Historia z praktyki
W 2019 roku 38 letnia trenerka personalna z Gdańska zaczęła odczuwać chroniczne zmęczenie mimo regularnych treningów i zdrowej diety. Regeneracja po wysiłku była coraz wolniejsza, skóra traciła blask, a drobne infekcje pojawiały się częściej niż wcześniej.
Badania krwi wykazały obniżony poziom glutationu 520 mikromoli na gram hemoglobiny przy normie 650 do 850 dla jej wieku.
Lekarz wyjaśnił że glutation jest głównym antyoksydantem w komórkach a intensywne treningi około 15 godzin tygodniowo powodują jego szybsze zużycie niż produkcję. Zalecono suplementację.
Do wyboru były dwie opcje
drogi glutation liposomalny
tańsze prekursory NAC i glicyna
Wybrała drugą opcję sceptycznie podchodząc do zwykłych aminokwasów.
Po 6 tygodniach suplementacji
NAC 600 mg dwa razy dziennie
glicyna 5 g rano
energia wróciła regeneracja skróciła się z trzech dni do 24 godzin skóra odzyskała blask.
Powtórne badania wykazały glutation 780 mikromoli wzrost o 50 procent do górnej granicy normy.
Koszt około 45 zł miesięcznie.
Rok później przeszła na glutation liposomalny za 350 zł miesięcznie. Po trzech miesiącach poziom wzrósł do 820 mikromoli czyli jedynie 5 procent więcej przy siedmiokrotnie wyższej cenie. Efektywność treningów pozostała identyczna.
Wróciła do NAC z glicyną dodając multiwitaminę z selenem jako kofaktor.
Dziś cztery lata później trenuje lepiej niż kiedykolwiek i oszczędza około 3600 zł rocznie.
Czym jest glutation i dlaczego nazywany jest matką antyoksydantów
Glutation to tripeptyd zbudowany z trzech aminokwasów
kwasu glutaminowego
cysteiny
glicyny
Jest produkowany w każdej komórce organizmu a jego stężenie jest 100 do 1000 razy wyższe niż innych antyoksydantów.
Badania pokazują że w komórkach ludzkich glutation występuje w stężeniu 5 do 10 milimoli podczas gdy
witamina C to około 0.05 milimola
witamina E około 0.01 milimola
To pokazuje dlaczego glutation jest kluczowy dla codziennej ochrony komórek.
Aliness NAC 190 mg (1/2 tab) 100tab-KLIKNIJ TUTAJ
Najważniejsze funkcje glutationu
Ochrona przed stresem oksydacyjnym
Neutralizuje wolne rodniki powstające w metabolizmie i podczas wysiłku fizycznego
Detoksykacja
Wiąże toksyny leki alkohol metale ciężkie i pestycydy umożliwiając ich wydalenie
Regeneracja innych antyoksydantów
Przywraca witaminę C i E do aktywnej formy
Wsparcie odporności
Limfocyty T potrzebują wysokiego poziomu glutationu do prawidłowego działania
Brak zdolności produkcji glutationu jest niezgodny z życiem co potwierdzają badania na modelach zwierzęcych.
Dlaczego poziom glutationu spada
Poziomy glutationu obniżają się wraz z
wiekiem
stresem
intensywnym treningiem
chorobami przewlekłymi
niewystarczającą dietą
Po 40 roku życia spadki są coraz częstsze i bardziej odczuwalne.
Ranking form suplementacji glutationu
Od najbardziej efektywnych do mniej optymalnych
Activlab NAC 500mg 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Miejsce 1 NAC i glicyna
Najlepszy stosunek skuteczności do ceny
Zamiast dostarczać gotowy glutation który słabo się wchłania dostarczasz budulce do jego produkcji bezpośrednio w komórkach.
