Osoby będące na diecie redukcyjnej lub zwyczajnie dbające o swoje zdrowie zdają sobie sprawę ze szkodliwości spożywania smażonych potraw. Trudno jednak całkowicie wykluczyć je ze swojej diety – w końcu istnieje tak wiele niezwykle smacznych dań, które przyrządza się poprzez obróbkę cieplną na patelni z dodatkiem masła czy oleju. Czy możliwy jest więc jakiś kompromis pomiędzy niską kalorycznością a smakiem? Na czym smażyć “zdrowiej”?
Czy istnieje zdrowy tłuszcz?
Na początku warto zaznaczyć, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Unikać należy przede wszystkim tych pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec. Oleje roślinne – zwłaszcza te zimnotłoczone i nierafinowane – mają wiele walorów prozdrowotnych. Niektóre są nawet w stanie obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć poziom cholesterolu dobrego. Swoje właściwości zawdzięczają zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na:
– funkcjonowanie układu odpornościowego,
– prawidłową pracę układu nerwowego,
– kondycję układu krwionośnego oraz serca,
– wygląd skóry, włosów i paznokci.
Olej zimnotłoczony nierafinowany z nasion lnu, z rzepaku, z pestek dyni czy z czarnuszki ma bardzo bogaty skład, w którym znajdziemy witaminy i minerały. Niektóre oleje dostarczają organizmowi także innych cennych substancji o działaniu antyalergicznym czy regulującym względem równowagi hormonalnej.
Na takich olejach nie można jednak smażyć – a nawet stosować do pieczenia czy gotowania. Obróbka termiczna sprawia bowiem, że tracą one swoje właściwości zdrowotne. Oleje nierafinowane wykorzystuje się więc tylko na zimno. Można dodawać je do ugotowanych wcześniej potraw, a także do dań chłodnych. Świetnie sprawdzają się przede wszystkim jako wzbogacenie surówek czy sałatek, koktajli oraz zup typu krem. Dodane do warzyw i owoców wspomogą wchłanianie zawartych w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Czym musi charakteryzować się tłuszcz do smażenia?
Olej lub masło odpowiednie do smażenia nie może zawierać w swoim składzie substancji, które pod wpływem wysokiej temperatury przekształcają się w szkodliwe związki chemiczne. Tłuszcz do stosowania na patelni musi być więc tłuszczem rafinowanym, to znaczy oczyszczonym, przefiltrowanym. Proces ten nadaje olejom postać idealnie przezroczystego płynu o wysokiej temperaturze dymienia. Jednocześnie nie wpływa znacząco na profil zawartych w produkcie kwasów tłuszczowych – zwłaszcza kwasów omega 3. Jaki olej do smażenia należy więc wybierać? Przede wszystkim musi to być olej rafinowany: rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy. Dobrze sprawdza się także oliwa z oliwek. Jeśli lubimy smak i aromat masła, to warto wiedzieć, że do smażenia nadaje się wyłącznie to klarowane, niezawierające białka, które wyklucza możliwość smażenia potraw na zwykłym maśle.
Najlepszy olej do smażenia w głębokim tłuszczu
Niektóre potrawy zwyczajnie nie mogą obyć się bez oleju. W głębokim tłuszczu smażymy chociażby frytki czy panierowane kotlety. Jaki olej do smażenia będzie odpowiedni na przykład do stosowania we frytkownicy? W takim przypadku konieczny jest wybór produktu o wysokiej stabilności termicznej, charakterystycznej dla kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Ich przedstawicielem jest oliwa z oliwek oraz ekonomiczniejszy olej rzepakowy. Ten drugi ma także wysoką temperaturę dymienia, co oznacza, że można stosować go do smażenia nawet w 200 stopniach Celsjusza. Powyżej tego pułapu w oleju mogą zachodzić przemiany, wynikiem których będzie wytworzenie szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych.
Do smażenia głębokiego poleca się także oleje zawierające bardzo stabilne kwasy tłuszczowe nasycone. Wśród nich dużą popularnością cieszy się rafinowany olej kokosowy o bardzo delikatnym smaku. Warto pamiętać jednak, aby nie przesadzać z ilością tego typu tłuszczy w swojej codziennej diecie. Ich procentowy udział w jadłospisie nie powinien przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię.
