Ćwiczenia mięśni Kegla to świetny sposób na poprawę warunków zdrowotnych. Korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla obejmują lepsze zdrowie miednicy. Kiedy wykonujesz ćwiczenia Kegla, wzmacniasz szybko reagujące mięśnie w swoim dnie miednicy. Pomagają one również w prawidłowym opróżnianiu pęcherza, a tym samym zapobiegają infekcjom pęcherza. Ćwiczenia Kegla mogą również pomóc ci podczas stosunku seksualnego. Powinnaś je wykonywać kilka razy w ciągu dnia. Możesz je wykonywać praktycznie cały czas. Istnieje wiele sposobów ich wykonywania, w tym na bieżni, w domu lub pod prysznicem. Czytaj dalej żeby dowiedzieć się więcej!
Co to są mięśnie kegla?
Mięśnie kegla znajdują się w dnie miednicy i są używane do kontrolowania twojego pęcherza. Pomagają również wzmocnić dno miednicy i pośladki. Skuteczne działanie mięśni kegla nierozerwalnie powiązane jest z problemem nietrzymania moczu. Ta wstydliwa dolegliwość charakteryzuje się popuszczaniem moczu w trakcje aktywności fizycznej, czy na przykład kichania. Ponadto, osłabione mięśnie kegla znacząco wpływają na jakość współżycia seksualnego. Kobiety cierpiące z tego powodu mogą mieć trudności z osiągnięciem orgazmu. Jednak nie jest to dolegliwość zarezerwowana tylko dla kobiet. Mężczyźni też mogą cierpieć z powodu osłabienia mięśni kegla. Charakteryzuje się to problemami z osiągnięciem lub utrzymaniem erekcji.
Mięśnie kegla – gdzie są?
Ustaliliśmy już w tym artykule, że mięśnie kegla znajdują się w dnie miednicy. Dokładniej mówiąc, są one pomiędzy kością łonową, a odbytem. Jednak, aby skutecznie wykonywać ich trening trzeba świadomie poruszać dokładnie tymi mięśniami, które są dla niektórych trudne do zidentyfikowania.
Najprostszym sposobem na zlokalizowanie mięśni kegla jest wizyta w toalecie. Mięśnie te są odpowiedzialne za podtrzymywanie moczu, co skutecznie pozwala je zidentyfikować. Podczas oddawania moczu należy zacisnąć zwieracze. Uaktywniają się wtedy mięśnie, na których nam zależy. Jednak taki rodzaj ćwiczeń jest odradzany przez lekarzy. Ćwiczenie podczas oddawania moczu może poskutkować zaburzeniami układu moczowego, lub zwiększonym ryzykiem infekcji. Istnieją również lepsze ćwiczenia mięśni kegla, dlatego ten sposób powinien być wykorzystywany jedynie do identyfikacji odpowiedniej grupy mięśni.
Jak ćwiczyć mięśnie kegla?
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zbudowanie siły zajmie jednak trochę czasu, więc należy uzbroić się w cierpliwość. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś wykonywać je w regularnym harmonogramie, co najmniej trzy razy dziennie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń staraj się unikać ściskania innych mięśni w brzuchu lub pośladkach. Dlatego tak istotnym jest prawidłowa identyfikacja mięśni kegla. Często są one mylone z mięśniami odbytu, jednak nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia na pewno nie pomogą złagodzić dolegliwości.
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia ćwiczeń kegla jest upewnienie się, że wykonujesz je w wygodnej pozycji. Podczas ćwiczenia powinnaś unikać angażowania pośladków, ud czy brzucha. Przytrzymaj skurcz przez co najmniej 5 sekund i powtórz ten proces dziesięć do dwudziestu razy. Wraz z postępem treningu mięśni kegla powinno się zwiększać intensywność oraz ilość powtórzeń. Dla osób początkujących zaleca się wykonywanie około pięciu powtórzeń w jednej serii.
Pamiętaj, aby podczas tych ćwiczeń normalnie oddychać i izolować swoje mięśnie miednicy. Większość osób w początkowej fazie treningu bardzo skupia się na wykonywaniu ćwiczeń, jednocześnie zapominając o prawidłowym oddechu. Jednak jak każdy trening mięśni, mięśnie kegla również potrzebują tlenu aby się rozwijać. Dlatego jak już opanujesz poruszanie prawidłowymi mięśniami, kolejnym krokiem do opanowania jest prawidłowy oddech.
Pierwsze efekty mogą się pojawić po około dwóch do czterech tygodni regularnego treningu.
Kiedy ćwiczyć mięśnie kegla?
Możesz wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy siedząc, stojąc lub leżąc. Możesz stopniowo włączać te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Pozycja nie ma znaczącego wpływu na skuteczność ćwiczeń. Jeśli zastanawiasz się jak ćwiczyć mięśnie kegla na siedząco, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Bez względu na pozycję, w której przebywasz, ćwiczenia mięśni kegla będą wyglądać tak samo. Możesz nawet wykonywać spięcia mięśni kegla w trakcie wykonywania obowiązków domowych, takich jak zmywanie naczyń, czy przygotowywanie jedzenia!
Dodatkowym atutem, jest fakt, że ćwiczenie mięśni kegla nie wymaga dużego wysiłku, a także może być przeprowadzone niezauważenie. Dzięki temu można wykonywać ćwiczenia nawet w miejscach publicznych, bez zostania zauważonym.
Jak ćwiczyć mięśnie kegla w ciąży?
Zastanawiasz się jak ćwiczyć mięśnie kegla w ciąży? Na szczęście ciąża nie wpływa negatywnie na możliwość ćwiczenia mięśni kegla, a wręcz przeciwnie, ćwiczenia te są jeszcze bardziej doradzane ciężarnym kobietom. Bez względu czy aktualnie spodziewasz się dziecka czy nie, możesz przeprowadzać trening mięśni kegla w taki sam sposób.
Ćwiczenia kegla mogą pomóc kobietom, które niedawno urodziły dziecko. Podczas ciąży, ćwiczenia te mogą tonować mięśnie dna miednicy i zmniejszyć ryzyko bólu podczas porodu i po porodzie. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które ćwiczyły swoje mięśnie kegla, miały większe szanse na łatwiejsze porody i odczuwały mniejszy ból po porodzie.
Jak ćwiczyć mięśnie kegla – mężczyzna?
Do tej pory omawialiśmy ćwiczenia mięśni kegla dla kobiet. Jednak mężczyźni również mogą pracować nad polepszeniem tych mięśni! Proces rozpoznania przebiega tutaj w taki sam sposób. Dzięki mięśniom kegla mężczyźni mają możliwość poruszania penisem w trakcie wzwodu. Jednak sam trening mięśni kegla nie jest rozróżniany ze względu na płeć. Oznacza to, że wszystkie wskazówki zamieszczone w tym artykule mają zastosowanie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Ćwiczenia kegla u mężczyzn niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych i seksualnych. Dobrze wytrenowane mięśnie lepiej kontrolują erekcję, oraz pozwalają na opóźnienie wytrysku. Dodatkowo, ćwiczenie mięśni kegla pozwala na zwiększenie doznań podczas szczytowania.
