Dieta przy niedoczynności tarczycy powinna być zbilansowana i wspierać funkcjonowanie gruczołu tarczowego oraz metabolizm. Niedoczynność tarczycy, najczęściej spowodowana przez chorobę Hashimoto, wymaga odpowiedniego podejścia żywieniowego, które pomoże regulować poziomy hormonów i wspomóc ogólne zdrowie.
1. Dieta:
Produkty wskazane w diecie przy niedoczynności tarczycy:
Białko:
- Chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina)
- Ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk)
- Jaja
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca)
- Nabiał (jogurty naturalne, kefiry, twaróg)
Tłuszcze zdrowe:
- Olej kokosowy (wspiera metabolizm)
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Orzechy (zwłaszcza brazylijskie)
- Nasiona (siemię lniane, chia, słonecznik)
Węglowodany złożone:
- Kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa)
- Brązowy ryż
- Płatki owsiane
- Bataty
Warzywa:
- Marchew, papryka, dynia, pomidory
- Sałaty, rukola, szpinak
- Cukinia, bakłażan, ogórek
Owoce:
- Jagody, maliny, borówki, truskawki
- Jabłka, gruszki
- Banany
- Kiwi, cytrusy (ale z umiarem ze względu na możliwość interakcji z lekami)
Przyprawy wspierające funkcjonowanie tarczycy:
- Kurkuma
- Imbir
- Cynamon
Lab One N°1 Thyro Protect 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Produkty, których należy unikać przy niedoczynności tarczycy:
1. Cukier i produkty zawierające dużo cukru:
Cukier rafinowany i produkty bogate w cukry proste mogą prowadzić do podniesienia poziomu glukozy we krwi i wywoływać stan zapalny. Produkty takie powodują także gwałtowne skoki insuliny, z kolei co może zwiększać ryzyko stanów zapalnych.
- Przykłady: słodycze, ciastka, torty, słodzone napoje gazowane, słodzone soki, dżemy, słodkie płatki śniadaniowe, gotowe desery.
2. Tłuszcze trans:
Tłuszcze trans to jedna z najbardziej zapalnych substancji, które możemy spożywać. Są one sztucznie utwardzane, co zwiększa ich trwałość, ale jednocześnie stają się toksyczne dla organizmu, podnosząc poziom „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększając stan zapalny.
- Przykłady: fast food, przetworzone przekąski (chipsy, paluszki), margaryny, gotowe wypieki (ciastka, babeczki), produkty smażone na głębokim tłuszczu.
3. Nadmierne ilości tłuszczów nasyconych:
- Przykłady: tłuste mięso, przetwory mięsne (kiełbasy, parówki, boczek), pełnotłusty nabiał (masło, śmietana), tłuste sery.
4. Przetworzona żywność:
Produkty wysokoprzetworzone zawierają szereg substancji chemicznych, konserwantów, barwników, a także sztucznych dodatków, które mogą wywoływać stany zapalne w organizmie. Dodatkowo często są bogate w sól, cukry i tłuszcze trans, co potęguje ich negatywne działanie.
- Przykłady: gotowe dania, konserwy, przetworzone mięso, mrożone pizze, gotowe sosy i zupy w proszku, sztuczne napoje energetyczne.
5. Rafinowane węglowodany:
Produkty z białej mąki mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego powoduje szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom glukozy może wywoływać stany zapalne oraz przyczyniać się do nadwagi, co dodatkowo obciąża organizm.
- Przykłady: biały chleb, białe bułki, biały ryż, makarony z białej mąki, słodzone płatki śniadaniowe, wypieki na bazie białej mąki.
6. Produkty zawierające gluten (dla osób wrażliwych):
- Dla osób z wrażliwością na gluten lub celiakią, spożywanie produktów zawierających gluten może prowadzić do stanów zapalnych w jelitach, a także pogorszenia ogólnego samopoczucia. Należy rozważyć eliminację glutenu, jeśli istnieje podejrzenie nadwrażliwości.
- Przykłady: pszenica, żyto, jęczmień, produkty piekarnicze, makarony na bazie pszenicy.
