“Pij mleko, będziesz wielki” – powtarzamy wciąż naszym dzieciom, ale czy to mleko stanowi najlepsze źródło wapnia? Zastanawiasz się jak zbilansować dietę, która dostarczy Twojemu układowi kostnemu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych? Może rozważasz zakup suplementu wapnia? Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, co przyspiesza zrost kości po złamaniu i co je wzmacnia, z pewnością znajdziesz je w naszym artykule. Przeczytaj i zadbaj o swoje zdrowie.
Witamina na kości — która jest najlepsza?
W organizmie człowieka zachodzą niezwykle skomplikowane procesy, a w ich przebiegu wykorzystywane są przeróżne substancje. Nie sposób wskazać jednoznacznie wszystkich, które biorą udział w mineralizacji kości. Bynajmniej naukowcy są zgodni co do niebagatelnego wpływu części witamin i minerałów na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego. Poniżej znajdziesz najważniejsze z nich:
- fosfor i wapń,
- potas i magnez,
- witamina D i K,
- witamina C,
- cynk, fluor, miedź i mangan.
Wapń — nie tylko na wzmocnienie kości
Wapń jest pierwszym pierwiastkiem, o jakim pomyślimy, mówiąc o zdrowych kościach. Niemalże 99% tego minerału występuje w naszych kościach i zębach. Pozostały 1% wcale nie jest mniej ważny, znajduje się on w krwi, gdzie odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia i gojenia się ran. Wapń wpływa również na działanie naszego układu nerwowego, co w konsekwencji przekłada się na utrzymanie zdrowia psychicznego.
Czym grozi niedobór i nadmiar?
Niestety stosując przeciętną dietę, nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości tego drogocennego składnika. Gdy w naszej krwi pojawiają się pierwsze braki wapnia, organizm szybko wyrównuje jego poziom, pobierając go z… kości i zębów. Początkowe objawy mogą wydawać się niewinne, zwykle są to: skurcze mięśni, bóle głowy i drętwienie kończyn. Gdy pojawia się odwapnienie kości, osteoporoza czy zaburzenia wzrostu u dzieci to znak, że nasze niedobory stanowią poważny problem.
Co w przypadku nadmiaru pierwiastka? Jest równie niekorzystny co jego niedobór, ale ciężko o przeoczenie charakterystycznych dla wysokiego poziomu wapnia objawów takich jak nudności, zaparcia czy brak apetytu. Przewlekła nadpodaż minerału skutkuje odkładaniem się jego złogów w nieodpowiednich miejscach — na ściankach żył i tętnic, co w konsekwencji prowadzi do rozwinięcia się nadciśnienia i miażdżycy.
Co jeść na wzmocnienie kości? O naturalnych źródłach wapnia.
Pierwszym produktem, o którym pomyśli większość osób, będzie mleko i przetwory mleczne. Niestety, naukowcy od lat walczą z tym mitem i starają się przekonywać ludzi do wyeliminowania nabiału z diety. Dlaczego? Przede wszystkim białko pochodzenia zwierzęcego działa zakwaszająco, więc po jego spożyciu nasz organizm zaczyna pobierać duże ilości wapnia, aby wyrównać pH. Poza tym zawarty w serach sód zwiększa wydzielanie tego drogocennego pierwiastka i osłabia nasze kości.
Warzywa, owoce i zioła idealne wzmocnienie kości
Już wiesz, że dieta oparta na dużych ilościach nabiału nie jest dobrym rozwiązaniem dla Twoich kości i nie tylko. Zatem co w zamian? Przyjrzyjmy się najlepszym źródłom wapnia, które znajdziesz w niemalże każdym okolicznym sklepie.
Warzywa i owoce
- jarmuż
- kapusta pak choi
- brokuł
- rukiew wodna
- koperek świeży
- czarna porzeczka,
- morwa,
- pomarańcza,
- kumkwat,
- suszone figi i morele.
Inne:
- woda wysoko zmineralizowana
- napój roślinny fortyfikowany w wapń
- tofu
- sezam
- bazylia i tymianek
Suplement wapnia — kiedy stosować?
