Magnez ostatnimi czasy jest w marketingu bardzo forsowanym suplementem diety. Co rusz powstają następne reklamy, które starają się nas zapewniać o coraz to większej wchłanialności, biodostępności czy bioretencji. Jak jednakże wiadomo, reklamy nie zawsze zgadzają się z rzeczywistością i potrafią nazbyt uwypuklać najbardziej pozytywne cechy danego produktu, milcząc odnośnie jego wad. Największą zmienną pomiędzy produktami jest forma magnezu. Jaka jest najlepiej przyswajalna forma magnezu? Jaka postać będzie dla nas najlepszym wyborem?
Czym jest magnez i dlaczego powinniśmy go przyjmować?
Skąd właściwie wziął się cały boom powstały wokół magnezu? Faktycznie jego niedobory są dosyć powszechnie spotykanym w społeczeństwie zjawiskiem, przede wszystkim z uwagi na niezbyt przemyślaną dietę z niewielką ilością warzyw czy też z większą liczbą wypijanych filiżanek kawy. Niemniej jednak zacznijmy od samego początku.
Magnez stanowi jeden spośród najbardziej podstawowych minerałów, którego ludzki organizm wymaga, aby móc prawidłowo funkcjonować. Jest także tak zwanym makroskładnikiem (oznacza to, iż potrzebujemy go dość dużo, w odniesieniu do wszystkich niezbędnych dla organizmu minerałów) i ponadto drugim co do zawartości w całym obiegu elektrolitem.
Jego duża popularność wynika przede wszystkim z dość rozpowszechnionych niedoborów omawianego minerału. Ocenia się, iż nawet ponad połowa populacji ma jego niedobory, nawet w niewielkim stopniu, zaś u prawie 25 procent ludzi, niedobory te są znaczące i mogą przyczyniać się bezpośrednio do zmniejszenia komfortu naszego życia.
W ludzkim metabolizmie udział bierze przede wszystkim w roli elektrolitu, czyli substancji utrzymującej właściwy wodny bilans, jak i prawidłowe ciśnienie tętnicze. Magnez to także kofaktor ponad 300 różnych enzymów, które biorą udział w procesie metabolizmu, zatem jest niezbędny celem utrzymywania właściwego metabolizmu.
Na co powinniśmy zwracać uwagę podczas wyboru magnezu?
Jak można się domyślić, magnez jest nierówny magnezowi. Tylko pozornie pierwiastek ten może wydawać się identyczny w każdym spośród suplementów dostępnych na rynku. Niemniej jednak najlepiej przyswajalna jego forma nie zawsze będzie związana z większą ilością magnezu w pojedynczej kapsułce. Dlatego też wybieranie produktów, których producenci chwalą się 100%, 200% czy też może 300% zalecanego spożycia dziennego nie stanowi dobrego rozwiązania. Tak naprawdę, to nie procentowa zawartość, ale typ magnezu jest decyzyjny w sprawie jego biodostępności. Istotne są również nasze indywidualne potrzeby.
Jaka forma magnezu będzie zatem najlepsza? Na co powinniśmy zwrócić uwagę, dokonując wyboru suplementu zawierającego magnez? Przede wszystkim na zawartość jonów magnezu w jednej kapsułce, którą zawiera dany magnez. Najlepsza forma magnezu to taka, gdzie jednorazowo podaje się 120 mg jonów omawianego pierwiastka. To także powód, dla którego nadmierne suplementowanie nie będzie przynosiło pożądanych rezultatów. Znaczenie mają również ewentualne dodatki, które poprawiają biodostępność i absorbowanie magnezu. Istotna jest także zawartość witaminy B6 odpowiedzialnej za zmniejszenie wydalania magnezu razem z moczem. Najbardziej istotnym kryterium wyboru magnezu jest jednakże typ soli, w skład której zaliczane są jony magnezu, a więc jego forma.
Źródła pokarmowe magnezu
Magnez znajdziemy przede wszystkim w produktach o pochodzeniu roślinnym. Przykładowo:
- Boczniak mikołajowy (Pleurotus eryngii) – 114 mg magnezu w 100 g produktu,
- Szpinak indyjski (Basella Alba) – 114 mg magnezu w 100 g produktu,
- Nasiona Mango Afrykańskiego (Irvingia Gabonensis) – 0,04 % tak zwanej suchej masy to magnez.
Niemniej jednak produkty odznaczające się sporą zawartością magnezu, które będzie nam najłatwiej zawrzeć w naszym codziennym planie żywieniowym to:
- Szpinak – 87 mg magnezu na 100 g produktu,
- Czarna czekolada – 240 mg magnezu na 100 g produktu,
- Tuńczyk – 64 mg magnezu na 100 g produktu,
- Nasiona dyni – 550 mg magnezu na 100 g produktu,
- Banany – 27 mg magnezu na 100 g produktu,
- Jogurt naturalny – 19 mg magnezu na 100 g produktu,
- Awokado – 29 mg magnezu na 100 g produktu,
- Migdały – 270 mg magnezu na 100 g produktu,
- Ryż biały – 44 mg magnezu na 100 g produktu.
Które formy magnezu będą najlepiej przyswajalne?
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to zdecydowany numer jeden w rankingu najszybciej przyswajających się form magnezu. Wynika to z wchłaniania na poziomie w przedziale od 25% do 90%, co zdecydowanie stanowi największy procent wśród wszystkich postaci magnezu, które są dostępne na rynku. Ta najwyższa biodostępność to wynik połączenia ze sobą kwasu cytrynowego i trzech cząsteczek magnezu. Uważa się go za najbardziej wydajną pod względem jakościowym i ekonomicznym formę. Z tej też przyczyny, jest najczęściej wybierany. Musimy mieć jednakże na uwadze, iż kwas cytrynowy wykazuje delikatne działanie o charakterze przeczyszczającym, zatem cytrynian magnezu doskonale sprawdzi się w wypadku osób cierpiących na schorzenia odbytnicy, jak i okrężnicy. Jednakże nie powinniśmy go stosować, jeżeli zmagamy się na co dzień z luźnymi stolcami.
NOW Foods Magnesium Citrate 200mg 100 tab kupisz tutaj
Mleczan magnezu
Mleczan magnezu to następna spośród jego form, która odznacza się sporą biodostępnością. Jego przyswajalność jest niewiele mniejsza, aniżeli w przypadku omawianego wyżej cytrynianu magnezu, przede wszystkim z uwagi na to, iż związek ten tworzy także organiczną sól. Te natomiast wykazują same w sobie dość wysoką biodostępność. Mleczan magnezu jest również niezwykle efektywny, jeśli chodzi o dostarczanie tego pierwiastka, gdyż niemalże 12% jego masy to po prostu magnez. Niezaprzeczalną zaletę takiego związku stanowi fakt, iż wykazuje on dużo mniejsze natężenie skutków ubocznych, w tym przede wszystkim dotykających układ pokarmowy, jak chociażby nerwica żołądkowa.
Minerały Ostrovit Triple Magnesium 100 g Kliknij
Dobrze przyswajalne formy magnezu
Chlorek magnezu
Jest to forma magnezu, która w przeciwieństwie do reszty, nie stanowi związku z solą organiczną, a mimo to ma taką samą przyswajalność jak one. Z całą jednakże pewnością, jej biodostępność jest najlepsza na rynku spośród nieorganicznych związków magnezowych. Chlorek magnezu zawiera wprawdzie tylko około 12 procent magnezu, jednakże biorąc pod uwagę znaczne tempo jego wchłaniania w organizmie, związek ten usytuowany jest dosyć wysoko w rankingu najlepszych postaci tego pierwiastka. Jest to przy tym jeden spośród najlepszych środków używanych celem detoksykacji tkanek. Wspomaga także pracę naszych nerek i może przyspieszać powolny metabolizm. Niemniej jednak chlorek magnezu to także pewne przeciwskazania, które tyczą się przede wszystkim osób podatnych na występowanie refluksu. Chlorek magnezu może być odpowiedzialny za potęgowanie niekorzystnych dolegliwości mających związek z tą przypadłością.
