Testosteron Naturalnie – 10 Sprawdzonych Metod Na Zwiększenie Testosteronu Bez TRT (Które Faktycznie Działają)

Wstęp

Internet jest pełen „boosterów testosteronu” które obiecują cuda. Tribulus terrestris, maca, DAA – nazwy brzmią egzotycznie, opakowania wyglądają profesjonalnie, a marketing sugeruje że podniesiesz testosteron o 300% w tydzień.

Rzeczywistość jest brutalna. Przegląd 50 najpopularniejszych suplementów „testosterone booster” wykazał że tylko 24.8% miało jakiekolwiek dane pokazujące wzrost testosteronu przy suplementacji. 10.1% miało dane pokazujące spadek testosteronu, a 18.3% – brak jakiejkolwiek zmiany. Czyli mniej niż jedna czwarta produktów które kupujesz ma chociaż minimalne dowody skuteczności.

Systematyczny przegląd 52 badań dotyczących „testosterone boosterów” z ostatnich dwóch dekad wykazał że luźna regulacja branżowa pozwoliła na sprzedaż suplementów bez weryfikacji ich rzekomych korzyści.

Problem polega na tym że większość mężczyzn szuka magicznej pigułki zamiast zająć się fundamentami. A fundamenty – sen, stres, trening, waga, odżywianie – mają nieporównywalnie większy wpływ na testosteron niż jakikolwiek suplement.

Badanie University of Chicago wykazało że mężczyźni którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę przez tydzień mieli znacząco niższe poziomy testosteronu niż podczas pełnego snu nocnego. Ominięcie snu obniża testosteron młodego mężczyzny o tyle samo co starzenie się o 10-15 lat.

To nie jest artykuł o suplementach. To artykuł o tym co naprawdę działa – metodach które mają solidne podstawy naukowe, nie marketingowe slogany. Niektóre z nich są oczywiste ale ignorowane. Inne są mniej znane ale równie skuteczne. Wszystkie wymagają systematycznego działania, nie jednorazowego zakupu.

Testosteron nie jest magiczną substancją która rozwiąże wszystkie problemy. Ale optymalizacja jego poziomu może znacząco poprawić skład ciała, energię, nastrój i funkcjonowanie seksualne. I większość tej optymalizacji możesz przeprowadzić samodzielnie, bez TRT, bez lekarza, bez recept.

Oto 10 metod które faktycznie działają – z konkretnymi liczbami, badaniami i protokołami wdrożenia.

1. Sen – Fundament Który Ignorujesz

Zacznijmy od najbardziej niedocenianego czynnika. Większość produkcji testosteronu u mężczyzn zachodzi podczas snu.

Poziomy testosteronu w osoczu wykazują zmienność dobową – szczyt występuje podczas snu, a najniższy poziom późnym popołudniem. Wzrost testosteronu jest zależny od snu, nie od rytmu dobowego, i wymaga co najmniej 3 godzin snu z normalną architekturą.

W badaniu 10 zdrowych młodych mężczyzn całkowity czas snu zmniejszył się z 8 godzin 55 minut do 4 godzin 48 minut podczas restrykcji snu. Po tygodniu takiego reżimu poziomy testosteronu spadły znacząco.

Co najmniej 15% dorosłej populacji pracującej w USA śpi mniej niż 5 godzin na dobę. Niski testosteron jest związany ze zmniejszonym poczuciem dobrostanu i wigoru, co może również występować jako konsekwencja niedoboru snu.

Meta-analiza 18 badań obejmujących 252 mężczyzn wykazała że całkowita deprywacja snu (24 godziny lub więcej) redukuje poziomy testosteronu u mężczyzn (SMD = -0.64; 95% CI: -0.87, -0.42; P < 0.001), podczas gdy krótkoterminowa częściowa deprywacja snu nie miała istotnego wpływu.

Co to oznacza praktycznie?

Minimum 7 godzin faktycznego snu – nie 7 godzin w łóżku, ale 7 godzin śnienia. Większość ludzi potrzebuje być w łóżku 7.5-8 godzin żeby uzyskać 7 godzin snu.

Architektura snu ma znaczenie – głębokie fazy snu (fazy 3-4) są kluczowe dla produkcji testosteronu. Alkohol, kofeina po 14:00 i niebieskie światło wieczorem zaburzają te fazy nawet jeśli śpisz „wystarczająco długo”.