Najzdrowszy olej do smażenia płytkiego
Smażenie płytkie trwa krótko i nie wymaga stosowania dużej ilości tłuszczu. Wystarczy dolać go na patelnię tyle, aby potrawa nie przywierała. W taki sposób smaży się na przykład jajka czy placki warzywne. Do procesu smażenia płytkiego najlepszy będzie olej rafinowany zawierający głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Ponownie, warto sięgnąć więc w tym przypadku po oliwę z oliwek lub zwykły olej rzepakowy. Alternatywnie, nienajgorszym wyborem będzie także olej słonecznikowy, zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Smażąc na takim oleju należy jednak bezwzględnie przestrzegać dwóch zasad: nieprzekraczania temperatury 170 stopni Celsjusza oraz częstej wymianie tłuszczu (po każdym smażeniu).
Jak “zdrowo” smażyć potrawy?
Nawet najzdrowszy olej do smażenia znacząco podniesie kaloryczność każdej potrawy. Można jednak zminimalizować ten efekt, stosując się do kilku prostych zasad. Najważniejsze jest smażenie na bardzo dobrze rozgrzanym tłuszczu, bowiem pozwala to zmniejszyć jego wchłanianie przez potrawę. Jeśli na patelnię kładziemy produkty zimne, warto robić to stopniowo w pewnych odstępach czasu tak, aby olej zdążył rozgrzać się ponownie po kontakcie z chłodnym kotletem czy krokietem. Po usmażeniu każdą potrawę należy położyć na ręczniku papierowym i delikatnie odsączyć z nadmiaru tłuszczu. Pragnąc zminimalizować efekty szkodliwego utleniania oleju, można zastosować do przygotowania posiłku marynatę z przypraw i ziół, które częściowo neutralizują ten proces. Poza tym, nie należy ignorować takich wskazówek, jak zmiana koloru oleju czy nieprzyjemny zapach. Takie objawy powinny zasugerować nam konieczność jego niezwłocznej wymiany.
Olej w sprayu rzepakowy kupisz tutaj
Spray z olejem sposobem na niskokaloryczne smażenie
Olej w sprayu nie jest bezkaloryczny, jednak pozwala znacząco obniżyć zawartość tłuszczu w smażonych potrawach. Zawiera on nieco mniej kalorii niż zwykły olej – różnica to około 200 kcal na 100 g produktu. Jego skuteczność w obniżaniu kaloryczności dań polega jednak na czymś zupełnie innym, bo na praktycznej formie dawkowania. Nawet staranne odmierzenie jednej łyżeczki oleju zakupionego w tradycyjnej butelce nie pozwoli zminimalizować tłustości potrawy w takim stopniu, jak wykorzystanie oleju w formie sprayu. Produkt tego typu pozwala nanieść na patelnię – także na brytfannę czy blachę do pieczenia – faktycznie niezbędną, minimalną ilość tłuszczu, która pozwoli usmażyć danie i zapobiegnie jego przywieraniu. W taki sposób kaloryczność posiłku może zostać obniżona nawet 10-krotnie. Jeśli zależy nam na maksymalnym obniżeniu ilości kalorii zawartych w ulubionych smażonych potrawach, warto kupić olej w sprayu, który pozwala precyzyjnie dozować tłuszcz do obróbki cieplnej takich dań, jak kotlety, naleśniki czy placki.
Olej w sprayu o smaku masła kupisz tutaj
Gdzie kupić olej w sprayu?
Olej w sprayu – zarówno rzepakowy, słonecznikowy, jak i kokosowy – kupimy przede wszystkim w sklepach internetowych. Warto zauważyć przy tym, że wyższa cena tego typu produktów nie oznacza, iż są one faktycznie droższe niż zwykłe wersje olejów, sprzedawanych w butelkach. Olej rzepakowy w sprayu jest bowiem niezwykle wydajny. Podczas gotowania używa się zaledwie kilku mililitrów płynnego tłuszczu. Z reguły jedna puszka o pojemności 250 ml wystarcza na około 150 procesów smażenia. Poza tym, korzystanie z oleju w sprayu jest bardzo wygodne. Produkt zajmuje w kuchni niewiele miejsca, a jego opakowanie dobrze chroni swoją zawartość przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych.
Jaki olej do smażenia wybrać: olej rzepakowy w sprayu czy olej kokosowy w sprayu? Wiele zależy od ograniczeń w diecie. Olej rzepakowy jest mniej kaloryczny, bo zawiera tylko 2 kcal w porcji 2 ml. Oznacza to, że smażąc potrawę z użyciem takiego oleju w sprayu dodajemy jej jedynie 2 kcal. Poza tym, tłuszcz pochodzący z nasion rzepaku jest bogaty w kwasy omega 3, niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mózgu. Z kolei kokosowy olej w sprayu ma już 7 kcal w porcji, co oznacza, że jest odrobinę bardziej kaloryczny. Stanowi jednak źródło energii znacznie lepszej jakości, niż na przykład słodka przekąska.
