Jeśli nie masz zbyt wiele wolnego czasu na treningi po wszystkich codziennych obowiązkach, takich jak praca, czy szkoła, to zapewne zastanawiałeś czy nie zacząć ćwiczyć z samego rana. Poranne treningi budzą wiele pytań. Co zjeść przed treningiem? Jakie odżywki sobie przygotować? A może wykonać trening na czczo?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na każdego z nas trening na czczo będzie wpływał inaczej. Jedni nie wyobrażają sobie treningu ze ssaniem w brzuchu a inni i tak nie spożywają śniadań z samego rana. Zatem jakie korzyści może nieść trening na czczo? Czy ma on jakieś wady? Co w przypadku redukcji albo nabieraniu masy?
Trening na czczo — czy warto?
Trening siłowy na czczo nie wnosi wiele zmian dla naszego organizmu. Zwykle jest to tylko kwestia preferencji i jeśli komuś pasuje robienie treningu siłowego na czczo z pustym żołądkiem, to nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań.
Inaczej ma się sprawa treningów kardio. Powszechnie krąży stwierdzenie, że trenowanie kardio na czczo przynosi lepsze efekty, pomaga szybciej palić tłuszcz i poprawić kondycję — ale czy na pewno tak jest?
Do wykonania pracy podczas treningu organizm potrzebuje paliwa. Po nocy nasze żołądki są puste i nie mamy szybkiego dostępu do dostaw energii. Organizm będzie wtedy pobierał potrzebne mu paliwo z kwasów tłuszczowych, krążących krwioobiegu, pochodzący głównie z tkanki rezerwowej.
Wydawałoby się zatem, że faktycznie wysiłek na czczo pomaga spalić nadmiary tłuszczu.
Przyjrzyjmy się jednak pewnemu przykładowi. Jeśli robimy trening aerobowy z rana na czczo, przez około godzinę, spalimy wówczas około 500 kcal (w zależności od intensywności treningu). Energia ta faktycznie będzie pochodzić z naszych rezerw tłuszczowych, ale czy to będzie rzeczywiście efekt, którego oczekujemy?
Kluczową rolę odgrywa tutaj całodzienny bilans energetyczny. Jeśli zrobilibyśmy podobny trening porą wieczorową, wówczas nasz bilans kaloryczny również zmniejszyłby się o 500 kcal. Faktem jest, że energia pochodziłaby głównie z niedawno zjedzonych posiłków, ale czy to przyniosłoby negatywny efekt? Absolutnie. Kalorie, które spaliliśmy wieczorem, nie będą miały okazji odłożyć się ponownie w postaci tkanki tłuszczowej (o ile oczywiście bilans kaloryczny by na to wskazywał).
Zatem nie ma większego znaczenia to, czy kalorie spalimy rano na czczo i energię pobierzemy z zapasów tłuszczu, czy spalimy je wieczorem i przez to nie dopuścimy do odłożenia się nadmiaru tych kalorii. Bilans w obu przypadkach będzie taki sam.
Trening na czczo — zalety:
- Odczuwanie lekkości podczas treningu — w porównaniu do treningu wieczorowego, kiedy to jesteśmy już zmęczeni całym dniem pracy lub szkoły i w dodatku nie dawno zjedliśmy porządny obiad ciążący nam w brzuchu, trening poranny na czczo pozwala nam odczuć lekkość podczas jego wykonywania. Organizm jest wypoczęty po przespanej nocy, żołądek pusty, a głowa jeszcze wolna od codziennych obowiązków.
- Działanie mocniejsze od kawy — poranny trening na czczo potrafi naładować nas energią na cały dzień. Działa to zdecydowanie lepiej niż najmocniejsza kawa. Dzięki treningowi kardio odpowiednio pobudzimy krążenie i dotlenimy cały organizm.
- Lepsza regeneracja organizmu po posiłku węglowodanowym — organizm lepiej zaabsorbuje energię z posiłków węglowodanowych spożytych niedługo porannym treningu.
Trening na czczo — przeciwwskazania
Taki trening na czczo niesie za sobą też pewne konsekwencje. Jak pamiętamy energia, której potrzebuje organizm przy porannym wysiłku, jest pobierana bezpośrednio z zapasów naszego ciała. Dzieje się tak dlatego, że nie dostarczyliśmy jej z zewnątrz wraz z posiłkiem.
Paliwem do pracy są przede wszystkim wspomniane wcześniej kwasy tłuszczowe, ale nie tylko. Do całkowitego pokrycia zapotrzebowania energetycznego, organizm pobierał będzie także łatwodostępny glikogen. Ten znajduje się w dużej mierze w mięśniach.
Jeśli trening na czczo będzie intensywny i wymagający, wówczas zapotrzebowanie na paliwo też będzie większe. To doprowadza do sytuacji, w której organizm, aby móc dalej funkcjonować na wysokich obrotach, zużywać będzie nasze mięśnie.
Kolejną ważną sprawą jest, że do dużego wysiłku organizm potrzebuje optymalnego poziomu makroskładników. Jeśli trening na czczo będzie trwał za długo i pod zbyt wysokim obciążeniem, wówczas nasze osiągi i progres mogą się zatrzymać.
Ma to wpływ również na czas trwania treningu. Jeśli przemęczymy organizm, nie dostarczając mu odpowiedniej dawki paliwa, ten może być niezdolny do dalszego wysiłku. Przez to możemy nie zrealizować w pełni planów treningowych.
Trening na czczo — wady:
- Złe samopoczucie, przemęczenie i brak siły — jeśli trening był zbyt długi i intensywny (powyżej godziny), wówczas organizm z powodu braków energetycznych straci moc do dalszego działania.
- Niższe wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) – prowadzi to do pogorszenia wytrzymałości, przez co obniżą się nasze osiągi.
- Wymaga doświadczenia — trening na czczo powinien być wykonywany w zaplanowany i przemyślany sposób. Nie zaleca się treningów o dużej intensywności. Z tego względu jest to metoda raczej dla bardziej doświadczonych sportowców.
Trening na czczo na redukcji, czy na masie?
Bez względu na to, czy jesteśmy na redukcji, czy staramy się przybrać na masie, trening na czczo jest dla nas jak najbardziej odpowiedni.
Ważna jest tutaj natomiast kwestia posiłku spożytego zaraz po treningu na czczo.
Po długiej nocy organizm zaabsorbował już większość dostarczonej przez nas energii i po treningu wydobył ją z odpowiednich zapasów. Dlatego ważne jest, aby po odbytych ćwiczeniach spożyć posiłek, który uzupełni nasze braki energetyczne. Idealnym rozwiązaniem będzie np. kasza z kurczakiem i warzywami. Dzięki dużym ilościom węglowodanów umożliwi on uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Dostarczy także odpowiednią ilość białka i jednocześnie uzupełni braki witamin i minerałów.
Przeczytaj również:
