Co zrobić, aby zwiększyć rozmiar mięśni, a jednocześnie spalić zbędną tkankę tłuszczową? To pytanie zadają sobie wszyscy, którym zależy na umięśnionej sylwetce oraz pokazaniu pięknej rzeźby. Niestety, zwiększenie muskulatury wiążę się z dodatnim bilansem kalorycznym, a to jest równoznaczne z przyrostem masy tłuszczowej. Na szczęście jest kilka metod, które pozwolą spełnić marzenie i zwiększyć bilans energetyczny bez utraty siły oraz nadmiaru tłuszczu. Ważna jest odpowiednia dieta, ruch oraz suplementacja, która pozwoli podkreślić ramiona, klatkę piersiową, zaakcentować umięśniony brzuch.
Prawidłowe odżywianie
Dla osób, które chcą zwiększyć muskulaturę, bardzo ważna jest prawidłowa dieta, dostarczająca niezbędne makroskładniki. Odpowiednio dobrane składniki wspomagają proces budowy mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Dieta powinna być dopasowana do rodzaju aktywności. W dnie bez treningu należy zmniejszyć kaloryczność diety o ok. 20%. Należy również pamiętać o regularności posiłków, która pozwoli szybciej osiągnąć zamierzony cel. W diecie sportowców musi się znaleźć:
- Białko – jest podstawowym budulcem mięśni, pomaga w spalaniu tłuszczu, dlatego musi być dostarczone w odpowiedni ilości. Minimalna ilość to 1,8g na kilogram masy ciała. Wartościowe białko można znaleźć w mięsie, rybach, produktach mlecznych, nabiale, roślinach strączkowych i jajach.
- Tłuszcze – odpowiadają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, są ważne dla gospodarki hormonalnej oraz utrzymania energii. Polecane są zdrowe tłuszcze, które można znaleźć w migdałach, nerkowcach, orzechach brazylijskich laskowych, a także w oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado oraz żółtkach jaj.
- Węglowodany – są niezbędne w diecie kulturystów, ponieważ są podstawowym źródłem energii. Można je dostarczać do organizmu w postaci ryżu, kasz, płatków owsianych, batatów, makaronów pełnoziarnistych, żytniego pieczywa oraz owoców.
Odpowiednio dobrane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy są kluczem do sukcesu i osiągnięcia muskularnej sylwetki. Osoby dążące do szybkiego wzrostu masy mięśniowej muszą dbać, aby białko było na stałym poziomie. Optymalna ilość to 2g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozwoli to zadbać o prawidłową gospodarkę hormonalną, a także zapewni uczucie sytości oraz pomoże w efektywnym treningu. Ilość węglowodanów powinna być zmienna, dzięki temu organizm będzie mógł w pełni wykorzystywać ich działanie. W dni niskowęglodanowe organizm będzie mógł czerpać energię z tkanki tłuszczowej, co przyśpieszy jej utratę. Dni o średnim spożyciu będą idealne do osiągnięcia stanu równowagi energetycznej, a w dni wysokowęglowodanowe nastąpi wzrost metabolizmu. Taka kombinacja pomoże zgubić tkankę tłuszczową oraz zwiększy objętość mięśni.
Suplementacja dla szybszego wzrostu masy mięśniowej
Oprócz diety kluczową rolę w budowie rzeźby odgrywają suplementy. Jest kilka polecanych składników, które regularnie stosowane skutecznie pomagają zwiększyć masę mięśniową bez jednoczesnego wzrostu tkanki tłuszczowej.