Treonian magnezu
Treonian magnezu jest jedną z ciekawszych postaci omawianego pierwiastka. Jest to forma chelatowana magnezu przez dwie cząsteczki treonianu, który jest metabolitem witaminy C. Jak dotąd, w przeprowadzonych badaniach wskazywano na sporą jego biodostępność i brak jakichkolwiek efektów ubocznych związanych z układem pokarmowym. Nie to jednakże powoduje, iż popularność omawianej formy magnezu rośnie każdego dnia. Treonian magnezu potrafi pokonać barierę krew-mózg. Oznacza to, iż może zwiększyć stężenie pierwiastka w mózgu. Wspiera dzięki temu mocno układ nerwowy, jak również zmniejsza odczuwanie lęku. Dzięki temu treonian magnezu stanowi najlepsza odpowiedź na pytanie, który spośród magnezów, będzie najlepszy na łagodzenie stresu.
Jabłczan magnezu
Jest to następna dostępna forma magnezu, która odznacza się organicznym połączeniem. Związek ten złożony jest z kwasu jabłkowego i magnezu, dzięki temu przyswajalność wymienionej formy sięga niemalże 30 procent. Ponadto, kwas jabłkowy powstały w wyniku procesów metabolicznych, ma pozytywny wpływ na funkcje ludzkiego organizmu, w tym także na odczuwalną energię. Zatem jabłczan magnezu, będzie najlepszą opcją dla osób, które cierpią z powodu przemęczenia.
Chelat magnezu
Chelat magnezu, który nazywany jest także glicenianem magnezu, stanowi połączenie magnezu z dwoma cząsteczkami glicyny dzięki wiązaniu chelatowemu. Taka dość specyficzna budowa związku powoduje, iż magnez chroniony jest przed nazbyt szybką degradacją, która odbywa się w żołądku. To zaś doprowadza do zmniejszenia strat substancji wchłanianej ostatecznie w jelicie cienkim. Przyswajalność tej formy magnezu sięga aż 24 procent, niemniej jednak nie są to jej wyłączne zalety. Tak samo istotny jest naprawdę delikatny wpływ na nasz organizm. Prawdopodobieństwo pojawienia się biegunki jest niewielkie, a ponadto chelat magnezu sprawdzi się doskonale w roli suplementu do długoterminowego stosowania celem zmniejszenia niedoborów magnezu.
Minerały BiotechUSA Magnesium + Chelate 60 kaps kliknij
Jaki magnez zatem wybrać?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie postawione w tytule tego artykułu. To jaką formę magnezu powinniśmy wybrać, zależne będzie od naszych potrzeb. Jeżeli chcemy zażywać formę, która dostarcza w sposób efektywny wyłącznie magnez, najbardziej optymalny wybór stanowić będzie jabłczan, glicynian albo cytrynian, które odznaczają się przy tym doskonałą biodostępnością ale też niezbyt wygórowaną ceną.
Jeżeli interesują nas dodatkowe właściwości, poza uzupełnieniem niedoborów magnezu, to ponownie nasza decyzja zależna będzie od tego, czego dokładnie oczekujemy. Na przykład, jeśli poszukujemy wsparcia dla naszego układu krwionośnego, najbardziej adekwatną formą w tym przypadku będzie taurynian. Jeżeli zaś naszym celem jest wspieranie układu nerwowego, najlepiej wybrać treonian.
Tak samo jak w wypadku każdego innego suplementu diety warto, jest stosować wyłącznie sprawdzone środki zawierające magnez. Możemy niewątpliwie opierać się na opiniach umieszczonych w sieci, czy też spytać znajomych, niemniej jednak najlepszych wyznacznikiem jakości tego typu środków, są przeprowadzane w profesjonalnych, a do tego niezależnych laboratoriach badania. Ponadto tego typu suplementy warto także kupować u sprawdzonych sprzedawców.
