Selen to jeden z kluczowych mikroelementów w diecie – wspiera pracę tarczycy, układu odpornościowego i działa jako silny antyoksydant. Czy warto uzupełniać go naturalnie, np. przez orzechy brazylijskie, czy lepszym rozwiązaniem jest suplementacja? Nowe badania przynoszą odpowiedź!
Orzechy brazylijskie – naturalne źródło selenu
Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu. Zawartość tego pierwiastka może się jednak znacznie różnić w zależności od miejsca pochodzenia:
- Jeden orzech może zawierać od 8 mcg do nawet 200 mcg selenu.
- Najczęściej dostępne w Polsce orzechy z Boliwii mają niższą zawartość selenu niż te z Brazylii.
- Dla pokrycia dziennego zapotrzebowania zaleca się spożycie:
- 7–10 orzechów z Boliwii
- 1–2 orzechy z Brazylii
Big Nature Orzechy Ziemne Niesolone 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Badanie: orzechy brazylijskie vs. suplementacja selenu
W nowym, randomizowanym badaniu trwającym 2 tygodnie porównano skuteczność dwóch metod dostarczania selenu:
- Masło z orzechów brazylijskich (55 mcg selenu dziennie)
- Suplement selenu (55 mcg w kapsułkach)
- Placebo (brak selenu)
Uczestnicy:
87 osób (45 wegan i 42 wszystkożerców)
Wyniki badania – co lepiej podnosi poziom selenu?
- Zarówno orzechy brazylijskie, jak i suplementacja istotnie podniosły poziom selenu we krwi.
- Poziom selenoproteiny P wzrósł w obu grupach suplementacyjnych.
- Grupa placebo nie odnotowała zmian.
- Weganie mieli niższy wyjściowy poziom selenu, ale nie było to klinicznie znaczące.
Wniosek: Orzechy brazylijskie są równie skuteczne co suplementy w podnoszeniu poziomu selenu we krwi.
Czy orzechy brazylijskie są bezpieczne?
Tak, ale tylko w rozsądnych ilościach. Selen jest mikroelementem, którego nadmiar może być szkodliwy.
Górna tolerowana dawka selenu: 255 mcg na dobę
Objawy nadmiaru (selenozy):
- Wypadanie włosów
- Łamliwość paznokci
- Problemy trawienne
- Zmęczenie, drażliwość
Now Foods Selenium 200mg 180vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Ile orzechów brazylijskich dziennie?
- Orzechy z Boliwii: 7–10 dziennie
- Orzechy z Brazylii: 1–2 dziennie
Inne źródła selenu w diecie
- Dorsz – 40–60 mcg na 100 g
- Jaja – 15–20 mcg na sztukę
- Tofu – 10–20 mcg na 100 g
- Mąka pszenna i makaron – wartości zależne od produktu
W Polsce średnie spożycie selenu przez kobiety wynosi tylko 38 mcg dziennie – to poniżej zalecanych norm.
Suplementacja czy orzechy – co wybrać?
- Jeśli lubisz orzechy brazylijskie – są świetnym, naturalnym źródłem selenu.
- Jeśli masz alergię lub obawiasz się przedawkowania – wybierz suplementację.
- W diecie ubogiej w selen warto rozważyć dodatkową suplementację, szczególnie wśród wegan.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy orzechy brazylijskie są skutecznym źródłem selenu?
Tak. Badania pokazują, że mogą równie skutecznie podnosić poziom selenu co suplementy.
Czy orzechy mogą zastąpić suplementy?
Tak, jeśli spożywane są w odpowiednich ilościach i nie masz na nie alergii.
Ile orzechów dziennie wystarczy?
- Z Boliwii: 7–10 sztuk
- Z Brazylii: 1–2 sztuki
Jakie są objawy nadmiaru selenu?
Wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, problemy trawienne, zmęczenie.
Jakie produkty zawierają selen?
Dorsz, jaja, tofu, produkty zbożowe (np. mąka, makaron).
Czy weganie mogą osiągnąć wystarczający poziom selenu?
Tak, jeśli w diecie uwzględnią orzechy brazylijskie i inne roślinne źródła selenu.
Czy orzechy brazylijskie są dla każdego?
Nie. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać.
Podsumowanie
- Orzechy brazylijskie są naturalnym, skutecznym i łatwo dostępnym źródłem selenu.
- Sprawdzają się zarówno u wegan, jak i wszystkożerców.
- Suplementacja i orzechy są równie skuteczne – wybór zależy od preferencji i diety.
- Uważaj na ilość – nadmiar selenu może być szkodliwy.
- Zbilansowana dieta może pomóc uniknąć niedoborów bez konieczności suplementów.
Chcesz naturalnie zadbać o poziom selenu? Wprowadź orzechy brazylijskie do swojej diety – wystarczy kilka dziennie, by cieszyć się zdrowiem!
