Odchudzanie… nie ma chyba osoby, która by chociaż raz nie pomyślała o tym, że przydałoby się zgubić parę kilogramów, ale jak to zrobić? A przepisów na zbicie wagi jest całe mnóstwo, najczęściej oczywiście wszelakiej maści diety, po których w przeciągu jakiegoś czasu wracamy do punkty wyjścia, Zatem jak zrobić, żeby odchudzanie było skuteczne i trwałe? odpowiedzi na te pytania znajdziecie w tym materiale!
Paweł: Witam wszystkich, dzisiaj zaprosiłem Marcina Ostaszewskiego by odpowiedział na fundamentalne pytanie które myślę, że co najmniej jeden raz przechodziło przez głowę każdej osoby która to ogląda, ale także każdej innej osoby, a mianowicie: Jaki znaleźć sposób na odchudzanie? W internecie krąży tego bardzo dużo coraz to nowsze lepsze techniki mniej jeść tak zwane MŻ, czy może jeść więcej ale jeść tylko warzywa albo, co zrobiło się teraz modne jeść wszystko co upadło na ziemię z drzewa. Oczywiście jeść nawet jakieś koty. Żartuję oczywiście, ale coraz to nowsze są techniki tego odchudzania nie wszystkie są zdrowe. Po to jest Marcin żeby nam troszeczkę wyjaśnił jaki jest najlepszy sposób na odchudzanie przy zachowaniu najlepszego zdrowia to po pierwsze, a po drugie… ale o tym później.
Marcin: Witam wszystkich. Jeśli chodzi o najlepszy sposób na odchudzanie to można by było to tak uprościć powiedzieć, że skuteczny, ale na pewno warto zwrócić uwagę na dwa aspekty przede wszystkim żeby odchudzanie nie rujnowało naszego zdrowia, bo bardzo często widzimy różne podejścia skrajne jeśli chodzi o odchudzanie co najczęściej dotyczy przede wszystkim kobiet. One odchudzaniem robią sobie bardzo dużą krzywdę ingerując po prostu w swój układ hormonalny który jest bardzo delikatny. Druga kwestia to jest kwestia tego żeby to było trwałe, bo bardzo często licytują się osoby ile schudły, ale po roku czy dwóch często mają wagę wyższą niż przed rozpoczęciem procesu odchudzania. Ja zawsze staram się zadawać prowokacyjne pytanie… Czy jeśli obraliśmy sobie cel 10 kg a dana osoba schudnie 8, ale to utrzyma to będzie to dla niej zadowalające czy wolałbyś schudnąć 10, ale ta waga wróci. Dlatego jest to istotne, a żeby nastroić osobę która chce się odchudzać na to, że to jest proces zmiany przede wszystkim nawyków żywieniowych, kwestia nauczenia danej osoby jak jeść żeby osiągnęła swój cel trwale, żeby nie było to na chwilę i żeby nie było owianego złą sławą efektu jojo. I żeby nie wiązało się to z konsekwencjami zdrowotnymi i głodzeniem, to odpowiadam też na którąś część twojego pytania odnośnie tego czy lepiej mało jeść i mało się ruszać czy lepiej dużo jeść i dużo się ruszać ? Którą drogę wybrać przede wszystkim? Najbezpieczniej jest stosunkowo dużo jeść i dużo się ruszać tak. I tutaj mam na myśli nie tylko kwestie treningu właściwego bo tutaj nie chodzi o to żeby robić bardzo dużo jednostek treningowych, bardzo intensywnych bardzo dużo objętościowo, ale przede wszystkim chodzi nam o to żeby podejmować też dużo spontanicznej aktywności, czyli tak zwane aktywności nie związane z treningiem, czyli dużo dreptania, dużo chodzenia, dużo spontanicznej aktywności i tutaj wchodzą w grę chociażby te kampanie społeczne które były w ostatnim czasie chyba przez Roberta Kubicy reklamowane odnośnie 6000 kroków dziennie. Są to bardzo ważne kwestie dla zachowania zdrowia i tego czy dana redukcja masy ciała jest skuteczna. Ja przede wszystkim dobierając jakieś tam najlepszy model albo skuteczny, jak najmniej inwazyjny to staram się dobrać taki model który będzie dla danej osoby wykonalny. Bo tak jakby to też jest taka rzecz, że często ludzie zrażają się do kwestii odchudzania do tego że w ogóle źle postrzegają dietę bo postrzegają ją jako głodzenie się, wyrzeczenia i zakazy. Przede wszystkim warto przepracować z daną osobą tą kwestię tego, że jeśli będziesz się dużo ruszał, ale niekoniecznie na treningu to będziesz mógł /mogła dużo więcej jeść. Daje to określone korzyści takiego postępowania przede wszystkim psychologiczne. Tak jakby jem dużo, a chudnę. Często też dzieje się taka sytuacja że dobrze zbilansowana dietę redukcyjna na początek przynosi takie rezultaty że dana osoba w ogóle nie są w stanie przejeść, że taki mówiąc kolokwialnie albo jest ona oparta na produktach o wysokim indeksie sytości. Więc tutaj ważne jest, żeby dieta była syta i zadawała daną osobę bo trzeba wyjść sobie także proces redukcji masy ciała jeśli nie jesteśmy zawodowym sportowcem powinien