Zdrowy człowiek powinien dostarczać swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników z pokarmu, który spożywa. Jednak nie zawsze jest taka możliwość i czasem nasze ciało potrzebuje dodatkowego wsparcia. Kiedy warto sięgnąć po suplementy na kości? Poniżej znajdziesz listę sytuacji, w których rośnie nasze zapotrzebowanie na wapń:
- dorastanie
- ciąża oraz karmienie piersią
- menopauza i osteoporoza
- złamanie kości
Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na ilość przyjmowanego z pożywienia wapnia podczas stosowania diety wegańskiej czy bezmlecznej.
Suplement z witaminą D — tabletka, po którą powinien sięgnąć każdy
Większość z nas zapomina o tej witaminie na kości, podczas gdy nawet ogromna suplementacja wapnia nie ma sensu przy niedoborze witaminy D. Dlaczego? Przyjrzyjmy się działaniu tej substancji. Przede wszystkim zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Dodatkowo zapobiega nadmiernej utracie cennego makroelementu z moczem i reguluje jego poziom we krwi. To witamina, która odpowiada za prawidłowy rozwój naszego układu kostnego już w życiu płodowym. Podczas adolescencji dba o odpowiednią mineralizację naszych kości, a w podeszłym wieku chroni nas przed zachorowaniem na osteoporozę i doświadczenia złamania.
Czym grozi niedobór i nadmiar?
Niedobór witaminy D, ze względu na ogromną ilość pełnionych przez nią funkcji, wywołuje liczne objawy. Najczęściej występującymi są:
- bóle kości i mięśni
- nadmierne zmęczenie
- osłabienie
- spadek odporności
- biegunka
- nadwaga
- nadciśnienie
U dzieci niedobory wiążą się z powstawaniem krzywicy, guzów czołowych i spowolnieniem wzrostu.
Objawy nadmiaru witaminy D są niezwykle nieprzyjemne, najczęstsze z nich to:
- wymioty i bóle brzucha
- brak apetytu
- osłabienie
- nadmierne pragnienie
- bóle głowy
- świąd skóry
- pocenie się
- nadpobudliwość
- drgawki
Przewlekły nadmiar substancji prowadzi między innymi do zaburzenia pracy serca, kamicy nerkowej i gromadzenia się wapnia w tętnicach.
Skąd czerpać witaminę D?
W przypadku letnich miesięcy jest to stosunkowo łatwe zadanie. Wystarczy dwudziestominutowy spacer w południe, by zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D. Jednak pamiętaj, żeby odkryć jak największą powierzchnię skóry i nie stosować kremów z filtrem. Jakie są inne alternatywy? Niestety niezbyt atrakcyjne. Najbogatszym źródłem tej substancji są ryby, które dziś są niezwykle zanieczyszczone związkami rtęci. W tej sytuacji najlepiej sięgnąć po sprawdzony i bezpieczny suplement na kości.
Jak suplementować?
Przede wszystkim zacznij od wykonania morfologii krwi oraz oznaczenia w niej poziomu witaminy D. Pozwoli Ci to dobrać idealną dawkę suplementu i uchroni Cię przed powstaniem niedoboru czy równie niebezpiecznego nadmiaru substancji. Gdy dostaniesz wynik badania, lekarz lub farmaceuta pomoże Ci dobrać najlepszą dawkę preparatu. Jednak by jego składnik dobrze się przyswajał, musisz pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim tabletki muszą być przyjmowane podczas posiłku, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Na jej wchłanianie dobrze wpływa witamina K, więc dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie dwóch preparatów lub jednego zawierającego obydwa związki. Lepiej nie zażywać suplementu w godzinach wieczornych, ze względu na możliwe powstanie problemów z zaśnięciem.
Jak przyspieszyć wzrost kości po złamaniu?
Pamiętaj, że najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Oczywiście złamanie kości jest sytuacją, w której zwiększa się nasze zapotrzebowanie na część witamin, mikro i makroelementów, ale to nie znaczy, że od momentu kontuzji musimy całkowicie zmienić swoją dietę lub łykać kilka rodzajów tabletek na wzmocnienie kości po złamaniu. Jak bezpiecznie zadbać o wzmocnienie kości?
- Zbilansuj swoją dietę. Jej podstawą powinny być warzywa, owoce, strączki i zboża. Wyeliminuj nabiał i ryby.
- Pamiętaj o codziennym spacerze w godzinach silnego nasłonecznienia.
- Zanim zaczniesz przyjmować suplementy, wykonaj podstawowe badania krwi.
- Uzupełnij wykryte niedoboru przy pomocy sprawdzonych preparatów z apteki.
