Niedobory w diecie to problem, który dotyka wiele osób na całym świecie. Oprócz wymienionych pięciu głównych niedoborów istnieje wiele innych niedoborów, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Warto zrozumieć, skąd biorą się te częste niedobory w diecie. Często wynikają one z nieprawidłowych nawyków żywieniowych, restrykcyjnych diet, eliminacji wielu grup produktów, a także mogą być efektem procesów fizjologicznych, takich jak ciąża, przemiany hormonalne czy procesy starzenia organizmu. O jakich niedoborach mówimy?
Najczęstszy problem – niedobór żelaza!
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), niedobór żelaza w diecie jest jednym z najczęstszych niedoborów na świecie, prowadzącym do niedokrwistości. Niedokrwistość stwierdza się, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej określonych wartości referencyjnych, czyli <13g/dl u mężczyzn i <12g/dl u kobiet. Niedobór żelaza wpływa na obniżenie poziomu czerwonych krwinek oraz spadek zdolności transportujących tlen do komórek, ponieważ jest mniej hemoglobiny. Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem zaangażowanym w setki procesów regulacyjnych wpływających na wiele funkcji fizjologicznych.
Okazuje się, że niedobór żelaza może dotyczyć nawet 20-25% społeczeństwa. Problem ten może prowadzić do wielu schorzeń i chorób. Osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich są szczególnie narażone na ten rodzaj niedoboru. Ponieważ źródła żelaza niehemowego w diecie roślinnej nie wchłaniają się tak efektywnie jak źródła żelaza hemowego. To samo dotyczy niedoborów witaminy B12, wapnia, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka.
Osoby cierpiące na niedobór żelaza często doświadczają objawów, takich jak zmęczenie, osłabienie odporności, wahania nastrojów, senność, zaburzenia koncentracji i niższa wydolność. Niedobór żelaza jest szczególnie powszechny u kobiet. I to zarówno podczas ciąży, jak i menstruacji, u małych dzieci, osób starszych oraz u sportowców. Zbyt niska podaż energii w diecie może dodatkowo wpływać na status żelaza, zwłaszcza w przypadku wprowadzenia restrykcji żywieniowych.
Sportowcy często sięgają po suplementy żelaza, ponieważ wchłanianie żelaza w jelitach może być poprawiane przez witaminę C i beta-karoten. Jednak istnieją również czynniki hamujące wchłanianie żelaza, takie jak kwas fitynowy, niektóre polifenole, fosfor czy wapń. Podobnie jest w przypadku stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) lub leków zobojętniających sok żołądkowy.
Źródła żelaza w diecie obejmują wszystkie rodzaje mięsa, szczególnie mięso czerwone, ostrygi, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa, czarna melasa oraz suszone owoce.
Niedobór wapnia w diecie – niedobory chodzą parami…
Kolejnym często występującym deficytem w diecie jest niedobór wapnia, który w połączeniu z niedoborem witaminy D może osłabiać gospodarkę kostną. Wapń stanowi główny składnik naszych kości, a jego niedobór może prowadzić do tzw. resorpcji wapnia, czyli uwolnienia wapnia z komórek kostnych. To zjawisko jest niepożądane i zwiększa ryzyko osteoporozy. Wapń odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu serca, mięśni oraz układu nerwowego.
Osoby szczególnie narażone na niedobór wapnia to te, które stosują restrykcyjne diety odchudzające, kobiety, osoby na dietach eliminacyjnych i sportowcy. Warto podkreślić, że specjaliści ds. prewencji osteoporozy sugerują suplementację wapnia i witaminy D u osób, które nie osiągnęły zalecanego spożycia i są narażone na niedobory. Sportowcy często obniżają spożycie wapnia, szczególnie jeśli wykluczają produkty mleczne z jadłospisu. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych wynosi 1000 mg. Natomiast w okresie ciąży, karmienia, menopauzy oraz u osób starszych i dzieci jest jeszcze wyższe.