być efektem ubocznym zmiany nawyków które były wspomniane plus tego że cieszymy się całym tym procesem, tak jakby zmieniamy coś w swoim samopoczuciu tak lepiej się czuję najlepiej wyglądamy lepiej sami odbieramy siebie lepiej zaczyna odbierać nas nasze otoczenie, a nie na zasadzie takiej, że my prowadzimy redukcję masy ciała więc ty do mnie nie podchodź bo jestem tak gdzieś tam tą redukcją zaabsorbowany /zaobserwowana, że po prostu niszczy mi to jakieś tam funkcjonowanie na co dzień. I myślę że tutaj warto pójść w tym kierunku żeby ta redukcja ogólnie nie była na zasadach skrajności tak o czym też wspomniałaś odnośnie tego jakie postępowanie jest dobry tak naprawdę zawsze albo prawie zawsze wracamy do tego że najmniej skrajne tak czyli tak jakby jeśli dana osoba może to staramy się opierać dietę o jak największej ilości produktów tak jak wyeliminować jak największą ilość zakazów także gdyby tego nie możesz tego nie możesz bo to jest po prostu źle kojarzone. Jeśli nawet upraszczając jeśli tłumaczymy dziecku że czegoś nie może to on będzie chciał to zrobić tak ja i tak samo jest analogicznie z nami dorosłym jeśli nam się z czegoś zakazuje to nam podświadomość podpowiada :A dlaczego tak ?dlaczego? tak jakby więc na pewno niezwykle istotne jest aspekt psychologiczny nastawienia się do całego procesu danie sobie czasu tak bo taki był. Jeśli ktoś chce zrzucić 10-15 kg tak no to tak jakby nie sztuką jest licytować się kto zrobi to szybciej, tylko kto zrobi to trwale. Więc tak jakby kluczem jest żeby też realnie ocenić swoje możliwości tego jak to jesteśmy w stanie schudnąć i żeby było to nie na zasadzie zrywów, tylko systematyczności które po prostu stanie się jakimś tam codziennym nawykiem.
P: Czyli ogólnie rzecz biorąc, podsumowując zadam takie pytanie, czyli Jaką dietę proponujesz?
M: Ja bym powiedział że zbilansowaną. Nie idącą w żadne skrajności czyli zawierająca i białka i węglowodany i tłuszcze, ani nie jest dieta nisko węglowodanowa ani dieta niskotłuszczowa bo chcemy przede wszystkim utrzymać też w dobrym zdrowiu nasz organizm, czyli tak by dieta zawierała wszystkie te źródła energetyczne. Przeważnie widzę, że sprawdza się taki model w pewnym stopniu diety kulturystycznej, która zawiera chociaż ten jeden gram tłuszczy na kilogram masy ciała, białko w granicach tam dwóch gram na kilogram masy ciała, resztę stanowią węglowodany. Oczywiście w zależności od potrzeb danej osoby możemy rotować w jedną i w drugą stronę, bo to też nie powiedziane że nie da się uzyskać efektu na diecie nisko węglowodanowej czy niskotłuszczowej. Tylko chodzi nam o to, że żeby zachować ten komponent zdrowotny tak więc tłuszcze są nam potrzebne do tego żeby prawidłowo działała nasza gospodarka hormonalna węglowodany też są potrzebne do tego żeby często dać nam źródło błonnika czyli źródło sytości bo węglowodany są mimo wszystko bardziej syte niż tłuszcze. No i są bardzo wydajnym materiałem energetycznym. A z kolei białko jest nam potrzebne do sytości prawidłowego działania układu immunologicznego, produkcji hormonów tarczycy więc tak jakby taka dieta mniejszej ilości skrajności w rzeczywistości sprawdza się najczęściej dobrze. Oczywiście teraz są różne mody i tak jakby to chyba jest też ludzkie poszukiwanie krótkiej drogi do osiągnięcia celu tak czy taki był równych skrajnych diet bardzo nisko kalorycznych, bardzo niskotłuszczowych, bardzo wysokobiałkowych tak jakby i one przynoszą rezultaty do pewnego momentu czasu teraz są takie na początek dają takie rezultaty wow tak jest naprawdę duży rezultat ale one w pewnym momencie przestają działać ze względu na to ja to tak nazywam kolokwialnie że jeśli ktoś ma zbyt niskokaloryczna dietę to załącza mu się tryb zombie, czyli tak jakby zamiast przyjść do domu posprzątać ugotować coś zrobić to usiądę sobie na kanapie poczekam po oszczędzam energię tak nie tak jakby jest to włącz nasz organizm włącza tryb przetrwania a nie normalnego funkcjonowania tak więc tak jakby my chcemy zwiększyć produktywność tak, w postaci jakieś tam treningowej czy w postaci nie treningowych aktywności, a nie chcemy obniżać po prostu bardzo skrajnie jedzenia tak bardzo często się zdarza tak że jeśli się dobrze przepracuje z podopiecznym to on na redukcji zaczyna jeść więcej niż do tej pory tak ma ogromne znaczenie psychologiczne
P: Czyli ogólnie rzecz biorąc w każdym posiłku powinno być trochę białka, trochę węglowodanów i trochę tłuszczy?