Regularność jest kluczowa – chodzenie spać i budzenie się o podobnych porach każdego dnia (włącznie z weekendami) optymalizuje produkcję hormonów.

Mężczyźni w średnim wieku (41-64 lata) którzy spali 9 lub więcej godzin na dobę mieli wyższe prawdopodobieństwo niskiego testosteronu w porównaniu z tymi śpiącymi 7-8 godzin (OR = 2.03; 95% CI: 1.1-3.73). Czyli zbyt długi sen też nie jest optymalny – sugeruje to problemy zdrowotne lub zaburzenia snu.

Protokół optymalizacji snu dla testosteronu:

• Stały czas snu i budzenia (±30 minut)
• Temperatura sypialni 18-20°C
• Całkowita ciemność (lub maska do spania)
• Brak kofeiny po 14:00
• Brak alkoholu 3+ godziny przed snem
• Brak ekranów 1-2 godziny przed snem (lub okulary blue-blocking)
• Brak ciężkich posiłków 3 godziny przed snem

2. Trening Oporowy – Konkretne Protokoły Które Podnoszą Testosteron

Trening siłowy podnosi testosteron – to fakt dobrze udokumentowany. Ale nie każdy trening działa tak samo.

Testosteron jest jednym z najpotężniejszych naturalnie wydzielanych hormonów androgenno-anabolicznych, a jego biologiczne efekty obejmują promocję wzrostu mięśni. W mięśniach testosteron stymuluje syntezę białek (efekt anaboliczny) i hamuje degradację białek (efekt antykataboliczny). Stężenie testosteronu jest podwyższone bezpośrednio po ciężkim treningu oporowym u mężczyzn.

Meta-analiza wykazała że aktywność fizyczna zwiększa ostro całkowity testosteron (SMD 0.74, 95%CI: 0.56, 0.91 nmol/L). Testosteron wzrósł po ćwiczeniach o umiarkowanej (p < 0.001) i wysokiej intensywności (p < 0.001), ale nie po łagodnej aktywności fizycznej (p = 0.19). Wzrost testosteronu był widoczny gdy mierzono go natychmiast po zakończeniu ćwiczeń i w ciągu 30 minut, ale nie po 30 minutach.

Protokoły o wysokiej objętości, umiarkowanej do wysokiej intensywności, używające krótkich przerw między seriami i obciążające dużą masę mięśniową, mają tendencję do wywoływania największych ostrych wzrostów hormonalnych (np. testosteronu, hormonu wzrostu i katabolicznego hormonu kortyzolu) w porównaniu z protokołami o niskiej objętości i wysokiej intensywności używającymi długich przerw.

Niezależnie od wcześniejszego kondycjonowania, masy ciała czy wieku, wystarczające dowody wskazują że trening oporowy, gdy połączony z większym zaangażowaniem mięśni (ruchy wielostawowe), większą objętością ćwiczeń, wystarczającą intensywnością (umiarkowaną/wysoką) i krótkimi przerwami między seriami, może skutkować optymalnymi ostrymi wzrostami stężenia testosteronu w surowicy.

7Nutrition Volcano 150kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Kluczowe parametry treningu dla optymalizacji testosteronu:

1. Ruchy wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie. Badania nad aktywacją mięśni wykazały że ćwiczenia z wolnymi ciężarami skutkują większą aktywacją mięśni niż podobne ćwiczenia na maszynach.
2. Umiarkowana do wysokiej intensywność – 70-85% 1RM. Bardzo lekkie obciążenia (poniżej 60% 1RM) nie stymulują wystarczająco.
3. Wyższa objętość – więcej serii, więcej ćwiczeń. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń to dobry zakres.
4. Krótsze przerwy – 60-90 sekund między seriami, nie 3-5 minut jak przy treningu siłowym.

Podczas gdy niektóre badania wykazały chroniczny wzrost bazowego testosteronu, inne nie znalazły adaptacji do regularnego treningu oporowego. Jednak poprawa siły i hipertrofii wydaje się być możliwa niezależnie od obecności tej adaptacji. Testosteron wykazuje również ostry wzrost natychmiast po ostrym treningu oporowym. Chociaż ta znaczna mobilizacja testosteronu jest krótka, jej efekty są widoczne przez kilka godzin poprzez upregulację receptora androgenowego.

To jest ważne – nawet jeśli bazowy poziom testosteronu nie wzrasta chronicznie, ostre wzrosty po treningu mają efekty anaboliczne przez upregulację receptorów androgenowych.