Dlaczego to działa najlepiej
NAC dostarcza cysteinę
najczęściej limitujący składnik syntezy glutationu
biodostępność przekracza 90 procent
Glicyna
większość ludzi produkuje jej za mało
optymalne zapotrzebowanie to 10 do 15 g dziennie
Glutaminian
zwykle występuje w wystarczającej ilości w diecie białkowej
Skuteczność potwierdzona badaniami
Badanie Clinical and Translational Medicine 2021
GlyNAC u osób 70 do 80 lat przez 16 tygodni
Wyniki
wzrost glutationu o 89 procent
spadek stresu oksydacyjnego o 45 procent
poprawa funkcji mitochondriów o 42 procent
wzrost siły mięśniowej o 15 procent
poprawa funkcji poznawczych
Badanie Antioxidants 2022 u młodszych dorosłych
wzrost glutationu o 32 procent
Praktyczne dawkowanie
NAC
600 mg dwa razy dziennie
Glicyna
5 do 10 g dziennie
Kofaktory wspierające syntezę
witamina C 500 do 1000 mg
selen 100 do 200 mcg
magnez 300 do 400 mg
Badanie Nutrients 2020
NAC sam 28 procent
NAC plus glicyna 51 procent
pełna kombinacja 68 procent
Koszt miesięczny
NAC
30 do 50 zł
Glicyna
40 do 60 zł za kilogram
Multiwitamina
30 do 40 zł
Łącznie około 50 do 70 zł miesięcznie
Dla kogo najlepsze
Dla większości osób
osób po 40 roku życia
sportowców
osób z przewlekłym stresem lub chorobami
Największa ilość badań najlepszy stosunek ceny do efektu
Miejsce 2 NAC samodzielnie
Minimum efektywne
Jeśli zależy Ci na prostocie lub minimalnym budżecie sam NAC nadal znacząco zwiększa poziom glutationu.
Dlaczego działa
Cysteina jest najczęściej ograniczającym składnikiem
dieta zazwyczaj dostarcza wystarczająco glicyny i glutaminianu
Skuteczność
Meta analiza European Respiratory Journal 2019
wzrost glutationu 25 do 45 procent
Badanie Free Radical Research 2015
sportowcy
wzrost glutationu mięśniowego o 24 procent
mniejsze uszkodzenia powysiłkowe o 30 do 40 procent
NAC jest również lekiem stosowanym w szpitalach jako antidotum przy przedawkowaniu paracetamolu.
Dawkowanie
600 mg raz lub dwa razy dziennie
najlepiej z jedzeniem
Koszt
15 do 25 zł miesięcznie przy 600 mg
30 do 50 zł przy 1200 mg dziennie
Dla kogo
Początkujący
osoby z ograniczonym budżetem
ci którzy chcą jedną kapsułkę zamiast kilku suplementów
Ostrovit Pharma Natural Glutathione 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Miejsce 3 Glutation liposomalny
Premium opcja dla maksymalistów
Glutation liposomalny to forma w której cząsteczka glutationu zamknięta jest w mikroskopijnych pęcherzykach z fosfolipidów. Fosfolipidy mają identyczną strukturę jak błony komórkowe, co teoretycznie pozwala liposomom łączyć się bezpośrednio z komórkami i dostarczać glutation do ich wnętrza.
Dlaczego forma liposomalna może działać lepiej
Standardowy doustny glutation ulega w dużej mierze rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Jego biodostępność szacuje się na 10 do 20 procent.
Enkapsulacja liposomalna może zwiększać ten poziom do około 30 do 50 procent poprzez ochronę przed enzymami trawiennymi.
Skuteczność potwierdzona badaniami
Badanie European Journal of Clinical Nutrition 2018
60 zdrowych dorosłych
500 mg dziennie przez 4 tygodnie
Wyniki
glutation liposomalny wzrost w erytrocytach o 35 procent i w leukocytach o 41 procent
standardowe kapsułki wzrost 12 i 15 procent
placebo brak zmian
Forma liposomalna była około trzy razy skuteczniejsza niż zwykły glutation, ale nadal słabsza niż strategia oparta na prekursorach NAC i glicynie.
Kluczowa kwestia jakości
Nie każdy produkt opisany jako liposomalny faktycznie nim jest.
Analiza z Journal of Pharmaceutical Sciences 2016 wykazała że tylko 33 procent badanych produktów zawierało prawdziwe liposomy o odpowiednim rozmiarze. Pozostałe były mieszaniną glutationu i lecytyny bez realnej enkapsulacji.
W tej kategorii marka i technologia produkcji mają realne znaczenie.
Dawkowanie i koszt
Dawkowanie
500 do 1000 mg dziennie
najlepiej na pusty żołądek
Koszt
200 do 400 zł miesięcznie
Dla kogo
Osoby z wysokim budżetem
osoby które nie tolerują NAC
ci którzy cenią wygodę jednej porcji dziennie
najlepiej jako dodatek do prekursorów a nie zamiennik
Miejsce 4 S acetyloglutation SAG
Obiecujący nowy gracz
S acetyloglutation to glutation z przyłączoną grupą acetylową do atomu siarki w cysteinie. Zabieg ten chroni cząsteczkę przed rozpadem i może poprawiać jej zdolność przenikania do komórek.
Mechanizm działania
Po wniknięciu do komórki enzymy usuwają grupę acetylową uwalniając aktywny glutation.
To podobna koncepcja jak w przypadku NAC ale dotyczy całej cząsteczki glutationu.