M: Tak to jest taki bardzo uniwersalny model o dość ogólnym rozkładzie mogą być posiłki białkowo-tłuszczowe, ale trzeba też wziąć pod uwagę, że jeśli posiłek jest zbilansowany z tych trzech źródeł energetycznych. Czyli białko węglowodany i tłuszcze on będzie się też najdłużej trawił tak więc chodzi też o zapewnienie sytości o jakości trawienia, to jest najkorzystniejsza opcja.
P: No a np. po treningu, albo przed treningiem co uważasz żeby jeść tylko węglowodany?
M: Tutaj kluczem jest co trenujemy, jak trenujemy, ile czasu trenujemy i jak wygląda nasza jednostka treningowa. Jeśli nasze treningi nie są jakieś tam szczególnie intensywne ale szczególnie długie czyli na przykład mieścimy się w przedziale 60 do 90 minut tak to spokojnie możemy zjeść też węglowodany w postaci solo tak bez źródła białka i tłuszczy. Pytanie tylko ile mamy czasu do tego treningu tak bo to jest też ten taki by Timing podania posiłku jest kluczowy tak po prostu czasami możemy musimy wziąć pod uwagę że mamy oprócz treningu mamy inne obowiązki tak na przykład praca dzieci idą i tak jakby zastanawiamy się gdzie w tym wszystkim wcisnąć jeszcze dieta tak. A my chcemy zrobić takie postępowanie żeby tak mocno to nie absorbowało. Więc takie kwestie ile jaki mamy czas na to żeby spożyć posiłek a pójść na trening. Jeśli będziemy mieli więcej czasu powiedzmy dwie trzy godziny to wtedy bym celował w posiłek najbardziej zbilansowany białko węglowodany i tłuszcze. Jeśli będziemy mieli mało czasu to same węglowodany, albo węglowodany z białkiem w bardzo łatwo strawnej formie jak na przykład owsianka z owocami i gdzieś tam z odżywką białkową będą bardzo też fajny źródłem energetycznym które po prostu szybko zostaje spożytkowane. No bo nie oszukujmy się najgorszą sytuacją jest to kiedy podczas treningu doświadczymy jakiś symptomów ze strony układu pokarmowego. Czyli po prostu jeśli spożyjemy niewłaściwy posiłek zbyt blisko treningu to zazwyczaj można powiedzieć o tym że ten trening się nie odbył, bo czekamy tylko aż się skończy bo tak jakby dyskomfort ogranicza normalne trenowanie.
P: Super, Mi wydaje się, że wyjaśniłeś tutaj wszystkim, natomiast powiedziałaś o rodzaju preferowanej przez ciebie diety na odchudzanie No teraz powiedz o kaloryce w tej diecie. Ile tej kalorii ? Jak wyznaczyć swój punkt zero i jak obcinać kalorie żeby się odchudzać?