- Kreatyna – to idealny środek, który pozwala przyśpieszyć efekty odchudzania oraz zapewnić wzrost tkanki mięśniowej. Ma potwierdzone działanie, przyjmowanie suplementów z kreatyną pomaga w zachowaniu suchej masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Ale to nie jedyne właściwości kreatyny. Ma szerokie spektrum działania, zapewnia ochronę przed bolesnymi skurczami, a także redukuje zmęczenie, dzięki czemu trening może być bardziej efektywny. Kreatyna wspomaga również regenerację organizmu, Co ważne, jest bezpieczna, nie powoduje skutków ubocznych. To jeden z najczęściej wybieranych suplementów, na które decydują się osoby zaczynające przygodę ze sportami siłowymi. Na rynku dostępne są preparaty, różniące się swoim działaniem oraz składem. Można wybrać podstawowe formy kreatyny, czyli jabłczany i monohydraty oraz kreatyny bezwodne, Kre-Alkalyn czy chelat magnezowy kreatyny. Dostępne są również preparaty złożone, zawierające mieszanki substancji. Aby wybrać najlepszy preparat, warto zapoznać się z tym artykułem.
Wysokiej jakości kreatynę dostaniesz tutaj.
- AAKG, czyli alfa-ketoglutaranie L-argininy – to kolejny popularny suplement, stosowany przed rozpoczęciem treningu. Jego działanie opiera się na zwiększaniu produkcji tlenku azotu, który zwiększa wydajność oraz efektywność treningu, a także zapewnia lepszą regenerację i szybki wzrost masy mięśniowej. Inne działanie AAKG to usuwanie toksyn z organizmu, które pozwala opóźnić objawy zmęczenia. Niestety, preparat spożywany długo i w zbyt wysokiej dawce, może wywołać niepożądane skutki, np. obniżenie tętna, obniżenie elastyczności ścian naczyń krwionośnych oraz wydolności mięśnia sercowego. AAKG można przyjmować w postaci pastylek, w formie proszku lub ampułek. Suplement należy przyjmować doraźnie, w dni, w które występuje spadek energii.
Duży wybór suplementów AAKG znajdziesz tutaj.
- Carbo – to bardzo popularne suplementy diety, które składają się z mieszanki wolno, średnio oraz szybko uwalnianych węglowodanów. Odpowiednio stosowane, wspomagają efektywność treningów, dodają energii, a także poprawiają powysiłkową regenerację. Dostarczają paliwa, które jest niezbędne dla osób intensywnie trenujących. Odżywki tego typu występują najczęściej z dodatkiem witamin i minerałów, które odżywają organizm, pozwalają ćwiczyć dłużej i intensywniej, a dzięki temu przyśpieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Carbo odpowiada również za sterowaniem poziomem insuliny, wiąże wodę w organizmie. Specjaliści radzą, aby odżywki węglowodanowe stosować po treningu w celu uzupełnienia zużytej energii. Preparaty złożone można przyjmować przed oraz w trakcie treningu.
Suplementy Carbo z dużą zawartością witamin i minerałów znajdziesz tutaj.
- Witaminy – dieta sportowców powinna być uzupełniona o witaminy, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Duże znaczenie mają witaminy z grupy B, które naszego układu nerwowego oraz stymulują połączenia mózgowo mięśniowe. Witamina B1 wspomaga regulację napięcie mięśniowo-nerwowe, dzięki temu w pozytywny sposób działa na regenerację organizmu. Witamina B2 przyśpiesza metabolizm oraz wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Ważna jest również witamina C, która ma działanie antyoksydacyjne, wspomaga również regenerację stawów i więzadeł oraz witamina A, uczestnicząca w procesie syntezie białek, który jest najważniejszym czynnikiem wzrostu mięśni.
Wysokiej jakości witaminy znajdziesz tutaj.
- Białko – są podstawowym składnikiem mięśni, dlatego jest osoby dbające o sylwetkę, muszą zadbać o jego prawidłową ilość. Suplementy z białkiem pomagają odbudować uszkodzone w trakcie intensywnych treningów mięśnie, dbają również o silne kości. Najlepiej przyswajalne są pełnowartościowe proteiny serwatki, przez sportowców lubiane są także batony proteinowe, które dodają siły po wyczerpującym treningu.
Produkty z dużą zawartością białka znajdziesz tutaj.
