Dieta DASH została opracowana z myślą o obniżeniu ciśnienia krwi, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z nadciśnieniem. Opiera się ona na zbilansowanym spożywaniu produktów bogatych w błonnik, potas, magnez i wapń, które naturalnie pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Z uwagi na fakt, że wysokie ciśnienie często wiąże się z nadmiernym spożyciem soli, tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych, dieta ta zaleca ich ograniczenie. Jednak mimo redukcji tych składników, DASH zapewnia pełnowartościowe posiłki, które wspierają zdrowie serca i układu krwionośnego. W podsumowaniu, dieta DASH to kompleksowy sposób odżywiania, który pomaga nie tylko kontrolować ciśnienie krwi, ale również wspiera ogólną kondycję organizmu.. Oto szczegóły diety:
Opis i Kluczowe Zasady:
- Owoce i Warzywa: Są głównym filarem diety DASH. Codziennie zaleca się spożywanie 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw. Warzywa i owoce są źródłem błonnika, potasu i przeciwutleniaczy, które wpływają na regulację ciśnienia.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Zastępują przetworzone produkty zbożowe. Ograniczenie spożycia białego pieczywa, makaronów i ryżu na rzecz pełnoziarnistych wersji pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi i obniżeniu ryzyka nadciśnienia.
- Chude białka: Dieta DASH zaleca spożywanie chudego mięsa (np. drobiu, ryb), jajek oraz roślinnych źródeł białka (np. fasoli, soczewicy). Te produkty pomagają w budowie mięśni i dostarczają niezbędnych aminokwasów, bez obciążania organizmu nadmiarem tłuszczu.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Wapń, którego źródłem są produkty mleczne, jest kluczowy w regulacji ciśnienia krwi. Należy jednak wybierać produkty niskotłuszczowe, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- Ograniczenie soli: Jednym z głównych założeń diety DASH jest redukcja spożycia soli do około 1500-2300 mg dziennie. Nadmiar sodu przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi, dlatego zaleca się unikanie przetworzonych produktów i dokładne czytanie etykiet.
- Zdrowe tłuszcze: Dieta zachęca do spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak olej oliwkowy, orzechy czy awokado. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans tłuszczów wspomaga zdrowie serca.
Zdrową i optymalną formę białka znajdziemy w GOLD WPC!
Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ
Cel Diety DASH:
- Obniżenie ciśnienia krwi: Badania wykazały, że osoby stosujące dietę DASH mogą zauważyć znaczący spadek ciśnienia krwi już po kilku tygodniach. Dzięki ograniczeniu soli i tłuszczów oraz zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik i minerały, ciśnienie tętnicze ulega normalizacji.
- Poprawa zdrowia serca: Dieta DASH nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale także wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL, który odpowiada za powstawanie miażdżycy.
- Zapobieganie chorobom przewlekłym: Oprócz wpływu na serce, DASH może pomóc w prewencji innych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość oraz niektóre formy raka.
Korzyści Zdrowotne Diety DASH:
- Obniżenie ciśnienia tętniczego: Badania kliniczne potwierdzają, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem.
- Kontrola wagi: Dieta promuje zdrowe jedzenie, co ułatwia kontrolę masy ciała i zapobiega otyłości.
- Redukcja poziomu cholesterolu: Ograniczenie tłuszczów nasyconych oraz spożywanie błonnika przyczynia się do poprawy profilu lipidowego we krwi.
Na cholesterol wpływa również pozytywnie Omega 3!
Promaker Omega 3-6-9 90caps-KLIKNIJ TUTAJ
Przykładowy Jadłospis DASH:
- Śniadanie: Owsianka na mleku niskotłuszczowym z bananem i orzechami.
- Obiad: Grillowany kurczak z pełnoziarnistym ryżem i sałatką z warzyw.
- Kolacja: Duszona ryba z warzywami, podana z batatami.
- Przekąski: Jogurt naturalny, jabłko, garść migdałów.
Podsumowanie
Dieta DASH jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zmagających się z nadciśnieniem, ale również dla tych, którzy chcą zapobiec chorobom układu sercowo-naczyniowego i poprawić ogólne zdrowie. Dzięki zdrowym nawykom żywieniowym można skutecznie kontrolować ciśnienie krwi, poprawić samopoczucie i zminimalizować ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Jeśli szukasz planu żywieniowego, który poprawi Twoje zdrowie na dłuższą metę, dieta DASH jest świetnym wyborem!
Bibliografia:
- Appel, L. J., et al. (1997). “A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure.” The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
- Sacks, F. M., Svetkey, L. P., et al. (2001). “Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.” The New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
- U.S. National Institutes of Health (NIH). “DASH Eating Plan.” National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), 2019.