M: To jest dobre pytanie, ale dla mnie bardzo trudne. Często słyszę pytanie: Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne? I trochę dziwnie na mnie patrzą kiedy mówię nie wiem. Dlatego, że ja wychodzę z założenia że żaden człowiek nie jest wzorem tak jakby trzeba by było dobrać można się posiłkować oczywiście wzorami ale dobrać zapotrzebowanie kaloryczne po prostu pod daną osobę, musimy spojrzeć na to przede wszystkim. Na pewno takie jaką pracę wykonuje, w jakim zakresie godzin tak. Jak trenuje i ile czasu i też na kwestię tego jaki ma temperament. Bo kwestia temperamentu może się okazać taką o której rzadko się mówi, ale ja podam tutaj przykład bo mam osoby które się odchudzają o takich samych parametrach tak, przykład mężczyzn który jeden mierzy 172 cm drugi tak samo i waży około 80 kg i 1 odchudza się na kaloryce 2600 kilokalorii drugi na 3600 kilokalorii skąd wynika taka ogromna różnica 1000 kcal dziennie mimo że oni trenują razem na podobnej wydajności. Jeden ma takie temperament że nie usiedzi w miejscu cały czas drepcze chodzi gestykuluje i to ma ogromne znaczenie na jego zapotrzebowanie energetyczne, także jest tak jakby tutaj trzeba by było obrać pewne punkty takiego dla przeciętnej osoby po prostu dobrać pewno pulę i obserwować czy spada tak taki by zawsze najlepszą redukcją jest to żeby wygenerować jak najmniejszy deficyt energetyczny czyli żeby ten spadek wagi wcale nie był szybki. Tylko tak żeby znowu nie było skrajności ale dać sobie większy bufor czasu ja powiem tak, bo zazwyczaj jeśli chodzi o pułapy ciężko jest powiedzieć liczbami, które tak trochę łatwiej trafiają na jakiś grunt staram się nie schodzić u kobiet poniżej pułapu 1700 kilokalorii tak, to względu na to że kobiety dużo gorzej reagują na kwestie obniżenia kaloryczności ze względu na pracę tarczycy czy całego układu hormonalnego. Natomiast u mężczyzn tak naprawdę szczerze mówiąc nie pamiętam gdzieś tam mniejszych podaży kilokalorii jak 2500 2400 kilokalorii tak, naprawdę kwestie tych widełek mogło być ogromnie różne. Zdarzały się sytuacje że miałem kobiety które redukowały na podaży 2700 kilokalorii. Zdarzały się sytuacje że mężczyźni redukowali jak już wspomniałem poziomie 3600 kilokalorii pomimo niedużej masy i mięśniowej i ogólnej całkowitej.
P: Dobrze Jak powiedziałeś o tym temperamencie to mnie zaciekawiło, a co uważasz dużo kobiet dużo osób mówi do mnie że ma na przykład taką genetykę?
M: To jest bardzo ciekawe, ta kwestia genetyki tak naprawdę w przypadku odchudzania ma marginalne znaczenie, dużo większe znaczenie ma epigenetyka tak epigenetyka. Czyli po prostu to to co my robimy z tymi genami. W większości przypadków ogromnym mitem jest to jak kobiety, nie tylko kobiet ale głównie kobiet tłumaczą że mają wolny metabolizm. Fizjologicznie nie istnieje coś takiego jak wolny metabolizm. Metabolizm jest czymś plastycznym. Czyli po prostu jeśli my będziemy dużo wydatkować energii, to nasz metabolizm będzie zwiększony, jeśli w tej chwili będziemy bardzo mało się ruszać nasza aktywność będzie bardzo niska to automatycznie nasz metabolizm będzie się zmniejszał. Także kwestia genetyki oczywiście może mieć kluczowe znaczenie jeśli mówimy o kwestii sportu bardziej zawodowego gdzie czasami po prostu nie przeskoczymy tych kwestii genów. Po prostu niektórzy mają predyspozycje do pewnych sportów inni nie, ale dla przeciętnej osoby do utrzymania prawidłowej masy ciała w większości przypadków to jest kwestia po prostu ustawienia pracy w sposób rozsądny.
M: Czyli jednym słowem. Jak można określić osobę która przychodzi na przykład i mówi: Słuchaj ważę ważę około 100 kg, 170 cm wzrostu mówi do mówi że je tylko jeden posiłek dziennie bułeczkę z masełkiem i po prostu tak genetyka to co to chyba po rodzicach?