Przykładowy protokół treningowy 3x tygodniowo:

A (Dolna partia):

• Przysiady 4×8-10 (przerwy 90s)
• Martwy ciąg rumuński 3×10-12 (przerwy 90s)
• Wypady 3×10 na nogę (przerwy 60s)
• Wyprosty łydek 3×15 (przerwy 60s)

B (Górna partia – pchnięcia):

• Wyciskanie sztangi 4×8-10 (przerwy 90s)
• Wyciskanie hantli nad głowę 3×10-12 (przerwy 90s)
• Pompki na poręczach 3x do porażki (przerwy 60s)
• Prostowanie ramion 3×12-15 (przerwy 60s)

C (Górna partia – ciągnięcia):

• Podciąganie/ściąganie 4×8-10 (przerwy 90s)
• Wiosłowanie sztangą 3×10-12 (przerwy 90s)
• Wiosłowanie hantlem 3×10-12 (przerwy 60s)
• Uginanie ramion 3×12-15 (przerwy 60s)

3. Stres i Kortyzol – Cichy Zabójca Testosteronu

Kortyzol i testosteron działają jak huśtawka – gdy jeden idzie w górę, drugi spada.

Wysokie poziomy hormonu stresu kortyzolu odgrywają krytyczną rolę w blokowaniu wpływu testosteronu na rywalizację i dominację. Osie hormonalne regulujące poziomy testosteronu i kortyzolu działają antagonistycznie wobec siebie. Ma to dobry sens adaptacyjny – wpływ behawioralny testosteronu podczas sytuacji zagrożenia zostaje zablokowany, ponieważ angażowanie się w zachowania zachęcane przez testosteron (krycie, rywalizacja, agresja) podczas bezpośredniego zagrożenia przetrwaniu mogłoby być śmiertelne.

Wcześniejsze badania wykazały że stres z cukrzycą typu 2 lub bez niej jest związany ze zwiększonymi poziomami kortyzolu i niższym testosteronem. Chroniczny stres wykazał wywoływanie fizjologicznej odpowiedzi mediowanej przez stymulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Stymulacja osi HPA kieruje wydzielanie ACTH z przysadki przez czynnik uwalniający kortykotropinę z podwzgórza.

Wysoki stosunek kortyzolu do testosteronu wskazuje na chroniczny stres. Badanie prospektywne 2512 mężczyzn w wieku 45-59 lat ze średnim okresem obserwacji 16.5 lat wykazało że stosunek kortyzolu do testosteronu wykazywał silne pozytywne związki ze składnikami zespołu insulinooporności (P<0.001) i widoczny był pozytywny trend liniowy w kwintylach stosunku kortyzol:testosteron dla incydentów choroby niedokrwiennej serca.

Osie HPA i HPG dzielą wspólne cegiełki budulcowe, szczególnie cholesterol, który służy jako surowiec zarówno do produkcji kortyzolu jak i testosteronu. Gdy twoje ciało nieustannie produkuje wysokie poziomy kortyzolu żeby radzić sobie z chronicznym stresem, wyczerpuje rezerwy cholesterolu potrzebne do optymalnej syntezy testosteronu. Ta biologiczna konkurencja wyjaśnia dlaczego okresy wysokiego stresu często zbiegają się ze zmniejszonym libido, zredukowaną masą mięśniową i upośledzoną regeneracją.

Praktyczne strategie redukcji chronicznego stresu:

1. Identyfikacja źródeł stresu – zanim zaczniesz „zarządzać stresem”, musisz wiedzieć co go powoduje. Praca? Relacje? Finanse? Nie możesz rozwiązać problemu którego nie zidentyfikowałeś.
2. Aktywna relaksacja – nie chodzi o siedzenie przed telewizorem. Chodzi o praktyki które aktywują układ przywspółczulny: głębokie oddychanie, medytacja, yoga, spacery w naturze.

Medytacja uważności i techniki oddychania przeponowego wykazują znaczącą skuteczność w redukcji poziomów kortyzolu. Badania pokazują że mężczyźni praktykujący codzienną uważność przez zaledwie 8 tygodni doświadczają średnio 20% redukcji kortyzolu, z odpowiadającą poprawą nastroju, energii i funkcji seksualnych.

