w wypadku mlecznych produktów.
Istotne pozostaje jednakże, żeby zapewniać organizmowi właściwą podaż witaminy D celem optymalizacji procesów wchłaniania wapnia. Powinniśmy wziąć pod uwagę odpowiednie suplementy, gdyż potrafią one zaoferować bardziej znaczące ilości witaminy D, aniżeli wzbogacane pokarmy. Żeby zapewnić sobie właściwy poziom witaminy D oraz wapnia, jak i znaleźć właściwą dawkę do suplementowania, trzeba przeprowadzić badania krwi oraz zasięgnąć porad lekarskich.