Dane naukowe
Badania na zwierzętach pokazują 2 do 3 krotnie wyższe poziomy glutationu w wątrobie w porównaniu do standardowego GSH.
Badanie Redox Biology 2018
24 osoby
600 mg dziennie przez 14 dni
Wynik
wzrost glutationu w limfocytach o 42 procent
placebo 3 procent
To bardzo dobry wynik ale oparty na jednym krótkim badaniu. Brakuje danych długoterminowych.
Dawkowanie i koszt
Dawkowanie
600 mg dziennie
Koszt
150 do 250 zł miesięcznie
Dla kogo
Osoby otwarte na nowe rozwiązania
early adopters
niezalecane jako pierwsza linia suplementacji
Miejsce 5 Glutation zredukowany GSH w kapsułkach
Działa ale skromnie
To biologicznie aktywna forma glutationu jednak jej głównym problemem jest niska biodostępność. Enzymy jelitowe rozkładają znaczną część cząsteczki zanim dotrze ona do komórek.
Skuteczność
European Journal of Nutrition 2015
500 mg dziennie przez 6 miesięcy
wzrost glutationu w erytrocytach o 17 procent
Biomarkery stresu oksydacyjnego poprawiły się o 8 do 12 procent.
Pojedyncze dawki nie zwiększają poziomu glutationu w osoczu ale przy długotrwałym stosowaniu obserwuje się efekt kumulacyjny.
Dawkowanie i koszt
Dawkowanie
500 do 1000 mg dziennie
Koszt
120 do 240 zł miesięcznie
Dla kogo
Osoby które chcą brać gotowy glutation
najlepiej jako dodatek do NAC i glicyny
Miejsce 6 Glutation sublingualny
Teoria lepsza niż praktyka
Forma podjęzykowa ma omijać przewód pokarmowy i wchłaniać się przez błonę śluzową jamy ustnej.
Problemy praktyczne
Większość osób nie trzyma tabletki pod językiem wystarczająco długo
część dawki jest połykana
jama ustna zawiera enzymy rozkładające peptydy
Dostępne dane pochodzą z bardzo małych badań i nie pozwalają na jednoznaczną rekomendację.
Dla kogo
Osoby przekonane do form sublingualnych
brak mocnych dowodów klinicznych
Miejsce 7 Glutation utleniony GSSG
Najmniej optymalna forma
GSSG to forma glutationu która już oddała elektrony i nie działa jako antyoksydant.
Zanim zacznie działać musi zostać przekształcona z powrotem do GSH co wymaga dodatkowych enzymów.
Brak solidnych badań pokazujących skuteczność u ludzi.
Wniosek
Forma bez praktycznego uzasadnienia
lepiej unikać
Strategie łączone jak maksymalizować efekty
Fundament plus boost
NAC 600 mg dwa razy dziennie
glicyna 5 g dziennie
glutation liposomalny 500 mg 2 do 3 razy w tygodniu
Daje wysoki poziom bazowy i dodatkowy efekt w dniach dużego stresu.
Prekursory plus kofaktory
NAC
glicyna
witamina C
selen
magnez
Badania pokazują że kofaktory zwiększają skuteczność nawet o 30 procent.
Cyklowanie
8 do 12 tygodni wyższych dawek
następnie faza podtrzymania
Pozwala oszczędzić pieniądze przy zachowaniu efektów.
Kto najbardziej skorzysta z suplementacji glutationu
Osoby po 60 roku życia
sportowcy i osoby intensywnie trenujące
osoby z chorobami przewlekłymi
palacze i osoby spożywające alkohol
wegetarianie i weganie
Kto zwykle nie potrzebuje suplementacji
młodzi zdrowi dorośli bez dużego stresu i wysiłku
Praktyczne wskazówki
NAC najlepiej brać z jedzeniem
glicyna dobrze rozpuszcza się w wodzie
liposomalne formy najlepiej na pusty żołądek
Efekty subiektywne
energia regeneracja odporność skóra
Efekty obiektywne
badanie poziomu glutationu po 8 do 12 tygodniach
Podsumowanie jak wybrać najlepszą opcję
Budżet niski
NAC 600 mg dziennie
średni
NAC plus glicyna plus kofaktory
wysoki
NAC glicyna i glutation liposomalny
Najlepszy kompromis
prekursory codziennie liposomalny okresowo
Glutation to nie marketingowa moda lecz dobrze udokumentowany fundament zdrowia komórkowego. Dla większości osób najrozsądniejszą strategią są prekursory które realnie zwiększają poziom glutationu tam gdzie jest on najbardziej potrzebny wewnątrz komórek.
