Białko w diecie zwykle kojarzy się nam z produktami mlecznymi, jajkami oraz mięsem. Dlatego nierzadko zdarzają się pytania o źródło wymienionego składnika w diecie wegetarian, a tym bardziej wegan. Wbrew temu co może się nam wydawać, białko roślinne, może z powodzeniem zastąpić białko zwierzęce. Dlatego nierzadko zdarzają się pytania, skąd wziąć białko w diecie wegańskiej. Białko zwierzęce może zostać bardzo łatwo zastąpione właściwymi roślinnymi odpowiednikami. Nawet u tych osób, które chcą zrezygnować z każdego produktu zwierzęcego. Gdzie znaleźć białko dla wegan? Jak pokryć zapotrzebowanie na białko będąc weganinem? Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową?
Białko dla wegan – gdzie je można znaleźć?
Przede wszystkim, białko znajduje się w każdym spośród spożywanych produktów. Czy to w marchewce czy to w chlebie. We wszystkich pokarmach, które dostarczamy do naszego organizmu, znajdują się pewne ilości białka. Niewątpliwie zależnie od wybranego produktu, w jednym może być większa zawartość tego składnika, w innym zaś mniejsza. Żeby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje zestawu 22 różnych aminokwasów. Każde z białek musi zostać na nie rozłożone. Z aminokwasami będzie również tak, iż część organizm może stworzyć samodzielnie, zaś resztę należy dostarczać z zewnątrz. Te, które dostarczymy, to tak zwane aminokwasy egzogenne, zaś te syntetyzowane przez organizm, nazywane są aminokwasami endogennymi.
Być może w tym miejscu pojawi się kłopot, z którym mierzy się tak duża liczba osób używających we własnej diecie mięsa. Skąd dostarczać aminokwasy, które nie są wytwarzane przez nas samych? W diecie wegańskiej źródłem wielu białek będzie soja. Białko sojowe to najpopularniejszy zamiennik dla białek pochodzących z mięsa. Z wymienionej rośliny, może powstać wiele smacznych dań, które z powodzeniem zastępują znane nam, tradycyjne potrawy, jak chociażby ukochany kotlet schabowy.
Wysokiej jakości białko sojowe kupisz tutaj
Niedobory białka – jakie są ich objawy?
Faktycznie niedobory białka zdarzają się raczej rzadko. Występują głównie na wybranych obszarach Azji czy też Afryki i nierzadko są wynikiem niewłaściwej podaży kalorii (co automatycznie prowadzi do zmniejszenia podaży białek), nie zaś wyłącznie niewielkiej podaży białkowych produktów w diecie. W krajach wysoko rozwiniętych, tego typu niedobory występują na ogół u starszych osób, pacjentów podlegających hospitalizacji. Ale też i osób, które stosują na co dzień niestandardową dietę. W takich przypadkach obserwowane są następujące symptomy: kłopoty z paznokciami, włosami, ze skórą, infekcje i zwiększone ryzyko złamania kości, utrata masy mięśniowej, stłuszczenie wątroby, endema (opuchlizna wybranych części ciała), zaś u dzieci – zaburzenia wzrostu.
Zapotrzebowanie na białko – jak je pokryć nie jedząc mięsa?
Ktoś mógłby pomyśleć, iż pewnie musimy koniecznie zacząć jeść mięso, albo produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie warto popadać w skrajności, lepiej zastosować się do paru przydatnych porad. Białko w pożywieniu może być dobierane na różne sposoby. Kilka złączonych ze sobą produktów, pomoże nam w zestawieniu pełnowartościowego białka w wybranym posiłku. Jak tego dokonać? Przede wszystkim powinniśmy jeść bardzo urozmaicone produkty. W każdej roślinie znajduje się określona ilość białka. Dobierając je we właściwy sposób, możemy dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy do naszego organizmu. Najlepiej jest łączyć ze sobą produkty zbożowe z mlekiem albo roślinami strączkowymi. Dzięki temu łatwo stworzymy danie mające wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy.
Wegańska odżywka białkowa – czy to dobre rozwiązanie?
Dla osób, które intensywnie ćwiczą, bardzo dobrą alternatywę, stanowić będzie wegańska odżywka białkowa. Może ona zawierać kompletny profil wszystkich aminokwasów, dzięki temu będzie silnie wspomagała proces regeneracji tkanki mięśniowej. W sprzedaży dostępne są środki powstałe na bazie białka sojowego, konopnego, ryżowego czy też białka z grochu. Te odżywki, sprawdzą się nie tylko u osób będących na wegańskiej diecie. Ale też tych, u których brakuje tolerancji na białko mleka krowiego.
