Kwas foliowy, czyli witamina B9 to niezbędny składnik, który powinny przyjmować wszystkie przyszłe mamy. Nie wszyscy jednak widzą, że kwas foliowy niezbędny jest w diecie wszystkich ludzi, niezależnie od wieku i płci. Co to tak naprawdę jest? Jakie działanie ma kwas foliowy, w jakich dawkach i kiedy najlepiej go przyjmować?
Kwas foliowy – co to jest?
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Jest rozpuszczalny w wodzie, dlatego jego nadmiar wydalany jest z moczem. Organizm ludzki nie wytwarza witaminy B9, jest egzogenna, dlatego należy dostarczać ją w codziennej diecie. Naturalny kwas foliowy, czyli folian wchłaniany jest przez organizm tylko w 50%. Jest również wrażliwy na obróbkę termiczną, gotowanie, smażenie, długie przechowywanie oraz promienie UV. Forma syntetyzowana, która występuje we wzbogaconej żywności i suplementach wchłania się niemal w 100%. Organizm nie jest w stanie magazynować kwasu foliowego, dlatego musi być regularnie przyjmowany. W ludzkim organizmie często występują niedobory witaminy B9, spowodowane złą dietą lub nieprawidłowościami związanymi z przyswajaniem folianów. To może powodować groźne skutki, m.in. wady cewki nerwowej płodu.
Produkty bogate w kwas foliowy
Aby zapewnić odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie, należy zadbać o prawidłową dietę, a w razie zwiększonego zapotrzebowania przyjmować suplementy. Witaminę B9 można znaleźć w wielu produktach spożywczych, gównie pochodzenia roślinnego, tj.:
- zielone warzywa, np. szpinak, sałata, brukselka, bób, jarmuż,
- papryka,
- kalafior,
- korzeń i liście pietruszki,
- jajka,
- sok pomarańczowy,
- awokado,
- drożdże,
- wątróbka,
- produkty pełnoziarniste, np. płatki, otręby, pieczywo pełnoziarniste.
Niestety zdrowa dieta nie zawsze wystarczy, aby zapewnić prawidłowy pozom kwasu foliowego. Suplementacja jest niezbędna w okresie, gdy zapotrzebowanie jest większe, np. w trakcie starania się o dziecko oraz w czasie trwania ciąży. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 0,4 mg/dobę. Należy pamiętać, że najwięcej kwasu foliowego jest w produktach nisko przetworzonych, dlatego owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo. Wysoka temperatura i długie przechowywanie powoduje, że poziom witaminy B9 ulega znacznemu zmniejszeniu. Wchłanianie kwasu foliowego obniża palenie tytoniu, życie w stresie, picie dużej ilości alkoholu, występowanie chorób nerek, a także przyjmowanie niektórych leków. Jego poziom zmniejsza również ciągłe odchudzanie, zaburzenia odżywiania oraz przyjmowanie środków antykoncepcyjnych. Na niedobory witaminy B9 narażone są również wcześniaki, dzieci w fazie rozwoju oraz osoby w podeszłym wieku.
Kwas foliowy – działanie
Podstawowe działanie kwasu foliowego to zapobieganie występowaniu wad cewki nerwowej u płodów. Ale witamina B9 ważna jest nie tylko dla kobiet w ciąży. Jest niezbędna dla całego organizmu, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, jej zastosowanie jest bardzo duże. Warto regularnie badać jej poziom i w razie występowania niedoborów, zadbać o odpowiednią suplementację. Kwas foliowy przyczynia się do:
- reakcji komórkowych w organizmie,
- wytwarzania czerwonych krwinek,
- ochrony organizmu przed niedokrwistością,
- poprawy kondycji całego organizmu,
- łagodzenia objawów choroby Alzheimera,
- wspomagania pracy mózgu,
- zmniejszenia ryzyka wystąpienia demencji starczej,
- zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca oraz niektórych nowotworów,
- poprawy poziomu cukru we krwi, zmniejszenia insulinooporności,
- zwiększenia produkcji serotoniny, która odpowiada za zdrowy sen i dobre samopoczucie.
Regularne przyjmowanie kwasu foliowego łagodzi skutki przyjmowania innych leków, zmniejsza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Niedobór kwasu foliowego – objawy
Niedobór kwasu foliowego jest groźny, może spowodować pogorszenie się kondycji całego organizmu. Zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, anemii, chorób układu krążenia. Jeżeli występuje ciągłe zmęczenie, osłabienie, problemy ze snem, apatia, warto sprawdzić poziom B9. Inne objawy niedoboru folianów to spłycony oddech, zawroty głowy, zaniki pamięci, osłabnie mięśni. Może wystąpić bladość skóry, duszności, nadmierne wypadanie włosów, utrata wagi, zahamowanie rozwoju i wzrostu u dzieci i młodzieży. Objawy nie zawsze są charakterystyczne, dlatego niezbędna jest dokładna diagnostyka. Stosując suplementy, należy również nie przekraczać zalecanych dawek witaminy B9. Mimo że trudno ją przedawkować, nadmiar jest wydalany z moczem, to może maskować niedobór witiaminyB12, a to przyczynia się do niszczenia układu nerwowego.