M: Powiem tak, że większości przypadków jest to wygląda tak, że jeśli mam cały panel badań które gdzieś tam dana osoba wykonuje przed pierwszą konsultacją. To jestem w stanie im wytłumaczyć skąd wynikają pewne zależności takie taki by może nie zawsze są to przyjemne rzeczy tak, ale uważam że szczerość jest tutaj kluczowa żebyśmy po prostu doszli do tego żeby zmienić coś w życiu tej osoby. Czasami się zdarza taka sytuacja, że faktycznie ta osoba je tak skrajnie niskokaloryczną dietę przez dłuższy okres czasu i nie chudnie. Zdarza się tak w przypadku gdy na przykład tak niska podaż energii spowodowała bardzo silną niedoczynność tarczycy. Po prostu wszystkie procesy fizjologiczne zwolniły zatrzymał się cykl miesięczny który też generuje podaż energetyczną. Jest to ważne przy bilansowaniu diety bo jeśli kobieta je prawidłowo, działający cykl miesięczny jest owulacyjny to ma wyższe zapotrzebowanie energetyczne ze względu na to że progesteron jest termogenikiem podnosi temperaturę ciała, generuje także produkcję energii. Więc kluczowa jest tak naprawdę ocena danego przypadku i dobrania do tego jakiegoś tam postępowania, w większości przypadków o których Wspomniałeś o podobnych parametrach te panie chudną na podaży około 1700 1800 kilokalorii po prostu bardzo mocno nie doszacowały jedzenia. Jest całe multum badań które pokazują że kobiety mają tendencje niedoszacowania nawet do 1000 kilokalorii. Tak więc ta ogromna ilość po prostu przeliczenie czasami czegoś daje po prostu taką szczerość tutaj tak mimo że to ja też nie oszukujmy się w pewnych aspektach trzeba poruszać się w sposób delikatny i elastyczny bo to są często też tematy drażliwe i często wynikają też w związku z odchudzaniem liczne zaburzenia odżywiania. Często kobiety boją się jeść. Są po całej masie diet odchudzających, redukcyjnych tak jakieś tam diety Dukana bardzo niskokaloryczne i tak jakby ciężko je namówić do tego, że podniesienie nawet krótkoterminowo podaży jedzenia bardzo korzystnie zadziała na ich zdrowie tak że gdzieś tam ten komponenty psychiczny zostaje że a ja będę tyła. I jest taka rzecz do przepracowania i tego żeby po prostu dana osoba nam zaufała tak żebyśmy żeby mogła pójść z nami realizować nasze postanowienia. Żeby po prostu zrozumiała, że osoba która jest po drugiej stronie czyli gdzieś tam dietetyk jest po to żeby pomóc.
R: A co uważasz o suplementach jeśli chodzi o odchudzanie ?
M: Ja myślę że tak, że na pewno, pewna doza suplementacji jest w dzisiejszych czasach uważam niezbędna. Na pewno zawsze dobieram suplementacje na podstawie tego co widzę też w badaniach laboratoryjnych. Jeśli widzę pewne niedobory to na tej podstawie dobieram indywidualną suplementację. To co się bardzo często powtarza i ze względu też i na jakość jedzenia i na klimat w którym żyjemy to przede wszystkim niedobór witaminy D, który jest ogromny, ze względu na to że żyjemy w takim klimacie który jest nisko nasłoneczniony. A nawet jeśli jest nasłonecznienie w okresie letnim to my zazwyczaj siedzimy w pracy za szybą i z tego słońca nie korzystamy więc tutaj ta suplementacja wydaje się czymś absolutnie niezbędnym. No i na pewno też podaż kwasów omega-3, ze względu na to że jakość naszego jedzenia jest na tyle słaba, że po prostu nie dostarcza nam wystarczającej ilości tych kwasów omega-3. Nie jemy też dobrej jakości ryb morskich też ze względu na nasze położenie. Kolejnym problemem są też ceny tych ryb, które są często wywindowane, a jakość produktów nie jest często współmierna do tego co to faktycznie jest w tej rybie. Więc to uważam że za taki Must Have, co do reszty to tak naprawdę w zależności od potrzeb danej osoby. Jeśli widzimy duże zaburzenia kliniczne, duże niedobory to często ta lista suplementów może być przecież mocno rozbudowana No bo po prostu z racji tego że jest chociażby redukcja masy ciała to dostarczamy mniej witamin i minerałów, dodatkowo nie jesteśmy w ogóle w stanie zweryfikować ile rzeczywiście dany pokarm teraz zawiera tych witamin i minerałów, No ale to też jest niezwykle istotne żeby zbilansować tą dietę tak żeby każdy dzień jednak miał uzupełnione to zapotrzebowanie witaminowo mineralne bo tutaj też nie chodzi o to żeby zastępować jedzenie suplementacją, a suplementacja często jest bardzo pomocna ale nie powinna być podstawowym komponentem.
P: Na dzisiaj to tyle. Dziękuję ślicznie za wyczerpującą rozmowę. Jakbyście mieli jakiekolwiek pytania śmiało pytajcie tutaj pod tym filmem bądź Możecie wejść na profil Facebooka Marcina i zadać mu pytanie odnośnie diety, na pewno otrzymacie odpowiedź.