Rodzaje wegańskich odżywek białkowych
Na rynku znaleźć można kilka typów białkowych odżywek dla wegan. Jedną spośród nich, będzie białko sojowe, które uznaje się za pełnowartościowy produkt. Oczywiście, jeśli zdecydujemy się na kupno izolatu, nie zaś koncentratu. Pierwszy spośród nich, zawiera prawie 90 procent najważniejszego budulca dla tkanki mięśniowej. Tego rodzaju produkty są dosyć tanie, łatwe do przyswojenia przez organizm i wykazują również działanie prozdrowotne.
Kolejny typ białka przeznaczonego dla wegan, pozyskuje się z grochu. Jak można łatwo zauważyć – rośliny strączkowe stanowią bogactwo cennych składników odżywczych. Znajdziemy w nich nie tylko wspomniane wyżej białko, ale również spore ilości błonnika, żelaza oraz magnezu. Co ważne, białko pochodzące z grochu, jest bardzo dobrym wyborem dla tych osób, które cierpią na alergie pokarmowe, ponieważ nie wywołuje reakcji alergicznych.
Wśród dostępnych na rynku białkowych odżywek z przeznaczeniem dla wegan, znajdziemy także te powstałe na bazie białka pszenicy, które zdobywa dopiero popularność jako suplement diety. Warto mieć na uwadze, iż nie zaleca się ich tyn osobom, które nie mogą jeść glutenu. Produkty te zawierają spore ilości glutaminy, czyli syntetyzowanego przez organizm aminokwasu. Niemniej jednak zwykle nie dorównują jakością odżywkom wykonanym z soi albo grochu.
Ciekawą alternatywę stanowią odżywki na bazie białka z konopii. Konopie podbijają zdecydowanie obecny rynek. Nic zatem dziwnego, iż firmy zajmujące się produkcją suplementów decydują się na wykorzystywanie ich celem tworzenia alternatyw wegańskich dla białka zwierzęcego. W konopiach znaleźć można aż 8 spośród 10 egzogennych aminokwasów.
Duży wybór wegańskich odżywek białkowych znajdziesz tutaj
Odżywki białkowe dla wegan – zalety
Wszelkie odżywki białkowe, są przede wszystkim bardzo dobrą alternatywą dla tych osób, które poszukują dodatkowych ilości białka w diecie, niemniej jednak postanowiły zrezygnować ze spożycia produktów zwierzęcego pochodzenia. To jednakże wyłącznie jedna spośród licznych zalet, którymi mogą się zdecydowanie pochwalić białkowe odżywki. Nie bez znaczenia pozostaje także wygoda ich zastosowania. Przy pomocy pojedynczego napoju, możemy pokrywać zapotrzebowanie dzienne na ten jakże istotny odżywczy składnik.
Wegańskie białko w proszku jest także mniej kaloryczne, aniżeli produkty odzwierzęce, jak i zawiera spore ilości aminokwasów. Szczególnie możemy je znaleźć w produktach powstałych na bazie soi. Dlaczego pozostają tak istotne? Z uwagi na to, iż wybrane spośród nich nie mogą być samodzielnie wytwarzane przez nasz organizm.
Białko wegańskie – jak i kiedy je zastosować?
Wegańskie odżywki białkowe, polecane są głównie osobom uprawiającym sporty, które chętnie spędzają mnóstwo czasu na świeżym powietrzu trenując albo odwiedzają siłownię. Sprawdzają się zatem chociażby jako suplementy dla kolarzy.
To właśnie białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej, dzięki temu spożywanie jego właściwych ilości wspomaga zwiększanie jej masy. Ponadto, tego typu odżywki białkowe mogą spożywać osoby pozostające na wegańskiej diecie, które pragną uzupełniać braki w jadłospisie, jak i te, które nie potrafią tolerować zwierzęcego białka.
Jak używać wegańskiego białka? Powinniśmy zacząć od zapoznania się z zaleceniami, jakie umieścił na opakowaniu producent. Ocenia się, iż zapotrzebowanie na wymieniony powyżej składnik, mieści się w przedziale 0,8 do 1,2 grama na każdy z kilogramów masy ciała u osób mało aktywnych, jak i do 2,2 grama u osób uprawiających zawodowo sport.
Słodziki w wegańskim białku
Na koniec warto poruszyć temat słodzików – wegańskie białkowe odżywki, mogą być posłodzonej cyklaminianem sodu, sacharyną, sukralozą albo też stewią. Wszystkie tutaj wymienione słodziki są bezpieczne dla naszego zdrowia w ilościach, których używa się w białkowych odżywkach. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do tego, czy przyjmowane substancje są naturalne, zaleca się wybieranie tych odżywek, które słodzi się stewią.
