Ramiona to jedna z najważniejszych części ciała dla osób dbających o swoją sylwetkę. Niestety, rozwój mięśni barków to czasem bardzo trudne zadanie – uwarunkowania genetyczne i budowa ciała sprawiają, że niektórzy mają wiele trudności właśnie z tę grupą mięśniową. Opisaliśmy więc najlepsze ćwiczenia na barki i ramiona oraz jak ćwiczyć, aby szybko zauważyć zadowalające rezultaty.
Anatomia barków – jak są zbudowane nasze ramiona?
Barki to jedne z najważniejszych grup mięśniowych, które są jednym z najważniejszych wyznaczników atletycznej sylwetki. Największe znaczenie dla ich ogólnego wyglądu ma mięsień naramienny zbudowany z trzech aktonów. Odpowiada on za bardzo kompleksowe ruchy wykonywane ręką w stawie ramiennym jak np. zgięcie lub odwodzenie ręki, a także różnego rodzaju rotacje. Dodatkowo każdy z aktonów ma oddzielne włókna mięśniowe, co sprawia, że trening barków jest stosunkowo trudny do zaplanowania, ponieważ trzeba narazić mięśnie na różne rodzaje wysiłku. Najbardziej widoczne są włókna bocznych aktonów barków i to one sprawiają, że barki wyglądają na pełne i umięśnione. Ta część barków jest zdominowana przez włókna wolnokurczliwe, dlatego do maksymalnego zaangażowania bocznego aktonu barków stosuje się ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń. Trening barków powinien też obejmować ćwiczenia na mniej widoczne mięśnie, które jednak pomagają progresować z ciężarem w podstawowych ciężarach jak np. mięsień obły mniejszy lub mięsień podłopatkowy.
Ćwiczenia na barki – jak ćwiczyć mięśnie barków?
Barki to ważna grupa mięśniowa nie tylko dla estetyki sylwetki, ale również dla prawidłowej koordynacji ruchowej. Z racji tego, że jest to mała grupa mięśniowa, przy wykonywaniu ćwiczeń bezpieczeństwo musi być priorytetem. Sam trening barków musi obejmować ćwiczenia na wszystkie 3 aktony – przedni, boczny oraz tylny. Co ważne, nie istnieje jedno uniwersalne ćwiczenie, które angażuje wszystkie części ramion, dlatego zestaw ćwiczeń w treningu musi być urozmaicony. W zależności od planu treningowego, ćwiczenia na barki warto wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu i koniecznie dawać im wystarczającą ilość czasu na regenerację. Przyjrzyjmy się zatem najlepszym ćwiczeniom na barki.
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc
Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń nie tylko na barki, ale na całe ciało, ponieważ należy do grupy kilku podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Poza mięśniami ramion wyciskanie żołnierskie angażuje również mięśnie stabilizujące. Jest to podstawowe ćwiczenie na barki i ma dwie bardzo duże zalety – przede wszystkim można je wykonywać z dużym ciężarem, ponieważ pozwala na to pozycja wyjściowa. Ważne jest też to, że wyciskanie żołnierskie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej – ze sztangą, z hantlami lub nawet z kettlebells. Przy najpopularniejszej wersji tego ćwiczenia, czyli wyciskaniu sztangi stojąc, stopy należy rozstawić mniej więcej na szerokość barków. Trzeba napiąć mięśnie stabilizujące, czyli core i pośladki. Sztangę umieszczam w takiej pozycji, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt ok. 45/50 stopni. Po zdjęciu sztangi ze stojaków (lub podniesieniu z ziemi) trzymamy ją na wysokości górnej części klatki piersiowej i podnosimy.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
To ćwiczenie jest nieco mniej skomplikowaną alternatywą pierwszego ćwiczenia, czyli wyciskania żołnierskiego. Tutaj również można wykorzystać dość duży ciężar, jednak pozycja siedząca uniemożliwia podnoszenie tylu kilogramów, jak w przypadku klasycznego wyciskania stojąc. Warto więc skupić się nieco bardziej na wolniejszej fazie negatywnej (przy opuszczaniu ciężaru). Wyciskanie w pozycji siedzącej wymaga nieco mniej mobilności, więc początkujący mogą traktować to ćwiczenie jak wprowadzające do pracy na większych ciężarach ze sztangą. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są przednia oraz boczna część mięśnia naramiennego. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia trzeba zwrócić uwagę, aby obie strony pracowały w tym samym tempie, ponieważ często dochodzi do nierównomiernego rozłożenia sił, co w dłuższej perspektywie może spowodować dysproporcję w rozwoju mięśni.