3. Granice i priorytetyzacja – nie możesz zrobić wszystkiego. Naucz się mówić „nie” i eliminuj niepotrzebne zobowiązania.
4. Wystarczający sen – niedobór snu sam w sobie podnosi kortyzol, tworząc błędne koło.
5. Unikanie przetrenowania – paradoksalnie, zbyt intensywny trening podnosi kortyzol zamiast go obniżać. Nadmierny trening wytrzymałościowy lub przetrenowanie może podnieść kortyzol i negatywnie wpłynąć na równowagę hormonalną.

4. Redukcja Tkanki Tłuszczowej – Szczególnie Trzewnej

Związek między otyłością a niskim testosteronem jest dwukierunkowy – otyłość obniża testosteron, a niski testosteron sprzyja gromadzeniu tłuszczu. To błędne koło.

Mężczyźni z wyższym wskaźnikiem otyłości trzewnej (VAI) wykazywali obniżony poziom testosteronu całkowitego (β: -11.74, 95% CI: -17.33, -6.15, P<0.0001) i wyższe ryzyko niedoboru testosteronu (OR: 1.24, 95% CI: 1.09, 1.40, P=0.0022). Dodatkowo wynik pozostał stabilny gdy kategoryzowano VAI na kwartyle.

Stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), jak również testosteronu całkowitego i wolnego, były ujemnie skorelowane ze stosunkiem obwodu talii do bioder i powierzchnią tłuszczu trzewnego, a także ujemnie związane ze zwiększonymi stężeniami glukozy, insuliny i peptydu C.

Myszy kastrowane rozwinęły zwiększoną masę tłuszczu, zmniejszoną masę mięśniową i upośledzoną tolerancję glukozy w porównaniu z samcami z nienaruszonymi gonadami. Co ciekawe, otyłość jest dalej przyspieszana u kastrowanych myszy karmionych dietą wysokotłuszczową, co sugeruje że hipogonadyzm zwiększa podatność na otyłość gdy dietetyczne spożycie tłuszczu jest podwyższone.

Trec Nutrition Clenburexin 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Dlaczego tłuszcz trzewny jest szczególnie szkodliwy:

Komórki tłuszczowe VAT są bardziej aktywne metabolicznie, bardziej wrażliwe na lipolizę, mają większą aktywność lipazy lipoproteinowej i mają silniejszą korelację z insulinoopornością niż komórki tłuszczu podskórnego. Hipertroficzne komórki tłuszczowe w VAT wydzielają adipocytokiny, prowadząc do rozwoju chronicznego stanu zapalnego o niskim nasileniu.

Tłuszcz trzewny (ten wokół organów, nie podskórny) zawiera więcej enzymu aromatazy, który przekształca testosteron w estrogen. Im więcej tłuszczu trzewnego, tym więcej testosteronu „traciśz” na rzecz estrogenu.

Jak obliczyć czy masz za dużo tłuszczu trzewnego:

• Obwód talii >94 cm u mężczyzn = podwyższone ryzyko
• Obwód talii >102 cm = wysokie ryzyko
• Stosunek talia/biodra >1.0 = wysokie ryzyko

Strategia redukcji:

1. Deficyt kaloryczny 300-500 kcal/dzień – agresywniejsze deficyty mogą paradoksalnie obniżyć testosteron. Umiar jest kluczowy.

W randomizowanym badaniu kontrolowanym 100 otyłych mężczyzn (BMI ≥30 kg/m2) z poziomem testosteronu całkowitego ≤12 nmol/L, połączenie diety z terapią testosteronem prowadziło do większych redukcji masy tłuszczu w porównaniu z samą dietą, ze średnią skorygowaną różnicą między grupami -2.9 kg (P = 0.04) i w tłuszczu trzewnym (-2678 mm2; P = 0.04).

2. Trening oporowy + trening HIIT – trening siłowy zachowuje masę mięśniową podczas redukcji, HIIT przyspiesza spalanie tłuszczu trzewnego.
3. Ograniczenie alkoholu – alkohol bezpośrednio hamuje produkcję testosteronu i promuje gromadzenie tłuszczu trzewnego.
4. Wystarczające białko – 1.6-2.2 g/kg masy ciała/dzień zapobiega utracie masy mięśniowej podczas redukcji.

5. Witamina D – Ale Tylko Jeśli Masz Niedobór

Witamina D jest jednym z niewielu suplementów z jakimikolwiek dowodami na wpływ na testosteron. Ale jest haczyk.