Niestety, objawy niedoboru wapnia są trudne do zdiagnozowania, ponieważ stężenie wapnia w surowicy jest ściśle regulowane. Niedobór wapnia w diecie skutkuje niską gęstością mineralną kości, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami kurczliwości mięśni, skurczami mięśniowymi i innymi problemami.
Źródła wapnia w diecie obejmują produkty nabiałowe, sery, ryby bez kości, jarmuż, szpinak, brokuły, rzepa, liście rzepy, kapusta sitowata, a także produkty fortyfikowane, soki i napoje roślinne oraz czarna melasa.
Deficyt witaminy D – to dotyczy większości z nas!
Witamina D odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Deficyt tej witaminy jest powszechny i może dotyczyć nawet 70-90% społeczeństwa w Polsce. Niedobór witaminy D zwykle nie jest natychmiast oczywisty, ale może rozwijać się przez lata. Osoby z niedoborem witaminy D doświadczają osłabienia mięśni, utraty masy kostnej, częstszych złamań, gorszej zdolności regeneracji. W przypadku dzieci może prowadzić do opóźnienia wzrostu oraz krzywicy. Brak witaminy D może osłabiać odporność i zwiększać ryzyko chorób nowotworowych. Niedobór witaminy D może również wpływać na zaburzenia hormonalne, problemy sercowo-naczyniowe i zaburzenia układu nerwowego.
Warto podkreślić, że witamina D ma plejotropowe działanie w organizmie ludzkim, ponieważ istnieje wiele receptorów dla tej witaminy w różnych układach. Witamina D jest niezbędna do wielu procesów regulacyjnych, co sprawia, że jej deficyt może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. W naszym klimacie synteza witaminy D w skórze z pomocą promieni słonecznych nie zawsze jest możliwa. Dlatego suplementacja witaminą D jest często konieczna.
Niedobory a styl życia
Niedobory w diecie to nie tylko konsekwencja nieodpowiednich wyborów żywieniowych, ale także rezultat niezdrowego stylu życia. Czynniki takie jak stres, brak aktywności fizycznej oraz stosowanie niektórych leków mogą negatywnie wpływać na wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Zatem, aby utrzymać dobre zdrowie, istotne jest nie tylko dbanie o zrównoważoną dietę, lecz również o ogólny stan zdrowia, uwzględniając aspekty takie jak aktywność fizyczna i zarządzanie stresem.
Podsumowanie
Zdrowa dieta stanowi fundament dobrego samopoczucia i energii. Niedobory w diecie mogą prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych, dlatego kluczowe jest, abyśmy byli świadomi, czego organizmowi może brakować. Pamiętajmy o różnorodności i bogactwie składników odżywczych, które mają istotny wpływ na nasze zdrowie i jakość życia. Dbając o zrównoważoną i pełnowartościową dietę, możemy wspierać nie tylko fizyczne, ale także psychiczne dobre samopoczucie.
FAQ
Czy suplementy diety są dobrym rozwiązaniem na niedobory?
Suplementy zdecydowanie będą pomocne, ale zawsze warto stawiać na naturalne źródła składników odżywczych w diecie.
Czy wystarczy spożywać tylko zdrowe produkty, aby uniknąć niedoborów?
Różnorodność jest kluczem. Zdrowe produkty to fundament, ale ważne jest, aby dostarczać organizmowi różnorodne składniki.
Czy nadmiar witamin może być szkodliwy?
Tak, niektóre witaminy można przedawkować i mają swoją dawkę toksyczną. Ważne jest zachowanie umiaru i stosowanie się do zaleconych przez producenta suplementu dawek.
Czy dieta wegańska może prowadzić do niedoborów?
Dieta wegańska wymaga szczególnego planowania, aby uniknąć niedoborów witamin B12, żelaza czy wapnia.
Czy u dzieci także występują niedobory w diecie?
Tak, niedobory w diecie dotyczą nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Dlatego warto zadbać o odpowiednie odżywianie od najmłodszych lat.
Pamiętajmy, że nasza dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na zaplanowanie zrównoważonych posiłków, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Zdrowie to nasz najcenniejszy skarb, więc dbajmy o nie z pełnym zaangażowaniem.