7Nutrition Jod ( Jodek Potasu) 300vtab-KLIKNIJ TUTAJ
Przykładowa dieta dla osoby z niedoczynnością tarczycy (bez produktów zbożowych):
Śniadanie:
- Omlet z warzywami:
- 2-3 jajka
- Papryka, szpinak, cebula, pomidory (smażone na oleju kokosowym lub oliwie z oliwek)
- Garść rukoli jako dodatek
- Plasterek awokado
- Herbata zielona lub kawa (bez cukru)
Drugie śniadanie:
- Smoothie białkowo-tłuszczowe:
- Szklanka mleka roślinnego (np. migdałowe lub kokosowe)
- Garść jagód (borówki, truskawki)
- Łyżeczka siemienia lnianego
- Łyżeczka masła orzechowego (bez dodatku cukru)
- Porcja białka (opcjonalnie, np. białko serwatkowe bez laktozy)
Obiad:
- Grillowany łosoś:
- 150-200 g łososia z grilla (bogaty w omega-3)
- Gotowana lub pieczona cukinia, bakłażan i brokuły
- Sałatka z rukoli i pomidorów, polana oliwą z oliwek
- Pieczony batat
Przekąska:
- Garść orzechów brazylijskich (bogatych w selen)
- Kilka plasterków ogórka lub marchewki
Kolacja:
- Pieczony kurczak z warzywami:
- 150-200 g pieczonego kurczaka (np. udka lub pierś)
- Pieczone warzywa (dynia, marchew, papryka, cebula)
- Dodatkowo sałatka z ogórka, awokado i liści sałaty, polana olejem lnianym
Przed snem:
- Jogurt kokosowy lub migdałowy (bez cukru, wzbogacony o probiotyki)
- Garść orzechów włoskich lub migdałów
Swanson Bladderwrack – Morszczyn Pęcherzykowaty 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
2. Aktywność fizyczna
Osoby z niedoczynnością tarczycy często mają trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała ze względu na spowolniony metabolizm, zaś zwiększona masa ciała i nagły przyrost kilogramów to częste objawy tej choroby. Aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową przy niedoczynności tarczycy, konieczne jest odpowiednie podejście do treningu, które wspiera metabolizm oraz poprawia ogólną kondycję organizmu. Oto zalecenia:
1. Rodzaj treningu
Trening siłowy (2-4 razy w tygodniu):
Trening siłowy pomaga budować mięśnie, a większa masa mięśniowa przyspiesza metabolizm. Dodatkowo mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku, co jest istotne przy wolniejszym metabolizmie spowodowanym niedoczynnością tarczycy. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wyciskanie (na ławce, nad głowę)
- Podciąganie
- Wiosłowanie
Trening cardio o umiarkowanej intensywności (3-4 razy w tygodniu):
Regularne ćwiczenia aerobowe wspomagają spalanie kalorii i poprawiają kondycję sercowo-naczyniową. Warto stawiać na ćwiczenia takie jak:
- Szybki marsz
- Bieganie lub jogging
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Ćwiczenia na orbitreku lub rowerku stacjonarnym
Trening interwałowy (HIIT) (1-2 razy w tygodniu):
Interwały o wysokiej intensywności mogą być bardzo skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawie metabolizmu. Krótkie, intensywne serie ćwiczeń, przerywane chwilami odpoczynku, pomogą podnieść tętno i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Przykłady ćwiczeń to:
- Szybki bieg na bieżni lub sprinty na świeżym powietrzu
- Skakanka
- Burpees
- Przysiady z wyskokiem
- Mountain climbers
2. Ruch w ciągu dnia
Ważne, aby poza regularnym treningiem być aktywnym w ciągu dnia. Nawet drobne zmiany, takie jak więcej chodzenia (10 000 kroków dziennie), korzystanie ze schodów zamiast windy, czy krótkie spacery po posiłkach, mogą przyczynić się do poprawy metabolizmu i redukcji tkanki tłuszczowej.
3. Rozciąganie i joga (2-3 razy w tygodniu):
Niedoczynność tarczycy często wiąże się z uczuciem zmęczenia, też z obniżonym poziomem energii. Joga oraz rozciąganie mogą pomóc w regeneracji, redukcji stresu i poprawie elastyczności mięśni. Dodatkowo, joga wspiera równowagę hormonalną i działa korzystnie na układ nerwowy. Warto rozważyć praktykowanie łagodnych form jogi, takich jak Hatha czy Yin Yoga.
4. Trening funkcjonalny
Ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe i poprawiają mobilność oraz stabilizację, są również wskazane. Trening funkcjonalny (np. praca z piłką lekarską, gumami oporowymi, ćwiczenia z masą ciała) pomaga w codziennym funkcjonowaniu i wspomaga odchudzanie.
5. Częstotliwość treningów
Warto starać się trenować regularnie, ale z umiarem. Przy niedoczynności tarczycy organizm może być bardziej narażony na zmęczenie, dlatego ważne jest, aby nie przeciążać go nadmiernym wysiłkiem. Optymalny plan to 4-5 dni treningu w tygodniu, z odpowiednim czasem na regenerację (2 dni przerwy lub lekkie treningi, takie jak spacery czy joga).
Activlab KalmStres 60tab-KLIKNIJ TUTAJ
3. Regeneracja i sen
Osoby z niedoczynnością tarczycy często odczuwają zmęczenie, dlatego odpowiednia regeneracja jest kluczowa. Dbaj o:
- 7-9 godzin snu dziennie – dobry sen jest kluczowy dla utrzymania równowagi hormonalnej, jak też prawidłowej regeneracji organizmu.
- Unikanie nadmiernego stresu – przewlekły stres może zaburzać równowagę hormonalną i hamować procesy odchudzania.
Kluczowe zasady przy niedoczynności tarczycy:
- Skup się na treningu siłowym oraz umiarkowanym cardio, a także interwałach.
- Dbaj o regularność i różnorodność treningu, włączając elementy rozciągania oraz jogi.
- Regeneracja jest kluczowa – dbaj o odpowiednią ilość snu i odpoczynek.
- Zwiększ codzienną aktywność przez drobne zmiany w stylu życia (np. spacery, więcej ruchu w pracy).
- Słuchaj swojego organizmu – jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, zrób przerwę.
Stosowanie tych zasad treningowych w połączeniu z odpowiednią dietą i suplementacją pomoże w stopniowym spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu zdrowej masy ciała, mimo problemów z tarczycą.
Podsumowanie:
Podsumowując, unikając wyżej wymienionych produktów, możemy ograniczyć stany zapalne w organizmie i wspierać ogólną poprawę zdrowia. Warto wybierać produkty naturalne, świeże, jak najmniej przetworzone oraz bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Dieta oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, zdrowych tłuszczach, a także białku wysokiej jakości to najlepszy sposób na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.
Bibliografia:
H. Stolińska, D. Wolańska, Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2012, nr 3.
K. Kolasa, Niedoczynność tarczycy – etiologia i dieta, „Journal of NutriLife” 2021, nr 5.
M. Jarosz, H. Stolińska, D. Wolańska, Żywienie w niedoczynności tarczycy, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2016.
P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki, Wydawnictwo Publicat, Warszawa 2019.