Tylko kilka suplementów wykazało korzyści dla produkcji testosteronu. Wśród nich dowody głównie wspierają witaminę D i cynk, a następnie magnez. Należy jednak pamiętać o dwóch zastrzeżeniach: suplementacja witaminą lub minerałem prawdopodobnie pomoże ci tylko jeśli cierpisz na niedobór lub niedostatek tej witaminy lub minerału. Korygowanie niedoboru lub niedostatku jest bardziej prawdopodobne do podniesienia poziomu testosteronu jeśli jest on niski.

12-miesięczne badanie wykazało że suplementacja około 3000 IU witaminy D3 dziennie zwiększyła poziomy testosteronu o około 25%. Inne badanie z 2017 roku na 2299 mężczyznach wykazało że witamina D reguluje metabolizm androgenów u mężczyzn – ci z wyższą ilością witaminy D generowali wyższy poziom testosteronu we krwi.

Niektóre badania pokazują że niskie poziomy witaminy D mogą być powiązane z niższymi poziomami testosteronu. Dodatkowo przegląd z 2020 roku wykazał że suplementacja witaminą D zwiększyła poziomy testosteronu i poprawiła zaburzenia erekcji. Potrzeba więcej badań, ponieważ inne badania, jak to z 2023 roku, dają sprzeczne wyniki.

Kluczowe punkty:

1. Zbadaj swój poziom przed suplementacją – suplementacja witaminą D nie podniesie testosteronu jeśli już masz wystarczający poziom
2. Niedobór jest powszechny – szczególnie w Polsce, szczególnie zimą, szczególnie jeśli pracujesz w biurze
3. Optymalne poziomy: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L). Poniżej 30 ng/ml to niedobór.
4. Dawkowanie:
   • Niedobór (<20 ng/ml): 4000-5000 IU dziennie
   • Niedostatek (20-30 ng/ml): 2000-3000 IU dziennie
   • Utrzymanie: 1000-2000 IU dziennie
5. Bierz z tłuszczem – witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, absorpcja jest lepsza z posiłkiem zawierającym tłuszcz

6. Cynk – Kluczowy Minerał Dla Syntezy Testosteronu

Cynk jest niezbędny do syntezy testosteronu. Niedobór cynku = niedobór testosteronu. To prosty związek.

W jednym badaniu klinicznym 100 mężczyzn z niskimi poziomami cynku otrzymywało placebo lub suplement cynku dziennie przez sześć tygodni. Na koniec badania ci w grupie suplementującej cynk widzieli znaczący wzrost testosteronu i hormonu luteinizującego (LH) – hormonu który wyzwala produkcję testosteronu w jądrach.

Posiadanie niedoboru cynku może prowadzić do niskiego testosteronu. Dokładnie dlaczego brak cynku wpływa na poziomy testosteronu nie jest w pełni zrozumiany. Minerał może wpływać na komórki w jądrach które produkują testosteron. Jedno badanie wykazało że mężczyźni którzy otrzymywali 30 miligramów cynku dziennie pokazali zwiększone poziomy wolnego testosteronu w swoich ciałach. Używanie suplementu może nie być konieczne. Inne badanie wykazało że używanie suplementu cynku nie podniesie poziomów testosteronu jeśli już dostajesz wystarczająco dużo minerału.

Multituda nutraceutyków i funkcjonalnych składników odżywczych jest rzekomo stymulować produkcję testosteronu; jednak tylko nieliczne miały obiecujące wyniki, takie jak cynk, witamina D (w przypadku hipowitaminozy D), L-arginina, mucuna i ashwagandha, na podstawie dobrze kontrolowanych randomizowanych badań klinicznych na mężczyznach z niskim poziomem testosteronu.

Praktyczne wskazówki:

1. RDA dla mężczyzn: 11 mg/dzień – ale wielu mężczyzn nie osiąga nawet tego
2. Źródła pokarmowe – ostrygi (zdecydowanie najlepsze źródło), wołowina, nasiona dyni, soczewica, ciecierzyca, orzechy nerkowca
3. Suplementacja – jeśli konieczna, 15-30 mg dziennie. Nie przekraczaj 40 mg dziennie długoterminowo (górna tolerowana granica)
4. Cynk jest tracony w pocie – sportowcy i osoby intensywnie ćwiczące potrzebują więcej
5. Antagonizm z miedzią – długoterminowa wysoka suplementacja cynku może powodować niedobór miedzi. Jeśli suplementujesz >25 mg cynku dziennie, rozważ dodanie 1-2 mg miedzi.