Dipy na poręczach
Popularne ćwiczenie doskonale znane miłośnikom street workout to „must-have” w każdym planie treningowym. Dipy na poręczach angażują przede wszystkim mięśnie barków, jednak duże napięcie pada również na klatkę piersiową i triceps. Pozwalają więc na wzrost siły i masy mięśniowej w partiach ciała, które są kluczowe dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dla wielu średniozaawansowanych i zaawansowanych adeptów siłowni wykonywanie dipów staje się dość proste, dlatego z czasem warto utrudniać sobie trening poprzez dodanie obciążenia. Najpopularniejszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest wykorzystanie popularnych „poręczy”, które znajdziemy na siłowniach i w parkach kalistenicznych. Przy wykonywaniu ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę, ponieważ serie z dużą ilością powtórzeń bardzo obciążają stawy i ścięgna.
Wznosy barków
Kolejnym podstawowym ćwiczeniem na barki (tym razem angażujące przede wszystkim ich boczny akton) są wznosy barków. Podobnie jak inne ćwiczenia, wznosy barków również można wykonywać w różnych pozycjach – stojąc w wyprostowanej pozie, w pochyleniu lub siedząc. Najważniejsze jest to, aby największą pracę przy podnoszeniu hantli wykonywała barki – staramy się uniknąć tzw. szarpania całym ciałem. Wznosy barków lepiej wykonywać z mniejszym ciężarem i rekompensować to większą ilością powtórzeń, ponieważ w bocznym aktonie barków przeważają włókna wolnokurczliwe, które preferują taki wysiłek. Dla urozmaicenia treningu warto również stosować tzw. super serie ze zmianą ciężaru, szczególnie jeśli wznosy barków to ostatnie ćwiczenie podczas treningu.
Ćwiczenia na tył barków
Tył barków to dla wielu aktywnych osób prawdziwa zmora i największy mankament – czasem budowa ciała sprawia, że wytrenowanie tej części barków jest bardzo trudne. Nie pozostaje jednak nic innego, jak ćwiczyć i nieustannie dążyć do swojego celu. Mimo że większość ćwiczeń na barki w mniejszym lub większym stopniu angażuje tył barków, jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na tył barków jest podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Można je wykonywać siedząc lub stojąc, najważniejsze jest utrzymanie napięcia na tylnej części barków. Następnie podnosimy sztangielki do góry i opuszczamy. Innymi popularnymi ćwiczeniami na tylną część barków jest tzw. odwrotne wiosłowanie (inverted rows), face pull (polega na przyciąganiu wyciągu do siebie) oraz szrugsy. Wykonując każde z tych ćwiczeń, nigdy nie można zapominać, że tylna część barków to mały mięsień, który łatwo narazić na kontuzję, dlatego dobra technika to podstawa.
Trening barków bez sprzętu w domu
Większość opisanych wyżej ćwiczeń najlepiej wykonywać na siłowni. Nie oznacza to jednak, że umięśnionych ramion nie da się zbudować bez sprzętu w domu. W tym celu można wykonywać różnego rodzaju pompki (z różnym ułożeniem dłoni) i w szczególności pompki w staniu na rękach, kiedy niemal cały ciężar ciała opiera się na ramionach i barkach. Można również wykonywać dipy lub zainwestować w hantle z niewielkim obciążeniem do wykonywania wznosów barków. Bez żadnego sprzętu można wykonywać tzw. „raczki”, czyli ćwiczenie polegające na uniesieniu pośladków nad ziemię i poruszaniu się do przodu (lub do tyłu) za pomocą mięśni nóg i rąk.
Akcesoria do treningu w domu kupisz tutaj
Jak osiągnąć umięśnione mięśnie ramion?
Ćwiczenia na ramiona (podobnie jak w przypadku innych partii ciała) to podstawa budowania masy mięśniowej. Jednak, aby móc długoterminowo poprawiać swoje wyniki siłowe i zwiększać mięśnie, trzeba pamiętać o kilku ważnych szczegółach. Mięsień naramienny ma skomplikowaną budowę anatomiczną, dlatego potrzebny jest różnorodny trening do równomiernego rozwoju wszystkich jego części. Nie mniejsze znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka i dbanie o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – ramiona to partia ciała, które bardzo lekko ulega kontuzjom. Ruchy zachodzące w stawie ramiennym są bezpośrednio związane z ruchami łopatki, dlatego poza ćwiczeniami na mięśnie ramion trzeba jednocześnie poprawiać stabilność łopatki. Tak samo ważne są odpowiednia, zrównoważona dieta oraz odpowiednia ilość snu i czas na regenerację mięśni ramion.
