Adaptogeny w sporcie to temat, który dopiero nabiera rozpędu, a jednym z najbardziej obiecujących suplementów w tej kategorii jest ashwagandha. Znana ze swoich właściwości redukujących stres, poprawiających jakość snu i wspierających regenerację, może mieć także pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Czy rzeczywiście warto ją stosować? Jakie korzyści mogą odnieść zarówno sportowcy siłowi, jak i wytrzymałościowi?
Co mówią badania?
W ostatnich latach przeprowadzono kilka obiecujących badań dotyczących wpływu ashwagandhy na parametry wysiłkowe:
- Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2020 roku (5 badań, 162 uczestników) wykazała, że stosowanie ashwagandhy może poprawiać VO2max (maksymalną wydolność tlenową) u zdrowych dorosłych i sportowców.
- Przegląd 12 badań (615 dorosłych) sugeruje, że ashwagandha może również wspierać wzrost siły (1RM), mocy oraz maksymalnej prędkości.
Choć badania wskazują na pozytywny wpływ, to wciąż brakuje dużych, dobrze zaplanowanych prób klinicznych. Jednak potencjał jest widoczny.
Jak ashwagandha może wspierać wyniki sportowe?
Pośrednie korzyści dla sportowców
- Lepsza jakość snu – regeneracja jest kluczowa dla wzrostu siły i wytrzymałości.
- Redukcja stresu i kortyzolu – nadmiar kortyzolu wpływa negatywnie na masę mięśniową i regenerację.
- Regulacja poziomu testosteronu – może wspomagać anabolizm.
Bezpośrednie korzyści dla wyników sportowych
- Działanie przeciwzapalne – może skracać czas regeneracji i zmniejszać bolesność mięśniową.
- Działanie antyoksydacyjne – neutralizuje wolne rodniki powstające podczas intensywnych treningów.
- Wpływ na VO2max – poprawia wydolność tlenową, co jest kluczowe dla sportów wytrzymałościowych.
Aliness Natural Ashwagandha 9% 570mg 100vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Optymalne dawkowanie ashwagandhy dla sportowców
Jednym z problemów w badaniach nad ashwagandhą jest rozbieżność dawek. W eksperymentach stosowano od 120 mg do nawet 1000 mg dziennie.
Rekomendowana dawka:
400-600 mg/dzień ekstraktu KSM-66 przez 8-12 tygodni. Po tym okresie warto zrobić przerwę i wrócić do suplementacji, gdy znów poczujemy taką potrzebę.
Dla kogo ashwagandha może być szczególnie przydatna?
- Osoby trenujące siłowo – może pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej.
- Sportowcy wytrzymałościowi – poprawa VO2max może wpłynąć na wyniki w bieganiu czy kolarstwie.
- Osoby zestresowane – redukcja poziomu kortyzolu wspiera regenerację i ogólne samopoczucie.
- Osoby z problemami ze snem – lepsza jakość snu oznacza lepsze wyniki sportowe i regenerację.
Czy ashwagandha jest bezpieczna?
Tak, ashwagandha jest uznawana za bezpieczny suplement, jednak warto pamiętać o kilku kwestiach:
- Nie stosować w okresie ciąży i karmienia piersią.
- Może obniżać ciśnienie krwi, więc osoby przyjmujące leki na nadciśnienie powinny skonsultować się z lekarzem.
- Warto robić przerwy w suplementacji (np. 3 miesiące stosowania, następnie przerwa).
Promaker Ashwagandha PRO+ 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Czy warto stosować ashwagandhę w sporcie?
- Tak, ale nie jako główny suplement na poprawę wyników sportowych.
- Największe korzyści przynosi osobom z problemami ze snem, stresem lub regeneracją.
- Może pomóc w zwiększeniu siły, wytrzymałości i poprawie VO2max.
- Optymalne dawkowanie to 400-600 mg ekstraktu KSM-66 przez 8-12 tygodni.
Jeśli szukasz naturalnego wsparcia dla organizmu, które nie tylko poprawi regenerację, ale także może pozytywnie wpłynąć na Twoje osiągi, ashwagandha to solidny wybór!
6PAK EL Ashwagandha 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Pytania i odpowiedzi
Czy ashwagandha poprawia wyniki sportowe?
Tak, badania sugerują, że ashwagandha może poprawiać siłę, wytrzymałość (VO2max) oraz moc mięśniową.
Czy ashwagandha pomaga w regeneracji po treningu?
Tak, dzięki działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu, może zmniejszać bolesność mięśniową i przyspieszać regenerację.
Jak ashwagandha wpływa na kortyzol?
Ashwagandha pomaga obniżać poziom kortyzolu, co może poprawiać regenerację i zmniejszać skutki przewlekłego stresu.
Czy ashwagandha wspiera wzrost masy mięśniowej?
Istnieją badania sugerujące, że może wspierać anabolizm i pomagać w budowie masy mięśniowej poprzez regulację poziomu testosteronu.
Jakie dawki ashwagandhy są optymalne dla sportowców?
Zalecana dawka to 400-600 mg ekstraktu KSM-66 dziennie przez 8-12 tygodni.
Czy można stosować ashwagandhę bez przerw?
Wskazane są okresowe przerwy (np. 3 miesiące stosowania, następnie przerwa).
Czy ashwagandha ma skutki uboczne?
Może obniżać ciśnienie krwi, więc osoby z niskim ciśnieniem powinny zachować ostrożność. Nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących.
Bibliografia
- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R. (2019). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on stress, well-being, and exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research.
- Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite athletes. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., Langade, D. (2019). Adaptogenic and ergogenic effects of Withania somnifera (ashwagandha) root extract in healthy adults: a randomized controlled trial. Cureus.