7. Magnez – Niedoceniany Element Równania

Magnez jest zaangażowany w ponad 300 reakcji enzymatycznych w ciele, włącznie z syntezą testosteronu.

Mężczyźni którzy przyjmowali 450 mg magnezu dziennie zwiększyli testosteron o 24% w cztery tygodnie według badania z Biological Trace Element Research z 2011 roku. Wyższe spożycie magnezu jest powiązane z lepszymi poziomami testosteronu, masą mięśniową i wydajnością. Suplementacja magnezem zwiększa biodostępność testosteronu.

U mężczyzn z niskimi poziomami magnezu i niskim testosteronem, wzrost spożycia magnezu może przełożyć się na wzrost produkcji testosteronu, zarówno bezpośrednio jak i (ponieważ jedną z funkcji magnezu w twoim ciele jest pomoc w konwersji witaminy D do jej aktywnej formy) pośrednio.

Praktyczne wskazówki:

1. RDA: 400-420 mg dla mężczyzn – większość nie osiąga
2. Źródła pokarmowe – ciemna czekolada, awokado, orzechy, nasiona, szpinak, fasola
3. Formy suplementów – cytrynian magnezu, glicynian magnezu lub taurynian magnezu mają lepszą absorpcję niż tlenek magnezu
4. Optymalna pora – wieczorem przed snem (magnez ma efekt relaksacyjny i może poprawić jakość snu)
5. Dawkowanie: 200-400 mg dziennie z suplementów (nie przekraczaj 350 mg dziennie z samych suplementów według FDA)

8. Ashwagandha – Jeden Z Niewielu Ziołowych Suplementów Z Dowodami

W morzu nieskutecznych „testosterone boosterów”, ashwagandha (Withania somnifera) wyróżnia się jako jeden z niewielu z faktycznymi dowodami.

Główne wyniki tego przeglądu systematycznego wskazują że 2 ekstrakty ziołowe – ekstrakty z nasion kozieradki i ekstrakty z korzenia i korzenia/liści ashwagandhy – mają pozytywne efekty na stężenie testosteronu u mężczyzn. Istnieją również pewne dowody na inne zioło i ekstrakt ziołowy, żeń-szeń azjatycki czerwony i ekstrakt z korzenia forskohli. Ogólnie 9 z 32 badań wykazało statystycznie istotne wzrosty stężenia testosteronu.

W systematycznym przeglądzie 52 badań dotyczących testosterone boosterów, wśród 27 proponowanych boosterów testosteronu były m.in. 3 badania dotyczące Withania somnifera (ashwagandha).

Mechanizm działania ashwagandhy:

Ashwagandha działa głównie jako adaptogen – pomaga ciału radzić sobie ze stresem, obniżając poziomy kortyzolu. A jak wiemy, niższy kortyzol = lepsze środowisko dla produkcji testosteronu.

Dawkowanie: 300-600 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu (KSM-66 lub Sensoril to najlepiej przebadane formy)

Czas do efektów: 6-12 tygodni systematycznego stosowania

Uwagi:

• Może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę
• Nie zalecane dla osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy
• Może powodować łagodne skutki uboczne żołądkowe u niektórych osób

9. Kozieradka – Drugi Ziołowy Suplement Z Dowodomymi

W systematycznym przeglądzie 32 badań, ekstrakty z nasion kozieradki (Trigonella foenum-graecum) i ekstrakty z ashwagandhy mają pozytywne efekty na stężenie testosteronu u mężczyzn. Wnioski są moderowane przez niedostatek badań dla wielu ziół, zmienność w dawkach i eksztraktach używanych, małe wielkości próby i heterogeniczność cech badań.

Kozieradka działa częściowo przez hamowanie aromatazy (enzymu przekształcającego testosteron w estrogen) i częściowo przez inne mechanizmy które nie są jeszcze w pełni zrozumiałe.

Dawkowanie: 500-600 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu

Uwagi:

• Może obniżać poziom cukru we krwi – ostrożność u diabetyków
• Może powodować specyficzny zapach potu i moczu (podobny do syropu klonowego)
• Nie zalecana dla kobiet w ciąży

10. Ograniczenie Alkoholu i Optymalizacja Diety

Alkohol ma bezpośredni negatywny wpływ na produkcję testosteronu.

