Luty mija w nieubłaganym tempie. Powoli wkraczamy w wir codziennych zajęć i zapominamy o noworocznych postanowieniach. Spada zapał do ćwiczeń, a pogoda nie zachęca do aktywności fizycznej. Jednak przy minimalnym wysiłku możemy z powodzeniem wdrożyć w życie ćwiczenia aerobowe.
Rodzaje treningów
Osoby, które zaczynają swoją przygodę ze sportem, bardzo często słyszą hasła: trening siłowy, cardio, interwały, aeroby. Zastanawiają się wtedy, o co chodzi? Mogą czuć się nieco zagubione w gąszczu informacji. Każdy rodzaj treningu można dopasować pod daną osobę. Trzeba wziąć pod uwagę jej wiek, możliwości, oczekiwania, rytm dnia, choroby i inne czynniki.
Trening cardio
To krótko mówiąc trening o charakterze wydolnościowym, poprawiającym wytrzymałość, spalającym tkankę tłuszczową i poprawiającym kondycję organizmu. Wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń skutecznie dotlenia mięśnie i zmusza do pracy serce. Trening cardio powinien trwać minimum 30 minut. W tym czasie organizm zaczyna intensywniej pracować i spalać tkankę tłuszczową. Aby osiągnąć efekty, trening cardio musi być wykonywany 3 razy w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy sesjami. Przerwa jest niezbędna do regeneracji organizmu. Podstawową zasadą treningu cardio jest średnia intensywność ćwiczeń, przynajmniej na początku. Zbyt intensywny wysiłek może nas skutecznie zniechęcić do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Intensywność cardio należy dopasować do wieku, sprawności fizycznej i oczekiwanych rezultatów. Zmęczenie organizmu najlepiej pokazuje tętno. Na wielu przyrządach cardio na siłowni są pulsoksymetry, dzięki którym możemy kontrolować efekty naszych działań. Trening cardio może uprawiać w zasadzie każdy, jednak osoby cierpiące na nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, powinny skonsultować treningi z lekarzem.
Jeśli zdecydujemy się na trening cardio, możemy wybrać ćwiczenia, jakie lubimy, np. jazdę na rowerze, bieganie, czy pływanie. Podstawą każdego rodzaju ćwiczenia jest pozytywne myślenie i robienie tego, co lubimy! Jeśli nie mamy odwagi na wizytę w siłowni, możemy skorzystać z domowych przyrządów, takich jak skakanka, rower stacjonarny czy orbitrek.
Trening interwałowy
To jeden z moich ulubionych treningów. Dzięki niemu spalamy kalorie do 30 godzin po skończonym treningu! A jeśli dodam, że trwa krócej niż sesja cardio? Brzmi bajecznie! Ale nie ma nic za darmo. Interwały polegają na przeplataniu aktywności o wysokiej intensywności z aktywnością o niskiej, czyli najpierw przez 30 sekund biegniemy na 90 % naszych możliwości, a następnie maszerujemy przez 45 sekund i tak kilka razy. Jeden trening powinien trwać od 20 do 40 minut. Zawsze musimy pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Tak samo jak w przypadku treningu cardio, w treningu interwałowym możemy wykonywać ćwiczenia z naszych ulubionych dyscyplin sportowych. Może to być jazda na rowerze, bieganie, a również ćwiczenia siłowe. Muszę tu podkreślić, iż okres przerwy nie może doprowadzić do całkowitego odpoczynku, cały czas pozostajemy w ruchu. Aby trening był bezpieczny i przyniósł oczekiwane rezultaty, musimy pamiętać o kilku zasadach.
Po pierwsze, wykonujemy go maksymalnie trzy razy w tygodniu z przerwą 48 godzinną.
Po drugie, część interwałowa nie powinna przekraczać 25 minut.
Po trzecie, treningu interwałowego nie łączymy z treningiem cardio i treningiem siłowym.
Po czwarte, interwałów nie wykonujemy na czczo! Przed treningiem jemy pożywne, bogate w białko śniadanie!
Interwałów nie wykonujemy, jeśli jesteśmy na restrykcyjnej diecie. Nie chcemy wylądować w szpitalu pod kroplówką. Jeśli nie lubimy tego rodzaju treningu, nie musimy go wykonywać. Powinny z niego zrezygnować osoby z chorobami serca, krążenia i mające problemy ze stawami. Może być również zbyt obciążający dla osób z dużą nadwagą i otyłością. Jeśli chodzi o osoby początkujące, to polecam następny rodzaj treningu.
Trening aerobowy
To najmniej intensywny trening. Jest idealny dla osób początkujących. Spala tkankę tłuszczową i dotlenia nasz organizm. Zwykle trwa dłużej – od 40 minut do godziny. Trening aerobowy angażuje duże grupy mięśni w ciele, m. in. nóg, pleców i ramion. Wykonywany jest równomiernie i jednostajnie, pobudza krążenie. Podczas treningu aerobowego najpierw spalamy glikogen, a potem tłuszcz. Przyjmuje się, że tkanka tłuszczowa spala się po 20 minutach od rozpoczęcia treningu, stąd czas trwania się wydłuża.
Na co pomagają ćwiczenia aerobowe, jakie dają efekty?
Podczas tego treningu mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu, dzięki czemu spalamy tłuszcz. Wymiana tlenu poprawia wytrzymałość mięśni, dlatego trening aerobowy stanowi znakomite uzupełnienie treningu siłowego. Ćwiczenia aerobowe zwiększają wytrzymałość serca. W trakcie wykonywania ćwiczeń, musimy pamiętać, aby tętno nie było zbyt wysokie. Aeroby będą najbardziej efektywne, jeśli uzyskamy od 55 % do 85 % maksymalnego tętna. Poziom aktywności zawsze zależy od naszego poziomu zaawansowania i tego, co chcemy osiągnąć.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Do ćwiczeń aerobowych zaliczyć można jazdę na rolkach, bieganie, rower, orbitrek, pływanie, taniec. Dużym powodzeniem w tego rodzaju treningu cieszą się taśmy i gumy do ćwiczeń. Można je zakupić w sklepach stacjonarnych i internetowych. Osobiście przetestowałam kilka rodzajów i grubości i wiem, że osoby początkujące również znajdą coś dla siebie. Niewątpliwym atutem taśm jest cena. Najprostszym ćwiczeniem aerobowym jest skakanie na skakance. Dzięki niej w krótkim czasie możemy poprawić naszą wytrzymałość i zbudować kondycję. Jeśli lubimy zajęcia w grupie, możemy skorzystać z oferty siłowni, które mają takie zajęcia jak ABT, TBC, aeroboxing czy zumbę.
Warto zadbać o swoje zdrowie, uprawiając sport. Dzięki temu jesteśmy radośni, mamy dużo energii i zachowujemy młodość.