Kwas foliowy w ciąży
Witamina B9 ma ogromną rolę dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Każda przyszła mama musi zadbać, aby poziom kwasy foliowego był uzupełniony jeszcze przed zajściem w ciąże, a prawidłowy stan utrzymał się również przez całe 9 miesięcy. Suplementacje należy rozpocząć co najmniej na trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciąże. Dzięki temu, że przyszła mama będzie przyjmować odpowiednie witaminy, u dziecka znacząco zmniejszy się ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, m.in. rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Odpowiedni poziom kwasu wpływa również na prawidłowy rozwój mózgu oraz funkcje neurologiczne dziecka. Część naukowców twierdzi, że witamina B9 chroni dzieci przed wystąpieniem zaburzeń ze spektrum autyzmu. Kwas foliowy poprawia również stan ciężarnej. Kobiety regularnie przyjmujące witaminę B9 lepiej znoszą ciążę, zmniejsza się ryzyko przedwczesnego porodu oraz wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Kwas foliowy zapobiega również wzrostowi poziomu homocysteiny, a tym samym redukuje ryzyko poronienia. Wysokie stężenie homocysteiny zwiększa również ryzyko rozwoju miażdżycy i zawału serca. W okresie karmienia piersią witamina B9 chroni maluszka przed niedokrwistością oraz wspomaga prace układu odpornościowego.
Kwas foliowy dla mężczyzn
Witamina B9 jest ważna również dla mężczyzn. Panowie, którzy planują ojcostwo, powinni zadbać, aby w ich organizmie znalazła się odpowiednia ilość kwasu foliowego. Niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w świeże, nieprzetworzone produkty oraz dobrana suplementacja. Kwas foliowy poprawia jakość nasienia, dzięki temu wzrastają szanse na poczęcie dziecka. Dobre efekty przynosi połączenie witaminy B9 z cynkiem. Taki zestaw zwiększa ilość plemników aż o 75%.
Wysokiej jakości kwas foliowy marki Now Foods dostaniesz na swiatsupli.pl kliknij
Suplementacja kwasu foliowego
W aptekach można znaleźć wiele środków, zawierających sam kwas foliowy lub w połączeniu z innymi witaminami i minerałami. Ciężko wybrać najlepszy preparat, oferta jest bardzo duża, ale najlepiej szukać produktów znanych producentów, zawierających aktywną formułę kwasu foliowego. Przyswajalność kwasu foliowego poprawia witamin B6, witamina B3, witamina C oraz cynk. Kwas foliowy należy przyjmować w określonych dawkach. Nie zaleca się przyjmowania dawek większych niż 1 mg na dobę. Zbyt duże ilości substancji, przyjęte jednorazowo mogą powodować bóle brzucha, biegunkę, wysypkę, zaburzenia snu, nudności, rozstrój żołądka, zmiany w zachowaniu, reakcje skórne, gazy, pobudliwość. Nie ma jednoznacznych badań, stwierdzających jak długo można brać kwas foliowy. Niektóre badania dowodzą, że długotrwałe przyjmowanie kwasu foliowego może zwiększyć ryzyko zawału serca, raka płuc lub prostaty.
Kwas foliowy działa pozytywnie na pracę mózgu.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Zapotrzebowanie na kwas foliowy jest zależne od wielu czynników, tj. wiek, płeć, stan zdrowia, tryb życia. Dzieci potrzebują ok. 200-300 µg na dobę, młodzież i dorośli 400 µg na dobę, a kobiety planujące ciąże, ciężarne oraz karmiące piersią, powinny przyjmować od 400 do 600 µg na dobę. Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej zażywać kwas foliowy, czy lepiej rano, czy wieczorem. Tak naprawdę nie jest to ważne, ponieważ pora dnia nie ma wpływu na wchłanialność witamin B9. Niektórzy lekarze zalecają, aby kobiety ciężarne przyjmowały kwas foliowy rano, jako profilaktykę wad cewy moczowej.
Najlepiej sprzedający się kompleks witamin z grupy B między innymi kwas foliowy. Kliknij sprawdź
Kwas foliowy to niezbędny składnik, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Najczęściej kojarzony jest z kobietami w ciąży, ale powinny go przyjmować wszystkie osoby, które zauważają u siebie objawy niedoborów. W razie potrzeby można wykonać badania, sprawdzające poziom kwasu foliowego we krwi. Nie warto zapominać o tej substancji, ponieważ jej braki mogą spowodować wiele nieprzyjemnych skutków.