Mechanizmy:

• Alkohol bezpośrednio hamuje syntezę testosteronu w komórkach Leydiga
• Podnosi kortyzol
• Zaburza sen (nawet jeśli „pomaga zasnąć”, zmniejsza jakość snu)
• Promuje gromadzenie tłuszczu trzewnego
• Zwiększa konwersję testosteronu do estrogenu

Praktyczne wskazówki:

• Unikaj całkowicie lub ogranicz do 1-2 drinków maksymalnie 2 razy w tygodniu
• Unikaj alkoholu 3+ godziny przed snem
• Nie pij w dniach treningowych (upośledza regenerację i syntezę białek)

Dieta wspierająca testosteron:

Wiele czynników, w tym zewnętrzne, środowiskowe i wewnętrzne, wpływa na poziomy testosteronu. Niewątpliwie niedobór żywieniowy, a szczególnie takich składników jak cynk, magnez, witamina D, wraz z niskim spożyciem polifenoli, wpływa na oś HPG.

1. Wystarczające tłuszcze – testosteron jest syntetyzowany z cholesterolu. Diety bardzo niskotstuszczowe mogą obniżać testosteron. Niektóre badania pokazują że dieta niskotłuszczowa może obniżyć poziomy testosteronu. Dlatego pożywna, zrównoważona dieta oparta głównie na pełnowartościowych produktach jest najlepsza.
2. Wystarczające białko – wspiera syntezę mięśni i utrzymanie masy mięśniowej
3. Ograniczenie przetworzonej żywności – wysoki poziom cukru i przetworzonych węglowodanów może prowadzić do insulinooporności, która jest związana z niskim testosteronem
4. Warzywa krzyżowe – brokuły, kapusta, kalafior zawierają indol-3-karbinol który może wspierać metabolizm estrogenu

Promaker Whey Protein Proline WPC 900g-KLIKNIJ TUTAJ

Czego UNIKAĆ – Popularne „Boostery” Które Nie Działają

Żeby oszczędzić ci pieniędzy, oto lista popularnych suplementów które nie mają dowodów na zwiększanie testosteronu:

Tribulus terrestris – Qureshi et al. przeprowadzili przegląd systematyczny wszystkich badań tribulusa badających różne formy testosteronu u zwierząt i ludzi i stwierdzili że dowody wskazują iż jest nieskuteczny w zwiększaniu stężenia testosteronu u ludzi.

Maca – Wszystkie badania badające wpływ maca na stężenie testosteronu zostały wcześniej przejrzane przez Gonzales et al. i określono że nie wpływa na stężenie testosteronu w surowicy.

D-aspartic acid (DAA) – krótkoterminowe wzrosty, ale efekt zanika po kilku tygodniach

DHEA – może być przekształcone w testosteron, ale również w estrogen. Nieprzewidywalne efekty.

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) – skuteczne tylko jeśli masz niedobór cynku/magnezu. Jeśli nie masz – brak efektu.

---

---

Bibliografia

1. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men – JAMA 2011 Przełomowe badanie University of Chicago pokazujące że tydzień restrykcji snu do 5 godzin obniża testosteron o 10-15% – odpowiednik starzenia się o 10-15 lat. Fundamentalne dla zrozumienia związku sen-testosteron. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

2. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review – Advances in Nutrition 2021 Systematyczny przegląd 32 badań który zidentyfikował ashwagandhę i kozieradkę jako jedyne zioła z solidnymi dowodami na zwiększanie testosteronu. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8166567/

3. Do „testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review – International Journal of Impotence Research 2024 Najnowszy systematyczny przegląd 52 badań dotyczących testosterone boosterów, pokazujący jak mało z popularnych suplementów ma faktyczne dowody skuteczności. https://www.nature.com/articles/s41443-023-00763-9

4. The Impact of Visceral Adiposity on Testosterone Levels in American Adult Men – Medical Science Monitor 2023 Duże badanie populacyjne pokazujące silny związek między tłuszczem trzewnym a niskim testosteronem. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10469406/

5. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men – Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2020 Kompleksowy przegląd czynników wpływających na odpowiedź testosteronową na trening, z praktycznymi wskazówkami dotyczącymi optymalnych protokołów. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739287/

6. Cortisol, Testosterone, and Coronary Heart Disease – Circulation 2005 Prospektywne badanie kohortowe 2512 mężczyzn pokazujące związek stosunku kortyzol:testosteron z chorobą niedokrwienną serca i zespołem insulinooporności. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.104.489088