- EAA – to suplement, w skład którego wchodzi ponad 20 znanych aminokwasów. Są niezębne w diecie, przyczyniają się między innymi do budowy mięśni. W połączeniu z węglowodanami zwiększają wytrzymałość oraz pozwalają na intensywny trening siłowy. Spożywane przed treningiem, gwarantują większą odpowiedź anaboliczną organizmu. EAA zapewnia przyrosty beztłuszczowej masy ciała, a to bardzo ważne w budowie rzeźby. Powinny być przyjmowane przed treningiem.
Suplementy pomagające w budowie rzeźby znajdziesz tutaj.
- Cytrulina – to kolejny ważny aminokwas, który bierze udział w innych procesach kluczowych dla funkcjonowania mięśni i naczyń krwionośnych, przyczynia się również to powstania tzn. pompy mięśniowej. Dodatkowo cytrulina poprawia sztywność tętnic, ma pozytywny wpływ na pamięć, zapewnia lepsze oddychanie komórkowe podczas intensywnych ćwiczeń. Osoby, które regularnie przyjmują suplement, mają większa lepszą tolerancję wysiłku i zwiększone możliwości wysiłkowe
Wysokiej jakości cytrulinę dostaniesz tutaj.
- Przedtreningówki – to grupa suplementowy, poprawiających intensywność treningu. Zawierają spore dawki węglowodanów, pozwalają na prawidłową regenerację mięśni po skończonym wysiłku. Ich zadaniem jest pobudzenie organizmu, zwiększenie energii, poprawa koncentracji, a także zwiększenie wytrzymałości i redukcja zmęczenia. Przedtreningówki zawierają takie substancje jak kofeina, arginina, guarana, cytrulina, tyrozyna, kreatyna, bcaa, beta-alanin. Pomagają spalić tkankę tłuszczową, przyczyniają się do poprawy kondycji, a także rozbudowania masy mięśniowej. Dzięki zwartości argininy i cytruliny, dają efekt pompy mięśniowej. Powinny być stosowane 15-30 minut przed treningiem.
Produkty, które dostarczą Ci energii przed treningiem znajdziesz dostaniesz tutaj.
- Probiotyki – to suplementy, które są często pomijane przez osoby dążące do idealnej rzeźby. Przyczyniają się do poprawy zdrowia i samopoczucia, a to bardzo ważne elementy aktywności. Badania dowodzą, że probiotyki odpowiadają za szybką regenerację, a także zapobiegają występowaniu bólu brzucha oraz zmniejszają stan zapalany. Mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania dróg oddechowych, zmniejszają czas trwania infekcji. Ich najważniejsza rolą jest zwiększenie przyswajalności składników odzywczych, przez co wszystkie spożywane makro I mikroskładniki organism wykorzystuje efektywniej
Duży wybór probiotyków znajdziesz tutaj.
Inne sposoby na zbudowanie suchej masy mięśniowej
Nieodzownym elementem wpływającym na zwiększenie muskulatury bez jednoczesnego przyrostu tkanki mięśniowej jest regularny trening siłowy, ukierunkowany na budowanie masy. Bardzo ważne jest prawidłowe przygotowanie ciała do tego procesu. Przed budowaniem masy należy zredukować masę ciała, w innym wypadku efekty nie będą zadowalające. Na zbudowanie masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu polecany jest trening siłowy, składający się z ćwiczeń wielostawowych na dużych ciężarach. Zalecana jest duża ilość serii przy niewielkiej ilości powtórzeń. Należy pamięć, aby zmieniać plan treningowy, w przeciwnym wypadku organizm może przyzwyczaić się do ćwiczeń i efekty będą mizerne. Trzeba pamiętać, że budowa muskulatury to długotrwały proces, który trwa ok. 12 miesięcy.
Oddzielenie od siebie budowy masy i utraty tkanki tłuszczowej jest niezwykle trudne, ale możliwe. Proces wymaga dużej wytrwałości i dyscypliny. Ważne jest połączenie odpowiedniej diety z suplementami i intensywnymi treningami. Dzięki tym elementom będzie można osiągnąć sukces.
